Organizacija treninga u teretani (III deo)

organizacija_treninga_u_teretani

Ako ste već odlučili da vežbe radite set za setom a ne jednu po jednu, morate znati da nije svejedno koje dve vežbe čine jedan set. Uticaj jedne vežbe na drugu može biti pozitivan, negativan ili pak neutralan. Pored toga jedna kombinacija vežbi zahteva duži period odmora u odnosu na drugu kombinaciju, a samim tim i ukupno trajanje treninga se produžava.

OSNOVNA PRAVILA

  • Najbolje je kombinovati vežbu za mišiće nogu sa vežbom za gornji deo tela. U kombinaciji vežbi za različite mišićne grupe, ostaje dovoljno vremena da se jedna grupa mišića potpuno odmori dok se izvodi druga vežba. Kada se npr. čučanj radi u kombinaciji sa sklekovima, sve dok se radi čučanj mišići ruku i ramenog pojasa se odmaraju i posle kratke pauze je moguće krenuti sa serijom sklekova.
  • Ako se vežbe za gornji deo tela kombinuju sa vežbama za mišiće nogu predlog je da se vežbe iz grupe horizontalnih i vertikalnih POVLAČENJA naizmenično rade sa vežbama u kojima dominira kvadriceps (knee dominant exercises). Dok se vežbe iz grupe horizontalnih i vertikalnih GURANJA rade sa vežbama u kojima dominiraju gluteusi i mišići zadnje lože (hip dominant exercises). Detalje o podeli vežbi u grupe možete naći klikom na ovaj link. Dobra kombinacija može biti zgibovi + iskoraci, kao i podizanje kukova ležeći na leđima + vertikalni potisak sa šipkom.

kombinacija_vezbi

  • Ukoliko ste se opredelili da na treningu radite vežbe samo za mišiće nogu najbolje je da se kombinuju vežbe koje angažuju različite mišićne grupe (kvadricepsi, gluteusi, zadnja loža, aduktori, list…). Takođe, poželjno je kombinovati vežbi na dve noge sa vežbama na jednoj. U vežbama na jednoj nozi mišići stabilizatori kuka se brzo zamaraju i neophodno ih je rasteretiti tokom bilateralnih vežbi.
  • Kada se rade vežbe samo za gornji deo tela potrebno je vežbe povlačenja raditi naizmenično sa vežbama guranja. I to posebno horizontalna povlačenja sa vertikalnim guranjem i horizontalna guranja sa vertikalnim povlačenjem. U tom slučaju ostaje dovoljno vremena za odmor, jer ni jedna mišićna grupa ne učestvuje dominantno u obe vrste vežbi.
  • Vežbači koji žele da treningom povećaju mišićnu masu treba da kombinuju vežbe povlačenja sa vežbama guranja u istoj ravni. To je poželjno jer jedna mišićna grupa tokom jedne vežbe učestvuje kao agonista – izvodi pokret, a u drugoj vežbi kao antagonista – usporava i kontroliše pokret. Rezultat toga je duži rad i kraća pauza što je neophodno u treningu sa ciljem povećanja mišićne mase.
  • Kod gojaznih i starijih klijenata koji imaju problem sa ustajanjem i spuštanjem u parter, bolje je izabrati vežbe koje se rade ili stojeći ili u parteru. Veoma im je zamorno da posle svake serije ustaju i spuštaju se, i gubi se puno vremena.
  • U treningu sportista neophodno je radtiti na razvoju sile. Preduslov za to je mali broj ponavljanja sa velikim opterećenjem. Kada se rade vežbe sa maksimalnim opterećenjem, neophodno je da pauza između serija bude dugačka, a vežbe koje treba kombinovati u ovom slučaju su pomoćne vežbe za male mišićne grupe sa minimalnim opterećenjem ili samo vežbe dinamičkog istezanja.

glavna_i_pomocna_vezba

  • Kada se jedna vežba izvodi sa maksimalnim ili submaksimalnim opterećenjem druga vežba mora biti za mišiće koji nisu učestvovali u pokretu kod prve vežbe i opterećenje mora biti malo. Druga vežba u ovakvm slučajevima može biti neka od vežbi za snagu trupa.
  • Vežbe za jačanje mišića trupa treba raditi na kraju treninga i najbolje je kombinovati statičke sa dinamičkim vežbama. Ove vežbe se mogu raditi na kraju treninga jer ne zahtevaju visok nivo razdražljivosti centralnog nervnog sistema (CNS), koji je na kraju treninga iscrpljen.

vezbe_izdrzaji

  • Potrebno je voditi računa da se prilikom izvođenja obe vežbe u rukama ne drži veliko opterećenje jer se mišići podlakta brzo zamaraju, a potrebno im je dosta vremena za oporavak. Usled toga zamor mišića podlakta će predstavljati limitirajući faktor za izvođenje vežbe (nemogućnost držanja tega), a ne zamor osnovnih mišićnih grupa.

snaga_sake

Ovo su osnovna pravila koja je potrebno znati kada se pravi plani i program treninga. Bitno je još napomenuti da jedan set vežbi ne moraju da čine samo dve vežbe, već ih može biti 3 ili 4. Kada se rade vežbe koje angažuju velike mišićne grupe preporučuje se da se kombinuju dve vežbe jer iscrpljuju CNS. A male mišićne grupe mogu da se smenjuju u nizu sa nekoliko drugih vežbi, to isto važi i za mišiće trupa.

Bojan

Organizacija treninga u teretani (II deo)

organizacija_treninga_u_teretani

Sistem organizacije treninga u kome se dve vežbe rade naizmenično i čine set, mnogo je ekonomičniji što se moglo videti iz prethodnog posta (pročitajte ovde). Dve vežbe čine jedan set. Vežba A1 i A2 se rade naizmenično i kada se urade sve predviđene serije prelazi se na sledeći set vežbi B1 i B2 itd. Postavlja se pitanje koje je vežbe najbolje raditi u paru da bi trenažni efekat bio najveći?

Pre nego što krenemo u obrazlaganje primera kako je vežbe najbolje uparivati potrebno je vežbe sortirati u određene kategorije. Vežbe snage se generalno mogu podeliti u sledeće grupe:

VEŽBE ZA JAČANJE GORNJEG DELA TELA:

  • Horizontalna povlačenja – u ovu karegoriju se svrstavaju vežbe u kojima je opterećenje potrebno povući ka sebi u visini grudnog koša. Mišići koji se jačaju ovom grupom vežbi su mišići leđa i biceps. (Primeri vežbi za svaku od grupa prikazani su na slikama ispod teksta)
horizontalna_povlacenja

Horizontal pull exercises – seated row, inverted row

  • Horizontalna guranja – suprotno od prethodne kategorije sada je potrebno opterećenje gurati od sebe, takođe u visini grudnog koša. Mišići koji se jačaju ovim vežbama su grudni mišići i triceps.
horizontalna_guranja

Horizontal push exercises – bench press, push up

  • Vertikalna povlačenja – vežbe iz ove kategorije se rade tako što je opterećenje iznad glave i potrebno ga je približiti vertikalno do visine brade. Mišići najaktivniji ovim vežbama su mišići leđa i biceps.
vertikalna_povlacenja

Vertical pull exercises – lat pulldown, chin up

  • Vertikalna guranja – opterećenje se drži u visini brade i potiskuje se vertikalno u vis. Mišići ramena i triceps su dominantno angažovani tokom ovih pokreta.
vertikalna_guranja

Vertical push exercises – 1 arm dumbbell shoulder press, barbell shoulder press

VEŽBE ZA JAČANJE DONJEG DELA TELA (NOGU):

  • Pokreti u zglobu kolena (knee dominant) – prilikom izvođenja vežbi iz ove kategotije pokreti se dominantno izvode u zglobu kolena, što znači da je butni mišić (kvadriceps) angažovan u najvećoj meri.
kvadriceps_dominantne_vezbe

Knee doninant exercises – back squat, 1 leg squat

  • Pokreti u zglobu kuka (hip dominant) – kod vežbi iz ove grupe pokreti se izvode pre svega u zglobu kuka te se glutealni mišići i mišići zadnje lože jačaju ovim tipom vežbi.
gluteus_dominantne_vezbe

Hip dominant exercises – deadlift, 1 leg romanian deadlift

VEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA TRUPA:

  • Statičke vežbe – mišići trupa su pre svega stabilizatori kičmenog stuba i njihovo jačanja treba sprovoditi prvensveno u statičkom (izometrijskom) režimu rada. Dužina mišića se ne menja, ali se povećava napetost u mišiću sa ciljem da se suprostave menjanju položaja tela. Svi mišići trupa su angažovani tokom izvođenja vežbe, pod tim se podrazumevaju mišići sa prednje, zadnje i bočnih strana kičemnog stuba.
staticke_vezbe_trupa

Static core exercises – side plank, pallof press

  • Dinamičke vežbe – pored stabilizacione uloge mišići trupa imaju funkciju u pokretima kičmenog stuba, zato je potrebno jačati ih i na ovakav način. U zavisnosti od položaja tela zavisi i stepen aktivacije mišića trupa sa prednje, zadnje ili bočnih strana.
dinamicke_vezbe_trupa

Dynamic core exercises – hanging leg raises, curl up

Sve vežbe snage koje ste ikada videli ili radili se mogu svrstati u gore pomenute kategorije. Sem npr. trzaj i nabačaj su kompleksne vežbe u kojima učestvuju mišići celog tela te ih nije moguće parcijalno analizirati. Kada je jasno kojim se vežbama ili vrstom pokreta jačaju koji mišići mnogo je lakše formirati parove vežbi kako jedna nebi imala negativan uticaj na izvođenje druge vežbe.

U trećem delu biće navedeni principi na osnovu kojih se formira set vežbi i primeri kombinacija vežbi koje su najučinkovitije.

Bojan

Organizacija treninga u teretani (I deo)

organizacija_treninga_u_teretani

Trening u teretani najčešće traje između 60 i 90 minuta. Pitanje je kako je za predviđeni vremenski period najbolje organizovati trening da bi se uradile sve vežbe određene planom treniranja. Dva su osnovna načina organizacije treninga u teretani koja želim da predstavim i subjektivno potpuno favorizujem jedan od njih.

organizacija_teretane

Predpostavimo da je planom treninga predviđeno da se uradi 8 vežbi za različite mišićne grupe. Svaka vežba se radi u 4 serije sa po 10 ponavljanja u svakoj. I između svake vežbe je neophodno napraviti pauzu koja traje 3 minuta. Koliko je vremena potrebno da se uradi ovaj trening?

Vreme predviđeno za zagrevanje obično traje 10 – 15 minuta, dok je period potreban za vežbe istezanja na samom kraju 5 – 10 minuta. Ako je ukupno vreme treninga npr. 75 minuta od čega treba oduzeti 20 minuta za zagrevanje i istezanja, preostaje 55 minuta za glavni deo treninga tokom kojeg treba uraditi 8 vežbi.

PRIMER BR. 1

Ako bi se vežbe radile po sistemu – kada se urade sve 4 serije jedne vežbe prelazi se na sledeću vežbu, trajanje glavnog dela treniga iznosilo bi…

Vreme potrebno za jednu seriju od 10 ponavljanja je oko 30 sekundi. Kada se 30 sec. pomnoži sa 4 (serije) i na to dodaju 3 pauze od po 2 minuta koliko je neophodno za odmor između serija, to iznosi ukupno 8 minuta za jednu vežbu. 8 vežbi pomnoženo sa 8 minuta koliko je potrebno za svaku iznosi 64 minuta + pauze od po 3 minuta između svake su ukupno 21 minut, što svega iznosi 85 minuta.

PRIMER BR. 2

Kada bi se vežbe uradile u setovima, tj u paru po dve vežbe, trajanje glavnog dela treninga bilo bi kraće. Jedan set čine dve vežbe koje se rade naizmenično. Po završetku prvog seta vežbi prelazi se na sledeći set, odnosno sledeće dve vežbe.

Vreme za jednu seriju od 30 sekundi se sada množi sa 8 (dve vežbe po 4 serije) i na to dodaju 7 pauza koje sada mogu biti kraće i traju 1 minut, to iznosi 11 minuta za jedan set vežbi. 4 seta u trajanju po 11 minuta sa 3 pauze od po 3 minuta, ukupno uznosi 53 minuta.

VREME TRAJANJA TRENINGA SE SKRAĆUJE ZA 32 MINUTA.

funkcionalni_trening

Velika razlika u trajanju treninga se dobija na osnovu skraćenja pauza između serija. Kada se radi samo jedna vežba potrebno je više vremena da se opterećena mišićna grupa odmori kako bi se opet uradila ista vežba. S druge srtane ako se naizmenično rade dve vežbe pauze mogu biti kraće jer se jedna mišićna grupa odmara, dok se izvodi druga vežba u kojoj ti isti mišići NE učestvuju. Tako da je ukupno vreme odmora za jednu mišićnu grupu:

1 min. (pauza) + 30 sec. (druga vežba – drugi mišići rade) + 1 min. (pauza) = 2.5 min.

Sistem organizacije treninga u primeru br. 2 je neuporedivo ekonomičniji sa aspekta vremena, a efekti treninga su identični.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 8

smart_movement_vezbe

Dve osnovne funkcije mišića zadnje lože buta su opružanje (extenzija) u zglobu kuka i pregibanje (flexija) kolena. U fazi zadnjeg zamaha tokom trčanja ovi mišići istovremeno izvode pokrete u oba zgloba.

hip_extension_and_knee_flexion

S tim u vezi postoji potreba za treniranjem ove grupe mišića upravo na takav način da istovremeno vrše obe svoje osnovne funkcije.

Primetićete, amplitude pokreta su veće u zglobu kolena nego u zglobu kuka, ali je bitno da i glutealni mišići koji su takođe opružači kuka budu potpuno zategnuti u gornjoj poziciji. Ekscentrična faza pokreta – spuštanje u donju (početnu) poziciju treba da bude sporo i kontrolisano. Predlažem da se u gornjoj poziciji radi izdržaj u trajanju 1-3 sekunde.

Najčešća greška koja se javlja je podizanje kukova iznad horizontale, što je indikator da se pokreti ne izvode samo u zglobu kolena i kuka već i u donjem delu kičmenog stuba što nije dobro.

Bojan

Kako pokreti rukama uticu na brzinu trcanja

Kako_pokreti_rukama_uticu_na_brzinu_trcanja

Čitajuću knjigu Čarlia Frensisa – Training Sistem, shvatio sam koliko su važni pokreti rukama tokom trčanja. Čarli Frensis je najbolji trener sprintera u Kanadi ikada, a trenirao je između ostalog i Bena Džonsona, svetskog i olimpijskog pravaka.

ben_jonson_i_charlie_francis

Ben Jonson and Charlie Francis

U navedenoj knjizi se kaže da pokreti rukama prethode pokretima nogu. Tako zamah levom rukom inicira pokret desnom nogom i obrnuto desna ruka – leva noga. S tim u vezi brzina trčanja umnogome zavisi od brzine pokreta rukama. I to posebno prilikom starta, odnosno tokom ubrzanja.

tehnika_trcanja

Leva noga i desna ruka su napred, a desna noga i leva ruka su nazad

Ova tvrdnja objašnjava zašto najbolji svetski sprinteri imaju izuzetno razvijene mišiće ruku i ramenog pojasa. Pretpostavljam da niko ne veruje da mišići imaju takav oblik samo jer trening sprintera u dobroj meri čine trčanje deonica maksimalnom brzinom. Trening najboljih svetskih sprintera čine gotovo podjednako vežbe za mišiće nogu kao i za mišiće gornjeg dela tela. Time se još jednom potvrđuje da je telo sportiste  potrebo posmatrati kao složenu celinu u treningu snage i sile, a ne kao zbir mišićnih grupa koje se trenitaju zasebno.

Da bi se u potpunosti uverio u istinitost tvrdnje o brzini pokreta ruku tokom trčanja, potražio sam snimke na internetu sa najbržim sportistima na svetu. Igrači američkog fudbala svakako to jesu i obratite pažnju na brzinu pokreta njihovih ruku dok trče kako bi postigli Touchdown.

 

Mišićno – tetivna veza između ramena i suprotnog kuka omogućava da se sile generisane mišićima ramena prenose ka kukovima i takođe od kukova ka gornjem delu tela. Što se manje sile rasipaju duž kinetičkog lanca, to je kretanje brže i ekonomičnije.

anatomska_veza_rame_suprotni_kuk

Dijagonalna veza rame – kuk

Koordinisano kretanje svih delova tela preduslov je za ispoljavanje maksimalne sile mišića, a time i postizanje maksimalnih rezultata.

Bojan