ISKORACI: tehnika

Jedna od nezaobilaznih vežbi za jačanje mišića nogu su ISKORACI. Veliki je broj mišića koji se jačaju izvođenjem ove vežbe: kvadricepsi, glutealni mišići (sva tri), mišići zadnje lože buta, triceps surae (list), duboki mišići kuka i mišići trupa.

Nažalost pravilna tehnika izvođenja često predstavlja enigmu za vežbače, pa i za trenere. Prilikom izvođenja različitih varijanti vežbe neophodno je poštovati 2 osnovna principa:

  • Stopalo prednje noge treba da bude oslonjeno celom dužinom na podlogu i koleno ne sme da prelazi zamišljenu liniju vrha stopala. U suprotnom oslonac je na prstima stopala i koleno se pomera suviše unapred. Ukoliko stopalo prednje noge nema oslonac celom dužinom smanjuje se sposobnost mišića da generišu silu. Osloncem samo na prste drastično se redukuje nivo aktivacije mišića zadnje lože buta i gluteusa. S druge strane povećava se aktivnost kvadricepsa ali na uštrb povećanja opterećenja na zglob kolena, posebno na prednji deo. Logično je da se smanjenjem aktivnosti dve velike mišićne grupe onemogućava savladavanje maksimalnih opterećenja. Povećano opterećenje kolena prvo se odražava na zdravlje tetive kvadricepsa, što izaziva bol u prednjem delu kolena.

    • Položaj trupa treba da je vertikalan, što znači kičma u neutralnom položaju. Pozicija trupa tokom izvođenja iskoraka bitna je zbog održavanja ravnoteže i adekvatnog odnosa u snazi i kontroli stomačnih i glutealnih mišića. Iz položaja trupa se može videti potencijalni problem u mobilnosti i stabilnosti pojedinih delova tela. Tako izraziti položaj flexije kičme i pretklona trupa može da ukazuje na skraćenost pregibača kuka. Dok je izrazita extenzija kičme pokazatelj nesinhronizovanog rada gluteusa (neaktivni) i opružača kičme (suviše aktivni).

U praksi se čak sreću primeri da vežbači čine obe pomenute greške prilikom izvođenja iskoraka. To je posebno uočljivo kada se tegovi drže u rukama pored tela jer dodatno opterećenje zahteva snažnije angažovanje mišića stabilizatora trupa koji nisu u mogućnosti da adekvatno održavanju ravnotežni položaj.

Kada se opterećenje ne prilagodi sposobnostima vežbača tehnika pokreta se narušava i izvode se kompenzatorni pokreti. Kompenzatorni pokreti su signal da mišići koji bi trebali da vrše pokret to nisu u mogućnosti i u vršenje pokreta se uključuje još mišića. Najčešći kompenzatorni pokret koji se izvodi prilikom iskoraka je savijanje trupa unapred (pretklon) tokom faze podizanja (koncentrične faze). U tom slučaju težište tela se približava tački oslonca tela, a to je prednja noga.

Pravilno vršenje pokreta zahteva strpljivost u učenju posebno kod osoba koje imaju izrazito slabe mišiće jednog dela tela u odnosu na druge, asimetriju između leve i desne strane tela, smanjenu mobilnost u zglobu kuka, problem sa aktivacijom mišića trupa itd. Pravilna tehnika iskoraka izgleda ovako.

Ne dozvolite da tehnika izvođenja vežbe trpi zarad velikih opterećenja sa kojima radite.

Peđi hvala na odličnoj demonstraciji vežbi.

Bojan