Sta je posao fitnes trenera

shutterstock_50080222

Kraj je juna i vreme je upisa na fakultete. Većina budućih studenata se izborom fakulteta opredeljuje i kojim će se zanimanjem baviti u budućnosti. Idealistička slika o budućem zanimanji uglavnom traje do pred kraj studija ili neposredno nakon završetka studija, kada mladi stručnjaci shvataju da posao za koji su se školovali nije samo ono što piše u knjigama. I moja iluzija o poslu trenera se raspršila kao mehur pred kraj studija kada sam shvatio da posao trenera nije samo pitanje periodizacije treninga, kvalitetnog izbora vežbi, dobre selekcije igrača, analize treninga i takmičenja. Slika ispod daje odlično objašnjenje šta je još posao fitnes trenera.

sta_fitnes_treneri_zaista_rade

U treningu sa sportistima kondicioni trener treba da ispuni dva cilja:

  1. Iskoristiti sav motorički potencijal sportiste i razvijati fizičke sposobnosti do maksimalnog mogućeg nivoa,
  2. Smanjiti rizik od povreda.

Trening rekreativnih vežbača je sa aspekta ciljeva mnogo složeniji. Tako npr. ciljevi treninga mogu biti sledeći: redukcija telesne težine, povećanje mišićne mase, potreba za fizičkom aktivnošću, osećaj kvalitetno provedenog slobodnog vremena, potreba za samodokazivanjem, želja da se što bolje izgleda pred letnju sezonu, beg od svakodnevnih problema….

Kao što se može videti zadovoljenje potreba rekreativaca mnogo je složenije nego kod sportista. Zato se posao fitnes trenera ne završava samo određivanjem vežbi, broja serija i ponavljanja, već postaje mnogo složeniji i obuhvata sve situacije prikazane gore na slici 🙂

Bojan

7 razloga zbog kojih treba raditi zagrevanje

NZ RWC AUSTRALIA NEW ZEALAND

Zagrevanje je veoma bitan deo treninga. Pretpostavljam da to gotovo svi znaju, iako se često može videti da i sportisti i rekreativni vežbači zanemaruju zagrevanje. Benefiti koji se postižu zagrevanjem su:

  • Povećava se radna temperatura mišića
  • Pojačava se lokalna cirkulacija u mišiću
  • Povećava se elastičnost mišića, mišićnih ovojnica i tetiva
  • Poboljšava se držanje – posturalni status
  • Smanjuje se gustina tečnosti koja se nalazi unutar zglobova (sinovijalna tečnost) te su zglobovi bolje „podmazani“
  • Oslobađa se adrenalin i noradrenalin, hormoni koji povećavaju budnost, spremnost na donošenje odluka, sposobnost mišića da brzo generišu silu…
  • Povećava se provodljivost nervnih impulsa od mozga do mišića i u suprotnom smeru.

zagrevanje_fudbalera

Jasno se može videti da zagrevanje utiče na sve sisteme organa ljudskog tela: lokomotorni, kardiovaskularni, endokrini, respiratorni, nervni sistem. U jednom od narednih postova pisaću šta sve treba imati u vidu kada se radi zagrevanje kako bi efekti bili maksimalni.

Bojan

Mrsavljenje i trbusnjaci

Mrsavljenje_i_trbusnjaci

Leto se približava, a potreba žena da izgledaju bolje na plaži za nekoliko nedelja nego što trenutno izgledaju je sve veća. Posebno iritantna regija tela ženama je predeo stomaka. Potkožno masno tkivo u tom delu tela ne izgleda lepo.

U želji da se što pre reše viška masnog tkiva u predelu stomaka počinju sa treniranjem i rade trbušnjake. I rezultata nema jer stotine i hiljade trbušnjaka NEĆE ELIMINISATI VIŠAK MASNOG TKIVA SA STOMAKA.

trbusnjeci_gubljenje_vremena

Gubljenje vremena

Vežbe kao što su trbušnjaci nemaju apsolutno nikakve veze sa redukcijom masnog tkiva ni sa jednog dela tela, pa ni sa stomaka. Kada se rade trbušnjaci verovatno će se samo ojačati mišići sa prednje strane trupa, a preduslov da se smanji telesna masa je izvođenje vežbi u kojima užestvuje mnogo mišića i to mišića velike mase u kombinaciji sa trčanjem, plivanjem, vožnjom bicikla itd.

Swimming the crowl style

Mnogo bolji izbor

Osoba koja želi da smrša treba da radi vežbe koje angažuju što više mišića – velikih mišića. Oni za svoj rad troše dosta energije, a to je veoma bitno. Vežbe koje se mogu uvrstiti u tu grupu su čučnjevi, sklekovi, iskoraci, zgibovi ili druge vežbe u kojima se vrši kombinacija pokreta ruku i nogu.

kettlebell-swing

Kettlebell swing – veliki broj mišića nogu i ruku učestvuje u pokretu

Npr biceps pregib je vežba koja se izvodi u jednom zglobu (lakat) i za čije izvođenje je potreban rad bicepsa i nekoliko malih mišića podlakta. S druge strane, prilikom izvođenja iskoraka rade gotovo svi mišići nogu i pokret se vrši u zglobu kuka, kolena i skočnom zglobu. Pokreti u više zglobova zahtevaju angažovanje većeg broja mišića, mišići nogu imaju mnogo veću masu nego biceps i nekoliko pomoćnih pregibača lakta. Zato je iskorak mnogo bolja opcija nego biceps pregib, ne samo iz razloga jačanja mišića već potrošnje energije. Zaključak je: što više velikih mišića radi, veća je potrošnja energije.

biceps_i_iskoraci

Biceps pregib i iskoraci – dileme nema šta raditi

Pored višezglobnih vežbi koje troše mnogo energije za rad velikih mišićnih grupa neophodno je u trening uvrstiti i kretnje koje se rade u kontinuitetu. Brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla su aktivnosti koje takođe angažuju veliki broj mišića i mogu se raditi u dužem vremenskom periodu. Trajanje rada je bitno, jer je za pokretanje procesa korišćenja masnog tkiva kao energenta potrebno vreme i rad treba da se sprovodi umerenim intenzitetom (srednjom brzinom).

manekenke_trce

Ko se opredeli da masno tkivo u predelu stomaka eliminiše radeći trbušnjake može da očekuje sledeće:

  1. Frustraciju jer nema rezultata
  2. Mišiće trupa relativno jake, mišiće trbušnog zida je potrebno jačati prevashodno kao stabilizatore trupa (a ne samo u dinamičkom režimu)
  3. Loš posturalni status (loše držanje) posebno kod osoba koje već imaju deformitete kičmenog stuba

Izbor je na vama, a zdrava logika je na mojoj strani.

Bojan

PREDUSLOVI ZA POVECANJE VISINE SKOKA

Preduslovi za povecanje visine skoka

Sposobnost sportiste da skoči visoko bitan je faktor uspešnosti u sportovima kao što su odbojka košarka i dr. Na koje aspekte treninga je potrebno obratiti najveću pažnju ako se želi napredak u ovom segmentu?

Visina skoka se može povećati na sledeći način:

  1. Razvojem maksimalne snage
  2. Razvojem eksplozivne snage
  3. Pliometrijskim metodom treninga – maksimalnom iskorišćenošću energije akumulirane u tetivama mišića

Sportista sposoban ja generiše visok nivo snage ima potencijal da efikasno pomera delove ili celo telo u prostoru od tačke A do tačke B. Nivo maksimalne snage se može unaprediti vežbama za jačanje mišića nogu kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje…. Broj ponavljanja u seriji treba da bude u opsegu između 3 i 10.

maximalna_snaga_cucanj

Pored visokog nivoa snage neophodnog kao osnove da se izvede skok, neophodno je snagu ispoljiti u što kraćem vremenskom periodu. Vežbač koji može da uradi čučanj sa 150 kg ne mora biti dobar u skokovima. Bitno je da snagu koju poseduje ispoljava što brže. Za razvoj eksplozivne snage neophodno je raditi vežbe sa srednjim ili malim opterećenjima isključivo MAKSIMALNOM brzinom. Primer su vežbe bacanja medicinke, čučanj+skok, zatim maksimalno brzo izvođenje npr. iskoraka sa malim opterećenjem. Broj ponavljanja u seriji treba da bude 2 – 6 sa dugačkim pauzama, kako bi sportista narednu seriju počeo potpuno odmoran. Ukoliko se brzina izvođenja vežbe smanji pre nego što je urađen predviđen broj ponavljanja potrebno je odmah prekinuti seriju i napraviti pauzu.

explozivna_snaga_medicinka

Pliometrijski metod rada karakteriše izvođenje vežbi u kojima koncentričnoj fazi pokreta (skraćenje mišića) prethodi ekscentrična faza (izduženje mišića). Kada ekscentričnu fazu prati koncentrična, energija generisana tokom faze izduženja se prikuplja u tetivama mišića i moguće je iskoristiti u fazi skraćenja. Preduslov za to je da prelaz između faze izduženja i faze skraćenja traje što kraće.

skracenje_izduzenje_ciklusEfekti pliometrijskog metoda zavisni su od novoa maksimalne i eksplozivne snage. Što je sportista snažniji može više snage da akumulira u tetivama, a eksplozivna snaga daje mogućnost da se prelaz između dve faze skrati na minimum. Primer za ciklus izduženje – skraćenje je doskok (izduženje) i brz odskok (skraćenje). Broj ponavljanja u seriji treba da bude mali i skokovi se izvode maksimalnom brzinom, pliometrijske vežbe je potrebno raditi na početku treninga kada je telo odmorno.

pliometrija_faze

Iako su sva tri faktora međuzavisna ne moraju se svi unaprediti kako bi se povećala visina skoka. Kod sportista koji imaju sposobnost da brzo izvode pokrete i efikasno koriste energiju deponovanu u tetivama mišića rad na maksimalnoj snazi doneće odličan napredak. S druge strane, sportisti koji su snažni ali nemaju sposobnost da snagu ispoljavaju brzo najveći trenažni efekat imaće primenom pliometrijskog metoda u treningu.

Napredak u početku može biti izuzetan, ali je kasnije za svaki santimetar napretka neophodno kvalitetno dozirati broj skokova po treningu, trajanje odmora itd.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 5

smart_movement_vezbe

Predstavljam vam još jednu sjajnu vežbu kojom se jača nekoliko mišićnih grupa u isto vreme. Prikazana vežba spada u grupu koordinaciono složenijih vežbi te nije prikladna za početnike.

Vežbu je najbolje izvoditi na početku treninga tokom zagrevanja sa po 5 – 10 ponavljanja svakom nogom, ali se može raditi i u glavnom delu treninga kao jedna od osnovnih vežbi.

Mišići koji se jačaju (aktiviraju) izvođenjem ove vežbe:

  • Iliopsoas je mišić koji vrši pregibanje (flexiju) u zglobu kuka iznad horizontale. Iz tog razloga prilikom izvođenja vežbe je potrebno koleno podizati preko 90° i zadržati u toj poziciji nekoliko sekundi (3 – 5 sec.). Kada je iliopsoas slab i neaktivan ostali pregibači kuka moraju pojačano da rade što dovodi do njihovog brzog zamaranja, posebno je to slučaj sa jednim od 4 mišića koji čine butni mišić.

iliopsoas_pregibac_kuka

  • Kada je oslonac na jednoj nozi potpuno se menja mehanika pokreta u odnosu na stajanje na dve noge. Stajanjem na jednoj nozi aktivnost stabilizatora kuka je neuporedivo veća, posebno dubokih rotatora kuka i gluteus mediusa. Pošto se ova vežba izvodi pomeranjem iz jednog u drugi položaj i kratkim izdržajima, mišići stabilizatori su prinuđeni da u sve 3 ravni odezbeđuju održavanje ravnoteže što nije lako postići drugim vežbama.

misici_stabilizatori_kuka

  • Podizanje do vertikalnog položaja omogućava rad mišića zadnje lože i gluteusa (stajne noge). Mišiće zadnje lože je neophodno trenirati kao opružače (extenzore) kuka što se ovom vežbom i postiže, a ne samo kao pregibače kolena kako se najčešće treniraju. Gluteusi su najaktivniji na samom kraju pokreta kada je telo u gotovo vertikalnom položaju.

gluteusi_i_zadnja_loza

  • Kada je trup u horizontalnom položaju sa tegom iznad glave mišići opružači kičmenog stuba (leđni mišići) moraju da u statičkom (izometrijskom) režimu rada omoguće održavanje položaja. To nije jednostavno ako se uzme u obzir da je teg iznad glave tj. daleko od težišta tela.

extenzori_ledjaStabilnost na jednoj nozi vrlo je bitna u sportovima sa mnogo promena pravca kretanja. Zato je na početku treninga preporučljivo, pa čak i neophodno sprovoditi vežbe ravnoteže.
Bojan