NEVEROVATNO: racionalni navijaci

racionalni_navijaci

Možda je i ovo razlog zašto fudbalski klub Real Madrid nazivaju „Kraljevski klub”. Grupa navijača izviždala je Ikera Kasiljasa, kapitena i legendu kluba jer iznosi u javnost informacije koje se tiču samo igrača i trenera.

Iker_kasiljas

Ova vest me je potpuno oduševila. Jednostavno ne mogu da verujem da navijači imaju svest i razumeju kako funkcioniše kolektiv kao što je fudbalski klub. Grupi navijača Real Madrida očigledno je jasno koje to stvari mogu da ugroze, a koje da unaprede igu tima za koji navijaju. Stali su na posredan način u zaštitu treneru (Žoze Murinjo) u odnosu na kapitena i dugogodišnjeg igrača kluba. Ovakva pojava je potpuno neočekivana i neverovatna.

murinjo_pa_kasiljas

Svest koju navijači poseduju ujedno je garant da klub neće posrtati već da će u kontinuitetu praviti dobre rezultate jer će oni uvek biti uz Real Madrid, kao dobri kritičari koji ne dozvoljavaju samovolju i narušavanje dugo sticanog ugleda. Neverovatnu vest u celini možete pročitati na sajtu Monda klikom na ovaj link.

Bojan

Kako do vece misicne mase

kako_do_vece_misicne_mase

Veliki je broj sportista, posebno mladih na prelazu između juniorskog i seniorskog uzrasta, koji imaju problem sa deficitom u mišićnoj masi. Uprkos svome talentu i tehničko – taktičkim sposobnostima ne uspevaju da ostvare zapažene rezultate u seniorskoj konkurenciji. Osnovni razlog je inferiornost u fizičkom smislu, posebno nedostatak mišićne mase.

Trening koji se radi sa ciljem povećanja mišićne mase najčešće se vezuje za trening bodibildera. Pristup treningu koji primenjuju bodibilderi nije najbolji način za sportiste kada žele da postignu hipertrofiju mišića. Osnovni razlog za to je što bodibilding metod rada karaktertiše izolovano treniranje jednog mišića ili mišićne grupe, što nije svojstveno pokretima u bilo kom sportu.

Takođe, potpuno je neekonomično sa aspekta vremena koje sportista može da izdvoji da bi radio na razvoju sile ili snage. Jer druga karakteristika treninga bodibildera je treniranje samo jedne mišićne grupe na celom treningu, dok se sledeća grupa mišića radi tek na narednom. Sportisti s druge srtane sve manje treniraju jer se broj takmičenja povećava iz godine u godinu i potrebno je trenažno vreme iskoristiti najekonomičnije, a to svakako nije parcijalnim treningom jedne pa druge mišićne grupe.

bodibilding_pristup_treningu

U treningu sa ciljem povećanja mišićne mase neophodno je pridržavati se sledećih principa:

  • Osnovne vežbe u treningu treba da budu vežbe koje angažuju veliki broj mišića i izvode se u nekoliko zglobova (čučanj, mrtvo dizanje, iskoraci, sklekovi, zgibovi…). Prirast u mišićnoj masi velikih mišićnih grupa ima mnogo veći uticaj na ukupnu masu mišića u odnosu na male grupe. Pored toga pokretanje anaboličkih procesa (procesa izgradenje mišića) ne događa se samo lokalno u mišiću koji se trenira već na nivou celog organizma. S tim u vezi velike mišićne grupe imaju veći potencijal za pokretanje anaboličkih procesa i hipertrofija tih mišića pozitivno utiče i na male mišiće (male po masi).

cucanj

  • Na jednom treningu mogu se raditi sve mišićne grupe, ali ne izolovano. Ako ne možete da zamislite trening na kome se rade sve grupe mišića, alternativna podela može biti vežbe za GORNJI DEO TELA (leđa, ramena, ruke i naravno mišići trupa) a na drugom treningu vežbe za DONJI DEO TELA (noge i naravno mišići trupa).
  • Ako se trening radi po principu kombinovanja dve ili više vežbi (što potpuno podržavam i preporučujem) najbolje je kombinovati vežbe u kojima naizmenično rade antagonističke mišićne grupe. A1 – A2, B1 – B2, C1 – C2 … Npr. naizmenično se rade zgibovi (pokret vertikanog povlačenja) i potisak iznad glave (vertikalno guranje). Na ovaj način u jednoj vežbi mišić radi kao agonista – pokretač, a već u sledećoj kao antagonista – suprostavlja se pokretu.
vertikalni_potisak_i_vertikalno_vucenje

Vertikalni potisak (teg se gura na gore) u kombinaciji sa vertikalnim povlačenjem (teg se vuče na dole)

  • Broj serija jedne vežbe je 5 – 7.
  • Broj ponavljanja i tempo najbitniji su deo cele priče. Cenjeni autori iz oblasti sportskog treninga tvrde da je za pokretanje anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi, dok je mišić pod opterećenjem. Ako trajanje jednog ponavljanja traje 2. sekunde (podizanje tega 1 sec. + spuštanje tega 1 sec.) neophodno je uraditi najmanje 15 ponavljanja. Kada se u seriji radi 15 ponavljanja opterećenje ne može da bude veliko, a veliko opterećenje je jedan od preduslova za postizanje rezultata. Rešenje može biti sledeće: ekscentičnu fazu pokreta – fazu spuštanja treba produžiti na 3-4 sekunde i raditi izdržaje na sredini ponavljanja. Izdržaji su posebno poželjni kod pokreta vučenja. Koncentrična faza pokreta se izvodi brzo, a nekada čak i maksimalno brzo. U tom slučaju jedno ponavljanje traje npr. 3 + 2 + 1= 6. (3 sekunde je ekscentrična faza + 2 sekunde izdržaj + 1 sekund koncentrična faza, što je ukupno 6 sekundi). Sada jedna serija može da se sastoji od 5 ponavljanja, a da se postigne željeni efekat.
  • Pauze između vežbi i serija ne treba da budu duže od jednog minuta.
  • Dva su još detalja koja treba pomenuti. Pravilna tehnika izvođenja vežbi je preduslov broj 1. Pored toga trenažno vreme se mnogo efikasnije koristi ako se vežbe rade u paru naizmenično i to na sledeći način: vežba A1 se radi naizmenično sa A2, a kada se završe sve serije dolaze na red vežbe B1 i B2.

Kada se sa sportistima radi na povećanju mišićne mase uvek treba imati u vidu da se pokreti u sportu izvode velikom brzinom i da trening treba prilagoditi tome.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 3

smart_movement_vezbe

Teško je objasniti pojedincima da trening u teretani nije samo besomučno podizanje tegova u ambijentu gde svi smrde na znoj i testosteron. Nažalost veliki je broj sportista koji imaju ovakvo mišljenje i izbegavaju trening u teretani. Na videu ispod prikazana je vežba kojom se imitira pokret bacanja i rotacija u različitim sportovima, a izvodi se u teretani (fitnes studio Top Gym).

 

Benefiti vežbe su:

  • Razvoj eksplozivne snage nogu
  • Jačanje unutrašnjih rotatora kuka
  • Imitacija pokreta bacanja i rotacija svojstvena mnogim sportovima.

Pokrete u sportu je potrebno izvoditi velikom brzinom. Trening u teretani treba da bude sličan pokretima na terenu za vreme takmičenja. I snaga je bitan element koji utiče na sportski rezultat.

Prikazana vežba ispunjava sva 3 pomenuta kriterijuma i odličan je izbor kod sportista koji imaju poteškoća u transferu sile od nogu na rukama.

Probajte… osećaj je super kada čujete jak zvuk udarca od zid.

Bojan

Osnovni principi treninga gojaznih osoba

Osnovni_principi_treninga_gojaznih_osoba

Sve je veći broj osoba, posebno ženskog pola, koje počinju da treniraju u teretanama ili fitnes centrima sa ciljem redukcije telesne težine. To nije uvek lak zadatak, posebno ako se ima u vidu neophosnost korekcije režima ishrane koji takođe utiče na postojeći problem sa prekomernom telesnom težinom.

U treningu osoba koje treniraju sa ciljem redukcije telesne težine potrebno je imati u vidu sledeće principe:

  • Kada se radi bilo koja vrsta cikličnih kretnji kao što su brzo hodanje, trčanje ili vožnja bicikla brzina otkucaja srca tokom rada nebi trebala da prelazi 140 otkucaja u minuti. To znači da bi rad trebao da se odvija u aerobnom režimu, tada su primarni energenti za izvođenje pokreta masni depoi. Trajanje rada bi trebalo da traje od 15-20 minuta pa sve do 1 sat.

aerobno_trcanje

  • Izbor vežbi je takođe izuzetno bitan. Vežbe koje se izvode pokretima u više zglobova i uključuju u rad velike mišićne grupa su najbolje izbor, jer velike mišićne grupe troše mnogo energije. Primer vežbi iz ove kategorije su: čučnjevi, iskoraci, sklekovi (mogu se raditi sa rukama na višoj poziciji da bi bilo lakše za izvođenje)…

sklekovi_na_uzvisenju

  • Ukupan broj serija jedne vežbe može da bude 4 – 6.
  • Broj ponavljanja vežbi snage se kreće u opsegu između 8 i 16. Stim da se u jednoj seriji može raditi po npr. 10 ponavljanja jednom nogom + 10 ponavljanja drugom. Ako broj ponavljanja prelazi 10, jasno je da opterećenja ne može da bude veliko. Tako opterećenje treba prilagoditi broju ponavljanja, tj da se poslednja ponavljanja u seriji sa datim opterećenjem izvode sa puno napora.
  • Tempo rada je bitan jer određuje vreme trajanja svake serije a time i ukupno vreme treninga. Pokrete je potrebno izvoditi polako u kombinaciji sa izdržajima u određenim pozicijama. Čučanj se npr. može izvoditi sledećim tempom: spuštanje 3 sekunde – izdržaj u donjoj poziciji 1 sekund – podizanje u početnu poziciju 1 sekund. U ovom primeru svako ponavljanje traje 5 sekundi. Ako se radi 12 ponavljanja, jedna serija traje 60 sekundi.
  • Pauze između vežbi kao i između serija treba da budu kratke, što znači ne duže od 30 sekundi.
  • I poslednji princip ali ne manje važan SVE VEŽBE JE POTREBNO IZVODITI TEHNIČKI PRAVILNO. U suprotnom platite treneru da vas nauči pravilnoj tehnici rada ili smanjite opterećenje ili izaberite tehnički manje zahtevnu vežbu ili je izbor vežbe neadekvatan vašem trenutnom fizičkom stanju.

Poštujući gore pomenute principe uz korekciju režima ishrane mogu se postići izuzetni rezultati. Probajte

Bojan

ROTATORI KUKA

rotatori_kukaMišići koji izvode pokrete u zglobu kuka su najjači mišići ludskog tela. Oni mogu da generišu najveću silu jer imaju veći poprečni presek u odnosu na ostale mišićne grupe. U većini sportova rotacije u zglobu kuka su izuzetno bitne. U fudbalu npr. dok je jedna noga oslonac druga se zajedno sa karlicom rotira oko stajne noge ka spolja i unutra. Takođe, pokreti bacanja ili udaranja rukom započinju se pokretima kuka, a zatim se duž kinetičkog lanca sile slažu (sabiraju) i to sve do šake ili rekvizita koji se drži u ruci.

rotacije_u_tenisu

Pogledajte kako se celo telo rotira oko leve Anine noge koja se ne pomera tokom udarca – pokret unutrašnje rotacije kuka

Najvažniji pokreti u tom kontekstu su unutrašnja i spoljašnja rotacija kuka. Ako su ovi pokreti od krucijalnog značaja za izvođenje snažnih i eksplozivnih pokreta u mnogim sportovima, lako je zaključiti da se jačanjem unutrašnjih i spoljašnjih rotatora kuka postižu najbolji trenažni efekti.

unutrasnja_i_spoljasnja_rotacija_kuka

Pokreti u zglobu kuka: A – unutrašnja rotacija, B – spoljašnja rotacija

A koji su mišići unutrašnji i spoljašnji rotatori kuka? Odgovor na ovo pitanje se ne može dati na osnovu znanja stečenog na fakultetima za sport i fizičko vaspitanje, jer se anatomija na njima uči vrlo površno. I povrh svega ljudsko telo se u udžbenicima posmatra u stanju mirovanja, te svaki mišić ima jednu ili dve funkcije i izvodi pokrete nezavisno od ostalih. To je potpuno apsurdno, jer je telo potrebno izučavati i pratiti dok se kreće i menja položaje u prostoru.

spoljasnja_i_unutrasnja_rotacija_kuka

Rotacije oko leve noge: A – spoljašnja rotacija, B – unutrašnja rotacija

UNUTRAŠNJI ROTATORI KUKA SU:

  • Gluteus minimus,
  • Gluteus medius (prednji i srednji deo),
  • Tensor fascie late,
  • Semitendinosus,
  • Semimembranosus i
  • Gracilis.

hip_internal_rotators

SPOLJAŠNJI ROTATORI KUKA SU:

  • Gluteus maximus,
  • Gluteus medius (zadnji deo),
  • Biceps femoris
  • Duboki mišići kuka (6 mišića),
  • Iliopsoas,
  • Pektineus,
  • Aduktor brevis,
  • Aduktor magnus i
  • Sartorius.

hip_external_rotators

Kada se detaljnije pogleda spisak mišića, jasno je da sem kvadricepsa svi mišići koji vrše pokrete u zglobu kuka učestvuju u rotacijama. Neki rotiraju kuk na unutrašnju stranu, a neki na spoljašnju.

Zaključak je:

  • Kada se radi trening sa sportistima besmisleno je pojedinačno – izolovano trenirati bilo koji mišić. (Izuzetak od ovog pravila je kod rehabilitacionih treninga). Jer nema mišića koji samostalno izvodi bilo koji pokret u bilo kome zglobu.
  • Potrebno je raditi pokrete unutrašnje i spoljašnje rotacije izvođenjem specifičnih pokreta u datom sportu. Pokrete je potrebno izvoditi u olakšanim i otežanim uslovima.
  • Da bi bili dobar trener potrebno je znati anatomiju.
  • Znanje stečeno na fakultetu samo je dobra baza za dalje napredovanje u poslu.

Bojan