Treba li istezati misic koji je nategnut

istezanje_povredjenog_misica

Mišićno tkivo ima sposobnost kontrakcije – skraćenja i relaksacije – izduženja. Mišić se može izdužiti samo do određene mere. Kada se pod uticajem različitih faktora dužina mišića previše poveća dolazi do oštećenja tkiva. Oštećenje može biti delimično, kada se kaže da se mišić nategnut ili potpuno kada puca veliki broj mišićnih vlakana ili cela tetiva mišića. Takođe, i ligamenti imaju sposobnost da menjaju dužinu ali znatno manju nego mišići i oni mogu biti oštećeni delimično ili potpuno.

Interesantno je zašto sportisti i rekreativni vežbači koji su važbajući nategli neki mišić, isti pokušavaju neprestano da istežu misleći da će im biti bolje?

Ako je povreda nastala prejakim dejstvom sile istezanja na koju mišić nije mogao da se adaptira potpuno je nelogično na isti način pokušavati da se problem sanira. Upravo suprotno problem se povećava odnosno tkivo sporije zaceljuje. Isto tako ako se čvrstim predmetom udari u mišić naravno da najbolji način lečenja nije i ponovni udarac u isto mesto.

Obzirom da su uzroci povreda mišića različiti mnogo je načina kako se može raditi prevencija povreda. Ali to ne isključuje i vežbe istezanja. S tom razlikom što ne treba istezati mišić koji je nategnut, već njegove ANTAGONISTE. Antagonisiti su mišići koji vrše pokrete u istom zglobu ali u suprotnom smeru od povređenog mišića. Ako povređeni mišić vrši pokret pregibanja njegovi antagonisti su mišići opružači.

Antagoniste je potrebno istezati jer su oni mogući uzrok povrede. Kada je dužina mišića antagonista smanjena duže vreme, dolazi do promene položaja zgloba u kojem vrše pokret i mišići agonisti bivaju izduženi. Ako su agonisti hronično izduženi velike amplitude pokreta predstavljaju rizičnu zonu zbog jakih sila koje teže da povećaju dužinu mišića. Usled velikog broja ponavljanja pokreta u datom zglobu gde je jedna grupa mišića skraćena i napeta a druga izdužena i slaba pitanje je vremena kada će doći do povrede. Pa i kada se povreda desi svakako istezanje povređenog mišića nije najbolji način koji će ubrzati oporavak, već dobra analiza uzroka povrede.

pravlino_istezanje

Ako su mišići zadnje lože nategnuti: vežba 1 – loš izbor, a vežba 2 – dobar izbor

Dovoljno je samo malo logike i vežbanje postaje zadovoljstvo.

Bojan

Zasto su Nemci najbolji

nemacka_organizacija

Nemačka je jedna od najuspešnijih sportskih nacija na svetu. I to ne bez razloga. Članak koji sam pročitao nedavno na sajtu www.mondo.rs predstavlja jasno objašnjenje zašto je to tako.

Dva ponajbolja igrača fudbalskog kluba Bajern iz Minhena kažnjeni su jer na trening nisu došli u čarapama iste boje kao ostali fudbaleri. Pravila su pravila. Članak u celini možete pročitati klikom na ovaj link.rat_carapa

U FC Bayern Munchen se jasno znaju kriterijumi na osnovu kojih se vrši izbor trenera i sportskih funkcionera, što kao posledicu ima kvalifikovane i stručne osobe na pozicijama sa kojih se donose važne odluke. Osobe sa znanjem i kredibilitetom postavljaju pravila, ko ne poštuje pravila snosi posledice. Kada se tako regulišu odnosi ne ostaje prostora za (glupa) pitanja tipa:

  • Zašto igra ovaj igrač, a ne onaj?
  • Zašto se igra ova odbrana, a ne ona?
  • Zašto se ova vežba radi 5 serija, a ne 4?
  • Zašto baš ja?
  • ……

Bajern_Minhen

To potvrđuje izjava renomiranog fudbalskog trenera Bernda Šustera o dolasku Pepa Gvardiole na mesto trenera Minhenske ekipe i hijerarhiji koja je godinama uspostavljana: “Otežavajuća okolnost za Gvardiolu bi mogao da bude autoritet koji čelni ljudi Bajerna svakako imaju. Matijas Zamer kao sportski direktor, Karl-Hajnc Rumenige kao potpredsednik i Uli Henes kao predsednik kluba, su ljudi koji imaju veliki autoritet ne samo u klubu, nego i u celom nemačkom fudbalu. Veoma je teško izboriti se sa njima, jer oni imaju svoj način vođenja kluba, koji se može razlikovati od Gvardiolinog. Bajern je zahtevan klub, ali on takođe vodi računa o svojim igračima i trenerima.”

Zato je nemoguć scenario da pod nerazjašnjenim okolnostima klub duguje nekoliko desetina miliona evra, kao na primer FK Crvena Zvezda, a da za to niko na odgovara. I na kraju ko rešava problem – država. Pa nije država predsednik i premijer, nego svi mi koji plaćamo porez. I baš smo srećni što se našim parama vraćaju dugovi koje su napravili dobro znani pojedinci.

Na ovako bezazlenim primerima najbolje se vidi koliko je sistem jak i postojan. Sa dovođenjem Gvardiole svakako nisu pogrešili.

Svaka im čast!

Bojan

Uloga trbusnih misica

snaga_u_funkciji_rezultata

Pogledajte dobro sve slike sportista koje se nalaze u galeriji ispod. Pokušajte da primetite da li njihovo kretanje karakteriše nešto zajedničko.

Rotacije u sportu

ATLANTIC CITY, NJ - JULY 14: Kermit Cintron knocks out Walter Mathysse in the second round during their IBF Welterweight Championship fight on July 14, 2007 at Boardwalk Hall in Atlantic City, New Jersey. (Photo by Al Bello/Getty Images)
ATLANTIC CITY, NJ - JULY 14: Kermit Cintron knocks out Walter Mathysse in the second round during their IBF Welterweight Championship fight on July 14, 2007 at Boardwalk Hall in Atlantic City, New Jersey. (Photo by Al Bello/Getty Images)
6
6

Ako ste dobro pogledali mogli ste da primetite da kretnje svih sportista u svojoj strukturi imaju POKRETE GORNJEG I DONJEG DELA TELA U SUPROTNIM SMEROVIMA. Pogledajte ponovo! Na jednu stranu se kreću ramena i ruke, a na drugu karlica i noge. Gotovo svi pokreti se izvode u transverzalnoj ravni, to znači rotacije na levu i desnu stranu. Pokreti donjeg dela tela se vrše u zglobu kuka, a pokreti gornjeg dela tela u zglobu ramena i grudnom delu kičmenog stuba.

Šta se nalazi između?

Između je lumbalni deo kičmenog stuba. Lumbalni deo kičme po svojoj strukturi treba da bude izuzetno stabilan. Stabilnost je bitna jer je potrebno sile koje se generišu aktivnošću mišića oko kuka preneti ka gornjem delu tela i sile generisane oko zgloba ramena preneti ka kukovima.

Šta se još nalazi između?

Mišići trupa. Mišići trupa oktužuju lumbalni deo kičme i pružaju joj stabilnost. Donji pripoji mišića trupa su na KARLICI, dok su gornji pripoji na TORAKALNOM DELU KIČME i rebrima.

misici_trupa

Od snage mišića trupa zavisi koliko će kičma biti STABILNA tj. koliko dobro se mišići SUPROSTAVLJAJU POKRETIMA. Da trbušni mišići i svi ostali mišići trupa ne vrše prvenstveno STABILIZACIONU ULOGU telo bi se pri pokretima prikazanim na slici zamotalo u spiralu.

spirala

Kada se jedan deo tela rotira na jednu stranu a drugi ostaje fiksiran ili se rotira na suprotnu, veza između delova mora biti stabilna i jaka kako bi kinetički lanac ostao postojan i da ne dođe do povreda.

Trenirajte mišiće trupa prvenstveno kao stabilizatore, a tek onda kao generatore sile koji omogućavaju izvođenje pokreta.

Bojan

SKLEKOVI: opterecenje

Ako je izvođenje skleka suviše teško, postoje načini kako se korak po korak može napredovati do nivoa da se sklekovi rade u serijama. S druge strane, ako su sklekovi postali laki mnogo je načina kako se mogu učiniti težim i zahtevnijim.

Kod osoba koje nisu dovoljno jake da bi radile tehnički pravilne sklekove u serijama, predstavljam tri faze kroz koje je potrebno proći da bi to bilo moguće:

  1. Sklekovi sa kolena,
  2. Sklekovi sa osloncem na klupi i
  3. Sklekovi koji se izvode samo spuštanjem do podloge.

push-up_regresion

Sklekovi sa kolena su najlakši oblik izvođenja vežbe. Trbušnim mišićima je mnogo lakše da održe strabilnost trupa kada je donji oslonac na kolenima nego na stopalima. U drugoj fazi se gornji oslonac podiže na veću visinu u odnosu na donji (stopala), sem na klupu ruke mogu biti oslonjene i na neki drugi čvrst oslonac. Na ovaj način se ponovo trbušnim mišićima olakšava vršenje stabilizacione funkcije. Poslednji nivo rada je izvođenje sklekova samo spuštanjem iz početnog poločaja do podloge (ekscentrična faza pokreta). Spuštanje u donju poziciju je potrebno izvodtiti što sporije, eventualno uz kombinaciju sa podizanjem sa kolena. Kada je vežbač u stanju da spuštanje do donje pozicije radi u serijama od po 5 – 8 ponavljanja prelazi se na klasičan oblik tehnički pravilnog izvođenja skleka.

Mnogo je više onih vežbača koji sklekove mogu da rade sa preko 10 ili 15 ponavljanja u seriji. Da bi se izvođenje sklekova otežalo a time i dobio drugačiji trenažni efekat u odnasu na stotine klasičnih sklekova koji su postali suviše laki, neophodno je promeniti položaj delova tela ili koristiti određene rekvizite. Najjednostavniji način da se oteža izvođenje sklekova je da se noge podignu na klupu (ili neki drugi čvrst oslonac). Na ovaj se način pojačava rad mišića seratus anteriora koji obezbeđuje stabilnost lopatice a samim tim i celog ramena.

sklekovi sa nogama na klupi

Izvođenje sklekova se može otežati oslanjanjem nogu ili ruku na nestabilne rekvizite. Kada se delovi tela oslone na nestabilnu površinu mišići koji imaju stabilizacionu funciju moraju dodatno da se angažuju. Na videu ispod mogu se videti tri nivoa progresije opterećenja na nestabilnoj površini, u ovom slučaju Bosu lopti:

  1. Klasičan sklek sa rukama na Bosu lopti,
  2. Sklek sa podignutim nogama i jednom rukom na Bosu lopti i
  3. Sklek sa podignutim nogama i obe ruke na Bosu lopti.

Kada su ruke na nestabilnoj podlozi stabilizatori ramena pojačano rade da održe ravnotežu. Isto tako noge se mogu postaviti na nestabilnu površinu, u tom slučaju stabilizatori kuka i trupa pojačavaju rad.

sklekovi sa nogama na lopti

Primena elastičnih traka može prilično otežati izvođenje sklekova. Elastične trake se mogu staviti oko ručnih zglobova da bi se pojačao rad stabilizatora ramena u izometrijskim uslovima. Najefikasniji način korišćenja traka je postavljanje preko lopatica. Na videu ispod prikazana je tehnika izvođenja sklekova uz pomoć trake na ravnoj podlozi i sa podignutim stopaima na klupu. Kada se rade sklekovi sa trakama oko leđa najveći otpor trake je u gornjoj poziciji i smanjuje se spuštanjem u donju, što je traka deblja i stvara veći otpor to je izvođenje teže. Korišćenje traka se velikim otporom i snažnim vežbačima dozvoljava izvođenje samo nekoliko ponavljanja, što znači da sklekovi mogu biti veoma zahtevna vežba i za jake vežbače.

 

Još jedan veoma interesantan način da se oteža izvođenje skleka je i korišćenje lanaca. Lanci se postabvljaju na leđa vežbaču i slično traci pružaju najveće opterećenje u gornjoj poziciji. Spuštanjem u donju poziciju deo lanaca se oslanja o podlogu te je ta faza pokreta lakša za izvođenje.

sklekovi sa lancima na ledjima

Sklekovi sa lancima su praktični jer kada se vežbač umori nakon nekoliko ponavljanja sa lancima na leđima, oni lako i brzo skidaju i odmah se nastavlja sa sklekovima bez opterećenja.

Mnogo je još načina kako se ova i bilo koja druga vežba mogu učiniti lakšom ili težom. Neophodno je samo odrediti trenažne ciljeve i uz malo mašte vežbe se mogu lako prilagoditi potrebama vežbača.

Bojan