Rotirajuca baza – ANTERIOR PELVIC TILT (II deo)

U prvom delu mogli ste da se upoznate sa značajem dobrog pozicioniranja karlice, kao i negativnim efektima koji nastaju usled rotacije karlice unapred tj. formiranja Anterior pelvic tilt (APT).

Ako je jedna mišićna grupa manje aktivna, taj nedostatak ili disbalans u ravnoteži nadoknađuje druga mišićna grupa, najčešće sledeća u nizu, u kinetičkom lancu. Takođe, ako je jedna mišićna grupa previše aktivna, kako vršenjem svoje primarne funkcije, tako i dodatnim naporom usled neaktivnosti drugih mišića, značajno se povećava mogućnost od povreda.

UTICAJ APT NA MIŠIĆE DONJEG DELA TELA

Promenom položaja karlice i izraženom lumbalnom lordozom, umnogome se menja aktivnost mnogih mišićnih grupa. Aktivnost jednih se značajno povećava te postaju prenapeti, dok su drugi neaktivni i slabi.

Usled prenapetosti pregibača u zglobu kuka (iliopsoas) i promene nagiba karlice, opružači (gluteusi) bivaju neaktivni i slabi. Dalje, nepovoljan položaj kičme u lumbalnom delu, pojačava napestost opružača kičme (erectori spinae), dok su pregibači slabi (rectus abdominis, obliquus externus i obliquus internus).

Smanjena sposobnost produkcije sile glutealnih mišića (gluteus maximus, medius i minimus) direktno i posredno utiče na stabilnost kolena. Kada su abduktori kuka – gluteusi neaktivni i slabi, aduktori kuka povlače nadkolenicu ka unutra, čime se narušava stabilnost kolena sa bočnih strana. Posredan uticaj se ostvaruje promenama u funkciji mišića zadnje lože buta (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus). Pomenuta mišićna grupa pored izvođenja flexije kolena s dodatnim naporom preuzima deo aktivnosti gluteus maximusa u pokretu extenzije u zglobu kuka. Usled toga postaju previše aktivni i prenapeti. Eksponencijalno sa pojačanom aktivnošću mišića zadnje lože buta smanjuje se dužina i aktivnost extenzota kolena – quadricepsa. U tom slučaju kolena bivaju manje stabilna i u sagitalnoj ravni.

UTICAJ APT NA MIŠIĆE GORNJEG DELA TELA

Opšti uticaj pozicioniranja karlice očigledan je dejstvom na funkciju mišića gornjeg dela tela. Promene u stepenu zakrivljenosti lumbalnog dela kičnemog stuba se prenosi i na torakalni deo kičme – kifoza. Primetne posledice su kifotični grudni deo kičmenog stuba i skraćeni i jaki grudni mišići (pectoralic major i minor). Takvo stanje utiče na položaj lopatica, a time i zgloba ramena. Lopatice se udaljavaju od kičemnog stuba (Anterior scapular tilt) dovodeći mišiće koji lopatice približavaju kičmi (retraktori lopatice – rhomboideus i donji trapesius) u nepovoljan položaj. Oni postaju izduženi, neaktivni i slabi.

Da bi kompenzovali slabost pomenutih mišića pojačan je rad extenzora vrata –  gornjeg trapeziusa i levatora scapulae. Posle izvesnog vremena oni postaju prenapeti, a flexori vrata bivaju neaktivni i glava se rotira ka unapred.

Iznenađujuća je sposobnost adaptacije organizma i kompenzatornih promena koje je telo sposobno da učini kako bi se zadržao ravnotežni položaj.

U trećem delu biće objašnjeni načini kako se trenažnim procesom utiče na uspostavljanje funkicionalnog motoričkog statusa.

Bojan

Rotirajuca baza – ANTERIOR PELVIC TILT (I deo)

Položaj karlice predstavlja izuzetno bitan činilac tokom izvođenja kretnji u svim smerovima. Jasno je da pozicioniranje karlice obezbeđuju mišići koji je okružuju, odnosno pripajaju na karličnoj kosti. S obzirom da se veliki broj mišića upravo tu pripaja, karlica postaje ključni činilac njihove funkcije ili pak disfunkcije. Pored toga karlica predstavlja bazu (donji deo) trbušne duplje pružajući joj stabilnost sa donje strane. Tako da je adekvatno formiranje pritiska unutar trbušne duplje nemoguće ukoliko je stabilnost nekog od zidova narušena.

Da li dominacija u snazi jedne mišićne grupe može negativno da utiče na drugu? Šta ako mišići koji se pripajaju na karlici nisu u mogućnosti da neometano da vrše svoju funkciju?

To što se veliki broj mišića pripaja na karlici čini je bitnim faktorom izvođenja ekonomičnog, tehnički pravilnog i bezbednog kretanja. Ali takođe, i tačkom na kojoj se manifestuju signali u disfunkciji upravo tih mišića.

Šta to znači neadekvatna funkcija mišića ili cele mišićne grupe? To može biti:

  • nemogućnost generisanja dovoljno sile,
  • nemogućnost uspostavljanja dovoljne dužine,
  • suvišna aktivnost,
  • atrofija (smanjenje poprečnog preseka mišića),
  • promena ugla delovanja…

Kakve su manifestacija na karlici? Menja joj se položaj, odnosno ugao pod kojim je fiziološki pozicionirana u sagitalnoj ravni. Rotacija karlice unapred, iznad 65° za žene i 55° za muškarce, naziva se Anterior pelvic tilt – ATP (anglo-saksonski naziv, koji ću i ja koristiti). Ako je rotacija unazad, posredi je Posterior pelvic tilt.

Exercises and stretching for the anterior pelvic tilt

Svakako da najveće mišićne grupe imaju i najveći uticaj na položaj karlice, jer su u mogućnosti da generišu najveću silu. Obzirom da svojim položajem karlica utiče na veliki broj mišićnih grupa, koje deluju sinergijski, logično je da kompletno kretanje zavisi od pozicioniranja iste. Razlozima nastanka i posledicama posterior pelvic tilt se neću baviti u ovom postu. Posterior pelvic tilt se znatno ređe susreće u praksi, što ne znači da posledice takvog stanja nisu manje, a ni lakše za rešavanje.

Razlog za nastanak APT je nedovoljna aktivnost mišića gluteusa (gluteus maximus, medius i minimus). Najčešći uzroci slabe aktivnosti gluteusa su:

  • lumbalna lordoza kičmenog stuba (povećanje stepena zakrivljenosti trbušnog dela kičme),
  • kombinacija skraćenog i prenapetog pregibača kuka – iliopsoasa i
  • pronacija stopala (rotacija stopala ka unutra).

Lumbalna lordoza je uglavnom posledica disbalansa nastalog u delu tela pozicioniranom iznad ili ispod. Takođe, može nastati kao primarni problem tokom kompenzatornih pokreta kojim se smanjuju bolovi duž kičmenog stuba.

Iliopsoas je mišić (sastoji se od dva mišića – iliacus i psoas) koji se pripaja na bočnim stranama poslednjeg torakalnog i svih pet lumbalnih pršljenova i na gornjem delu butne kosti. Njegova funkcija je flexija (pregibanje) kuka iznad 90° i stabilizacija kičmenog stuba (lumbalnog dela) sa bočnih strana. Ako je iliopsoas skraćen i prenapet povlači kičmeni stub ka napred izazivajući lordozu. Ovakvo stanje iliopsoasa se podstiče sedenjem, jer je u sedećem položaju on skraćen i neaktivan.

Pronacija stopala linearno dovodi do promena u funkciji donjih ekstremiteta, a time i položaja karlice. Tačnije pronacijom stopala kosti podkolenice se rotiraju unutra, a zatim i nadkolenica (valgus), ovakav položaj dodatno angažuje abduktore i spoljašnje rotatore kuka, koji su preopterećeni stalnom potrebom stabilizacije kuka i kolena u frontalnoj ravni. Iako su gluteusi svakako najjači abduktori i spoljašnji rotatori kuka, značajno im je umanjena sposobnost produkcije sile. To takođe umanjuje mobilnost kukova  i time narušava stabilnost lumbalnog dela kičmenog stuba.

Pomenuo sam da narušen fiziološki položaj karlice onemogućava adekvatno formiranje pritiska unutar trbušne duplje – intraabdominalnog pritiska. Spuštanjem gornjeg zida trbušne duplje koji čini dijafragma povećava se pritisak i time obezbeđuje stabilnost. Zidove trbušne duplje čine:

  • gornja strana – dijafragma,
  • donja strana – karlica,
  • prednja i bočne strane – mišići trupa (spoljašnji i unutrašnji obliqusi, transversus abdominis i rectus abdominis),
  • zadnja strana – kičmeni stub, erektori spine, multifidi.

Promenom nagiba karlice ujedno se narušava temelj koji poduire duplju. Uspostavljanje intraabdominalnog pritiska je od izuzetnog značaja za transfer sila od kukova na gore i od ramena na dole. Nemogućnošću uspostavljanja ovakvog prenosnog mehanizma, nepovratno se rasipaju sile duž kinetičkog lanca, što značajno umanjuje efikasnost kretanja i trenažne rezultate.

Pored pomenutog uticaja APT na disfunkciju mišića u drugom delu ću se posebno osvrnuti na konkretan uticaj na pojedine mišiće, kako gornjih tako i donjih ekstremiteta.

Bojan

PONEDELJAK: grudi i biceps

Pre, ne tako malo godina naučnici su otkrili da je simetrično lice privlačnije osobama suprotnog pola. Da li je simetrija i ostalih delova tela poželjna? Sa estetske tačke gledišta ne mogu da tvrdim, ali sa funkcionalnog stanovišta svakako. Potpunu simetriju mišićnih grupa nije moguće postići, a takođe nije ni poželjno. Ali jasno je da dominacija određeih mišića, umanjuje ili čak onemogućava aktivaciju drugih.

Ukoliko je disbalans nastao usled svakodnevnih aktivnosti na poslu, u kući i sl. cilj treninga bi trebao da bude uspostavljanje ekonomičnih i tehnički pravilnih kretnih struktura. Ali ako se trenažnim procesom podstiče asimetrija, to je katastrofalno! Pomenuta situacija se može uočiti kod velikog broja rekreativnih vežbača, a čak i kod sportista.

Jedan od najdominantnijih primera asimetrije je neravnoteža u snazi mišićnih grupa sa prednje i zadnje strane grudnog (torakalnog) dela kičmenog stuba, kao i mišića sa prednje i zadnje strane kosti nadlakta.

Kako objasniti ovo? Npr. – Daleko od očiju, daleko od srca.

Koliko bendž klupa možete videti u prosečnoj komercijalnoj teretani? Primećujete li da su gotovo uvek zauzete? S druge strane, koliko često uočavate da vežbači rade vežbe koje angažuju mišiće leđa, posebno sva tri dela trapeziusa i  rhomboideus major i minor.

Dominacija sledećih mišića pectoralis major i minor, prednjeg dela deltoideusa i coracobrachialis u odnosu na trapezius (sva tri dela), rhomboideus major i minor, teres major i minor, infraspinatus i zadnjeg dela deltoideusa ujedno znači i sledeće: nesrazmeran nivo produkcije sile na račun horizontalnih aduktora, unutrašnjih rotatora ramena i protraktora lopatice, nasuprot relativno slabim horizontalnim abduktorima, spoljašnjim rotatorima ramena i retraktorima lopatice.

A šta ovo znači? Ovo znači permanentno narušavanje posturalnog statusa. Jer je zglob ramena pod ovakvim uticajem zarotiran unapred i unurta, što takođe znači preterano udaljavanje lopatica od kičmenog stuba. Ovakvo stanje je vrlo često povezano i sa slabim subscapularisom (unutrašnji rotator ramena i slab stabilizator zadnjeg dela kapsule ramena), kao i seratus anteriorom (protraktor i rotator lopatice na gore).

Primer frontalno pozicioniranih ramena

Opisano stanje izaziva sledeće funkcionalne promene: smanjena amplituda pokreta horizontalne abdukcije, ekstenzije i spoljašnje rotacije ramena i najkritičnije abdukcije ramena. Zbog neadekvatnog položaja lopatice i nedovoljne mobilnosti u frontalnoj i transverzalnoj ravni znatno je smanjen subakromijalni prostor, a time i amplituda pokreta abdukcije i fleksije ramena posebno iznad 90° (iznad horizontale).

Smanjenjem subakromijalnog prostora onemogućava se funkcija supraspinatusa i kliženje tetive bicepsa. Supraspinatus je zajedno sa deltoideusom abduktor ramena i zdravlje mu je ugroženo jer je pritisnut između akromiona i gornjeg dela zgloba ramena. Povreda tetive duge glave bicepsa je izuzetno teška za rehabilitaciju jer pomenuta tetiva, kao ni jedna druga na telu, prolazi kroz zglob (ramena).

Situacija postaje ozbiljna pošto lopatica neadekvatnom pozicijom i nedovoljnom mobilnošću ne može da obezbedi neometanu funkciju mišića koji vrše pokrete u zglobu ramena. Problem se povećava ukoliko se osoba bavi poslom koji zahteva dugotrajno sedenje (ispred kompjutera). Tokom sedenja su upravo angažovani mišići koji dominiraju tokom treninga, a antagonističke mišićne grupe nisu sposobne da generišu dovoljno sile.

Rešenje je, naravno, vrlo jednostavno – kvalitetna periodizacija trenažnog procesa, tj. dobar izbor vežbi i primena adekvatnog opterećenja. Pomenute dominantne mišićne grupe učestvuju u pokretima guranja (push), dok “zanemareni” mišići vrše pokrete vučenja (pull). U zavisnosti od stepena deformiteta vežbe vučenja (horizontalna i vertikalna) treba da dominiraju u odnosu na vežbe guranja. S obzirom na današnji stil života, i osobe sa dobrim posturalnim statusom bi trebale da sprovode vežbe vučenja u većem obimu u odnosu na vežbe guranja, te bi odnos vežbi mogao da bude 2:1, a odnos serija 6:5 ili 5:4.

Primetićete da nisam mnogo pažnje posvetio mišićima nadlakta. To je zato što nesrazmeran razvoj ovih mišićnih grupa ne izaziva tako ozbiljne promene na funkcionisanje ostalih zglobova i mišića. Takođe, slažem se da vežbe vučenja angažuju svakako i mišiće pregibače podlakta (biceps…), dok vežbe guranja angažuju mišiće opružače podlakta (triceps…). Ali upravo je u tome zaključak kompletne priče: NE VEŽBAJTE MIŠIĆE IZOLOVANO, VEĆ VEŽBAJTE POKRETE!

Trenirajte pametno!!!

Bojan

TRENERI I PRINCIPI

Shvatili ste da je pravo vreme da počnete sa treniranjem. Spremni ste da izdvojite određenu količinu novca kako bi vaš trening vodila stručna osoba, sposobna da vam pomogne da ostvarite ciljeve. Dobro ste se informisali gde biste vežbali i koja je to sručna osoba koja će vam pomoći da zablistate na sportskom terenu ili plaži ovog leta.

A principi koje bi vas trener trebao da zna, kako biste postigli željene rezultate su…

Sigurno, za vaše pare očekujete kvalitetnu uslugu i rezultate?!

Ne pravite kompromise!

PRINCIPI:

  • Nemoguće je da sve vežbe izvodite tehnički savršeno! Ako vam trener ne pruža savete po pitanju tehnike izvođenja – nešto nije u redu! Ili ne zna pravilnu tehniku izvođenja ili ga baš briga za vas ili ne uočava greške u izvođenju koju pravite.
  • Vaš trener treba da zna da lumbalni deo kičmenog stuba anatomski nije dizajniran da bude mobilan, što znači da vežbe sa velikim amplitudama pokreta nisu preporučljive, kako tokom zagrevanje tako i tokom glavnog dela treninga. Zapitajte se, da li su trbušnjaci vežba koja spada u ovu grupu pokreta?

  • Zglob kolena po svojoj anatomskoj strukturi zahteva stabilnost. Ukoliko trener od vas traži, najčešće tokom zagrevanja, pokrete kolena koji nisu u sagitalnoj ravni, nesvesno narušava stabilnost vaših kolena i time vas povređuje.
  • Trening bi trebao da se sastoji iz 3 faza: uvodno-pripremna, glavna i završna faza. Ako se neka od faza ne sprovodi pravilno ili se čak izostavi, kvalitet treninga se smanjuje. Zato je važno da se svaka od faza sprovodi pod nadzorom trenera. Ukoliko vam trener kaže da zagrevanje uradite samostalno, ili nije svestan značaja svake faze ili vas potkrada jer mu plaćate ceo trening. Da li ste nekada išli na ručak u restoran, a kelner vam kaže: „Predjelo i desert ćete morati sami da pripremite, a glavno jelo nam je izvrsno. Sigurno će vam se dopasti.”
  • Faza zagrevanja na osnovu svoje strukture podrazumeva ispunjavanje određenih ciljeva kao što su:

– aktivacija ciljanih mišićnih grupa,

– povećanje temperature mišića,

– poboljšanje motoričke kontrole,

– smanjenje otpora u krvnim sudovima,

– povećanje unosa kiseonika,

– korekcija posturalnih deformiteta,

– mentalna usredsređenost….

Da li se svi ovi ciljevi i mnogi drugi mogu postići petominutnim – desetominutnim – petnestominutnim – dvadesetominutnim trčanjem ili vožnjom bicikla niskim intenzitetom? Svakako ne. Ako vam svaki trening počinje   cikličnom aktivnošću niskog intenziteta promenite trenera – a i dosadno je.

  • Informacija je neophodni sastavni deo svakog treninga bez obzira na zadatak i cilj. Način na koji se saopštava informacija najčešće je verbalni ili vizuelni. Kombinacija ova 2 metoda komunikacije su neophodna u trenažnom procesu. S obzirom na to, za očekivati je da trener sve nove pokrete i kretnje objasni i demonstrira. Ukoliko to ne radi, a najčešće ne demonstrira vežbu, efekti definitivno ne mogu biti maksimalni. A to je upravo ono što klijent traži od trenera.

Sve principe povezuju dve ključne odrednice:

  1. Trener nije dovoljno edukovan da bi kvalitetno sproveo date delove trenažnog procesa na adekvatan način.
  2. Trener ne posvećuje dovoljno pažnje klijentu.

Da li očekujete da za uloženi novac dobijete kvalitetnu uslugu i nivo poštovanja koji zaslužujete?!

Razmislite o tome.

Bojan