Kada pocnete da vezbate, potrebno je da znate..

Sedentarni način života bez sumnje ima negativan uticaj na funkcionisanje lokomotornog aparata. Ljudsko telo stvoreno je da bi se kretalo, zato dugotrajno sedenje ili ležanje dovodi do posturalnih poremećaja.

Tony Gentilcore i Jimmy Smith, izuzetni stručnjaci u oblasti fizičke pripreme, napisali su odličan članak o smernicama za sprovođenje treninga kao i savetima za poboljšanje posturalnog statusa primenjivim kako u teretani tako i van nje.

(De)-Constructing Computer Guy (part 1 i part 2)

Čitanje članka može biti otrežnjujuće sa stanovišta ŽELJA i POTREBA prosečnog vežbača u cilju postizanja maksimalnih trenažnih efekata i formiranja kvalitetnih navika.

Bojan

NA VRHOVIMA PRSTIJU

Svi vi koji ste se bavili ili se i dalje bavite sportom, od trenera ste verovatno savetovani: „Osloni se na prednji deo stopala“ ili pak „Oslonac treba da je na prstima“.

Da li ste sigurni da će vaše kretanje biti brže i efikasnije?

NEĆE!

Kada težinu tela prenesete napred i podignete pete menja se ugao u sledećim zglobovima:

  • skočni zglob – smanjuje se amplituda pokreta dorzalne flexije,
  • koleno – povećana flexija,
  • kuk – smanjena flexija i
  • lumbalni deo kičme – povećana flexija.

Usled pomenutih promena u zglobovima menja se funkcionisanje mišića. Mišići zadnje lože buta i gluteusi značajno smanjuju svoju funkciju. Time je ukupna sila koju generišu svi opružači nogu znatno manja. Posledica smanjene aktivnosti pomenutih mišića i neiskorišćene elastične energije tetiva je sporije kretanje.

Gluteusi (gluteus maximus, medius i minimus) su mišićna grupa koja može da generiše visok nivo sile. Dok su mišići zadnje lože buta (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus) anatomski građeni da svojom funkcijom u izometrijoskom (statičkom) režimu rada prenose sile od kukova ka stopalu.

Disbalans u produkciji sile ove dve mišićne grupe dodatno angažuje quadriceps femoris. Tačnije, on postaje prenapet jer kostantno sa dodatnim naporom vrši svoje funkcije – extenziju i stabilizaciju kolena.

Najčešće posledice ovakvog stanja su bolovi u kolenu (posebno u prednjem delu) zbog suvišne aktivnosti quadricepsa. Takođe i bolovi u donjem delu leđa, obzirom da je lumbalni deo kičme u flexiranom položaju duže vreme.

Neuporedivo bolji motorički obrazac bio bi oslanjanje na središnji deo stopala, pri čemu pete blago dodiruju podlogu. Ukoliko ovakav način kretanja nije uspostavljen, potrebno ga je trenirati. Pored toga neophodno je dobro pozicionirati i preostale segmente tela: potkolenice vertikalne, kukovi unazad, kičma neutralna, grudni koš napred.

Uspostavljanjem dobrog položaja tela kičma je u neutralnom položaju, stabilizovana od strane mišića koji je okružuju, a flexori i extenzori nogu adekvatno vrše svoje funkcije. Posledica je ekonomično i brzo kretanje u skladu sa ciljevima trenažnog procesa i neuporedivo manjom bojazni od povreda.

Trenirajte pametno, krećite se pametno.

Bojan

Igra asocijacije

Prilikom kreiranja plana i programa treninga za pojedinca ili grupu sportista potrebno je uzeti u obzir veliki broj faktora. Neki od najbitnijih su: uzrast, pol, antropomotoričke sposobnosti, trenažno iskustvo, nivo treniranosti, sposobnost usvajanja novih kretnji i pokreta, faza trenažnog procesa, prethodne povrede, posturalni status, morfolofki status, trenažni ciljevi itd.

Obzirom da je ovo samo nekolicina faktora koji utiču na sačinjavanje plana rada, ne postoji univerzalno najbolji program treninga, trenažni metod ili pak vežba. U skladu sa potrebama i ciljevima različite vežbe zauzimaju svoje mesto kao deo određenog plana rada. Međutim, pojedine vežbe bez sumnje nanose više štete nego koristi, te ih u skladu sa tim ne treba primenjivati.

Ne bih ni za jednu vežbu rekao da je najgora, ali ne mogu da se ne složim sa naslovom sledećeg videa.

Asocira li vas izvodjenje ove vežbe na jednu vrlo često primenjivanu vežbu kako kod profesionalnih sportista, tako i rekreativnih vežbača?

Bez sumnje – TRBUŠNJACI.

Ne želim da diskutujem o tome, da li se vežba izvodi pravlino ili ne. Već, da li je veći benefit ili šteta koja se nanosi telu (tačnije lumbalnom delu kičme) izvodjenjem ove ili sličnih vežbi?

Po Joint-by-joint (Michael Boyle) pristupu treningu lumbalni deo kičmenog stuba treba da bude stabilan.

Prethodno prikazanom vežbom narušava se stabilnost lumbalnog dela kičmenog stuba. Stabilnost omogućavaju mišići trupa:

–       rectus abdominis,

–       obliques externus,

–       obliques internus,

–       transversus abdominis,

–       erector spinae,

–       multifidus.

Postavlja se pitanje da li je mišiće trupa potrebno trenirati u dinamičkim ili statičkim uslovima rada? Odgovor na ovo pitanje  se može dati ukoliko se zna funkcija svakog od pomenutih.

Ako se na osnovu tradicionalnog pristupa treningu prihvati da je funkcija mišića trupa generisanje sile u funkciji vršenja pokreta – pregibanja, opružanja, rotacija (u levo i u desno) i otklona (u levo i u desno). Proizilazi da vežbe treba sprovoditi u dinamičkim uslovima i time narušavati stabilnost lumbalnog dela kičme. U suprotnom, funkcije mišića trupa su suprostavljanja pokretima i zadržavanje stabilnosti. Te bi preporuka za sprovođenje treninga bila, vežbajte mišiće trupa statičkim (izometrijskim) vežbama.

Više o funkcijama mišića trupa i načinu treniranja u nekom od narednih postova.

Bojan

STA ZENE ZELE?

Najčešći razlozi za početak treniranja u teretani, koji žene navode su: redukcija masnog tkiva i povećanje snage određenih mišićnih grupa. Ili jednostavno kažu: “Želim da mi guza bude zategnuta”.

Koliko su trenažna sredstva (vežbe) koje primenjuju u funkciji ostvarenja tog cilja?

Uglavnom nisu!

Najčešće primenjivane vežbe koje žene rade s tim ciljem su: leg curl, leg press i step up…

Leg curl, Leg press and Step up

Ili gotovo da uopšte ne rade vežbe koje angažuju mišiće te regije tela, tj. vežbaju na kardio trenažerima, posebno omiljenim steperima, biciklima (klasičnom i horizontalnom) i eliptičnim trenažerima (skijaško trčanje)…

Steper, bicikl (klasični) i eliptični trenažer

Funkcije glutealnih mišića o kojima pričaju su:

  • gluteus maximus: extenzija, abdukcija i spoljašnja rotacija kuka kao i bočna stabilizacija kolena.
  • gluteus medius: abdukcija, spoljašnja i unutrašnja rotacija kuka i bočna stabilizacija kolena.
  • gluteus minimus: abdukcija, unutrašnja rotacija i flexija kuka, takođe i bočna stabilizacija kolena.

Gore pomenute vežbe vrlo malo ili čak uopšte ne angažuju glutealne mišiće, jer se ne sprovode kroz pokrete koje ti mišići vrše (samo extenzija do neutralnog položaja). Pored toga vežbanje na kardio trenažerima istovetno ima mali (nedovoljan) uticaj na funkciju pomenutih mišića. Razlog za takvo stanovište su male amplitude pokreta u zglobu kuka u sagitalnoj ravni, a pokreti u frontalnoj i transfenzalnoj ravni nisu ni prisutni.

Vežbe kojima se glutealni mišići mogu i trebaju trenirati su (nazivi vežbi su na engleskom jeziku jer za većinu ne postoji naziv na srpskom): glute bridge, hip thrust exercise, squat (različite varijacije), lunges (različite varijacije), split squat, lateral squat, rotational squat, bulgarian split squat, deadlift (različite varijacije), glute-ham raises, swiss ball leg curl, reverse hyper, pull throughs exercise, step-up i mnoge druge.

Hip thrust, Front squat and Swiss ball leg curl

Primećujete da se sve pomenute vežbe sprovode sa težinom sopstvenog tela i/ili sa slobodnim teretom (tegom), a ne uz pomoć sprava. Obzirom da je jedna od funkcija glutealnih mišića (posebno gluteus mediusa i gluteus minimusa) stabilizacija kuka i kolena (u frontalnoj ravni) neophodno ih je angažovati u vežbama koje zahtevaju održavanje ravnotežnog pložaja.

Vežbanje na spravama je tehnički manje zahtevno, te je lakše za sprovođenje kada su u pitanju neiskusni vežbači/vežbačice. Vežbe sa slobodnim teretom aganžuju veći broj mišićnih grupa i zahtevaju koordinaciju i sinhronizaciju većeg broja mišića. S tim u vezi trenažni efekat je neuporedivo veći.

Ako je deo vašeg treninga rad na kardio trenažerima najbolja opcija je trčanje na tredmilu (pokretna traka). Da biste u dovoljnoj meri angažovali glutealne mišiće amplitude pokreta u zglobu kuka treba da budu velike – flexija (preko 70°) i extenzija (preko 10°). To je moguće brzim hodanjem (dugački koraci) i trčanjem visokim intenzitetom. Vežbanjem na većini preostalih kardio trenažera nije moguće ostvariti velike amplitude pokreta kuka. To znači da su pomenuti mišići minimalno angažovani, posebno ako se vežbanje sprovodi u sedećem položaju.

Ukoliko vam je cilj treninga povećanje snage (i veličine) glutealnih mišića pametno birajte vežbe, dobro naučite tehniku izvođenja i adekvatno ih aktivirajte tokom zagrevanja.

Pametno birajte i pametno trenirajte.

Dame, srećan 8. mart!!!

Bojan

Rotirajuca baza – ANTERIOR PELVIC TILT (III DEO)

Nakon objašnjenja uzroka nastanka i posledica Anterior pelvic tilt, u trećem (poslednjem) delu biće objašnjene trenažne metode kojima se može uticati na pozicioniranje karlice pod fiziološkim uglom. Nazive preporučenih vežbi navodiću na engleskom jeziku jer za mnoge od njih ne postoji naziv na srpskom jeziku.

Obzirom da je prenapetost i skraćenost pregibača kuka (iliopsoas i rectus femoris) jedan od osnovnih uzroka nastanka APT istezanje pomenutih mišića je prioritetni cilj. Uspostavljanjem funkcionalne dužine pregibača kuka ostvaruje se pozitivan odnos na poziciju karlice i stepen opterećenosti kolena. U blizini zgloba kolena se pripajaju flexori kuka i usled prenapetosti, posledice se prvo manifestuju na tkivu u blizini pripoja. Preporučene vežbe za istezanje pomenute mišićne grupe bi trebalo sporovditi tokom pripremnog i završnog dela treninga u trajanju od po 15 sec. u 2-4 serije.

Primer vežbi za istezanje pregibača kuka

Paralelno sa istezanjem pregibača kuka neophodna je aktivacija, a zatim i povećanje snage glutealnih mišića (gluteus maximus, medius i minimus). Adekvatnom funkcijom glutealnih mišića omogućava se stvaranje protivteže flexorima kuka, a time i nivelacija ugla pod kojim se nalazi karlica. Aktivacijom i povećanjem snage ovih mišića koleno se dovodi u znatno povoljniji polozaj tj. omogućava mu se bolja stabilnost sa lateralne strane. Vežbe kojima se mogu postići pomenuti ciljevi su:

Aktivacija: glute bridge, side band walk, X-band walk, clamshell exercise, band resisted clamshell exercise, bowler squat, hip airplane exercise…

Vežbe snage: hip thrust exercise, squat (različite varijacije), lunges (različite varijacije), deadlift (različite varijacije), split squat, lateral squat, rotational squat, bulgarian split squat, step-ups, pull throughs exercise, glute-ham raise, reverse hyper…

Glute bridge and Lateral squat

Dobrom funkcijom gluteusa, mišići zadnje lože buta se dovode u znatno povoljniju poziciju jer se fiziološkim nagibom karlice njihovi pripoji približavaju. Normalno funkcionisanje ovih mišića omogućava dobru stabilnost kolena u sagitalnoj ravni i dobar transfer sila od stopala ka kukovima i u suprotnom smeru. Vežbe kojima je potrebno ojačati ovu grupu mišića su istovremeni pokreti extenzije kuka i flexije kolena:

Aktivacija: glute bridge, split squat, lateral squat, rotational squat…

Vežbe snage: glute-ham raise, eccentric glute-ham, reverse hyper, swiss ball leg curl, bulgarian split squat, lunges (različite varijacije), deadlift (različite varijacije), step-ups…

Split squat and Glute-ham raise

Odnos u snazi mišića koji se pripajaju na gornjoj strani karlične kosti je podjednako bitan kao i u slučaju pregibača i opružača kuka. U slučaju APT, vrlo često su slabi stabilizatori lumbalnog dela kičme (obliqus externus, obliqus internus i transversus abdominis). Njihovo jačanje umanjuje lumbalnu lordozu i smanjuje tenziju koju trpe extenzori spinae. Vežbe kojima se utiče na mišiće stabilizatore trupa u celini su:

Aktivacija: dead bugs exercise, bird dog exercise, front plank, side plank…

Vežbe snage: feet elevated side plank, hanging leg raises, tall-kneeling pallof press, half-kneeling pallof press, tall-kneeling cable lift, half-kneeling cable lift, tall-kneeling cable chop, half-kneeling cable chop, swiss ball jackknife, swiss ball rollout, barbell rollout, ab wheel rollout, reverse crunch, TRX oblique twist, blast strap fallout…

Bird dog exercise and Swiss ball jackknife

Mišići koji okružuju lopaticu i vrše pokrete pomeranja iste u različitim smerovima kod osoba koje imaju APT, su slabi zbog jakih i prenapetih grudnih mišića. Grudne mišiće je zato potrebno istezati, uz istovremeno jačanje srednjeg i donjeg dela trapeziusa, romboideusa i seratus anteriora. Funkcije pomenutih mišića su retrakcija i rotacija lopatice na gore, s tim ciljem i preporučene vežbe se upravo sporvode kroz te pokrete:

Aktivacija: scapular wall slide, forearm wall slides with band, YTI scapular stabilisation exercise…

Vežbe snage: seated row, face pulls, rear delt fly, inverted row, dumbbell row, chest supported row, TRX row, lat pulldown, scapular push-up, chin-ups…

Scapular wall slide and Seated row

Na extenzore vrata je potrebno obratiti posebnu pažnju, obzirom da imaju tendenciju ka prenapetosti. Svojom narušenom funkcijom pored ostalog vrše pritisak na krvne sudove i nerve, narušavajući protok krvi i nervnih impulsa u glavu. Zato je gornji deo trapeziusa i levator scapulae potrebno istezati, a flexore glave ojačati da bi dve antagonističke mišićne grupe bile u ravnoteži i držale glavu u uspravnom položaju.

Primer vežbi za istezanje opružača i jačanje pregibača vrata

Zaključak je, da u odnosu na položaj mišićnih grupa, ciljevi treninga treba da budu razvoj snage ili povećanje dužine mišića. U slučaju očiglednih posturalnih poremećaja, kao što je i APT, površinski mišići su suviše aktivni, a duboki neaktivni i slabi. Aktivacijom i jačanjem dubokih mišićnih grupa poboljšava se motorna kontrola, segmentarna stabilizacija, fina koordinacija pokreta i najvažnije smanuje stres koji trpe površinski mišići.

Omogućite telu da se kreće efikasno i ekonomično, tako što ćete izgraditi dobru bazu.

Bojan