Zasto sportisti sa bolom u ledjima imaju slabo razgibane kukove

sportista_sa_bolom_u_ledjima

Za dobro trenirane sportiste se ne može reći da su slabi ali i oni često imaju problem sa bolom u donjem delu leđa. Obzirom da deficit u snazi nije uzrok problema kao što je kod osoba koje ne treniraju, potrebno je dobro sagledati kako se kreću i kakve vrste pokreta izvode tokom treninga i takmičenja. Sportisti koji najčešće imaju bolove u predelu leđa su oni koji koji u strukturi kretnji sportova kojim se bave imaju dosta rotacija. U tu grupu sportova spadaju tenis, golf, bejzbol, hokej, pa čak i rukomet i vaterpolo jer je šut na gol nemoguć ukoliko se ne izvode rotacije i u fazi zamaha i fazi izbačaja.

forhend_rotacija

Da li su rotacije kičme uzročnik bola? Jesu… ali to ne znači da rotacije nije potrebno ili bezbedno izvoditi i trenirati. Pitanje je samo u kojim delovima tela je efikasno i svrsishodno rotirati segmente tela. Grudni (torakalni) deo kičmenog stuba može da se rotira do 70°, lumbalni deo kičme 13°, a amplitude pokreta unutrašnje i spoljašnje rotacije kukova su po 30-50° što je ukupno oko 90° rotacije u kukovima.

rotacija_kicme

Kada se uzmu u obzir ukupne amplitude pokreta u svakom od delova tela jasno je da je rotacije potrebno izvoditi u grudnom delu kičme i kukovima, tj lumbalni deo kičme treba da ostane stabilan. To takođe znači da mišići trupa treba da stabilizuju donji deo kičmenog stuba jer rotacije velikih amplituda u tom delu tela nisu poželjne. S druge strane, u zglobu kuka i gornjem delu kičme gde postoji veliki opseg pokreta rotacije su poželjne i dobre. PROBLEM NASTAJE KADA SE ROTACIJE VRŠE NA POGREŠNOM MESTU. Ako se rotacije velikih amplituda izvode u lumbalnom delu kičme povređuju se pršljenovi i duboki mišići leđa koji se pružaju paralelno duž kičmenog stuba. Zato je osnovna funkcija trupa i mišića koji ga čine, transfer sila od kukova na gore ka ramenima i od ramena dole ka kukovima. Stabilnost Da, rotacije NE.

nije_pozeljno_rotirati_lumbalni_deo_kicme

Kukovi i grudni deo kičme treba da budu mobilni, što potvrđuju velike amplitude pokreta koje mogu da se izvode u tim regijama. Zato rotacije treba izvoditi upravo u ovim zglobovima. Oko njih su velike mišićne grupe koje su sposobne da generišu veliku silu za vršenje pokreta u različitim pravcima. Donji deo kičme okružuju mišići stabilizatori i neophodno je da se oni suprostavljaju pokretima, a ne generišu pokrete. Pri pokretima bacanja ili udaraca u golfu, neophodno je rotirati ramena, stabilizovati trup i rotirati kukove.

rotacija_gornjeg_dela_kicme_i_kukova

Ako se rotacije rade u lumbalnom delu kičme narušava se stabilnost tog dela i telo mora negde duž kinetičkog lanca da obezbedi stabilnu bazu. Upravo su kukovi mesto gde se kompenzatorno smanjuju amplitude pokreta (posebno spoljašnje rotacije) zarad uspostavljanja stabilnog oslonca. Smanjena amplituda pokreta kukova najčešće je praćena i asimetrijom između leve i desne noge, jer se rotacije nikada ne vrše podjednako na levu i desnu stranu. Dešnjacima je leva noga oslonac a levorukima desna noga, pa se opseg pokreta spoljašnje rotacije smanjuje upravo na nozi koja pruža oslonac i oko koje se rotira celo telo.

rotacije_u_zglobu_kuka

Izvodjenjem složenih pokreta u sportu nemoguće je razdvojiti pokrete u gore pominjanim delovima tela. I to naravno nije ni potrebno. Rotacije u lumbalnom delu kičme su neophodne da bi se telo kretalo u različitim smerovima, ali su problem krajnje amplitude kada se oštećuju lumbalni pršljenovi i nervi koji polaze sa njihovih bočnih strana. A to upravo stvara bol koji se oseća u donjem delu leđa. Ako su zglobovi iznad i ispod anatomski pogodniji za pokrete većih amplituda baš tu treba izvoditi rotacije.

Kod sportista koji vrše pokrete rotacija u lumbalnom delu, mišići oko zgloba kuka preuzimaju stabilizacionu funkciju što im nije glavna uloga i pokretiljvost kuka se smanjuje. Ovaj adaptacioni mehanizam organizma objašnjava se potrebom da se obezbedi stablinost za prenos sila duž kinetičkog lanca pa ako se dovoljan nivo stabilnosti ne može obezbediti u jednom delu tela može i mora u drugom.

Osnovni zadatak kod sportista koji imaju pomenuti problem je naučiti ih tehnički pravilnom izvođenju pokreta. To nije zadatak samo glavnog trenera već i trenera za fizičku pripremu jer učenje tehnike u ovom slučaju nije samo zadovoljiti kretne strukture određenog sporta već uključivati samo određene mišiće u određeno vreme. Posebno problematična regija tela su mišići rotatori kuka, odnosno njihova aktivacija. Pokrete spoljašnje i unutrašnje rotacije kuka vrši veliki broj mišića, između ostalog i sva tri glutealna mišića. Ako ste čitali moje prethodne postove upoznati ste sa značajem glutealne regije u izvođenju pokreta celog tela i problema sa njihovom aktivacijom.

Zadatak broj dva je trenirati mišiće trupa kao stabilizatore da bi se suprostavili pokretima rotacije i da bi zaštitili kičmeni stub od povreda.

Mišići trupa

Mišići trupa

Da bi trener naučio sportistu finu koordinaciju pokreta mora dobro da poznaje motornu kontrolu, a da bi kod sportiste treningom ojačao mišiće trupa u funkciji stabilizatora mora da zna anatomiju i tehnologiju sportskog treninga…. Kako mnogo treba da bi sportista ostvario svoj pun potencijal, a kako je malo potrebno da se sve uruši.

Bojan

Zasto osobe sa bolom u ledjima imaju deficit u gipkosti misica kuka

gipkost_misica_kukaBol u donjem delu leđa postaje česta pojava kod osoba svih uzrasta. Glavni krivac za probleme sa leđima je način života koji vodimo. Višečasovno sedenje na radnom mestu i ispred televizora i računara ima izuzetno negativan uticaj na zdravlje.

sedeci_polozaj

Ljudsko telo je stvoreno da bi se kretalo, na različite načine i u različitim smerovima. Ukoliko lokomotorni aparat čoveka nije dovoljno aktivan bol je prvi signal da postoji problem. Ali kako objasniti vezu između bola u leđima i smanjene gipkosti mišića kuka?

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizacaija kičmenog stuba. Ako su mišići trupa slabi kičma gubi stabilnost. Da bi se nadoknadio deficit u stabilnosti u lumbalnom delu, telo kompenzatorno obezbeđuje stabilnost u predelu zgloba kuka. Zglob kuka mora da poseduje veliki stepen mobilnosti, tj amplitude pokreta u zglobu kuka treba da budu velike.

Ako je lumbalni deo tela izgubio na stabilnosti, kompenzatorno kuk gubi na mobilnosti. Deficit u mobilnosti kuka znači da mišići koji vrše pokrete nisu u mogućnosti da izvode pokrete velikih amplituda. Kada osobe sa bolom u leđima izvode vežbe istezanja lako se uočava problem sa smanjenim amplitudama. Vežbe kojima se može proveriti stepen mobilnost mišića oko zgloba kuka su prikazane su na slici ispod.

test_mobilnosti_kuka

Vežbe na osnovu kojih se može proceniti stepen mobilnosti mišića kuka: A) pregibači kuka, B) spoljašnji rotatori kuka, C) aduktori (primicači) kuka

Prioriteti u treningu da bi se eliminisao bol:

  1. Ojačati mišiće trupa – obezbediti stabilnost lumbalnom delu kičme.
  2. Istezati mišiće koji vrše pokrete u zglobu kuka – povratiti mobilnost zglobu.
  3. Oba zadatka izvoditi istovremeno.

Naravno da se treningom ne mogu rešiti svi problemi. Oslobodite se loših navika – utičite na uzrok nastanka bola.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 1

smart_movement_vezbe

Naučno je dokazano da ljudski mozak memoriše mnogo više informacija kada objašnjenje prati i vizuelni prikaz. Zato sam odlučio da povećam broj video prikaza vežbi. Vežbe koje ću prikazivati u postovima pod nazivom „Moja nova omiljena vežba №“ su plod moje mašte, znanja i iskustva koje sam stekao. Obzirom da će se znanje i iskustvo uvećavati vremenom nadam se da će i vežbe koje budem prikazivao biti kvalitetnije.

U teoriji fizičke kulture a samim tim i teoriji sporta u Srbiji postoje ozbiljni problemi sa terminologijom. Mnogi bitni pojmovi nisu dobro definisani, pa tako ni nazivi mnogih vežbi. Zato ću kod naziva vežbi koristiti terminologiju samo meni svojstvenu, koja predstavlja mix srpskog i engleskog jezika 🙂

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizacija. U tom kontekstu vežbe koje je potrebno raditi da bi se mišići trupa jačali su stabilizacione vežbe, odnosno zadržavanje određenih položaja. Frontalni izdržaj se može raditi i na ovakav način uz istovremeno jačanje stabilizatora lopatice posebno mišića pod nazivom seratus anterior.

 

M. seratus anterior je važan stabilizator lopatice, samin tim i ramena. Veoma je bitan u pokretima ramena jer vrši rotaciju lopatice na gore i time omogućava podizanje ruke iznad horizontale. Slabost ovog mišića ogleda se u nepravilnom položaju lopatica. Suviše su udaljene od zadnje strane grudnog koša, a nestabilnost lopatice ujedno znači i nestabilnost zgloba ramena. Snažan m. seratus anterior preduslov je za dobru funkciju ramena posebno kod rukometaša, vaterpolista, bejzbol igrača i ostalih sportista kojima su pokreti bacanja sastavni deo svakog treninga.

seratus_anterior_misicDa bi se vežba pravilno izvodila neophodno je obratiti pažnju na sledeće:

  • stomak nebi trebao da propada, jer se povećava lumbalna krivina i raste pritisak na pršljenove u donjem delu leđa i
  • glava ne treba da propada, već mišići vrata treba da budu aktivirani kako bi glava ostala u produžetku tela.

Jedna vežba… dupla korist.

Bojan

Kako povecanje snage pozitivno utice na mobilnost

mobilnost_ramena

Lokomotorni sistem čoveka je zbog svoje složenosti neophodno posmatrati kao celinu. Što se pre to shvati bolji će biti trenažni efekti. Parcijalno treniranje mišićnih grupa upravo zato predstavlja grešku koju pravi većina rekreativnih vežbača. Česta posledica pogrešnog načina treniranja koju prave mahom muškarci je izvođenje vežbi sa velikim opterećenjima i malim amplitudama pokreta. Kraći put koji prelazi teg omogućava im da rade vežbe sa većim opterećenjem nego što bi sa punim opsegom pokreta. Efekti takvog načina treniranja su: smanjene amplitude pokreta u zglobovima usled skraćenih tetiva i mišićnih ovojnica kao adaptacija organizma na dug period treninga po sistemu što više kila i što kraći pokret.

skraceni_bilder

Predrasude koje su se stvarale godinama o treningu u teretani upravo su podrivane utiscima koji se stiču kada se pogleda muškarac koji godinama ide u teretanu, podiže ogromna opterećenja a nije sposoban da potrči, da skoči pa čak ni da se počeše po leđima. Dokaz da je ovo posledica samo loše organizovanog treninga, a ne i treninga u teretani su profesionalni gimnastičari ili sprinteri koji imaju veliku mišićnu masu a izuzetno velike amplitude pokreta i veoma su brzi, agilni, spretni…

gimnasticar_snazan_i_mobilan

Kada se trening sprovodi kvalitetno i planski povećanje snage može da ima izuzetno pozitivan uticaj na povećanje mobilnosti zglobova. Ovo ću objasniti na primeru iz prakse, jer sam tako i došao na ideju da pišem na ovu temu. Jedan od klijenata koje treniram imao je izraženu kifozu u torakalnom (grudnom) delu kičmenog stuba. Usled toga mobilnost grudnog dela kičme je bila smanjena kao i opseg pokreta u zglobu ramena. Amplitude u zglobu ramena su bile smanjene posebno u pokretima unutrašnje rotacije i horizontalne abdukcije. Najlogičnije rešenje problema bi bilo raditi vežbe istezanja spoljašnjih rotatora i horizontalnih aduktora. Ali to nebi rešilo problem. U konkretnom slučaju razlog za deficit u mobilnosti nije bio u skraćenosti mišića već položaj koštanih elemenata: kičmenih pršljenova i lopatice, a time i kosti nadlakta. Lopatice su se usled izražene krivine kičme udaljile od kičmenog stuba i pomerile zglob ramena unapred.

kifoza

Osnovni zadatak koji je trebalo uraditi bio je OJAČATI MIŠIĆE LEĐA koji bi kada budu jači povukli lopatice ka kičmenom stubu a time i omogućili bolju poziciju mišićima da izvode pokrete u zglobu ramena. Pored toga neophodno je bilo i povratiti mobilnost grudnom delu kičme posebno u pokretima rotacija i otklona na stranu. Kada su mišići leđa pod uticajem treninga dovoljno ojačali i pravilno pozicionirali zglobove mobilnost ramena se neuporedivo povećala.

Za razliku od bildera koji ne mogu da se počešu po leđima jer su im mišići i tetive skraćeni, moj klijent bez teškoća izvodi vežbu u kojoj jednu ruku savija preko glave iza leđa a drugu sa strane takođe iza leđa i spaja šake. Položaj koji je predstavljao nemoguću misiju na početku trenažnog procesa.

mobilnost_zgloba_ramena

Vežba sa slike predstavlja jedan od glavnih testova na osnovu kojih se vrši procena mobilnosti ramena. Gornja ruka je u položaju fleksije i spoljašnje rotacije, a donja ruka ekstenzije i unutrašnje rotacije ramena. Na osnovu rastojanja između šaka procenjuje se kolike su amplitude pokreta i da li postoji asimetrija između desne i leve strane.

Bojan

Prvi rodjendan SMART-MOVEMENT.COM

prvi_rodjendan_smart_movement_com

Početak februara 2012. godine bilo je vreme kada sam konačno realizovao svoju želju o pisanju bloga na spostvenom sajtu. Ovih dana navršava se prva godišnjica postojanja sajta SMART-MOVEMENT.COM. Analizirajući šta sam sve napisao u prethodnih godinu dana zadovoljan sam i motovisan da nastavim sa pisanjem. Drago mi je što ima ljudi zainteresovanih za čitanje mojih postova o vežbanju i nadam se da će ih biti još više u narednom periodu.

Vreme nastanka sajta podudara se i sa vremenom kada sam počeo da radim sa rekreativnim vežbačima. Dotadašnji rad sa sportistima unogome se razlikuje od treniranja rekreativaca. Od tada sam mnogo toga naučio, jer sve ono što piše u knjigama drugačije se sagledava kada se prepliće sa praksom. Prethodna godina bila je izuzetno radna i uspešna jer sam otvorio sopstveni fitnes studio i sada mogu svoje ideje da realizujem još efikasnije.

Fitnes studio TOP GYM

U narednoj godini pisaću više postova nego u prethodnoj. Stekao sam malo rutine pa mi pisanje sada ide malo lakše. Novina na sajtu u budućnosti biće znatno veći broj video snimaka različitih vežbi. To će uglavnom biti vežbe koje su moj izum 🙂 ili pak vežbe koje sam video kod drugih vrhunskih trenera, a koje smatram izuzetnim.

Želim da se zahvalim svima koji prate dešavanja na sajtu. Komentarišite što više kako bi unapredio sadržaj sajta i pisao o temama koje su vam interesantne. Nadam se da nisam izneverio vaša očekivanja do sada i svom snagom ću se potruditi da teme o kojima budem pisao budu što sadržajnije, jasnije i kvalitetnije.

Hvala vam na podršci.

Bojan