Misici koje je najbitnije istezati

misici_koje_je_najbitnije_istezati

Pokretljivost zglobova uslovljena je njihovom anatomskom strukturom i gipkošću mišića koji prelaze preko zglobova. Pojedini mišići kako zbog inervacije tako i zbog anatomskog položaja koji zauzimaju imaju tendenciju ka prenapetosti čime se smanjuje pokretljivost zgloba u kojem vrše pokretE. Pored toga položaji u kojima telo ostaje dugo tokom dana ima negatvan uticaj na funkciju mišića. U sedećem položaju određeni mišići su potpuno neaktivni i pripoji su im sasvim blizu što dovodi do smanjenja gipkosti mišića.

posledice_dugotrajnog_sedenja

Dva osnovna mišića koje potrebno istezati kako bi se postigao pun opseg pokreta u zglobu ramena i kuka su veliki grudni mišić – m. pectoralis major i butni mišić – m. quadriceps femoris.

pektoralis_majorVeliki grudni mišići se nalaze sa prednje strane grudnog koša i kada su nesrazmerno jaki u odnosu na leđne mišiće koji se nalaze sa zadnje strane, narušava se pravilan posturalni status. Jaki grudni mišići povlače lopatice i zglob ramena unapred i posledica toga je pogrbljena pozicija u stojećem i sedećem položaju. Istezanjem grudnih mišića i jačanjem leđnih moguće je u velikoj meri popraviti držanje tela. Grudni mišići vrše pokrete u zglobu ramena i veoma su važni u izvođenju osnovnih pokreta u mnogim sportovima: šut u rukometu i vaterpolu, smeč u odbojci, uradac u boksu, servis i forhend u tenisu… Vežbe kojima se najefikasnije može postići i održavati željeni nivo gipkosti ovog mišića prikazane su na slici.

istezanje_pektoralisa

Vežbe istezanja – grudni mišići

kvadriceps_femorisVeliki butni mišić je dvozglobni mišić koji vrši pokrete u zglobu kolena i zglobu kuka (samo jedna glava mišića – m. rectus femoris). Obzirom na veliku masu osnovni je opružač nogu i učestvuje u gotovo svim pokretima nogu kao što su: hodanje, trčanje, sve vrste skokova… Deficit u gipkosti ovog mišića negativno utiče na mehaniku zgloba kuka i kolena, a time i celog lokomotornog sistema. Asimetrija u snazi ili gipkosti butnog mišića odražava se na funkcije drugih mišićnih grupa koje tada trpe veće opterećenje. Predložene vežbe istezanja za ovaj mišić su na slici.

istezanje_kvadricepsa

Vežbe istezanja – butni mišići

Istezanje grudnih i butnih mišića bi trebalo da se radi na svakom treningu. Kod sportista koji imaju problem sa gipkošću neophodno je dinamičke vežbe istezanja raditi na početku treninga (kao deo zagrevanja) i vežbe pasivnog istezanja na kraju treninga.

Sportisti koji nose duboke patike i žene koje često nose cipele sa visokom štiklom treba posebnu pažnju da obrate na mobilnost u skočnom zglobu, a pre svega na gipkost mišića sa zadnje strane potkolenice – m. triceps surae ili kako se često zove „list“. Na videu ispod odlično je prikazano nekoliko vežbi koje se mogu raditi sa ciljem povećanja gipkosti mišića potkolenice.

 

Vežbe gipkosti za tri mišićne grupe koje su navedene gore u tekstu bi trebale da se rade svakodnevno, dok učestalost rada i broj vežbi za ostale mišićne grupe može da bude manji.

Bojan