AKTIVACIJA GLUTEUSA

Dobro je poznato da je sposobnost aktivacije i generisanja sile glutealnih mišića u uskoj vezi sa funkcionalnošću lumbalnog dela kičmenog stuba. Tačnije, narušenom funkcijom gluteusa smanjuju se amplitude pokreta u zglobu kuka, a eksponencijalno povećava mobilnost u donjem delu kičme, što je glavni preduslov za nastanak bolova u pomenutom predelu. Važnost adekvatne funkcije gluteusa ogleda se u tome što oni vrše funkcije u sve tri ravni:

–       sagitalna ravan – extenzija kuka,

–       frontalna ravan – abdukcija kuka i

–       transverzalna ravan – spoljašnja rotacija kuka.

Od izuzetne važnosti, posebno u rehabilitaciji osoba sa bolovima ili povredama donjeg dela kičme je razgraničiti izvođenje pokreta u zglobu kuka sa izvođenjem pokreta u lumbalnom delu kičmenog stuba.

U istraživanju rađenom u „Madonna“ Rehabilitacionoj bolnici u Linkolnu (Nebraska, SAD) dobijeni su rezultati koji potkrepljuju tvrdnje koje sam izneo u postu pod nazivom – Uticaj vežbanja na kardio trenažerima na poziciju karlice.

Nivo aktivacije gluteus maximusa tokom vežbanja na različitim trenažerima – tredmil (trčanje), eliptični trenažer, tredmil (hodanje), steper i horizontalni bicikl

Iz prikazanih rezultata se može videti da je stepen aktivacije glutealnih mišića vežbanjem na kardio trenažerima izuzetno nizak. Evidentna je velika razlika u odnosu na vežbe koje se izvode težinom spostvenog tela, dok dodatno spoljne opterećenje još pojačava nivo aktivacije (podaci preuzeti sa sajta www.bretcontreras.com):

–       glute bridge – 50.6

–       reverse lunge – 85.1

–       hip thrust – 85.5

–       reverse hyper – 134.0

–       bird dog exercise – 215.0

Vezbe za gluteuse


Zaključak je da vam vežbanje na kardio trenažerima neće omogućiti da izgledata kao na slici ispod. U funkciji redukcije telesne mase možda i hoće, ali ukoliko želite da imate zdravu i funkcionalnu kičmu i jake i lepo oblikovane gluteuse neophodno je primenjivati vežbe snage. Vežbe je potrebno izvoditi tehnički pravilno jer je adekvatno angažovanje gluteusa moguće samo i samo izvođenjem pokreta u zglobu kuka, a ne pokretima u lumbalnom delu kičme. Razlika je velika.

Bojan

KOJI SPORT BI ZELELI DA TRENIRA VASE DETE?

Uspeh u sportu zavisi od različitih faktora. Faktori se međusobno razlikuju od vrste sporta odnosno dominantnih kretnih struktura u datoj sportskoj grani. Pored toga u nekom sportu je telesna visina važan faktor uspešnosti, dok je u drugom sposobnost za brzo donošenje odluka. U skladu sa tim evidentne su razlike u morfološkim i motoričkim sposobnostima najuspešnijih sportista.

Dobro je poznato kako pojedini roditelji preozbiljno shvataju učešće u sportskim aktivnostima svoje dece. Mnogi od njih pod izgovorom kako žele da im deca kontinuirano napreduju i pobeđuju, povećavaju psihološki pritisak tokom takmičenja od neslućenih granica, što može imati dalekosežne posledice. Primeri iz svih sportskih disciplina potvrđuju da je ne tako mali broj roditelja koji sportske uspehe svoje dece poistovećuju sa svojim uspesima, te od njih možete čuti izjave kao što su: „Baš smo dobro igrali“, „Moramo da popravimo igru u odbrani“ ili pak „Igrali smo nemotivisano i sporo“…. Ovakve izjave naslućuju na dublje porodične probleme, čijim tretmanom bi trebalo da se bave i sportski psiholozi. Mali je broj onih koji uspevaju da dostignu nacionalni ili međunarodni nivo takmičenja, a oni koji su uspeli izgledaju ovako…

izgled sportista

Na fotografijama iznad ste mogli da vidite kako izgledaju neki od najboljih sportista na svetu, koliko se međusobno razlikuju i na osnovu toga predpostaviti kako bi izgledalo vaše dete ukoliko se opredeli za neki od sportova koji su dati kao primer.

Autori fotografija su Howard Schartz and Beverly Ornstein. Više o izuzetnim fotografima na sajtu: www.howardschatz.com

Dobro razmislite pre nego što povedete dete na prvi trening! Koji će sport trenirati? Ko je trener? I kakav je vaš uticaj u trouglu DETE – TRENER – RODITELJ?

Bojan


Sta doktor kaze o funkciji vase kicme

Stuart McGill je profesor kineziologije i jedan od najcenjenijih stručnjaka u oblasti biomehanike kičmenog stuba. Na osnovu brojnih istraživanja koje je sproveo, potpuno je promenjena percepcija sagledavanja trenažnog procesa sa ciljem rehabilitacije osoba koje pate od bolova u donjem delu leđa.

Jedna od poslednjih knjiga čiji je autor – Ultimate Back Fitness and Performance, umnogome je uticala na uspostavljanje drugačijeg pristupa tretiranju osoba sa narušenom funkcijom kičmenog stuba. Ova oblast istraživanja značajna je jer prema istraživanjima veliki deo svetske populacije (oko 80%) tokom života ima manje ili veće probleme sa bolom u predelu lumbalnog dela kičme.

U videu ispod možete se upoznati sa nekim od osnovnih principa koje primenjuje u radu, kao i značaju mobilnosti kukova u očuvanju zdravlja kičme.

 

Bojan

Uticaj vezbanja na kardio trenazerima na poziciju karlice

Sve je veći broj osoba kojima je karlica nagnuta unapred pod uglom većim od 55° – muškarci i 60° – žene (sagitalna ravan). To znači da imaju Anterior pelvic tilt (APT). O uzrocima nastanka sam pisao u seriji postova o APT. Na osnovu brojnih istraživanja može se zaključiti da način života početkom 21. veka (sedentarni način) podsiče nastanak pomenutog posturalnog poremećaja u sve većem broju.

Verovali ili ne, vežbanje na gotovo svim kardio trenažerima podstiče nastanak APT ili pak pogoršava postojeće stanje.

Kao što je poznato povećanje ugla pod kojim je pozicionirana karlica posledica je skraćenosti pregibača kuka – iliopsoasa, a time i neaktivnosti i slabosti opružača kuka – glutealnih mišića. U skladu sa tim, sprovođenjem vežbi tokom kojih je iliopsoas skraćen i napet, odnosno glutealni mišići pasivni ili zanemarljivo aktivni podstiče povećanje nagiba karlice, a time i pogoršanje simptoma.

Steper, Bicikl i Eliptični trenažer

Steper

Vežbanjem na steperu nemogće je ostvariti velike amplitude pokreta u zglobu kuka. Na taj način glutealni mišići vrše zanemarljiv rad, tj ostaju slabi kao što su bili ili vremenom usled neaktivnosti postaju slabi. Ukoliko se nakon vežbanja ne sprovode vežbe istezanja pregibača kuka disbanas u funkciji biva sve veći.

Bicikli (klasični i horizontalni)

Tokom treninga na biciklu dve najbitnije mišićne grupe zaslužne za uspostavljanje položaja karlice ostaju upravo u položaju koji je najmanje poželjan. Tačnije, u sedećem položaju glutealni mišići su potpuno neaktivni jer je nadkolenica konstantno u položaju flexije, a iliopsoasu se povećava napetost i smanjuje dužina.

Eliptični trenažeri (skijaško trčanje)

Slično pokretima na steperu, malim amplitudama pokreta se nedovoljno angažuju i flexori i extenzori kuka. Posledica je naravno nemogućnost generisanja dovoljno sile kako bi uticali na uspostavljanje adekvatnog posturalnog statusa.

Tredmil (pokretna traka)

Generalno, najbolji izbor od kardio trenažera mogla bi biti pokretna traka. Vežbanjem na traci opružanje u zglobu kuka se obavlja ne samo do neutralnog položaja, već i kroz preostalih 30°, tokom kojih je gluteus maximus najaktivniji. Takođe, neuporedivo više su angažovana preostala dva glutealna mišića (gluteus medius i gluteus minimus) u stabilizaciji kuka i kolena. Da bi iliopsoas bio dovoljno aktivan potrebno je da pokret pregibanja kuka bude gotovo do 90° (od mogućih 120°). Dok se ujedno iliopsoas isteže kada je nadkolenica u extenziji. Primećujete, to je jedino moguće vežbanjem na trebmilu (u odnosu na druge kardio trenažere).

Najbolji način angažovanja i flexora i extenzora kuka je trčanje. Ali trčanja sa velikim amplitudama pokreta – flexija preko 75° i extenzija preko 20°. Pitanje je koliko mehanika trčanja na tredmilu omogućava uspostavljanje pomenutih amplituda pokreta, a time i očekivani trenažni efekat. S tim u vezi preporuka je: trčanje visokim intenzitetom ili brzo hodanje, ali ne na pokretnoj traci već na čvrstoj podlozi jer je sila reakcije podloge veća.

U suprotnom vežbanje na kardio trenažerima može dovesti do većih problema, nego pozitivnih efekata. Posebno ako se uzme u obzir da su pomenute sprave osnovno trenažno sredstvo ženama koje posećuju fitnes centre. A treba pomenuti, žene su anatomski predisponiranije za nastanak APT.

Bojan