JOINT BY JOINT pristup treningu

joint_by_joint_pristup_treningu

Joint by joint (zglob po zglob) pristup treningu potpuno je promenio moju percepciju o treningu snage. Začetnici ovog sistema treninranja su Gray Cook i Mike Boyle. Pomenuti autori su među najboljim i najpriznatijim stručnjacima u oblasti treninga snage i rehabilitacije na svetu.

Joint by joint pristup treningu se zasniva na principu da se svi pokretni zglobovi ljuskog tela mogu po svojoj anatomskoj građi i konstituciji svrstavaju u dve grupe. Jednu grupu zglobova čine oni u kojima je potrebno izvoditi velike amplitude pokreta – MOBILNI. I drugu grupu u kojoj su zglobovi koji bi trebali da budu jaki – STABILNI. U tabeli ispod su prikazani zglobovi i njihova klasifikacija.

mobilnost_stab

Primetno je da se naizmenično duž celog tela smenjuju zglobovi koji su stablini sa onima koji su mobilni. Šta znači stabilan zglob a šta mobilan zglob?

Stabilnost zglobu pružaju pasivni i aktivni stabilizatori. Pasivni stabilizatori su zglobna čaura i ligamenti oko zgloba. Aktivni stabilizatori su mišići. Mišići koji izvode pokret u zglobu i pružaju mu stabilnost moraju biti jaki da bi zglob bio stabilan. Stabilan zglob je onaj koji okružuju jaki mišići.

Mobilnost zgloba zavisi od anatomske strukture i razgibanosti mišića koji ga okružuju. Da bi zglob bio mobilan, mišići koji ga okružuju moraju biti dobro razgibani.

Kada se serijom testova uoči deficit u stabilnosti određenog zgloba neophodno je jačati mišiće oko njega i mišiće stabilizatore. Ako zglob gubi na mobilnosti potrebno je raditi vežbe istezanja mišića oko zgloba kako bi se stepen mobilnosti povećao. S tim u vezi bitno je istaći da ne treba pojedinačno jačati jedan po jedan mišić, već zajedno celu mišičnu grupu. Npr. kada je lopatica nedovoljno stabilna neophodno je jačati gotovo SVE mišiće gornjeg dela leđa koji joj pružaju stabilnost. Takođe, kod deficita u mobilnosti nekog zgloba potrebno je istovremeno istezati celu mišićnu grupu. Npr. ako su kukovi nedovoljno razgibani u sagitalnoj ravni (pokreti napred – nazad) dobro je istezati SVE pregibače kuka i SVE opružače kuka.

Šta se dešava kada je jedan zglob nedovoljno stabilan? Susedni zglobovi moraju kompenzatorno da obezbede stabilnost, što ujedno znači da gube na mobilnosti. Npr. ako je koleno nedovoljno stabilno, susedni zglobovi skočni zglob i kukovi gube na mobilnosti, a moraju da je obezbede kako bi telo moglo da se kreće.

skocni_zglob_koleno_kuk

Šta se dešava kada je jedan zglob nedovoljno mobilan? Susedni zglobovi kompenzatorno postaju mobilni. Npr. kada su kukovi nerazgibani, kolena i lumbalni deo kičmenog stuba gube na stabilnosti, a time postaju skloni povredama.

Da li to znači da stabilni zglobovi nisu mobilni i da mobilni zglobovi ne mogu biti stabilni? Svi zglobovi moraju da poseduju obe karakteristike i stabilnost i mobilnost. Ali razlika je u stepenu mobilnosti tj. stabilnosti. Ove dve karakteristike (osobine) su na dva različita kraja kontinuuma. I svi se zglobovi nalaze između te dve krajnosti. Stabilni zglobovi su bliži jednoj strani, a mobilni zglobovi drugoj.

stabilnost_mobilnost

Mišići oko zgloba ramena treba pre svega da budu veoma razglibani, a tek onda jaki. Isto važi i za ostale zglobove koji bi trebali da budu mobilni. S druge strane, mišići trupa treba primarno da budu jaki da bi obezbedili stabilnost lumbalnom delu kičme, a tek onda razgibani. Identičan princip važi i za zglob kolena, lakta, polupokretne zglobove stopala i šake.

Za bolje poznavaoce Joint by joint pristupa za kraj sam ostavio još detaljniju podelu (izvor: charlieweingroff.com)

  • Upper cervical spine – mobility
    Lower cervical spine– stability
    Thoracic spine – mobility
    Lumbar spine – stability
  • Hip – mobility
    KNEE: Patello-femoral – stability
    KNEE: Tibio-femoral sagittal – mobility
    KNEE: Tibio-femoral frontal/transverse – stability
    Ankle – mobility
    Midfoot – stability
    Big toe – mobility
  • Scapula – stability
    Glenohumeral – mobility
    ELBOW: Radio-humeral – stability
    ELBOW: Humeral-ulnar sagittal – mobility
    ELBOW: Humeral-ulnar frontal/transverse – stability
    Wrist – mobility

Bojan