Kada je upala cesta pojava..

Upala mišića je česta pojava koja se najčešće javlja na početku treniranja kod rekreativnih vežbača i nakon prvih treninga posle pauze kod sportista. Uzrok neprijatnosti zvane upala mišića je nakupljanje veće količine mlečne kiseline u mišiću koje ne mogu da se resorbuju za kratko vreme, a takođe i neadaptiranost mišića za vršenje rada određenog tipa.

Razlog zbog kog dolazi do upale mišića može biti i druge prirode. Na primer, sve češće se srećem sa vežbačima koji se žale na česte upale mišića zadnje lože buta. Da li je razlog za česte upale ove mišićne grupe samo velika opterećenja tokom treniga ili je ipak nešto drugo? Svakako da veliki obim i/ili intenzitet rada mogu dovesti do upale mišića ali u ovom slučaju to nije osnovni razlog. Osnovni razlog je što su mišići zadnje lože buta preopterećeni.

Tri mišića koji se nalaze sa zadnje strane kosti natkolenice vrše pokrete u dva zgloba, zglobu kuka i zglobu kolena. U zglobu kolena su primarni pregibači (flexori), dok su u zglobu kuka pomoćni opružači (extenzori). Primarni opružač kuka je gluteus maximus, ukoliko je on slab ili najčešće potpuno neaktivan pomoćni mišići moraju pojačano da rade. Ako se na treningu izvodi veliki broj ponavljanja vežbi tokom kojih se vrši opružanje u zglobu kuka mišići koji su prvi na udaru su mišići zadnje lože. Opružanje u zglobu kuka je sastavni deo kretnji kao što su skokovi, trčanje, spuštanje – podizanje teškog tereta itd.

Gluteus maximus je najjači mišić u telu čoveka. Kada se on ne aktivira pravovremeno to predstavlja problem. Ponavljam AKTIVIRA, jer najčešći problem sa ovim mišićem nije njegova slabost već sposobost njegove voljne aktivacije. Zato zagrevanje pred glavni deo treninga nije samo trčanje ili statičko istezanje već kvalitetna aktivacija glutealnih mišića. To se može postići različitim varijantama vežbi u ležećem položaju sa podizanjem kukova (GLUTE BRIDGE EXERCISES).

Bojan

ISKORACI: progresija opterecenja

Pravilna tehnika izvođenja vežbi osnovni je preduslov ostvarivanja maksimalnih trenažnih rezultata. Ako je ovaj preduslov ispunjen postavlja se pitanje koliko je opterećenje neophodno da bi se postigli željeni ciljevi. Vežbama koje za cilj imaju jačanje mišića nogu na jednostavan način se može napraviti program vežbanja na osnovu kog se opterećenje postepeno povećava.

Nisam ljubitelj vežbanja pomoću mašina, čak šta više smatram da se sem u terapeutske svrhe ne trebaju koristiti za jačanje mišića nogu. Odličan izbor prilikom koncipiranja programa u cilju jačanja nogu treba da bude izvođenje ISKORAKA.

Za vežbače početnike iskoraci mogu biti zahtevna vežba i smatram pogrešnim da se iskoraci u kretanju rade na prvom treningu u ciklusu. Zato bi idealna progresija opterećenja za izvođenje iskoraka bila:

  1. Iskoraci u mestu
  2. Iskoraci unazad
  3. Iskoraci unapred
  4. Iskoraci u kretanju

Progresivno povećanje opterećenja ne podrazumeva samo iskorake koji se rade sa težinom sopstvenog tela već i sa tegovima. Naravno da se iskoraci sa težinom tela izvode pre iskoraka sa tegovima.

Interesantno je da je posledica neadekvatnog određivanja opterećenja za izvođenje iskoraka upala mišića sa unutrašnje strane natkolenice – aduktora. Zašto baš aduktora kada oni nisu osnovni pokretači kada se rade iskoraci?

Mišićna grupa koje zovemo primicači ili aduktori pored svoje osnovne funkcije adukcije ili pomeranja noge jedne ka drugoj vrše i druge funkcije. Dva od pet mišića (pectineus i adductor brevis) su pomoćni pregibaci kuka, a tri od pet mišića (adductor longus, adductor magnus i gracilis) su opružači kuka. Ovo je važno pomenuti jer se pri izvođenju iskoraka vrši pokret opružanja u zglobu kuka u ponemuta 3 mišića takođe vrše taj pokret. Najveći među njima je adductor magnus i on je najviše opterećen time i sklon upali.

Adductor Magnus: mišić obojen u crveno

Kao i pri učenju bilo kojeg drugog pokreta neophodno je držati se principa od lakšeg ka težem, tako je i pri određivanju opterećenja za izvođenje iskoraka.

Ako ste treneri, budite uporni i dosledni.

Bojan

ISKORACI: tehnika

Jedna od nezaobilaznih vežbi za jačanje mišića nogu su ISKORACI. Veliki je broj mišića koji se jačaju izvođenjem ove vežbe: kvadricepsi, glutealni mišići (sva tri), mišići zadnje lože buta, triceps surae (list), duboki mišići kuka i mišići trupa.

Nažalost pravilna tehnika izvođenja često predstavlja enigmu za vežbače, pa i za trenere. Prilikom izvođenja različitih varijanti vežbe neophodno je poštovati 2 osnovna principa:

  • Stopalo prednje noge treba da bude oslonjeno celom dužinom na podlogu i koleno ne sme da prelazi zamišljenu liniju vrha stopala. U suprotnom oslonac je na prstima stopala i koleno se pomera suviše unapred. Ukoliko stopalo prednje noge nema oslonac celom dužinom smanjuje se sposobnost mišića da generišu silu. Osloncem samo na prste drastično se redukuje nivo aktivacije mišića zadnje lože buta i gluteusa. S druge strane povećava se aktivnost kvadricepsa ali na uštrb povećanja opterećenja na zglob kolena, posebno na prednji deo. Logično je da se smanjenjem aktivnosti dve velike mišićne grupe onemogućava savladavanje maksimalnih opterećenja. Povećano opterećenje kolena prvo se odražava na zdravlje tetive kvadricepsa, što izaziva bol u prednjem delu kolena.

    • Položaj trupa treba da je vertikalan, što znači kičma u neutralnom položaju. Pozicija trupa tokom izvođenja iskoraka bitna je zbog održavanja ravnoteže i adekvatnog odnosa u snazi i kontroli stomačnih i glutealnih mišića. Iz položaja trupa se može videti potencijalni problem u mobilnosti i stabilnosti pojedinih delova tela. Tako izraziti položaj flexije kičme i pretklona trupa može da ukazuje na skraćenost pregibača kuka. Dok je izrazita extenzija kičme pokazatelj nesinhronizovanog rada gluteusa (neaktivni) i opružača kičme (suviše aktivni).

U praksi se čak sreću primeri da vežbači čine obe pomenute greške prilikom izvođenja iskoraka. To je posebno uočljivo kada se tegovi drže u rukama pored tela jer dodatno opterećenje zahteva snažnije angažovanje mišića stabilizatora trupa koji nisu u mogućnosti da adekvatno održavanju ravnotežni položaj.

Kada se opterećenje ne prilagodi sposobnostima vežbača tehnika pokreta se narušava i izvode se kompenzatorni pokreti. Kompenzatorni pokreti su signal da mišići koji bi trebali da vrše pokret to nisu u mogućnosti i u vršenje pokreta se uključuje još mišića. Najčešći kompenzatorni pokret koji se izvodi prilikom iskoraka je savijanje trupa unapred (pretklon) tokom faze podizanja (koncentrične faze). U tom slučaju težište tela se približava tački oslonca tela, a to je prednja noga.

Pravilno vršenje pokreta zahteva strpljivost u učenju posebno kod osoba koje imaju izrazito slabe mišiće jednog dela tela u odnosu na druge, asimetriju između leve i desne strane tela, smanjenu mobilnost u zglobu kuka, problem sa aktivacijom mišića trupa itd. Pravilna tehnika iskoraka izgleda ovako.

Ne dozvolite da tehnika izvođenja vežbe trpi zarad velikih opterećenja sa kojima radite.

Peđi hvala na odličnoj demonstraciji vežbi.

Bojan

Ako je cilj treninga HIPERTROFIJA…..

 

Trenirate u teretani i želite da povećate mišićnu masu ali vam to ne uspeva u potpunosti. Sigurno grešite u nečemu. Potrebno je da razmislite i o sledećem:

  1. Ljudsko telo teži da racionalno troši energiju. Veliki mišić je mnogo veći potrošač energije od malog. Da bi telo izdvajalo dodatnu količinu energije na povećanje mišića neophodno je da postoji potreba za tim. Jedina potreba da poprečni presek mišića bude veći je ispoljavanje veće snagu zarad vršenja nekog rada. Sve ovo navodi na zaključak da je neophodno da povećate ukupan nivo snage svih mišićnih grupa iliti celog tela da bi nakon toga sprovodili program treninga sa ciljem povećanja mišićne mase. Naravno da se ovi procesi ne odvijaju izolovano, zato je potrebno postaviti prioritete u treningu. Takođe, to ne znači da ćete opšti nivo snage drastično povećati vežbama kao što su biceps pregib ili neka slična vežba kojom se izlovano jača jedan relativno mali mišić. Potrebno je raditi višezglobne vežbe kojima se uključuje u rad veliki broj mišićnih grupa kao što su: čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi, ravni potisak….
  2. Bitan faktor za povećanje mišićne mase je nivo muškog polnog hormona testosterona. Njegovo lučenje je povećano ako se izvode vežbe sa srednjim i velikim opterećenjem. Pored toga, na nivo testosterona utiče i veličina mišićnih grupe angažovanih u izvođenju vežbe. To znači da ne možete očekivati isti nivo testosterona u krvi ako radite vežbe za mišiće podlakta i čučanj, bez obzira da li želite hipertrofiju mišića ruku ili nogu. S tim u vezi ponavljam da će nivo testosterona biti znatno veći ako se izvode kompleksne vežbe u više zglobova koristeći snagu velikih mišićnih grupa nego jednozglobnih vežbi koje vrše mali mišići.

Razlika je velika

Razmislite o ovome. Nije li možda ovo razlog zašto ne postižete trenažne ciljeve koje želite.

Bojan

 

Ako se ne pripremate za Mr. Olympia ne trenirajte kao bodibilderi

Bodibilding kao vrsta sporta ili način života veoma je popularan u Americi i prilično je zastupljen u medijima. Uz jaku reklamu i podršku multinacionalnih kompanija za proizvodnju suplemenata u ishrani postao je univerzalni način rekreativnog treninga koji se preporučuje prosečnom vežbaču koji posećuje teretanu nekoliko puta nedeljno. Naime, suština preporuka koji se mogu pročitati u časopisima i knjigama te vrste su kako postići oblik mišića kao iz magazina i to baš metodama, vežbama i načinom ishrane koji primenjuju profesionalni bodibilderi. Postavlja se pitanje da li prosečni rekreativni vežbač želi da izgleda kao osoba sa slike iz časopisa i treba li da radi trening identičan onom koji rade najpoznatiji bodibilderi. Takođe, cilj bodibildera je oblik mišića ili vizuelna forma. To sigurno nije nešto što je primarni cilj sportiste (košarkaš, rvač, teniser, atletičar…..) i rekreativnog vežbača.

Suštinska razlika između načina treninga bodibildera i sportista je u cilju, odnosno bodibilder želi vizuelnu formu a sportista funkcionalnost tj da mišići budu snažni što je u funkciji sporta kojim se bavi. Pored toga rekretativnom vežbaču prioritetni cilj treba da bude razvoj snage i sposobnost da je ispolji u kretnjama koje obavlja svakodnevno, a zatim i forma ili oblik mišića.

Sportista Vs Bodibilder

Zašto bi onda sportista ili rekreativac trenirao kao bodibilder? Osnovna odlika bodibilding pristupa treningu je izolovano treniranje mišićnih grupa. To znači da se velikim obimom rada izlaže samo jednu ili dve mišićne grupe na jednom treningu, zatim na sledećem treningu naredne dve grupe mišića itd. Dilema je i da li prilikom kretanja čoveka ili vršenja bilo kojeg rada mišići rade izolovano i sukcesivno ili upravo suprotno istovremeno u vršenju pokreta i stabilizaciji segmenata tela.

Prilikom podizanja kutije na policu iznad visine glave ne rade izolovano svaki od mišića ramena pa za njima i triceps pa tek onda mišići podlakta. Svi se oni u vršenje pokreta uključuju istovremeno stim da je pri određenim uglovima veća aktivnost jednih a manja drugih i obrnuto. Kompleksniji pokreti od navedenog se izvode u većini sportova, trebaju li onda sportisti da treniraju u teretani po principu bodibildera:

TRENING 1: Grudi – Biceps

TRENING 2: Leđa – Triceps

TRENING 3: Ramena – Noge

Naravno da ne trebaju. Tokom izvođenja pokreta u datom sportu njihovi mišići će raditi zajedno, to znači da i trening snage treba da im bude koncipiran tako da se mišići jačaju zajedno, a ne izolovano. Isti je princip i za rekreativne vežbače, posebno kada se radi o osobama sa posturalnim deformitetima, nezalečenim povredama, evidentnom razlikom u snazi desne u odnosu na levu stranu tela.

Uzimajući u obzir sve gore navedeno predlog organizacije treninga može da izgleda i ovako:

  1. Trenirati mišiće celog tela na jednom treningu.
  2. Trenirati mišiće gornjeg dela tela na jednom treningu, a donjeg dela (noge) na drugom.
  3. Trenirati mišiće celog tela ali se vežbe koje u strukturi imaju pokrete vučenja na jednom a pokrete guranja na drugom treningu.

Ukoliko postoji potreba da se posveti dodatna pažnja nekoj grupi mišića ili posebno jednom mišiću to se može i treba raditi ali samo kao pomoćne vežbe.

Ako vam cilj treninga nije isključivo i samo oblik mišića (FORMA) organizujte trenažni proces tako da vežbate poktere što će za posledicu imati poboljšanje performansi (FUNKCIJE).