Pocetak treninga u TOP GYM-u

Pocetak_treninga_u_TOPGYM

Zagrevanje je često neopravdano zapostavljan deo treninga. U treningu snage posebno su važna dva efekta koja se postižu zagrevanjem:

  • Pobuđivanje centralnog nervnog sistema da šalje dovoljan broj impulsa u mišiće i
  • Povećanje mišićne razdražljivosti tj sposobnosti mišića da adekvatno reaguje na nervne impulse koji dolaze iz mozga.

Pored toga zagrevanjem je neophodno pojedine mišićne grupe aktivirati (npr. glutealni mišići i mišići trupa) i neprestano raditi na mobilnosti zglobova kao što su rame, kuk i skočni zglob.

Da bi efekti zagrevanja bili potpuni preporučuje se da vežbama aktivacije i mobilnosti prethodi SAMOMASAŽA. Samomasaža predstavlja tehniku masaže pomoću različitih rekvizita kojom se postiže bolja prokrvljenost tretirane regije ili grupe mišića kao i smekšavanje adenoznih čvorića u mišićima koji nastaju pod uticajem velikog obima rada mišića. Ovom tehnikom koja se u anglo-saksonskoj literaturi naziva – Self Myofascial Release (SMR) smanjuje se tenzija u vezivnom tkivu – tetivama i mišićnim ovojnicama koje koje su gusto isprepletane oko mišića.

samomasaza_smr

Rekviziti kojima se sprovodi SMR tehnika su najčešće roam roller za velike mišićne grupe i teniska loptica za male mišiće i one koji se nalaze duboko blizu kostiju. Pored pomenutih rolera i loptice na slici su i brojni drugi rekviziti pogodni za masažu mišića na različite načine i pod različitim uglovima.

self-myofascial-release-rekviziti

Mi u TOP GYM-u foam roller koristimo za masažu velikih mišića kao što su mišići nogu i leđa. Na videu možete videti primere vežbi kojima počinje svaki trenng u TOP GYM-u. Svaku vežbu je potrebno izvoditi 20 do 30 sekundi, srednje – sporim ritmom.

Masaža lopticom pogodna je za smanjenje napetosti u mišićima ramena, posebno rotatora ramena. To su relativno mali mišići i te je zato potrebno vršiti veći pritisak na manju površinu. Vežbe se mogu izvoditi u stojećem, ležećem i sedećem položaju. Na videu je prikazana tehnika vežbi u stojećem položaju.

Loptica može da se koristi i za masažu drugih većih mišićnih grupa kada rolerom ne može da se  proizvede dovoljno jak pritisak na malu površinu.

SMR_gluteusi

Nakon sprovođenja ove tehnike masaže na samom početku treninga pogodno je raditi i vežbe pasivnog istezanja jer se napetost u mišiću i vezivnom tkivu koje ga okružuje smanjila i efekti na razvoj gipkosti mogu biti veći. Zatim slede vežbe aktivacije mišića i mobilnosti kojima se upotpunjuje proces zagrevanja koji najčešće kog rekreativnih vežbača traje 10-15 minuta. Sa sportistima se dodatno radi i specifično zagrevanje u skladu sa ciljevima u glavnom delu treninga i vrstom sporta.

lebron_samomasaza

Ako i Lebron James to radi verovatno je korisno 🙂

Bojan

Zasto sprinteri imaju jake trbusne misice?

Zasto_sprinteri_imaju_jake_trbusne_misice

Atletičari koji trče deonice od 100m i 200m najbrži su ljudi na svetu. Pored toga izgledaju izuzetno snažno. Njihovi trbušni mišići deluju impozantno. Zašto je važno da sprinteri imaju jake trbušne mišiće?

jaki_trbusni_misici

Jasno je da mišići nogu kod sprintera moraju da budu jaki kako bi mogli da generišu velike sile i kreću se što brže. Važno je da i mišići ruku budu jaki jer je telo kompleksan sistem u kome promene položaja jednog dela tela utiču na položaje drugih delova. Kada se tokom hodanja i trčanja desna noga opruža (ostaje iza leđa) leva ruka se savija unapred. Suprotan pokret se izvodi na drugoj dijagonali: leva noga – desna ruka. Zato će se noge mnogo brže i koordinisanije kretati ako ruke prate pokrete nogu. Dijagonalna konekcija ruka – noga posledica je veze glutealnih mišića i leđnih mišića preko torakolumbalne fascije.

veza_latisimus_gluteus

Zbog toga brzi i snažni pokreti rukama imaju pozitivan uticaj na brze i snažne pokrete nogama. Da bi se sile koje se stvaraju mišićima ruku i ramenog pojasa prenosile ka kukovima i nogama, a zatim i u suprotnom smeru potrebno je na mišići trupa koji se nalaze između budu snažni.

misici_trupa

Mišići trupa

Jaki mišići trupa omogućavaju da se sile generisane mišićima donjeg dela tela bez rasipanja prenose nagore i sile od gornjeg dela tela nadole. Ovim se još jednom dokazuje da je osnovna funkcija mišića trupa STABILIZACIJA. Ukoliko mišići trupa nisu dovoljno jaki i ne mogu da obezbede dobru sponu između ramena i kukova sile u kinetičkom lancu se ne mogu slagati na najefikasniji način. To znači da će brzina trčanja biti manja.

Mišiće trupa je prevashodno potrebno trenirati kao stabilizatore, a ne kao generatore sile. Trbušnjaci i ostale vežbe iz te kategorije su OUT.

trbusnjaci_su_out

Bojan

Ciljevi treninga mladih sportista u prelaznom periodu

Ciljevi_treninga_u_prelaznom periodu_u_radu_sa_mladim_sportistima

Veliki trenažni ciklusi (makrociklusi) najčešće traju godinu dana i sastoje se iz 3 dela:

  • Pripremni period
  • Takmičarski period
  • Prelazni period

periodizacija_makrociklus

Cilj pripremnog perioda je adekvatna priprema za predstojeća takmičenja. Osnovni cilj takmičarskog perioda je postizanje najboljih rezultata na najvažnijim takmičenjima. A šta su ciljevi prelaznog perioda? Osnovni ciljevi prelaznog perioda su ODMOR i OPORAVAK sportista, a zatim i RAZVOJ FIZIČKIH SPOSOBNOSTI i RAD NA POBOLJŠANJU TEHNIČKO – taktičkih VEŠTINA.

Odmor je osnovni cilj u prelaznom periodu. Odmor može biti pasivan – kada se ne učestvuje u bilo kakvoj vrsti treninga i aktivan – kada se rade relaksirajući treninzi u kombinaciji sa masažom i drugim netrenažnim tehnikama koje omogućavaju odmor svih sistema organa, a posebno lokomotornog sistema. Oporavak se uglavnom vezuje za tretiranje povreda koje su nastale tokom takmičarskog perioda a nisu u potpunosti zalečene. Prelazni period je najbolje vreme kada se u potpunosti mogu sanirati povrede nastale u periodu pretrpanog kalendara treninga i takmičenja kada nije bilo prostora da se dovoljno vremena posveti rehabilitaciji.

E

U drugu kategoriju ciljeva svrstavaju se razvoj fizičkih sposobnosti i rad na poboljšanju tehničko – taktičkih veština. Pre objašnjenja kako i na koji način se fizičke sposobnosti i tehničko – taktičke sposobnosti mogu podići na viši nivo potrebno je imati u vidu da obim rada u prelaznom periodu NE TREBA DA BUDE VELIKI. Ako je obim ili količina rada velika nemoguće je da se organizam u potpunosti odmori i oporavi u ovom periodu, tj. pripremi za velika opterećenja koja slede tokom pripremnog i takmičarskog perioda. Ovo posebno važi za mlađe uzrasne kategorije. Mladom organizmu je potrebno više vremena da se oporavi od velikih trenažnih opterećenja kojima je bilo izlagano tokom pređašnje sezone te su potpun odmor i oporavak neophodni kako bi se mogla izdržati trenažna opterećenja u narednoj sezoni. U prezalnom periodu mladi sportisti NE TREBA DA UČESTVUJU NA TAKMIČENJIMA. Takmičenja bez obzira kog su karaktera nose izvesnu dozu psihološkog pritiska koji sportisti svakako trpe tokom cele godine kada se igraju zvanična takmičenja, pa u prelaznom periodu to treba izbegavati. Takođe, ne preporučuje se da se u ovom periodu rade vežbe slične onima u takmičarskom periodu (specifično – pripremna sredstva), a baš to znači nema takmičenja.

Sportisti koji su inferiorni u nekoj od motoričkih sposobnosti tokom prelaznog perioda mogu da rade na razvoju iste. Npr ko ima problem sa gipkošću u ovom periodu treba da radi vežbe istezanja kako bi u sledećoj sezoni mogao da postiže bolje rezultate. Prelazni period je pogodan za razvoj prvenstveno tehničkih a zatim i taktičkih sposobnosti jer se bez takmičarskog stresa i u dužem periodu može raditi na detaljima za koje nema vremena kada se utakmice igraju svake nedelje.

aktivno_istezanje

Ovaj post pišem iznenađen velikim obimom treninga kojim su izloženi mnogi mladi, talentovani i veoma motivisani sportisti. Struktura prelaznog perioda zavisi od mnogo faktora ali se u radu sa mladim sportistima posebna pažnja mora obratiti na obim treninga (odnos odmora i rada) kao i na fizičke i tehničko – taktičke trenažne ciljeve.

Bojan

STA JE TRENING

sta_je_trening

Ljudsko telo je složen sistem koji ima veoma veliku moć adaptacije. Što je telo mlađe, kapaciteti adaptacije su veći. Kako trening utiče na stanje organizma? Trening je stres na koji se organizam iznova adaptira. Jedna od karakteristika talenta je i adaptabilni kapacitet sportiste. Gimnastičar koji brže može da nauči nove pokrete i izvodi ih stalno tehnički pravilno bolji je od onog kojem treba više vremena da se adaptira na nove zadatke. Olimpijski dizač tegova koji je sposobniji da se prilagodi većim trenažnim opterećenjima pokazuje bolje rezultate od drugih koji to nisu sposobni. Proces adaptacije se može odvijati na različite načine, na primer ovako.

Osoba A rekreativno trenira i trener je zadao zadatak da se istrči deonica od 2 km. Osoba A u datom trenutku to ne može da izvede, ali nakon 10 treninga organizam osobe A se adaptirao na takvu vrstu aktivnosti i sada je trčanje deonice od 2km sasvim izvodljivo. Mišićno – zglobni i kardio – respiratorni sistemi su se prilagodili na nova trenažna opterećenja i sposobni su da vrše rad neophodan da bi se pretrčala data deonica. To ne znači da će osoba A nakon dve godine treniranja moći u kontinuitetu na trči 200 km, jer adaptacioni kapaciteti nisu tako veliki da bi se telo moglo pilagoditi – adaptirati na takvu vrstu aktivnosti.

trenazno_opterecenje

Osoba B ima dvanaest godina i počinje da trenira boks. Na svakom sledećem treningu uči i usavršava osnovne udarce. U mozgu se stvaraju motorni putevi koji omogućavaju da se pokreti uvežbavani na treningu izvode i na takmičenju. Telo se adaptiralo da izvodi uvek identičan tehnički pravilan udarac. Stepen uspešnosti mladog boksera zavisiće i od sposobnosti da pravilnu tehniku udaraca izvodi pod različitim otežavajućim okolnostima: umor, psihološki pritisak, različiti stilovi protivnika… Sportista koji uspe da pod otežanim okolnostima zadrži visok stepen tehničke izvedbe postizaće bolje rezultate na takmičenjima.

nacin_usvajanja_pokreta

Osoba C je sportista koji ne ostvaruje najbolje rezultate kada je pod pritiskom. Kada se trening organizuje tako da se specifične kretnje tog sporta izvode pod psihološkim pritiskom iz treninga u trening, sportista će se adaptirati na takve okolnosti i na takmičenju će pružati bolje rezultate. To ne mora da znači da će u potunosti da savlada strah. Možda hoće ako uspe da se adaptira na visok nivo pritiska koji prati velika takmičenja, a možda će samo delimično tj. pružaće dobre rezultate na manje važnim takmičenjima dok će trofeji sa najbitnijih ostati nedostižni.

takmicenje_pod_pritiskom

Šta navedenim primerima hoću da pokažem?

Način na koji igra sportska ekipa ili sportista u pojedinačnom sportu UVEK  je odraz načina treniranja. Pojedinac ili ekipa se UVEK adaptiraju na vežbe koje se rade na treningu i naravno to pokazuju na takmičenju. Ako vam izgleda da košarkaši ekipe A sporo prenose loptu sa svoje polovine terana na protivničku, naravno da tako sporo to rade i na treningu ili pak taj deo igre ne rade na treningu te onda igrači igraju kako im je najlakše. Da kojim slučajem trener na treningu insistira na brzom prenosu lopte sigurno bi igrači to na utakmici i radili, gotovo po automatizmu.

trening_i_takmicenje

Ako ste trener ne možete od sportista očekivati da urade ono što nije uvežbano na treningu. I to ne samo uvežbavano već adekvatan broj puta izvedeno kako bi se zahtevana kretnja izvodila i na takmičenju kao motorički obrazac. Isto tako rekreativac koji vam kaže da trenira 4-5 puta nedeljno a imaj bar 15-20 kg više telesne težine nego što bi trebalo, sigurno negde greši. Ili loše trenira ili mu je stil života takav da fizički izgled upravo odražava način na koji se hrani, kreće, radi, spava itd.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 6

smart_movement_vezbe

Frontalni izdržaj je jedna od osnovnih vežbi za jačanje mišića trupa i statičkom (izometrijskom) režimu rada. Trbušni mišići tada imaju ulogu antiextenzora, tj. suprostavljaju se pokretu spuštanja karlice nadole.

frontalni_izdrzaj

Na videu ispod prikazujem vežbu koja je za nijansu teža od standardnog frontalnog izdržaja jer su stopala oslonjena na zid. Druga prednost ove vežbe je dodatna aktivacija svih extenzora nogu, posebno gluteusa kako bi se zadržao dijagonalni položaj. Veoma je važno da glutealni mišići rade istovremeno sa trbušnim mišićima jer zajedno obezbeđuju pravilno držanje tela.

Tokom izvođenja vežbe bitno je voditi računa da kolena i kukovi budu maksimalno ispruženi. Kada su stopala na nižoj poziciji teže je raditi vežbu, dok se podizanjem nogu nagore olakšava zadržavanje pravilnog položaja.

Probajte. Za izvođenje ove vežbe nisu vam potrebni rekviziti tako da se može raditi bilo gde.

Bojan