FUNKCIJE misica zadnje loze buta

Mišići zadnje lože buta su:

  • biceps femoris,
  • semitedinozus i
  • semimembranozus.

Gornji pripoj mišića zadnje lože je na karličnoj kosti, na tački koja se naziva sedalna kvrga (tuber ishiadicum), a donji pripoji su na potkoleničnim kostima. U odnosu na mesta pripoja jasno je da pomenuta tri mišića prelaze preko dva zgloba – kuk i koleno. U skaldu sa tim vrše pokrete u oba zgloba.

Primarna funkcija mišića zadnje lože buta je extenzija kuka. Gluteus maximus je osnovni extenzor kuka dok su pomenuti mišići pomoćni. Sledeća funkcija je flexija kolena, ali obzirom na građu i poziciju kvadricepsa (extenzor kolena) naučnici su zaključili da se mišići zadnje lože primarno suprostavljaju extenziji kolena u excentričnom režimu rada. Time vrše stabilizaciju kolena u sagitalnoj ravni zajedno sa prednjim ukrštenim ligamentima kolena onemogućavajući preteranu extenziju, odnosno kliženje kosti potkolenice unapred u odnosu na femur (kost natkolenice). Pored toga oni vrše transfer sila generisanih od strane mišića gornjeg dela tela i kukova ka stopalu, i u suprotnom smeru sile reakcije podloge od stopala ka kukovima.

Da bi mišići normalno funkcionisali i bili zdravi potrebno ih je trenirati vršenjem svih funkcija. Ali to se u praksi ne čini. Najčešći način jačanja mišića zadnje lože buta je vežbanjem na mašini pod nazivom „leg curl”. Na ovaj načim mišići se jačaju samo kroz pokret flexije kolena. A šta je sa ostalim funkcijama?

Leg curl

Pored svega navedenog prilikom pokreta trčanja i doskoka sva tri mišića zadnje lože istovremeno vrše po dve svoje funkcije. To zahteva da se trenažni proces prilagodi upravo ovim karakteristikama mišića.

Razlozi povređivanja mišića ove mišićne grupe su:

– pojačan rad kao kompenzatorni mehanizam usled slabe aktivacije gluteus maximusa koji je sinergist (vrši isti pokret),

– nedovoljna sposobnost produkcije sile – slabi su, posebno u odnosu na antagonistu – quadriceps femoris (vrši pokret u suprotnom smeru),

– hronično udaljeni pripoji, najčešće usled napred zarotirane karlice – Anterior pelvic tilt – APT,

– manjak gipkosti,

– neadekvatan izbor vežbi u treningu.

Mehanizmi nastanka povreda

Ukoliko osnovni extenzor kuka gluteus maximus nije sposoban da adekvatno vrši svoju funkciju, neophodno je da deficit u ispoljavanju sile preuzme drugi mišić, u ovom slučaju to su mišići zadnje lože buta. Kada su oni kontinuirano prenapeti povreda je pitanje vremena.

Pucanje mišićnih vlakana je logičan sled događaja i ako su mišići slabi, tj. nisu sposobni da održe dovoljan nivo tenzije – napetosti u statičkom režimu da bi izvršili trnsfer sila. Slabost se ogleda i u nemogućnošću produkcije dovoljnog nivoa sile u koncentričnom režimu kako bi vršili neku od svojih funkcija (extenzija kuka, flexija kolena, kombinacija oba pokreta) i u excentričnom režimu pošto nisu sposobni da se odupru velikoj sili kojoj generiše quadriceps femoris (antagonist).

Kod osoba koje imaju APT pripoji mišića su na većem rastojanju nego što je to slučaj sa normalnim posturalnim statusom. Kao što pojačan rada mišića u dužem vremenskom periodu predstavlja potencijalni problem tako i kontinuirano istegnut mišić čija je tenzija povećana može biti rizik od povređivanja.

Problem sa gipkošću je najuočljivijii kada su mišići u položaju u kome se istovremeno udaljavaju oba pripoja. Kao što sam rekao ovi mišići često vrše pokrete u oba zgloba istovremeno, tako da deficit gipkosti pri velikim amplitudama pokreta može dovesti do rupture mišića, posebno ako su pripoji hronično udaljeni kao što je slučaj kod osoba koje imaju APT.

Ako se mišići treniraju vršenjem samo jedne funkcije, uz zanemarivanje ostalih, bivaju nedovoljno pripremljeni za izvođenje složenih kretnji. S tim u vezi izbor vežbi koji omogućava samo delimičan napredak u razvoju funkcija mišića potencijalno povećava rizik od povređivanja.

Nemogućnost adekvatne funkcije biceps femorisa, semitendinozusa i semimembranozusa ne mora da utiče na kvalitet mišićnog tetivnog tkiva samih mišića već i ligamenata. Pomenuta tri mišića imaju istu ulogu u stabilizaciji kolena kao i prednji ukršteni ligamenti. Pravac pružanja im je isti. Nefunkcionalnost mišića zadnje lože buta srazmerno povećava stepen angažovanosti a kasnije i prenapetosti prednjih ukrštenih ligamenata. Ligamenti moraju da se suprotstavljaju većoj sili jer nemaju pomoć, do trenutka kada pucaju (delimično ili potpuno).

Dobro planiran trenažni proces podrazumeva adekvatan izbor sredstava (vežbi) i doziranja opterećenja. Vežbe kojima se tri mišića zadnje lože buta trebaju trenirati mogu se podeliti u 3 kategorije:

–       extenzija kuka sa ispruženim nogama (straight-leg hip extension)

–       extenzija kuka sa savijenim nogama (bent-leg hip extension)

–       extenzija kuka istovremeno sa extenzijom kolena (simultaneous hip and knee extension)

O određivanju obima i intenziteta rada više u drugom postu, a primere vežbe podeljene u tri kategorije možete videti na videu.

Nastavite da trenirate…. Ali pametno!

Bojan

Znacaj pravilne tehnike izvodjenja pokreta

Ljudsko telo je veoma adaptabilan sistem. S tim u vezi neprestano teži da pokrete i kretnje izvodi što ekonomičnije, odnosno sa minimalnom potrošnjom energije. To je izuzetna osobina našeg organizma koja uz sposobnost da se smanjena funkcija jednog mišića ili mišićne grupe nadomesti pojačanim radom druge omogućava da se trenutno radna sposobnost ne smanjuje.

Problem je kada duži vremenski period jedna mišićna grupa radi pojačano kako bi nadomestila deficit u snazi druge. U početku to ne predstavlja veliki problem jer se telo adaptira, ali vremenom jedna grupa mišića postaje suviše napeta i istrošena, dok je druga slaba. Nakon određenog perioda disbalans ove vrste vodi u povredu. Primer za ovakvu situaciju je slaba aktivacija i nizak nivo snage glutealnih mišića, što za posledicu ima pojačan rad exstenzora kičmenog stuba. U ovom slučaju čak se menja i mehanika kretanja jer se pokreti ne vrše u zglobu kuka što bi trebali da rade gluteusi, već u lumbalnom delu kičme aktivnošću extenzora kičme. Narušavanjem stabilnosti donjeg dela kičme oštećuju se međupršljenski diskusi i ligamenti koji pružaju stabilnost u sagitalnoj ravni.

Uspostavljanje ravnotežnog položaja: (A) kontrakcijom glutealnih mišića, (B) kontrakcijom extenzora kičme

Rešenje problema ove vrste ne podrazumeva samo jačanje mišića čiji se nedostatci nadomešćuju pojačanim radom drugih. Svakako da je rad na razvoju snage neophodan da bi se ponovo uspostavila ravnoteža, ali to nije dovoljno.

Zašto?

Organizam se adaptirao na pređašnje stanje koje je u jednom periodu bilo ekonomičnije i bez obzira na novo uspostavljenu ravnotežu u stepenu ispoljavanja snage motorički obrazac se ponavlja. Razvoj snage mišića koji su bili slabi ne znači automatski promenu načina izvođenja pokreta. Mozak je vremenom izgradio motorne puteve adaptirajući se na pređašnje stanje, pa se na novonastali način kretanja ne može prilagoditi momentalno. Obzirom na to neophodno je kontinuirano ukazivati na pravilnu tehniku izvođenja uz jačanje problematičnih mišića. Kao posledicu to će imati obnovljene motorne puteve u mozgu i uspostavljanje nove kretne strukture. U anglo-saksonskoj literaturi termini za ovakve procese u motornom učenju se zovu Neuromuscular reeducation ili Motor control training.

Proces reedukacije i jačanja mišića bi trebali da se odvijaju paralelno, sa napomenom sa će prirast u nivou snage biti mnogo brži nego sposobnost za usvajanje novih kretnih obrazaca. Zato je potrebno strpljenje i veliki broj pravilno izvedenih ponavljanja.

Ne opraštajte tehničke greške i dobro analizirajte kretanje svojih vežbača/sportista.

Bojan

Vucenje do brade (Upright row): prednosti i mane

Zglob ramena je karakterističan po mnogo čemu. Najmobilniji je zglob ljudskog tela, ujedno sklon povređivanju posebno kod sportista koji u strukturi kretanja imaju pokrete bacanja. Koštanu strukturu ramenog zgloba čine dve kosti lopatica (scapula) i kost nadlaktice (humerus). Velika mobilnosti zgloba ramena omogućava velike amplitude pokreta u sve tri ravni – sagitalnoj, frontalnoj i transverzalnoj. S tim u vezi veliki broj mišića omogućava sinhronizaciju kako izolovanih pokreta tako i kombinacije pokreta duž kinetičkog lanca.

Razumljivo na zdravlje ramena veliki uticaj ima položaj lopatice, tačnije funkcija mišića koji je okružuju. Posebno bitan faktor pozicioniranja lopatice je prilikom podizanja ruke iznad horizontale (preko 90°). Da bi se ruka podigla iznad 90° kako u pokretu odvođenja (abdukcije) tako i u pokretu pregibanja (fleksije) neophodno je da se lopatica zarotira na gore.

Rotacija lopatice na gore u funkciji podizanja ruke iznad horizontale

Rame je karekteristično i po tome što između zglobne čaure i krova ramena (akromiona) prolazi mišić – supraspinatus (abduktor ramena). Kao ni kroz jedan drugi zglob, kroz zglobnu čauru ramena prolazi tetiva duge glave bicepsa.

Anatomija zgloba ramena

U kakvoj je vezi arhitektura zloba ramena sa izvođenjem vežbe – vučenje do brade?

Rame u položaju abdukcije i unutrašnje rotacije

Postoji neraskidiva veza o kojoj je potrebno znati sledeće. Pri pokretu abdukcije (odvođenja) ramena dok je nadlakat u položaju unutrašnje rotacije smanjuje se subakromialni prostor. To je prostor omeđen sa gornje strane akromionom a sa donje zglobnom čaurom ramena. Kada se subakromijalni prostor drastično smanji istovremenim pokretima abdukcije i unutrašnje rotacije ramena eksponencijalno se povećava rizik od ukleštenja supraspinatusa između zgloba i kosti. Ponovljenim pokretima rizik se povećava i stvaraju se mikrotraume na mišićnom tkivu.

Mehanizam povrede tetive supraspinatusa

Vežbom vučenje do brade, upravo se kombinuju pomenuta dva pokreta. Pre nego što uvrstite ovu vežbu u svoj program treninga zapitajte se da li je vredno rizikovati povredu mišića koji jedini sa deltoideusom vrši abdukciju ramena i teško ga je lečiti zbog karakterističnog položaja, i to sve zarad jačanja bočnog (lateralnog) dela deltoideusa. Uzgred, ovaj deo deltoidnog mišića se može trenirati na mnogo različitih načina, te primena ove vežbe nije neophodna.

Da li je vredno rizika?

Bojan

MISICI TRUPA: stabilizatori ili generatori sile

Od kako su Stuart McGill i Shirley Sharman objavili svoje najznačajnije radove izdiferencirala su se dva pravca u pristupu treningu snage mišića trupa, a posebno rehabilitacije pacijenata sa bolovima u donjem delu leđa. Zagovornici tradicionalnog pristupa treniranju smatraju da je funkcija mišića trupa prioritetno produkcija sile, dok inovativni pristup kojem su utrli put pomenuti autori predlaže da lumbalni deo kičmenog stuba treba da bude stabilan, te je funkcija mišića trupa pre svega stabilizacija ovog dela kičme.

Ukoliko su mišići trupa generatori sile oni vrše sledeće pokrete kičmenog stuba:

  • flexija (pretklon),
  • retroflexija – extenzija (zaklon),
  • lateroflexija (otklon levo i desno),
  • torzija (rotacija levo i desno).

S druge strane, istraživanja sprovedena u prethodnoj deceniji pokazuju da pokreti velikih amplituda u lumbalnom delu kičmenog stuba nisu poželjni i da ovaj deo kičme treba da bude maksimalno stabilan. Obzirom na to, osnovna funkcija mišića trupa bi bila stabilizacija, odnosno suprostavljanje pokretima u donjem delu kičme, što znači da su oni:

  • anti-flexori,
  • anti-extenzori,
  • anti-lateroflexori,
  • anti-rotatori.

Interesantno je napomenuti da je ukupan stepen rotacije u lumbalnom delu kičmenog stuba između svih zglobova svega 13° – 15°, što je četiri puta manje u odnosu na grudni (torakalni) deo koji iznosi između 65° – 75°. Time se potvrđuje stanovište da je pokrete neophodno izvoditi u grudnom delu kičme, dok trbušni deo treba da bude stabilan. Narušavanjem stabilnosti lumbalnog dela kičme povećava se rizik od pojave degenerativnih promena na tkivu koje okružuje pršljenove. S tim u vezi funkcija sledećih mišića je aktivna stabilizacija i transfer sila od kukova ka ramenima i u suprotnom smeru:

–       rectus abdominis,

–       externus abdominis,

–       internus abdominis,

–       transversus abdominis,

–       erectores spinae,

–       multifidi,

–       quadratus lumborum.

Gore pomenute 4 stabilizacione funkcije upravo određuju karakteristike vežbi. Tako se vežbe kojima se jačaju mišići trupa mogu klasifikovati u sledeće kategorije:

  • anti extenzija,
  • anti flexija,
  • anti latero-flexija,
  • anti rotacija.

Vežbe koje imaju za cilj sprečavanje extenzije kičmenog stuba (anti extenzija) i pružanje stabilnosti u sagitalnoj ravni su: bird dog exercise, front plank, front plank plate switches, ab wheel rollout, swiss-ball rollout, swiss-ball stir and pot, swiss-ball jackknife, swiss-ball hip up, TRX fallout, TRX core twist, TRX oblique twist, TRX atomic push-up, TRX hip up….

Nasuprot gore pomenutim vežbama u istoj ravni samo u suprotnom pravcu mišići sprečavaju flexiju kičme (anti-flexija). Vežbe kojima se to postiže su: reverse plank, inverted row position, core extension, half-kneeling cable anti-flexion…

Da bi sprečili pokrete u frontalnoj ravni (anti latero-flexija) potrebno je da se mišići trupa treniraju sledećim vežbama: side plank, feet elevated side plank, 3 points plank, star plank, side plank raises, kettlebell waiter carry, kettlebell racked carry….

I u poslednjoj grupi vežbi su antirotacione vežbe: tall-kneeling lift, tall-kneeling chop, half-kneeling lift, half-kneeling chop, half-kneeling pallof press, split-standing pallof press, split-standing chop-press, tall-kneeling lift press, tall-kneeling chop press, half-kneeling lift press, half-kneeling chop press, cable woodchop, half-kneeling cable anti-rotation press, landmine exercise, TRX core anti-rotation, TRX core lateral row…

Pored 4 grupe vežbi formiranih na osnovu pravca delovanja sile spoljnog opterećenja poželjno je sprovoditi vežbe u kojima se vrši pregibanje u zglobu kuka, pri čemu lumbalni deo kičme ostaje u neutralnom položaju. Primeri za vežbe ovog tipa su: lying leg raises, reverse crunch, hanging leg raises, hanging leg lift…

Uzimajući u obzir rezultate istraživanja jednog od najboljih biomehaničara Stuart McGill, mobilnost lumbalnog dela kičmenog stuba u uskoj je vezi sa bolovim u donjem delu leđa. Zaključak je da je u trenažnom procesu neophodno primenjivati vežbe koje imaju za cilj zadržavanje stabilnosti ovog dela tela. Aktivnu stabilnost je moguće postići samo sinhronizovanom kontrakcijom mišića trupa, jer se izolovanim treniranjem ne može postići adekvatan nivo stabilnosti.

Vežbe koje su prikazane samo su deo širokog spekrta mogućnosti koje postoje kada je u pitanju razvoj snage mišića trupa. Tako je na osnovu principa koje je potrebno znati lako izabrati vežbu prikladnu za ostvarivanje trenažnih ciljeva koji su prethodno postavljeni.

Bojan