Zasto (NE) raditi ove vezbe?

zasto_ne_raditi_ove_vezbe

Vežbe koje se rade na treningu sportista treba da u određenoj meri budu slične pokretima koji se izvode na takmičenju. Ako su vežbe veoma slične pokretima iz igre te vežbe se nazivaju specifično pripremnim, a one drugačije ili različite su opšte pripremne vežbe. Rekreativni vežbači se ne takmiče i zato vežbe koje izvode na treninzima treba da budu slične osnovnim oblicima kretanja kao što su ustajanje, spuštanje, hodanje, trčanje, različite vrste guranja i povlačenja…

Baš se pitam da li u svakodnevnim aktivnostima izvodimo pokrete kao što su ovi prikazani na slici ispod?

vezbe_koje_unistavaju_rame

Na slici su prikazane 3 vežbe: 1) vertikalno povlačenje iza glave na lat mašini, 2) vertikalni potisak iza glave i 3) vučenje do brade. Pokreti povlačenja ili guranja tereta vertikalno iza glave se ne rade gotovo nikada u svakodnevnim aktivnostima. Zašto onda izvoditi ove pokrete, odnosno vežbe i to sa opterećenjem? I da li je to bezbedno?

Kada se nadlaktica nalazi u položaju adukcije i krajnje pozicije spoljašnje rotacije sa opterećenjem rizikuje se povreda stabilizatora ramena. I to bez obzira da li se iz te pozicije teret podiže na gore ili se u tu poziciju teret spušta vertikalno. Pošto se teret nalazi iza glave teško je kontrolisati položaj tega uz nemogućnost mišića da vrše stabilizaciju na adekvatan način.

rame_u_abdukciji_spoljasnjoj_rotaciji

Nadlaktica u poziciji abdukcije i spoljašnje rotacije

Položaj abdukcije i krajnje pozicije unutrašnje rotacije nadlaktice veoma je nepovoljna za stabilizatore ramena pre svih supraspinatus i dugu glavu bicepsa. Upravo se u tu poziciju dovodi rame kada se izvodi vežba vučenje do brade. U svakodnevnim aktivnostima kesa ili džak se nikada ne podiži na visinu na taj način, jer to nije najbolji i najefikasniji način da se teret podigne i npr. postavi na neko uzvišenje.

rame_u_adukciji_unutrasnjoj_rotacija

Nadlaktica u poziciji abdukcije i unutrašnje rotacije

Vertikalnim povlačenjem na lat mašini se jačaju mišići gornjeg dela leđa. Mnogo je jednostavnije i bezbednije raditi vežbu povlačenjem opterećenja ispred glave. Apsolutno su besmisleni argumenti da se povlačenjem tega iza glave bolje i efikasnije jačaju mišići leđa. Ta tvrdnja je besmislena jer se u oba slučaja na gotovo isti način angažuju isti mišići i razlike su neznatne, a istovremeno se rizikuje povreda ramena. Često se dešava da vežbači snažnim povlačenjem opterećenja na dole udaraju sebe u vratni deo kičme šipkom što takođe govori o rizicima za povredu.

lat_povlacenje

Verikalnim potiskom nagore se jačaju mišići ramena. Kada se analizira vežba vertikalnog potiska iza glave situacija je još dramatičnija nego u prethodnom primeru, jer je slobodan teg još teže kontrolisati u pozicijama iza glave. Bolja verzija vežbe je potiskivati teg ispred glave gde je mogućnost kontrole tega mnogo bolja. Identični argumenti za i protiv kao i za prethodnu vežbu takođe padaju u vodu, jer je nemoguće jednom vežbom jačati samo jedan deo mišića, a drugom vežbom samo drugu stranu istog mišića. To je biomehanički nemoguće. Još je gore rešenje izvoditi ovu vežbu na Smith mašini. Poseban problem sa izvođenjem vežbe potiska iza vrata imaju osobe koje imaju kifotičnu kičmi (pogrbljeni su) jer je kod njih pokterljivost lopatice smanjena, a to je veoma bitno kod pokreta podizanje ruke iznad horizontale. (Obratite malo pažnju na deformitete kičme kod vežbača u teretanama koji svaki trening rade bench press i biceps pregib).

vertikalni_potisak

O vežbi vučenje do brade sam već pisao u prethodnim postovima (pogledajte ovde). Podizanje ruku iznad horizontale kada je nadlaktica u poziciji unutrašnje rotacije smanjuje prostor između zglobne čaure ramena i krova ramena (deo lopatice) kroz koji prolaze tetive dva mišića. Ako se uklješti tetiva jednog od mišića veoma je teška rehabilitacija i oporavak od povreda. Postoje mnogo bolji načini da se jačaju mišići ramena nego vežbom vučenje do brade.

vucenje_do_brade_i_alternativa

Bespotrebno je izmišljati nove vežbe kada su one najosnovnije upravo i najefikasnije. Ako ne podižete kutiju na policu u visine vaše glave držeći je iza vrata, nema razloga da tako jačate svoje mišiće jer oni nikada u tim pozicijama ne moraju da budu jaki.

Razmislite o tome.

Bojan