Vezba koju je lakse raditi sa tegovima nego bez

Vezba_laksa_sa_tegovima nego_bez

Verovali ili ne postoji i vežba koju je lakše raditi sa tegom nego samo sa težinom sopstvenog tela. Teško je razumeti kako se sa dodavanjem opterećenja može olakšati izvođenje neke vežbe. Vežba koju je lakše raditi sa tegovima nego bez njih je ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI.

cucanj_na_jednoj_nozi

Čučanj na jednoj nozi se može raditi na nekoliko načina i predstavlja odličnu vežbu za jačanje svih mišića opružača nogu i stabilizatora kuka i kolena. Kada kažem SVIH opružača nogu upravo to i mislim – gluteusi, kvadriceps, sva 3 mišića zadnje lože buta, aduktori takođe kao pomoćni opružači kuka. Pored toga SVI stabilizatori kuka su aktivni jer učestvuju u održavanju ravnoteže u sve tri ravni (sagitalna, frontalna, transverzalna).

cucanj_na_jednoj_nozi_sa_tegovima

Kada se radi čučanj na jednoj nozi tokom faze spuštanja težište tela se pomera unazad, jer stopalo mora da ostane u potpunom kontaktu sa podlogom, a karlica i kukovi se spuštaju dijagonalno unazad. Ukoliko se u rukama drže tegovi i ruke su ispružene ispred tela (u predručenju), tegovi predstavljaju kontra-težu težištu tela koje se pomera unazad. Ako je noga na kojoj se stoji oslonac klackalice, tegovi u rukama su na jednoj strani klackalice, a težište tela na drugoj strani, te je lakše održati ravnotežu. Vežbu je lakše radti sa tegovima nego bez njih samo u slučaju da su tegovi težine 1 – 5 kg. U suprotnom težina tega predstavlja dodatni napor za sve mišiće nogu koji moraju da se izbore sa težinom tela + težinom tega.

polozaj_tezista_tokom_cucnja

Promena položaja težišta tela tokom izvođenja vežbe

Probajte, iznenadićete se koliko je lakše da se izvede pokret sa tegovima male težine nego bez tegova, jer je teže održati ravnotežni položaj.

Bojan

Osobine posturalnih misica

osobine_posturalnih_misica

Posturalni mišići imaju ulogu u održavanju verikalnog položaja tela. Oni omogućavaju da kosti stoje u međusobnom skladu. Zajedno sa kostima pružaju potporu celom telu. Većina posturalnih mišića pored osnovne stabilizacione funkcije ima i dinamičku funkciju u nekom zglobu. Dva mišića čija funkcija određuje nagib karlice (u sagitalnoj ravni: napred – nazad) su iliopsoas i gluteus maximus.

iliopoas_gluteus_maximus

Iliopsoas je mišić koji se nalazi sa prednje strane karlične kosti i vrši pokret pregibanja (flexije) u zglobu kuka. Gluteus maximus se nalazi sa zadnje strane karlične kosti i vrši opružanje (extenziju) u zglobu kuka. Njihov međusobni odnos određuje pod kojim uglom će biti nagnuta karlica. Fiziološki karlica je nagnuta unapred pod uglom 6°-18°, uglavnom oko 12°. Kod žena je nagib veći u odnosu na muškarce, zbog konfiguracije karlice prilagođene za trudnoću.

Neravnoteža u snazi i funkciji iliopsoasa i gluteus maximusa uzrok je promene u nagibu karlice. Problem sa iliopsoasom je skraćenost i prenapetost ovog mišića, dok je gluteus maximus najčešće slab i neaktivan. Zašto su baš ova dva mišića problematična i sklona disfunkciji?

pozicija_karlicePromena nagiba karlice nastala usled disfunkcije iliopsoasa i gluteusa negativno utiče na funkcije drugih mišića. Stručnjaci u oblasti fizikalne terapije se uglavnom slažu da je osnovni uzrok promena u funkciji pomenutih mišića dugotrajno sedenje. U sedećem položaju iliopsoas zauzima poziciju u kojoj su pripoji mišića blizu, što dovodi do njegovog funkcionalnog skraćenja. S druge strane tokom sedenja glutealni mišići su potpuno neaktivni.

nagnutost_karlice_unapred

Možda osnovni razlog za promene u funkciji iliopsoasa i gluteusa nije samo sedeća pozicija, već su razlozi potpuno drugačiji. Na slici ispod uočite razliku u poziciji (nagibu) karlice i veličini glutealnih mišića između savremenog čoveka i njegovih davnih predaka.

motoricka_evolucija

Lako se uočava da je trup evolutivnih predaka nagnut unapred, što je indikator kratkog iliopsoasa, a takođe i nerazvijenih glutealnih mišića koji su znatno manji. Kod savremenog čoveka uspravan hod zahteva znatno veće angažovanje extenzora kuka među kojima je glavni gluteus maximus, te se on vremenom razvijao i znatno je masivniji i razvijeniji nego kod predaka (pogledajte opet).

To znači da iliopsoas ima tendenciju ka prenapetosti i skraćenju jer je u dugom evolutivnom periodu čoveka upravo bio znatno kraći. Gluteusi su skloni gubitku mišićnog tonusa i neaktivnosti jer su takođe kroz evoluciju čoveka dug vremenski period bili slabi i neaktivni.

U sedećem položaju ova dva mišića se nalaze upravo u položajima sličnim onima u kojima su bili kroz evoluciju kod pračoveka i veoma se brzo navikavaju na slične pozicije koje su sa aspekta posturalnog statusa savremenog čoveka disfunkcionalne.

Bojan

Zasto (NE) raditi ove vezbe?

zasto_ne_raditi_ove_vezbe

Vežbe koje se rade na treningu sportista treba da u određenoj meri budu slične pokretima koji se izvode na takmičenju. Ako su vežbe veoma slične pokretima iz igre te vežbe se nazivaju specifično pripremnim, a one drugačije ili različite su opšte pripremne vežbe. Rekreativni vežbači se ne takmiče i zato vežbe koje izvode na treninzima treba da budu slične osnovnim oblicima kretanja kao što su ustajanje, spuštanje, hodanje, trčanje, različite vrste guranja i povlačenja…

Baš se pitam da li u svakodnevnim aktivnostima izvodimo pokrete kao što su ovi prikazani na slici ispod?

vezbe_koje_unistavaju_rame

Na slici su prikazane 3 vežbe: 1) vertikalno povlačenje iza glave na lat mašini, 2) vertikalni potisak iza glave i 3) vučenje do brade. Pokreti povlačenja ili guranja tereta vertikalno iza glave se ne rade gotovo nikada u svakodnevnim aktivnostima. Zašto onda izvoditi ove pokrete, odnosno vežbe i to sa opterećenjem? I da li je to bezbedno?

Kada se nadlaktica nalazi u položaju adukcije i krajnje pozicije spoljašnje rotacije sa opterećenjem rizikuje se povreda stabilizatora ramena. I to bez obzira da li se iz te pozicije teret podiže na gore ili se u tu poziciju teret spušta vertikalno. Pošto se teret nalazi iza glave teško je kontrolisati položaj tega uz nemogućnost mišića da vrše stabilizaciju na adekvatan način.

rame_u_abdukciji_spoljasnjoj_rotaciji

Nadlaktica u poziciji abdukcije i spoljašnje rotacije

Položaj abdukcije i krajnje pozicije unutrašnje rotacije nadlaktice veoma je nepovoljna za stabilizatore ramena pre svih supraspinatus i dugu glavu bicepsa. Upravo se u tu poziciju dovodi rame kada se izvodi vežba vučenje do brade. U svakodnevnim aktivnostima kesa ili džak se nikada ne podiži na visinu na taj način, jer to nije najbolji i najefikasniji način da se teret podigne i npr. postavi na neko uzvišenje.

rame_u_adukciji_unutrasnjoj_rotacija

Nadlaktica u poziciji abdukcije i unutrašnje rotacije

Vertikalnim povlačenjem na lat mašini se jačaju mišići gornjeg dela leđa. Mnogo je jednostavnije i bezbednije raditi vežbu povlačenjem opterećenja ispred glave. Apsolutno su besmisleni argumenti da se povlačenjem tega iza glave bolje i efikasnije jačaju mišići leđa. Ta tvrdnja je besmislena jer se u oba slučaja na gotovo isti način angažuju isti mišići i razlike su neznatne, a istovremeno se rizikuje povreda ramena. Često se dešava da vežbači snažnim povlačenjem opterećenja na dole udaraju sebe u vratni deo kičme šipkom što takođe govori o rizicima za povredu.

lat_povlacenje

Verikalnim potiskom nagore se jačaju mišići ramena. Kada se analizira vežba vertikalnog potiska iza glave situacija je još dramatičnija nego u prethodnom primeru, jer je slobodan teg još teže kontrolisati u pozicijama iza glave. Bolja verzija vežbe je potiskivati teg ispred glave gde je mogućnost kontrole tega mnogo bolja. Identični argumenti za i protiv kao i za prethodnu vežbu takođe padaju u vodu, jer je nemoguće jednom vežbom jačati samo jedan deo mišića, a drugom vežbom samo drugu stranu istog mišića. To je biomehanički nemoguće. Još je gore rešenje izvoditi ovu vežbu na Smith mašini. Poseban problem sa izvođenjem vežbe potiska iza vrata imaju osobe koje imaju kifotičnu kičmi (pogrbljeni su) jer je kod njih pokterljivost lopatice smanjena, a to je veoma bitno kod pokreta podizanje ruke iznad horizontale. (Obratite malo pažnju na deformitete kičme kod vežbača u teretanama koji svaki trening rade bench press i biceps pregib).

vertikalni_potisak

O vežbi vučenje do brade sam već pisao u prethodnim postovima (pogledajte ovde). Podizanje ruku iznad horizontale kada je nadlaktica u poziciji unutrašnje rotacije smanjuje prostor između zglobne čaure ramena i krova ramena (deo lopatice) kroz koji prolaze tetive dva mišića. Ako se uklješti tetiva jednog od mišića veoma je teška rehabilitacija i oporavak od povreda. Postoje mnogo bolji načini da se jačaju mišići ramena nego vežbom vučenje do brade.

vucenje_do_brade_i_alternativa

Bespotrebno je izmišljati nove vežbe kada su one najosnovnije upravo i najefikasnije. Ako ne podižete kutiju na policu u visine vaše glave držeći je iza vrata, nema razloga da tako jačate svoje mišiće jer oni nikada u tim pozicijama ne moraju da budu jaki.

Razmislite o tome.

Bojan

JOINT BY JOINT pristup treningu

joint_by_joint_pristup_treningu

Joint by joint (zglob po zglob) pristup treningu potpuno je promenio moju percepciju o treningu snage. Začetnici ovog sistema treninranja su Gray Cook i Mike Boyle. Pomenuti autori su među najboljim i najpriznatijim stručnjacima u oblasti treninga snage i rehabilitacije na svetu.

Joint by joint pristup treningu se zasniva na principu da se svi pokretni zglobovi ljuskog tela mogu po svojoj anatomskoj građi i konstituciji svrstavaju u dve grupe. Jednu grupu zglobova čine oni u kojima je potrebno izvoditi velike amplitude pokreta – MOBILNI. I drugu grupu u kojoj su zglobovi koji bi trebali da budu jaki – STABILNI. U tabeli ispod su prikazani zglobovi i njihova klasifikacija.

mobilnost_stab

Primetno je da se naizmenično duž celog tela smenjuju zglobovi koji su stablini sa onima koji su mobilni. Šta znači stabilan zglob a šta mobilan zglob?

Stabilnost zglobu pružaju pasivni i aktivni stabilizatori. Pasivni stabilizatori su zglobna čaura i ligamenti oko zgloba. Aktivni stabilizatori su mišići. Mišići koji izvode pokret u zglobu i pružaju mu stabilnost moraju biti jaki da bi zglob bio stabilan. Stabilan zglob je onaj koji okružuju jaki mišići.

Mobilnost zgloba zavisi od anatomske strukture i razgibanosti mišića koji ga okružuju. Da bi zglob bio mobilan, mišići koji ga okružuju moraju biti dobro razgibani.

Kada se serijom testova uoči deficit u stabilnosti određenog zgloba neophodno je jačati mišiće oko njega i mišiće stabilizatore. Ako zglob gubi na mobilnosti potrebno je raditi vežbe istezanja mišića oko zgloba kako bi se stepen mobilnosti povećao. S tim u vezi bitno je istaći da ne treba pojedinačno jačati jedan po jedan mišić, već zajedno celu mišičnu grupu. Npr. kada je lopatica nedovoljno stabilna neophodno je jačati gotovo SVE mišiće gornjeg dela leđa koji joj pružaju stabilnost. Takođe, kod deficita u mobilnosti nekog zgloba potrebno je istovremeno istezati celu mišićnu grupu. Npr. ako su kukovi nedovoljno razgibani u sagitalnoj ravni (pokreti napred – nazad) dobro je istezati SVE pregibače kuka i SVE opružače kuka.

Šta se dešava kada je jedan zglob nedovoljno stabilan? Susedni zglobovi moraju kompenzatorno da obezbede stabilnost, što ujedno znači da gube na mobilnosti. Npr. ako je koleno nedovoljno stabilno, susedni zglobovi skočni zglob i kukovi gube na mobilnosti, a moraju da je obezbede kako bi telo moglo da se kreće.

skocni_zglob_koleno_kuk

Šta se dešava kada je jedan zglob nedovoljno mobilan? Susedni zglobovi kompenzatorno postaju mobilni. Npr. kada su kukovi nerazgibani, kolena i lumbalni deo kičmenog stuba gube na stabilnosti, a time postaju skloni povredama.

Da li to znači da stabilni zglobovi nisu mobilni i da mobilni zglobovi ne mogu biti stabilni? Svi zglobovi moraju da poseduju obe karakteristike i stabilnost i mobilnost. Ali razlika je u stepenu mobilnosti tj. stabilnosti. Ove dve karakteristike (osobine) su na dva različita kraja kontinuuma. I svi se zglobovi nalaze između te dve krajnosti. Stabilni zglobovi su bliži jednoj strani, a mobilni zglobovi drugoj.

stabilnost_mobilnost

Mišići oko zgloba ramena treba pre svega da budu veoma razglibani, a tek onda jaki. Isto važi i za ostale zglobove koji bi trebali da budu mobilni. S druge strane, mišići trupa treba primarno da budu jaki da bi obezbedili stabilnost lumbalnom delu kičme, a tek onda razgibani. Identičan princip važi i za zglob kolena, lakta, polupokretne zglobove stopala i šake.

Za bolje poznavaoce Joint by joint pristupa za kraj sam ostavio još detaljniju podelu (izvor: charlieweingroff.com)

  • Upper cervical spine – mobility
    Lower cervical spine– stability
    Thoracic spine – mobility
    Lumbar spine – stability
  • Hip – mobility
    KNEE: Patello-femoral – stability
    KNEE: Tibio-femoral sagittal – mobility
    KNEE: Tibio-femoral frontal/transverse – stability
    Ankle – mobility
    Midfoot – stability
    Big toe – mobility
  • Scapula – stability
    Glenohumeral – mobility
    ELBOW: Radio-humeral – stability
    ELBOW: Humeral-ulnar sagittal – mobility
    ELBOW: Humeral-ulnar frontal/transverse – stability
    Wrist – mobility

Bojan

Moja nova omiljena vezba 10

smart_movement_vezbe

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizacija kičmenog stuba. U mišiće trupa se ubrajaju trbušni i leđni mišići kao i mišići koji se nalaze sa bočnih strana. Svi zajedno imaju ulogu u stabilizaciji kičme. Baš iz tog razloga bitno je trenirati ih istovremeno, a ne jedan po jedan deo.

Mišići trupa

Mišići trupa

 

Vežba prikazana na videu upravo omogućava jačanje svih mišića stabilizatora trupa istovremeno. Tokom podizanja i spuštanja tega na stranu, mišići trupa predstavljaju sponu između nogu koje pružaju oslonac i ruku u kojima se drži teg. Upravo se njihova snaga i ogleda u tome koliko snažno mogu sa pružaju stabilnost kičmi i prenose sile od kukova ka ramenima.

 

 

Kada se ruka i teg spuštaju na stranu opterećenje se povećava i svi mišići trupa istovremeno se aktiviraju kako bi zadržali vertikalan položaj kičmenog stuba, a time i celog tela.

Tokom izvođenja vežbe potrebno je obratiti pažnju na održavanje uspravnog položaja tela. Vežbu je potrebno izvoditi sporim ritmom, sa neznatnom razlikom u brzini spuštanja u odnosu na podizanje. Spuštanje je sportije, nego podizanje. Paralelan položaj nogu omogućava bolju stabilnost celog tela, a time i rad sa većim opterećenjem. Kada se stopala postave u raskoračni stav izvođenje vežbe postaje zahtevnije i teže.

Postavite šipku u ugao teretane i probajte… Iznenadićete se kako ćete brzo osetiti da vam trbušni mišići rade svom snagom.

Bojan