SKLEKOVI: tehnika

Y

Sklekovi su jedna od bazičnih vežbi za razvoj snage. Pogrešno je mišljenje da se sklekovima jačaju samo mišići ruku u ramenog pojasa. Sklekovi su vrlo zahtevni sa aspekta angažovanja mišića trupa, tačnije anti-extenzora pre svega m. rectus abdominis i m. obliquus externus. Tehnika izvođenja je prilično prosta ali mali je broj vežbača a čak i sportista koji sklekove rade tehnički pravilno.

tehnika_skleka

Pravilna tehnika skleka

Mišići koji su najviše angažovani kada se rade sklekovi su: grudni mišići (pektoralis), prednji deo mišića ramena (prednji deo deltoideusa) i mišići sa zadnje strane nadlakta (triceps). Pored njih kao primarnih pokretača, tu su i pomenuti mišići trupa čija je funkcija prvenstveno stabilizaciona.

Najčešće greške koje se mogu uočiti pri izvođenju sklekova su:

  • kukovi propadaju i povećava se lumbalna krivina,
  • laktovi se savijaju u stanu, a ne uz telo i
  • skraćena amplituda pokreta.

Prva i najčešće uočljiva greška predstavlja i potvrdu da se sklekovima ne jačaju samo mišići ruku. Usled nemogućnosti mišića trupa da stabilizuju karlicu u odnosu na položaj ramena, kukovi propadaju i gubi se prava linija tela koja treba da bude formirana od glave do pete. Dva su razloga zašto kukovi propadaju i dolaze u kontakt sa podlogom pre grudnog koša. Prvi razlog je deficit u snazi mišića trupa da stabilizuju karlicu, dok je drugi slaba motorna kontrola pokreta posebno kod osoba koje imaju zarotiranu karlicu unapred (pogledajte post Rotirajuca baza – ANTERIOR PELVIC TILT (I deo)). Na snimku možete videti kako moj klijent zauzima nepravilan položaj tela (velika krivina u donjem delu leđa) tokom izvođenja vežbe, a zatim i znatno bolju tehniku izvođenja nakon 2 meseca treninga.

Pokreti nadlakta vezani su za pokrete lopatice. Što je nadlakat bliže telu lopatica je stabilnija, ondnosno mišići koji pružaju stabilnost lopatici mogu da generišu veću silu. U kontekstu sklekova ovo je bitno jer laktovi treba da budu niže u odnosu na položaj ramena i prilikom spuštanja u donju poziciju potrebno je da se savijaju uz telo. U suprotnom, kada se laktovi savijaju u stranu i nadlaktice postavljaju visoko, lopatica kao oslonac ramenu gubi stablinost i dolazi do natezanja ligamenata sa prednje srane zgloba ramena.

Šematski prikaz položaja nadlaktica u odnosu na položaj trupa

Šematski prikaz položaja nadlaktica u odnosu na trup

Stabilna lopatica pruža dobru bazu za stabilno rame a time i jak zatvoreni kinetički lanac koji počinje od šaka kao oslonaca pa preko ramena i trupa sve do karlice.

Priznajem, nisam dovoljno stručan da zaključim zašto vežbači često rade sklekove skraćujući amplitudu pokreta. Početni položaj za izvođenje sklekova je upor sa ispruženim laktovima, a donja pozicija treba da bude na par (1-5) centimetara od podloge. To znači da se telo gotovo spušta do podloge, bilo koja druga varijanta je loša improvizacija. Pritom naglašavam da se na nekoliko centimetara spušta celo telo, a ne samo kukovi ili samo grudni koš.

U odnosu na položaj šaka u izvesnoj meri se menja uticaj određenih mišića kada se rade sklekovi. Ako su šake postavljene široko grudni mišići dominiraju u odnosu na ticeps, što su šake bliže postavljenje – u širini ramen ili jedna do druge smanjuje se učešće grudnih mišića a pojačava rad tricepsa. Na videu se može videti pravilna tehnika izvođenja sve tri varijante sklakova:

  • široki položaj šaka,
  • šake u širini ramena i
  • šake ispod grudnog koša, jedna do druge.

U sledećem postu objasniću kako se progresivno može povećavati opterećenje izvođenjem sklekova.

Bojan

Vezbe istezanja pre takmicenja

istezanje_ne _pre_utakmice

Veliki je broj naučnih radova koji tvrde da izvođenje vežbi pasivnog istezanja mišića neposredno pre treninga ili takmičenja nije najbolji izbor. Osnovni razlog za to je smanjena sposobnost produkcije sile mišića, veoma značajno u treningu sa maksimalnim opterećenjem. I smanjena sposobnost produkcije sile u kratkom vremenskom periodu, što bitno utiče na trening snage i brzine. Tip aktivnost koji se predlaže od strane najboljih trenera za fizičku pripremu je dinamičko istezanje (dynamic flexibility). Njegova osnovna karakteristika je izvođenje pokreta do krajnjih amplituda aktivacijom mišića, bez zadržavanja.

Nekoliko je izuzetaka od ovog pravila.

Opravdanost izvođenja pasivnog istezanja pre treninga ili takmičenja može biti kada se pre istezanja uradi samomasaža Foam-rolerom, a nakon istezanja vežbe dinamičkog istezanja. Ovaj redosled izvođenja vežbi optimalan je zato što se primenom Foam-rolera mehanički utiče na smanjenje tenzije fascija koje obavijaju mišiće i redukciju andenoznih čvorića u mišićima. Odmah nakon samomasaže efekti pasivnog istezanja su veći jer mišićno i vezivno tkivo imaju veću sposobnost adaptacije – manje su napeti. Nepostedno nakon pasivnog istezanja dinamičkim istezanjem se aktiviraju mišićne grupe koje će biti najaktivnije tokom treninga, podoljšava prokrvljenost i temperatura u mišiću. Negativi efekti pasivnog istezanja u ovom slučaju su anulirani jer se dinamičkim istezanjem mišićno-tetivni organi dovode u optimalno stanje za izvođenje brzih pokreta i produkciju velikog nivoa sile.

Foam-roling, pasivno istezanje i dinamičko istezanje

Foam-roling, pasivno istezanje i dinamičko istezanje

Jedno od najnovijih istraživanja u oblasti fizičke pripreme ukazuje da se pasivno istezanje treba izvoditi jedan čas pre takmičenja. Rezultati istraživanja se baziraju na stanovištu da se tokom pasivnog istezanja smanjuje količina međućelijske tečnosti u mišiću, tj. gubi se voda što negativno utiče na sposobnost produkcije sile, a nakon jednog časa dolazi do superkompenzacije te se nivo vode povećava i sposobnost mišića raste. Rezultate ovog istraživanja je potrebno proveriti u praksi iako autori tvrde da gimnastičari ovaj metod rada primenjuju već godinama.

pasivno_istezanje

I na samom kraju želim da se osvrnem na jednu izuzezno glupu konstataciju u vezi istezanja koja se može čuti gotovo svaki dan.

„Ja se često istežem (pasivno) jer želim da mi mišići budu vretenasti i izduženi“

Konstatacija je totalna glupost zato što:

Mišići je pripajaju za kosti, da bi jedan mišić bio izdužen potrebno je da se njegovi pripoji udalje, tj. kosti za koje se veže. Kako je moguće udaljiti dve kosti jednu u odnosu na drugu duže vreme? NIKAKO, jer to je nemoguće. Kosti su udaljene tokom položaja koji vežbač zauzima dok izvodi vežbu istezanja, ali čim promeni položaj kosti se vraćaju u prethodni položaj, a samim tim i mišići koji su bili izduženi. Da li je mišić vretenast ili ne zavisi u velikoj meri od genetike, a ne od toga da li se istežeš ili ne.

Malo pameti i logike nije na odmet.

Bojan

Kako prilagoditi trening rezultatima naucnih istrazivanja

Povrede kolena su veoma česte u sportu. Na zdravlje kolena utiče mnogo faktora. Kada je u pitanju mehanika pokreta, pre svega treba istaći smanjenu mobilnost u skočnom zglobu i zglobu kuka, a zatim i slabosti određenih mišića. Uticaj na funkciju kolena imaju pre svih mišići koji vrše pokrete u samom zglobu:

  • Pregibači (flexori): kvadriceps femoris i
  • Opružači (extenzori): mišići zadnje lože (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus).

U drugu grupu spadaju mišići koji izvode pokrete u zglobu kuka u sve 3 ravni (neću ih nabrajati jer ih ima mnogo), a čija je funkcija prvenstveno stabilizaciona. Kada kažem slabost određenih mišića mislim na sledeće:

  1. Ne sposobnost mišića da generišu dovoljnu silu kako bi izvršili pokret (koncentrična faza pokreta),
  2. Ne sposobnost mišića da generišu silu kako bi usporili segmente tela ili se suprostavili pokretu (ekscentrična faza pokreta),
  3. Ne sposobnost mišića da da pravovremeno počnu da generišu silu i
  4. Neizbalansiran odnos u snazi mišića.

Veoma je bitno istaći sledeće: NAJVEĆI BROJ NEKONTAKTNIH POVREDA KOLENA DEŠAVA SE PRILIKOM DOSKOKA, USPORAVANJA I PROMENE PRAVCA KRETANJA. Ovaj podatak dobijen je na osnovu brojnih istraživanja sprovedenih od strane British Journal of Sports Medicine i navodi na zaključak da se posebna pažnja u treningu mora obratiti na EXCENTIČNU FAZU POKRETA. To znači da je pored sposobnosti mišića da generiše veliku silu neophodno i da adekvatno apsorbuje spoljne sile, koje su znatno veće po svom intenzitetu. Preduslov za to je naučiti pravilnu tehniku pokreta i ojačati mišiće u datom režimu rada.

Dobro balansiran plan treninga sa ciljem redukcije povreda treba da sadrži ove komponente:

  1. Uspostavljanje i održavanje mobilnosti skočnog zgloba i zgloba kuka,
  2. Aktivaciju stabilizatora kuka i kolena,
  3. Jačanje mišića (koncentična kontrakcija),
  4. Uspostavljanje adekvatne tehnike apsorpcije sile i dovoljnog nivoa snage (ekscentrična kontrakcija) i
  5. Kao posledica prethodno navedenog uravnotežen odnos snage mišića.

Njima svakako nije problem da generišu veliku silu da bi skočili (što se i vidi) već sposobnost da bezbedno doskoče i to nekoliko desetina puta tokom utakmice.

Bojan

Prica o kralju trenera i konju

ŽOZE MURINJO je svakako jedan od najboljih fudbalskih trenera svih vremena. Možda baš i najbolji i to zbog sledeće izjave:

NISAM ZNAO DA AKO ŽELIŠ BITI JAHAČ, PRE TOGA MORAŠ BITI KONJ.

GENIJALNO!!!

Genije

Ovo je definitivno najbolji odgovor koji sam ikada čuo, na pitanje o tome koliko je bitno biti vrhunski igrač pre početka bavljenja trenerskim poslom. Murinjo je ovaj odgovor dao na konstataciju Siniše Mihajlovića, koji kaže „Murinjo ne može biti dobar trener, jer nije bio fudbaler”. Toliko o poštovanju trenerske struke. Reči koje su izrečene od strane SELEKTORA SRPSKE FUDBALSKE REPREZENTACIJE. Selektor je svakako bio konj….

Srećom pa postoje i neke visokoškolske ustanove koje školuju kadrove za obavljenje funkcije trenera u sportu. U suprotnom, sport u Srbiji bi bio jedan veeeeeeeeeliki haotični hipodrom.

Bojan

Ravna stopala su veliki problem

Mnogi ljudi veruju da će im nošenje ortopedskih uložaka u obući koju nose omogućiti da se deformitet ravnih stopala u potpunosti eliminiše. Nažalost, to nije istina. Problem sa ravnim stopalima ima jasne kinetičke izroke i posledice. Jedan od razloga spuštenih svodova stopala je i slabost mišića potkolenice čije tetive prolaze sa donje strane kostiju stopala. A posledice deformiteta zvanog ravna stopala su mnogostruke, posebno kod sportista.

Stopala su baza ili oslonac tela. Problem u položaju stopala odražava se na posturalni status kompletnog skeleta, posebno ako se uzme u obzir izuzetna adaptabilnost ljudskog organizma. Tako se neravnoteža u jednom zglobu kompenzuje izmenom funkcije drugog zgloba. Spušteni svodovi stopala prouzrokuju pomeranje kostiju potkolenice ka unutra (kolena se približavaju) jer nemaju dobar oslonac sa unutrašnje (medijalne) strane. U ovom položaju verovatnoća za povredu prednjih ukrštenih ligamenata kolena se višetruko povećava, posebno prilikom doskoka. Kod osoba sa ravnim stopalima smanjena je amplituda pokreta u skočnom zglobu, što dovodi do gubitka stabilnosti kolena, a to je upravo preduslov za povredu ligamenata i unutrašnjeg meniskusa kolena.

Pored problema sa kolenima posledica ravnih stopala su i bolovi u donjem delu leđa. Leđa počinju da bole kada se naruši normalna funkcija zgloba kuka. To se upravo dešava kada kolena zauzimaju unutrašnji položaj (valgus), kao posledica toga menja se i položaj kostiju natkolenice. Butne kosti se pod uticajem promene položaja prvo stopala a zatim i potkolenice rotiraju ka unutra, čime se smanjuje amplituda pokreta u transverzalnoj ravni, tj smanjuje mobilnost kuka. Kao i u prethodnom slučaju smanjena mobilnost zgloba kuka utiče na gubitak stabilnosti u donjem delu leđa i malo po malo javlja se bol.

Problem ravnih stopala se ne rešava sam od sebe. Posebno je problematično kada ovaj problem imaju sportisti jer se povećava mogućnost od nastanka povreda i smanjene amplitude pokreta negativno utiču na sposobnost vršenja pokreta u funkciji datog sporta.

Što se pre počne sa vežbama, veće su šanse da se deformitet umanji. Mislite na vreme.

Bojan