Plan treninga u teretani

plan_treninga_u_teretani

Dugogodišnji vežbači u teretanama se mogu klasifikovati u dve kategorije sa aspekta sistema vežbanja:

  1. U prvoj brojnijoj grupi su vežbači koji svaki trening u teretani nasumično rade vežbe koje smatraju da bi tog dana bile najpogodnije za njih. Dok već sledeći trening rade takođe nasumično drugi spektar vežbi i tako u nedogled svaki trening potpuno drugačiji program vežbanja.
  2. Drugu kategoriju vežbača čine oni sa programom vežbanja koji su sami osmislili ili im je napisao trener i taj program rada sprovode čitavu godinu pa čak i duže.

Ni jedna ni druga krajnost nisu dobre. Čestom promenom programa treninga mišići i CNS ne stižu da se adaptiraju na trenažne stimuluse od prethodnog treninga jer su već na sledećem treningu podstaknuti na adaptaciju na neku drugu vežbu ili kompleks vežbi. S druge strane svaki program vežbanja koliko god da je dobar ima svoja ograničenja. To znači da se ceo lokomotorni i nervni sistem adaptiraju na određeni program vežbanja u potpunosti posle 4 do 8 nedelja i neophodno je program vežbanja promeniti posle tog perioda. Ukoliko se jedan isti način treninga sprovodi dug vremenski period npr. 6 meseci dolazi do stagnacije ili platoa u napretku jer je telu potreban novi stimulus na koji bi se prilagođavao. Posle 4 do 8 nedelja program treninga makar bio i najbolji i najefikasniji iscrpi adaptacione kapacitete organizma te je potrebno krenuti sa izvođenjem novih vežbi kako bi se telo ponovo pobudilo i adekvatno reagovalo na nove trenažne stimuluse.

funkcionalni_trening

Zbog pomenutih adaptacionih mehanizama organizma neophodno je program treninga u teretani menjati na svakih 4 do 8 nedelja. Ukoliko se program sprovodi duže ljudsko telo ne može adekvatno da odgovori na trenažna opterećenja. Da li će se program sprovoditi samo 4 ili celih 8 sedmica zavisi od mnogih faktora:

  • Trenažnog iskustva,
  • Biološke starosti,
  • Pola,
  • Broja treninga u toku jedne sedmice,
  • Individualnih karakteristika vežbača,
  • Brzine kojom se osoba adaptira na nova trenažna opterećenja,
  • Trenažnog perioda (kod sportista),
  • Broja utakmica (kod sportista)…

Ukoliko vredno trenirate a ne uočavate željene rezultate, sigurno negde grešite. Zapitajte se u čemu je problem, ili se konsultujte sa stručnom osobom koja vam može dati jasne smernice kako unaprediti kvalitet treninga.

Bojan

Zasto vas bole ledja kada radite vezbe za stomacne misice?

bol_u_ledjima_kada_se_rade_vezbe_za_stomacne_misice

Prilikom izvođenja vežbi za jačanje trbušnih mišića koje se rade ležeći na leđima uz istovremeno podizanje nogu, kod nekih osoba stvara senzaciju bola u predelu leđa. Objašnjenje za pojavu bola u predelu leđa nije lako dati, jer se pokreti izvode u zglobu kuka i nebi trebali da iritiraju nerve i mišiće koji se nalaze u donjem delu leđa.

h

Krivac za pojavu bola u ovim pozicijama je mišić koji se zove Psoas major. Paradoks u funkciji ovog mišića je taj da vrši pokrete pregibanja (flexije) i opružanja (extenzije) donjeg dela kičmenog stuba. To je jedini za sada poznati mišić koji izvodi pokrete u jednom zglobu (ili grupi zglobova kao što je donji deo kičmenog stuba) u jednoj ravni ali u dva različita smera.

iliopsoas_misic

Gornja vlakna mišića se pripajaju na bočnim stranama pršljenova i izvode extenziju gornjeg dela lumbalne regije. Dok se donja vlakna istog mišića pripajaju sa prednje i bočnih strana pršljenova i vrše flexiju donjeg dela lumbalne regije.

gornji_pripoji_psoasa

Crvene tačke – mesta pripoja gornjeg snopa vlakana; Crne tačke – mesta pripoja donjeg snopa vlakana

Pored svega toga psoas major ima ulogu u stabilizaciji kičme i jedan je od pregibača u zglobu kuka. On je posturalni mišić koji ima dominantno spora mišićna vlakna i pruža stabilnost kičmenom stubu sa prednje i bočnih strana. Kada se rade gore pomenute vežbe menja se ugao pod kojim mišić ispoljava silu.

krak_sile_misica_iliopsoas

U vertikalnijim pozicijama natkolenice, sposobnost psoasa da generiše silu je mnogo veća, jer je krak sile mišića duži (rastojanje od centra zgloba kuka do strelice)

Pri spuštanju i podizanju nogu psoas major istovremeno vrši stabilizaciju donjeg dela kičme i pregibanje u zglobu kuka. Dvostruka uloga koju vrši onemogućava mu da adekvatno stabilizuje kičmu, već se lumbalna krivina (krivina u donjem delu leđa) povećava, što kod pojedninih osoba stvara bol. Kada se noge podignu u višu poziciju krak sile mišića se povećava i lakše mu je da stabilizuje kičmi i istovremeno povlači noge nagore. Problem je zadržavanje nogu u donjoj poziciji kada je sposobnost mišića da istovremeno vrši dve funkcije minimalna.

Ukoliko izvođenje ove vežbe stvara bol ne treba je raditi. To ne znači da je ta vežba loša, već da za određene osobe može biti štetna. Potrebno je pre toga ojačati i ostale stabilizatore donjeg dela kičme koji će zajedno sa psoasom adekvatno stabilizovati kičmeni stub kada su natkolenice u položaju flexije. U tom slučaju se stabilnost lumbalnog dela kičme neće narušiti dok se izvode pokreti u zglobu kuka.

Vežbe iz ove kategorije nisu loše, ali nisu ni prikladne za osobe sa slabim mišićima trupa.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 11

smart_movement_vezbe

Stomačni mišići koje vidite kada stojite ispred ogledala nisu jedini mišići koje treba trenirati kada imate na umu jačanje mišića trupa. Ispod mišića koji se vide kod dobro treniranih osoba se nalaze još 3 mišića (slika 1). Mišić koji se nalazi najbliže trbušnoj duplji i najdublje je pozicioniran naziva se Transversus abdominis. Njegova funkcija je pre svega stabilizaciona. On treba da se pre svih drugih mišića trupa aktivira kako bi obezbedio stabilnost kičmenog stuba, a time i potporu – stabilnost za adekvatnu funkciju ostalih mišića trupa koji vrše određene pokrete.

misici_trupa

Slika 1: Mišići trupa

Vežba koja je prikazana na videu omogućava maksimalnu aktivaciju i angažovanje svih dubokih mišića trupa. Za njeno izvođenje nije potrebno imati rekvizite, te se može raditi gotovo bilo gde. Pogledajte!

 

Detalji na koje je potrebno obratiti pažnju je da kolena moraju biti potpuno ispružena kada se rade rotacije na stranu i da lopatice moraju biti odignute od podloge tokom svih faza izvođenja vežbe. Tempo rada bi trebao da bude srednje – spor pre svega zbog dobre kontrole pokreta i stabilizacione funkcije mišića koji su najangažovaniji tokom izvođenja pokreta.

Probajte!

Bojan

Prvi rodjendan Fitnes studia TOP GYM

prvi_rodjendan_fitnes_studia_topgym

Pre tačno jednu godinu, 1. decembra 2012. počeo je sa radom Fitnes studio Top Gym. Prva godina je prošla izuzetno brzo, dosta toga pozitivnog i dobrog je urađeno do sada. Mnogi uspešni preduzetnici kažu da je prva godina najteža i da već u prvih godinu dana mnoge firme prestanu da rade. Mladen i ja smo srećni što Top Gym radi sve bolje. Ulažemo mnogo napora da svaki sledeći mesec, a od sada i godina budu bolji i uspešniji od prethodne.

topgym_nekad_i_sad

Top Gym nekad i sad

Kvalitet rada u Top Gym-u je na višem nivou, jer smo Mladen i ja bolji treneri sada nego što smo bili pre jednu godinu. Svakodnevno radimo na tome da se naša znanja u oblasti treninga uvećavaju kako vreme prolazi, što će se naravno odraziti na funkcionisanje Top Gym-a u celini.

bojan_i_mladen_topgym

Ono što planiramo u narednom periodu je unapređenje korektivnih programa vežbanja, jer smo uvideli da je broj povređenih sportista sa kojima radimo sve veći, a takođe i rekreatvnih vežbača koji imaju određene posturalne probleme koji se mogu rešiti vežbanjem.

Hvala našim kijenitima i svima koji nas podržavaju i pomažu da rezultati našeg rada budu što bolji.

Vaš TOP GYM

Bojan