Krckanje u kolenu

krckanje_kolena

Zvuk u zglobu kolena koji se javlja prilikom hoda ili spuštanja i ustajanja indikator je problema sa mišićima kuka. Kod nekih osoba zvuk koji podseća na krckanje se javlja uz prisustvo bola, dok može biti i samo bezbolan iritirajući alarm da nešto nije u redu sa zglobovima, ligamentima ili mišićima.

Stabilnost kolenu pružaju mišići koji se nalaze oko zgloba kuka. Oni određuju poziciju natkolenice u odnosu na karlicu, a samim tim utiču na položaj cele noge. Koleno samo predstavlja tačku gde se manifestuju problemi u funkciji kuka i skočnog zgloba. Mišić koji ima najveće zasluge za krckanje u kolenu je PIRIFORMIS.

piriformis

Piriformis je jedan od 6 mišića rotatora kuka koji obezbeđuju stabilnost kolenu. Kada se smanji tonus ovog mišića i postane slab ostali mišići stabilizatori moraju da rade više kako bi nadoknadili deficit u snazi koji je nastao. Ako ne mogu da kontrolišu poziciju natkolenice u dovoljnoj meri koleno gubi na stabilnosti i kao jedan od prvih indikatora toga se javlja krckanje. Piriformis je mišić koji je bitno učestvuje prilikom hoda, te se krckanje upravo tada i javlja. Ovaj mišić omogućava prenos težine tela sa noge koja se odiže od podloge na stranu druge koja se spušta na tlo.

Trenažne metode kojima se u potpunosti može vratiti funkcija pitiformisa ali i ostalih rotatora kuka su:

  • Dubinska masaža mišića
  • Jačanje mišića

Dubinskom masažom postiže se bolja prokrvljenost i manja napetost u mišićima i njihovim ovojnicama. Napetost ove mišićne grupe je česta posebno kod osoba koje provode dugo vremena u sedećem položaju. Pomoću Foam roller-a ili teniske loptice se efikasno mogu tretirati mišići koji su napeti. Potrebno je samo sesti na tenisku lopticu i kružnim pokretima pronaći najosetljivije tačke (slika ispod). Kada se prekrste noge još je lakše naći piriformis jer se nalazi ispod velikog glutealnog mišića.

masaza_piriformisa_lopticom

Rotatori kuka su dobili taj naziv jer vrše spoljašnju rotaciju u zglobu kuka. Vežbe koje treba izabrati da bi se ojačali rotatori su upravo pokreti spoljašnje rotacije. Primer vežbe u ležećem položaju kojom se pomoću otpora trake jačaju spoljašnji rotatori kuka prikazana je na slici.

jacanje_spoljasnjih_rotatora_kuka_lezeci

Kada je natkolenica u položaju flexije (pregibanje) piriformis učestvuje u pokretu abdukcije (odvođenje) u zglobu kuka. Ta činjenica nalaže da je i pokretima abdukcije neophodno trenirati mišić. Bočni koraci sa trakom oko kolena ili skočnih zglobova idealan su izbor vežbe ako je cilj ojačati mišiće odvodioce koji su često zapostavljeni u treningu, a trpe veliki napor pri promenama pravca kretanja i doskocima.

jacanje_spoljasnjih_rotatora_kuka_stojeci

Jaki stabilizatori garant su da će koleno ostati zdravo, a kod osoba sa povredom prednjih ukrštenih ligamenata kolena njihovo jačanje je neizostavni deo procesa rehabilitacije. Krckanje u kolenu češće sa javlja kod gojaznih osoba pa je poželjno redukovati telesnu masu da bi trenažni efekti bili veći.

foam_roler_neizostavni_deo_treninga

Oni sigurno nemaju problem sa kolenima

Bojan

Limitirajuci faktori za izvodjenje CUCNJA

cucanj_tehnika

Ako je čučanj jedna od osnovnih vežbi u treningu rekreativaca i sportista, zašto pravilna tehnika izvođenja pokreta predstavlja problem? U radu sa mladim sportistima često uviđam da treneri ne uče svoje sportiste osnovnim pokretima i vežbama snage. Naravno, čučanj je jedna od osnovnih vežbi pored iskoraka i sklekova. Ali i kada se zna pravilna tehnika izvođenja pokreta, opet nastaju poteškoće. Sportista jednostavno nije sposoban da izvede pokret na željen način, tj. telo nije sposobno da se postavi u datu poziciju. Razlozi su različiti. Krenuću kao i u prethodnom postu od analize položaja zglobova u kinetičkom lancu.

perfektan_cucanj

  • Greška broj 1 koja se uočava prilikom izvođenja čučnja je podizanje peta. Najjednostavniji i najgluplji način da se reši ovaj problem je stavljanje daske ili tega ispod pete da bi imala oslonac. Peta se podiže od podloge dok se radi čučanj zbog smanjene amplitude pokreta u skočnom zglobu.
podizanje_peta_kod_cucnja

Podignute pete u donjoj poziciji čučnja

Vežbama mobilizacije skočnog zgloba tokom zagrevanja efikasno se može uticati na postizanje punog opsega pokreta. Već sam pisao da je smanjena amplituda pokreta u skočnom zglobu, preduslov za povrede kolena, te je potrebno što pre početi sa izvođenjem predloženih vežbi (video) kako nebi došlo do povreda.

  • Spuštanje u čučanj praćen podizanjem peta u kombinaciji sa pomeranjem kolena unapred i spuštanjem karlice tačno iznad stopala indikator je nejednakosti u odnosu snage opružača kolena (kvadricepsa) i opružača kuka (gluteus maximusa).
    losa_tehnika_cucnjaKvadricepsi vrše nesrazmerno veći rad u odnasu na gluteuse. Hronično umorni kvadricepsi su tada skloni povredama što prati i bol sa prednje strane kolena. Neaktivne gluteuse u ulozi opružača kuka zamenjuju mišići zadnje lože koji nakon određenog vremena takođe postaju hronično umorni i koleno opet biva ugroženo, samo sada sa zadnje strane. Trener koji uoči ovaj problem (a nemoguće je da ne vidi) insistiraće na pravilnoj tehnici izvođenja pokreta uz primenu dodatnih vežbi za aktivaciju i jačanje glutealnih mišića.
vezbe_za_gluteuse

Vežbe za aktivaciju i jačanje glutealnih mišića

  • Nestabilnost kolena se može manifestovati i u frontalnoj ravni  – pomeranjem ka unutra. Pomeranje kolena ka unutra indikator je slabosti gluteus mediusa pre svega, ali i ostalih abduktora kuka koji neadekvatno stabilizuju kuk i koleno, te ono gubi stabilnost.
    pozicije_kolena_prilikom_cucnjaSlab gluteus medius ne može da kontroliše pozicije kolena i stabilizuje natkolenicu. Time se narušava stabilnost kolena i rizikuje povreda prednjih ukrštenih ligamenata. Čučnjevi i bočni koraci sa elastičnom trakom oko kolena su idealne vežbe za jačanje stabilizatora kuka i kolena.
cucanj_sa_elasticnom_trakom

Čučnjevi i bočni koraci sa elastičnom trakom

  • Sportista koji ne može da se spusti u čučanj do pozicije u kojoj su natkolenice paralelne sa podlogom ima deficit u mobilnosti zgloba kuka. To znači da su smanjenje amplitude pokreta pregibanja i opružanja u zglobu kuka (sagitalna ravan). Pokret pregibanja kuka ograničava skraćena zadnja loža, a pokret opružanja skraćen iliopsoas. Nemogućnost spuštanja natkolenica do horizontale gotovo uvek prati savijanje kičme unapred.
    cucanj_sa_povijenom_kicmomSmanjene amplitude pokreta u zglobu kuka uslovljavaju savijanje donjeg dela kičme. Donji deo kičmenog stuba se savija unapred kao kompenzatorni pokret jer se u zglobu kuka ne može odezbediti dovoljna amplituda za izvođenje čučnja. Dinamičkim vežbama istezanja kuka u kratkom vremenskom periodu mogu se postići zapaženi rezultati.
dinamicko_istezanje

Primer vežbe mobilizacije kuka u sagitalnoj ravni

  • Savijanje celog trupa unapred mnogo pre nego što se natkolenice približe horizontalnoj poziciji ukazuje na deficit u mobilnosti u grudnog dela kičme. Pre svega tu mislim na nedovoljnu gipkost jednog od mišića leđa – LATISIMUS DORSI. Posebno je to evidentno kada se čučanj radi sa podignutim rukama iznad glave.
    pretklon_prilikom_cucnjaU poziciji čučnja sa rukama iznad glave maksimalno je istegnut latisimus i osobe kod kojih postoji deficit u gipkosti ovog mišića osećaju zatezanje između lopatica što kompenzatorno dovodi do povijanja trupa ka napred. Primena vežbi dinamičkog istezanja grudnog dela kičme mnogo će pomoći, a istezanje latisimusa može se videti na videu ispod.

Čučanj je nezamenjiva vežba za jačanje mišića nogu, ali čučanj je i odličan test. Ako vežbač ne može pravilno da izvede čučanj ne treba da ga radi. Preduslov za pravilno izvođenje je: jaki i stabilni mišići trupa i mobilni skočni zglobovi i kukovi.

Bojan

CUCNJEVI: tehnika

cucanj_tehnika

Čučanj je jedna od osnovnih vežbi za jačanje mišića nogu. Pored toga čučanj je i odličan test na osnovu koga se može proceniti mobilnost zglobova (kukovi i skočni zglobovi) i stabilnost celog tela. Bez obzira što je jedna od bazičnih vežbi pravilna tehnika čučnja i dalje predstavlja enigmu za mnoge sportiste, trenere, rekreativne vežbače, fizijatre…

cucanj_stabilnost_mobilnost

Objašnjenje pravilne tehnike čučnja počeću od pete ka glavi.

  1. Stopala treba da su u kontaktu sa podlogom tokom celog pokreta. POSEBNO PETE.
  2. Kolena ne smeju da prelaze vrhove stopala.
  3. Kukovi i kompletna karlica se tokom faze spuštanja pomeraju UNAZAD, imitirajući pokret sedanja na stolicu.
  4. Leđa su prava (u neutralnom položaju). I torakalni i lumbalni deo leđa treba da ostanu u neutralnom položaju, tako da je ceo trup BLAGO nagnut unapred.
  5. Ruke mogu biti postavljene u različite opzicije: ispred tela, iza glave, iznad glave. Ramena su blago zabačena.
  6. Glava je vertikalna – u produžetku kičme. Pogled je horizontalan.

cucnjevi_objasnjenje_tehnike

Lako je objasniti pravilnu tehniku čučnja. Na prvi pogled i izvođenje nije mnogo teško. Da li je baš tako?

Nekoliko sportista koji su trenirali u Top Gym-u imali su problem sa izvođenjem pravilne tehnike čučnja. Od aktivnih sportista se očekuje da znaju tehniku osnovnih pokreta, među osnovne pokrete se ubraja i čučanj. Postoji li u tom slučaju drugi razlog što izvođenje pravilne tehnike čučnja predstavlja problem. SVAKAKO DA POSTOJI. Detaljnije o toj temi u narednom postu.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 4

smart_movement_vezbe

Mišići trupa imaju dinamičku i statičku ulogu. Dinamička uloga se ogleda u izvođenju pokreta kičmenog stuba (pretklon, zaklon, otkloni u stranu i rotacije na levo i desno). A često zanemarivana statička uloga je učestvovanje u stabilizaciji kičmenog stuba, posebno lumbalnog dela.

Pokreti rotacija u zglobu kuka izuzetno su bitni u svim sportovima i o tome sam pisao u nekoliko prethodnih postova. Značaj ovih pokreta ogleda se u tome što su rotatori kuka velike mišićne grupe koje mogu da generišu veliku silu, što je bitno u sportovima gde je potrebno jako baciti, udariti, šutnuti, gurnuti… rekvizit ili protivnika.

rotacija_oko_oslonjene_noge

Unutrašnja rotacija – leva noga se oslanja na podlogu i celo telo se rotira oko nje

Vežbom prikazanom na videu ujedno se jačaju mišići trupa u statičkim uslovima i imitira pokret unutrašnje i spoljašnje rotacije u zglobu kuka. Gornji deo tela treba da ostane fiksiran – stabilan tokom izvođenja pokreta, a karlica se rotira oko leve i desne noge naizmenično.

 

Kada se vežba izvodi bez rotacije u kukovima, tempo rada može da bude spor jer je osnovni cilj stabilizacija. A kada se vežba radi sa pokretima rotacija kukova potrebno je vežbu izvoditi brzo jer se pokreti rotacija u gotovo svim sportovima rade maksimalnom brzinom i što snažnije.

Bojan

Kako povrede skocnog zgloba dovode do povrede kolena

povrede_skocnog_zgloba dovode_do_povrede_kolena

Mali je broj sportista koji tokom svoje karijere nisu doživeli neprijatnu povredu izvrtanja skočnog zgloba. Stepen ove povrede može biti različit, od blage neprijatnosti pri hodu ili trčanju do potpunog pucanja bočnih ligamenata što zahteva oporavak i do nekoliko meseci. Kada se povreda u potpunosti sanira gotovo uvek se smanje amplitude pokreta u skočnom zglobu. Sportista i nakon gubitka bola ne može u punom opsegu da vrši pokrete podizanja i spuštanja stopala.

pokreti_skocnog_zgloba

Pokreti dorzalne i plantarne flexije u skočnom zglobu

Čim se nastavi sa treningom neophodno je povratiti punu amplitudu pokreta u povređenom zglobu. Ako se to ne uradi može doći do povrede kolena. Kako koleno može da se povredi zbog izvrtanja skočnog zgloba?

izvrtanje_skocnog_zgloba

Po svojoj anatomskoj strukturi skočni zglob treba da bude mobilan, što znači da se izvode velike amplitude pokreta u njemu. Koleno treba da bude stabilno, posebno sa bočnih strana. Ako skočni zglob gubi na mobilnosti usled povrede, kompenzatorno sledeći zglob u nizu mora da preuzme tu ulogu – KOLENO. Kada se u skočnom zglobu ne izvode pokreti u punom opsegu, koleno gubi na stabilnosti tj. nadoknađuje deficit u mobilnosti nastao povredom skočnog zgloba. U tom slučaju povreda je pitanje vremena.

mobilnost_stabilnost

Joint by joint pristup treningu

Usled smanjene amplitude pokreta u skočnom zglobu prilikom doskoka, promene pravca kretanja, ubrzavanja, peta se ne spušta na podlogu i koleno konstantno ima tendenciju da se pomera napred. Te pozicije mnogo više opterećuju kvadriceps i mišiće zadnje lože, nego kada je kinematika pokreta dobra. Hroničan umor ovih mišića vremenom dovodi do stanja u kojem ligamenti preuzimaju stabilizacionu ulogu i u jednom trenutku bivaju povređeni.

Na videu ispod prikazane su 4 vežbe dinamičkog istezanja kojima se u potpunosti može vratiti puna amplituda pokreta u skočnom zglobu. Pogledajte!

Vežbe je najbolje izvoditi u pripremnom delu treninga sa po 8 – 12 ponavljanja. Za izvođenje vežbi nisu potrebni rekviziti te se mogu raditi bilo gde i nekoliko puta tokom dana kod osoba koje imaju ozbiljne probleme sa skočnim zglobovima.

Bojan