Reaktivni Neuromuskularni Trening

reaktivni_neuromuskularni_trening

Reactive neuromuscular training ili Reaktivni neuromuskularni trening (RNT) je trenažni metod koji ima za cilj bolju aktivaciju mišića i učenje novih motornih obrazaca. Komplikovan naziv za vrlo prost mehanizam izvođenja pokreta 🙂

Centralni nervni sistem (CNS) kontroliše izvođenje svih pokreta ljudskog tela. Kontrola se nekada vrši nesvesno, a nekada je pod uticajem svesti. Primer za nesvesnu radnju kontrole i regulacije pokreta od strane CNS-a je refleksni treptaj kada se prašina nađe u predelu očiju ili savijanje kolena i spuštanje u čučanj kada slutimo da će protivnički igrač da udari u nas, jer spuštanje težišta tela omogućava stabilniji položaj. Svesna kontrola pokreta je prisutna kada se voljno uzima predmet i baca u određenom pravcu, tada mozak pokušava da proračuna razdaljinu, potrebnu silu da bi se predmet bacio itd.

Mehanoreceptori u kapsulama zglobova, ligamentima, mišićima, tetivama i koži neprestano šalju impulse do mozga. Na osnovu ovih impulsa u mozgu se stvara slika o položaju celog tela ili dela tela, težini tereta koji se drži, brzini kojom se kreću delovi tela… Zbir ovih impulsa koji se šalju od receptora ka CNS se naziva PROPRIOCEPCIJA.

mehanoreceptori_proprioception

Kada do mozga stižu nekvalitetne informacije od strane receptora, u mozgu se stvara lažna slika o pokretima i položaju tela. To može da predstavlja ozbiljan problem jer je kao posledica toga odgovor CNS na postojeće stanje potpuno pogrešan. Posledica pogrešnih informacija koje stižu u mozak može biti kasnije slanje impulsa o aktivaciji mišića stabilizatora u nekom od zglobova. Ako se pokret već izvodi a mišići stabilizatori nisu aktivni, stabilizacija se obezbeđuje od stane ligamenata i zglobne čaure koji su pasivni stabilizatori zgloba i ne mogu da trpe velika opterećenja, što je uvod u povredu istih.

Pokret u zglobu, refleksna stabilizacija, posturalna kontrola i sposbnost procene položaja tela pod kontrolom su CNS-a dok se izvodi i najjednostavniji pokret. Jer da bi se izveo složen pokret svaki od pomenutih faktora mora od strane CNS-a biti obrađen za svaki zglob i deo tela zasebno i integralno za celo telo.

Kao posledica povreda ili nekih drugih faktora propriocepcija u određenim zglobovima može predstavljati problem, te u rehabilitacione svrhe ili sa ciljem kvalitetne pripreme sportista Reaktivnim neuromuskularnim treningom se unapređuje kontrola pokreta. Osnovni cilj RNT je dinamička stabilizacija zglobova. Dinamička stabilizacija znači obezbeđivanje optimalnog nivoa stabilinosti zglobova tokom izvođenja poktera. Kada je kontrola pokreta slaba, zglobovi gube na dinamičkoj stabilnosti i tada sklonost ka povredama raste a slabi i je prenos sila duž kinetičkog lanca, tj. sile se rasipaju. Suština RNT je aktivirati mišiće stabilizatore u oteženim uslovima. To znači izvoditi vežbe tokom kojih je konstantno potrebno uspostavljati ravnotežu. Osnovne mišićne grupe koje se tretiraju metodom RNT su stabilizatori kuka, ramena i trupa.

neuromuskularni_trening

Jedan od dva osnovna načina na koji se RNT sprovodi je tako što se vežbač pomoću elastičnih traka lagano vuče u određenom smeru dok izvodi osnovne pokrete kao što su čučanj, iskorak, sklek… Na taj način se dodatno angažuju mišići stabilizatori da bi zadržali ravnotežu tokom izvođenja vežbe. Potrebno je još naglasiti da su mišići sa suprotne strane od smera delovanja sile trake tada maksimalno napeti. Kada sila trake deluje na desnu stranu mišići sa leve strane su angažovani. Drugi način je izvođenje vežbi na balans pločama. Rad uz pomoć balans ploča otežava održavanje ravnoteže bilo da je akcenat na stabilizatorima kuka ili stabilizatorima ramena.

vezbe_stabilizacije

Bojan

Istezanje stabilizatora

istezanje_stabilizatora

Malo je mišića u ljudskom telu čija je jedina funkcija vršenje pokreta, dobar deo njih ima i stabilizacionu ulogu. Nekima od njih stabilizaciona funkcija je osnovna, a dinamička tek na drugom mestu. Mišići stabilizatori pozicionirani su duboko ispod površinskih mišića koji imaju veliku masu i izvode pokrete. Posledica toga je nebriga o jačini i gipkosti ovih mišića.

Ako su mišići stabilizatori nedovoljno razgibani, dobra kontrola pokreta u zglobu je nemoguća. To se posebno odnosi na zglob ramena i zglob kuka. Dobra funkcija mišića stabilizatora bitna je jer nestabilnost u zglobu onemogućava nesmetani prenos sila duž kinetičkog lanca. Takođe, da bi mišići koji vrše pokrete mogli da generišu veliku silu moraju imati stabilnu bazu koja je moguća samo ako su stabilizatori jaki.

funkcija_stabilizatora

U sportovima koji zahtevaju bacanje ili udaranje lopte velikom brzinom (rukomet, bejzbol, golf, tenis…) stabilizatori ramena pružaju stabilnost zglobu i usporavaju kretanje ruke posle šuta ili udarca. To ih čini napetim i skraćenim ukoliko se ne rade vežbe istezanja tokom treninga.

stabilizatori_ramena

Stabilizatori ramena

S druge strane stabilizatori kuka učestvuju u održavanje ravnoteže celog tela i pružaju stabilnost gornjem delu tela prilikom kretanja. U sportovima sa puno rotacija stabilizatori kuka uspostavljaju ravnotežu i usporavaju pokrete rotacije. Obzirom da su pozicionirani duboko oko samog zgloba zanemaruje se istezanje istih.

stabilizatori_kuka

Stabilizatori kuka

Na videu koji sledi prikazane su 4 vežbe istezanja. Prve dve vežbe primer su kako se istežu stabilizatori ramena, a treća i četvrta su vežbe za stabilizatore kuka. Po jedna vežba se radi uz pomoć trenera, a druge dve samostalno.

Ljudsko telo je kompleksna celina. Da bi funkcionisalo bez ograničenja potrebno je voditi računa o svim elementima, jer problem u jednom delu tela neminovno se manifestuje na nekom drugom delu.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 2

smart_movement_vezbeSplit-squat je jedna od osnovnih vežbi za jačanje mišića nogu. Takođe, kao bazična vežba može da se primenjuje u funkciji mobilizacije kukova i kao test za procenu stabilnosti u frontalnoj ravni (levo – desno). Prilikom izvođenja ove vežbe dinamički se istežu pregibači kuka (zadnje noge) i gotovo je neizostavna u fazi zagrevanja koje radimo u Top Gym-u, posebno sa vežbačima koji imaju problem sa pokretljivošću u zglobu kuka.

split-squat_tehnika

Split-squat

Kada se split-squat izvodi u funkciji jačanja mišića opružača nogu nezgodno je teg držati iznad glave ili iza vrata jer je mala površina oslonca nogu i lako se gubi ravnoteža. Kada se radi sa velikim opterećenjima to može predstavljati problem jer ako padne težak teg može doći do povrede. S druge strane tegovi kao dodatno opterećenje su neophodni ako je cilj treninga npr. maksimalna snaga. Rešenje za izvođenje vežbe sa velikim opretećenjem je da se teg drži između nogu.

 

Na ovaj način moguće je raditi vežbu sa velikim opterećenjem bez bojazni da će gubitkom ravnoteže teg pasti sa velike visine i prouzrokovati povredu.

Bojan

Aktivno i pasivno istezanje

aktivno_pasivno_istezanja

Klasifikacija metoda koje imaju za cilj povećanje gipkosti je mnogo. Navešću samo osnovne podele kako bi u osnovi naglasio razlike između aktivnog i pasivnog načina istezanja. Po vremenu trajanja u izduženoj poziciji mišića vežbe se dele na:

  • Statičke – zadržavanje jednog položaja određeno vreme (do 1 minut) i
  • Dinamičke – ponovljeno dostizanje maksimalne amplitude pokreta sa kratkim zadržavanjem od 1 do 2 sekunde.

Kada partner pomaže prilikom istezanja taj način se naziva pasivan metod istazanja, dok samostalno istezanje aktivan metod jer vežbač bez pomoći zadržava krajnje pozicije. Ova podela na aktivnu i pasivnu metodu potiče iz ruske škole o teoriji sporta.

S druge strane, po klasifikaciji američkih trenera aktivan način istezanja je kada se prilikom istezanja jedne mišićne grupe istovremeno vrši kontrakcija antagonističkih mišićnih grupa. Antagonisti su mišići koji vrše pokret u istom zglobu ali u suprotnom smeru, mišićima pregibačima su antagonisti opružači. A pasivan način istezanja je jednostavno zadržavanje položaja bez aktivnog učešća drugih mišića.

agonisti_i_antagonisti

Na pisanje o ovoj temi naveo me je članak koji sam pročitao o razlikama u efektima istezanja mišića zadnje lože buta pasivnom i aktivnom metodom. Članak je na ovom linku. Rezultati pokazuju da su efekti aktivnog metoda znatno bolji i što je još važnije u dužem vremenskom periodu se ispoljavaju. Efekti pasivnog istezanja se nakon 4 nedelje po prestanku treninga gotovo u potpunosti gube, dok su efekti aktivnog istezanja veći i sporije se vraćaju na nivo pre početka treniranja.

aktivno_istezanje_kvadricepsa

Aktivno istezanje kvadricepsa kao na slici bi bilo kada bi sportista stegao mišiće zadnje lože, jer su oni antagonisti kvadricepsu

Šta je razlog zbog koga se aktivnim istezanjem postižu bolji rezultati nego pasivnim? Prvenstveno kontrakcijom antagonista tokom istezanja dodatno se relaksiraju mišići koji se istežu pod uticajem neuralnog mehanizma. Receptorima u mišiću koji reaguju na povećanje dužine i štite mišić od povređivanja, smanjuje se prag draži kada se izvrši kontrakcija antagonista. Na taj način povećava se amplituda pokreta na račun „uspavanosti“ receptora.

Drugi mehanizam je poboljšanje kontrole i stabilnosti mišića koji se istežu i kontrahuju u krajnjim amplitudama pokreta. Kada se voljno vrši regulacija napetosti u mišiću postiže se bolja kontrola pokreta, i to ujedno povećava stabilnost zgloba. Dobra stabilnost i kontrola mišića stabilizatora preduslov je za zdrave zglobove i mišiće.

Probajte da aktivno istežete mišiće koji su vam problematični, prijatno ćete se iznenaditi.

Bojan