Vezbe za biceps i rame na istom treningu

Iako nisam ljubitelj Bodybuilding pristupa treniranju koji karakteriše izolovano treniranje mišićnih grupa, želeo bih da se osvrnem na određena pravila. Sa ciljem povećanja mišićne mase prosečan vežbač najčešće jedan trening posvećuje radu na jednoj ili dve mišićne grupe. Ovako izolovano tretiranje mišića zahteva veliki obim rada, tačnije veliki broj vežbi i serija za svaku od odabranih mišićnih grupa.

Smatram da je ovaj način treniranja inferioran u odnosu na pristup treningu u kome se sprovođenjem kompleksnih vežbi (bendž pres, čučanj, mrtvo dizanje, nabačaj…) angažuje veći broj mišića i time postiže brži prirast snage i poboljšava međumišićna koordinacija, posebno važna za aktivne sportiste.

Bez obzira na moje mišljenje ukoliko se primenjuje Bodybuilding pristup treningu potrebno je znati i kako vežbe treba kombinovati, odnosno koje mišićne grupe bi bilo dobro raditi tokom jednog treninga. Veliki je broj opcija i u ovom postu se neću baviti svim, već ću se osvrnuti na samo jednu.

Kada se na jednom treningu kombinuju vežbe za biceps i rame neophodno je imati u vidu specifičnu anatomski strukturu zgloba ramena. Rame je jedini zglob u ljudskom telu kroz čiju zglobnu čauru prolazi tetiva mišića. To je tetiva duge glave bicepsa. Kada se izvode vežbe u kojima aktivnu ulogu ima biceps povećava se prokrvljenost mišića i neznatno povećava poprečni presek celog mišića a time i tetive.

Šta to znači?

To znači da se pri pokretima vertikalnih guranja, kao što je potisak iznad glave koja se radi sa ciljem jačanja mišića ramena povećava verovatnoća da se tetiva duge glave bicepsa zaglavi ili ošteti nagnječenjem između koštanih elemenata zgloba ramena. Tokom podizanja ruke iznad visine ramena (preko 90°) smanjuje se prostor između akromiona (dela lopatice) i kosti nadlakta kroz koji upravo prolazi tetiva. Kada se na postojeće činjenice doda i to da se tokom izvođenja vežbi koristi dodatno opterećenje (teg) šanse da se tetiva bicepsa uklješti između kostiju se naglo povećava. Problem sa povredom, najčešće zapaljenjem tetive bicepsa, je taj što se prolazi kroz zglob i ne može se napipati u delu koji je najkritičniji.

Zato ukoliko na jednom treningu radite vežbe za mišiće ramena i prednje strane nadlaktice – biceps, neka na prvom mestu budu vežbe za rame a tek onda za biceps. I naravno, nemojte raditi vežbu Vučenje do brade. Zašto, saznaćete u nekom od narednim postova.

Do tada… pametno trenirajte.

Bojan

Stabilizatori kuka i kolena

Poznato je da funkcija jednog zgloba ne zavisi isključivo od izbalansiranog odnosa u snazi mišića koji ga okružuju, već i od funkcije zglobova koji se nalaze iznad i ispod. Idealni primeri koji mogu da potkrepe ovu konstataciju su koleno i lakat. Koleno je zglob čija će stabilnost bez sumnje biti ugrožena ukoliko je zglob kuka disfunkcionalan, odnosno promene u funkcije zgloba ramena odraziće se na stabilnost lakta. Disfunkcionalnost se ogleda u smanjenim amplitudama pokreta i hroničnim promenama u dužini i kvalitetu mišićnog tkiva, a ne samo postojanju povreda.

Koleno je posle ramena najčešće povređivani zglob kod sportista. Interesantno je da na stabilnost kolena jak uticaj imaju stabilizatori kuka. To je jedan od razloga zašto pojedini stručnjaci u oblasti biomehanike i sportskog treninga u šali kažu da je koleno „rob“ zgloba kuka, iz razloga što pokreti natkolenice uvek utiču na funkciju kolena.

Grupa mišića koja obezbeđuje stabilnost kolenu, su spoljašnji rotatori u zglobu kuka. U spoljašnje rotatore kuka ubrajaju se:

  • gluteus medius (zadnji deo),
  • gluteus maximus,
  • duboki mišići kuka – pelvitrohanterični mišići (gemellus superior i inferior, obturatorius internus i externus, quadratus femoris i piriformis),
  • biceps femoris i
  • sartorius.

Funkcija pomenutih mišića između ostalog je i stabilizacija kuka, a zatim i kolena, tako što stvaraju protivtežu unutrašnjim rotatorima kuka. Ukoliko jedna mišićna grupa može da generiše veći nivo sile u odnosu na drugu grupu mišića narušava se ravnoteža. Problem nedovoljne snage mišića stabilizatora kuka i kolena može se tretirati sprovođenjem vežbi na jednoj nozi kako bi se njihova funkcija trenirala u sve tri ravni. Izvođenjem vežbi na dve noge pomenuti mišići nisu dovoljno aktivni, dok tokom jednonožnih vežbi oni u punom kapacitetu učestvuju u sprečavanju unutrašnje rotacije natkolenice. Funkcija ovih mišića se ogleda u sprečavanju pokreta u sve tri ravni što znači da su oni anti – rotatori.

Vežbe kojima se na najbolji način mogu trenirati mišići stabilizatori kolena i kuka (mogu se videti na videu ispod) su zahtevne sa aspekta koordinacije i snage i mogu se podeliti u 4 faze:

  1. Vežbe na dve noge sa spoljašnjim otporom koji deluje u suprotnom smeru od smera delovanja sile mišića – Reactive Neuromuscular Training. Otpor pri izvođenju sledećih vežbi može da stvara elastična traka: squat, split squat, lateral squat, bulgarian split squat…
  2. U drugoj fazi su vežbe koje se izvode u statičkom (izometrijskom) režimu rada. Različite položaje u je potrebno zadržavati između 3 i 10 sekundi pri različitim zglobnim uglovima, primeri su: single leg squat – ISO i single leg romanian deadlift (RDL) – ISO.
  3. Sledeći nivo rada je izvođenje vežbi samo u excentričnom režimu rada tj. sprovođenje pokreta u jednom smeru, odnosno samo faze spuštanja: single leg squat – eccentric i single leg romanian deadlift (RDL) – eccentric.
  4. I poslednja faza je izvođenje pokreta u celini: single leg squat i single leg romanian deadlift (RDL).

Pored metodike rada koja je prikazana neophodno je da trener poseduje znanje na osnovu koga će pravovremeno uočiti eventualni deficit u snazi mišića stabilizatora i izabrati adekvatna trenažna sredstva.

Bojan

VISOKE STIKLE

Cipele sa visokom štiklom – nezaobilazni deo modnih kolekcija za sva godišnja doba. Bol u donjem delu leđa – nezaobilazni deo života osoba u trećem dobu, posebno žena.

Postoji li veza? SVAKAKO

Skočni zglob na osnovu svoje anatomske strukture bi trebao da bude izuzetno mobilan, posebno u sagitalnoj ravni (pokreti dorzalne i plantarne fleksije). Nošenjem obuće sa visokom štiklom smanjuje se amplituda pokreta skočnog zgloba upravo u sagitalnoj ravni.

Manjak mobilnosti u skočnom zglobu kompenzatorno se nadoknađuje narušavanjem stabilnosti kolena. Nedovoljno mobilan skočni zglob menja položaj potkolenica. One se rotiraju ka unutra (valgus), narušavajući stabilnost kolena u frontalnoj ravni (unutra – spolja). U skladu sa promenama duž kinetičkog lanca i natkolenice se dovode u položaj unutrašnje rotacije, čime zglob kuka postaje manje pokretan. Unutrašnji rotatori kuka zato postaju skraćeni i napeti, dok spoljašnji rotatori bivaju neaktivni i nedovoljno jaki da konstantno vraćaju natkolenične kosti u veritkalan položaj.

Neizbalansiranim odnosom u snazi unutrašnjih i spoljašnjih rotatora kuka samnjuje se amplituda pokreta spoljašnje rotacije tj. smanjuje mobilnost celog zgloba kuka. Kompenzatorno, smanjenim amplitudama pokreta u zglobu kuka narušena je stabilnost lumbalnog dela kičmenog stuba. Upravo gubitkom stabilnosti lumbalnog dela kičme povećava se rizik od akutnog a zatim i hroničnog bola u donjem delu leđa što često dovodi i do diskushernije i spondiloze.

Stoga je uticaj obuće sa visokom štiklom na funkciju donjih ekstremiteta sledeći:

  • Deficit mobilnosti u skočnom zglobu,
  • Deficit sabilnosti u zglobu kolena,
  • Deficit mobilnosti u zglobu kuka i
  • Deficit stabilnosti u lumbalnom delu kičmenog stuba.

Pored negativnih efekata koji su izneti naglasiću da i patike kao što su Air Max i Nike Shox izazivaju identične efekte. Ugao pod kojim se nalazi stopalo nije isti kao kod cipela sa podpeticom, ali svakako da je peta izdignuta u odnosu na prste, te je mehanizam promena u funkciji zglobova identičan.

S druge strane duboke patike za košarku takođe ograničavaju pokretljivost skočnog zgloba smanjujući amplitude pokreta u svim ravnima. U ovom slučaju fizički je onemogućenoa promena pozijije kostiju potkolenice u odnosu na stopalo.

Posebno je problematično sprovođenje treninga u dubokim patikama i patikama sa visokom petom jer su tada zahtevi za mobilnošću skočnog zgloba veći nego pri svakodnevnim aktivnostima.

Ukoliko već imate problem sa funkcijom mišića donjih ekstermiteta, a kao posledicu toga nedovoljno mobilne skočne zglobove na videu ispod možete videti na koji se način postojeći problemi mogu umanjiti. Adam Rees odlično kroz 4 faze objašnjava kako se može uticati na funkciju skočnog zgloba.

Kada birate obuću imajte gore pomenuto u vidu, posebno kada kupujete patike u kojima ćete trenirati.

Bojan

NEOBJASNJIVO I NELOGICNO

Anatomska struktura zglobova određuje u kojoj meri će biti pokretni. Joint by joint pristup treningu nalaže da zglobovi kao što su koleno, lakat, zglobovi između pršljenova u lumbalnom (trbušnom) i cervikalnom (vratnom) delu kičmenog stuba treba da budu što stabilniji. Njihova potreba za stabilnošću ogleda se u građi tetivno – ligamentoznog sistema koji okružuje zglobove, što za posledicu ima male amplitude pokreta (ne u svim ravnima).

U odnosu na prethodno rečeno neshvatljivo je ZAŠTO JE NEIZOSTAVNI DEO ZAGREVANJA REKREATIVNIH VEŽBAČA (UKOLIKO GA UOPŠTE SPROVODE) KRUŽENJE U ZGLOBU KOLENA, LAKTA, VRATA I LUMBALNOG DELA KIČME????

Pretpostavljam da prosečan vežbač nije upoznat sa principima koji su osnov Joint by joint pristupa treningu, ali zašto onda ne rade kruženja sa ciljem povećanja amplitude pokreta u zglobovima koji bi trebalo da budu mobilni, kao što su skočni zglob, kuk, torakalni (grudni) deo kičme, rame i zglobovi ručja?

Neobjašnjivo mi je kako se baš koleno, lakat i vrat zagrevaju na taj način čime im se narušava stabilnost, dok su mobilni zglobovi zapostavljeni odnosno ne radi se na tome da njihova pokretljivost bude veća.

Zagrevanjem na ovaj način nanosi se šteta lokomotornom aparatu i uvodno – pripremni deo treninga gubi svoj smisao.

Pomozite da razumem!

Bojan

Periodizacija trenaznog procesa.. Sta je to?

Predlažem da pročitate sjajan članak čiji je autor Mladen Jovanović o odnosu trenara u kolektivnim sportovima prema treningu snage. Neverovatno je u kojoj meri su u svetu sporta i dalje aktuelne predrasude o treningu sa tegovima, u bilo kojem kontekstu.

Oštrenje testere – Sharpening the Saw

Periodizacijom trenažnog procesa se na ozbiljan način bavi izuzetno mali broj trenera. Veliki je broj onih koji nažalost ne uspevaju da shvate širu sliku i jasno pozicioniraju trening snage u trenažnom procesu sportista sa kojima rade.

Bojan