Pliometrijski trening za gornji deo tela

pliometrija_za_gornji_deo_tela

Pliometrijski metod rada karakterišu vežbe u kojima koncentičnom mišićnoj kontrakciji prethodi ekscentrična. To znači da skraćenju mišića prethodi izduženje. Primer za takvu vrstu pokreta je spuštanje u čučanj i skok uvis. Tokom faze spuštanja mišići extenzori nogu se izdužuju, a tokom skoka mišići se skraćuju. Bitno je napomenuti da prelaz između dve faze treba da bude što kraći da bi se energija deponovana u tetivama mišića tokom ekscentrične faze mogla u što većoj meri iskoristiti u koncentričnoj fazi.

pliometrija_faze

Primena pliometrijskog metoda se uglavnom vezuje za povećanje eksplozivne snage mišića nogu, primenom različitih vrsta skokova. Skokovi mogu biti u mestu i kretanju, linearno i lateralno, na jednoj i dve noge, u kombinaciji sa saskocima sa visine, uvis i udalj… Važna napomena je, da je ovaj metod rada vrlo intenzivan i da pre primene vežbi ovog tipa treba nivo snage podići na solidan nivo uz istovremeno učenje pravilne tehnike skokova.

Ali pliometrijski metod rada se može primeniti i za povećanje eksplozivne snage mišića gornjeg dela tela. Na videu se mogu videti 3 vežbe koje se progresivno nadovezuju jedna na drugu.

 

Prva vežba se čak ne može svrstati u pliometrijske vežbe jer se sastoji samo od spuštanja i amortizacije, i predstavlja prvu fazu tokom koje je potrebno naučiti tehniku izvođenja. Druga vežba se sastoji od dva dela sa akcentom na brzo podizanje. Treća je vežba najzahtevnija i ne treba je raditi ukoliko sportista nije u stanju da je izvodi tehnički pravilno.

Ponavljam da su ovo zahtevne vežbe kojima prethodi izvođenje klasičnog skleka i tek kada se nivo snage podigne na nivo da se gore prikazane vežbe mogu raditi tehnički pravilno mogu se uvrstiti u program rada.

Probajte… trenažni efekti su izvanredni!

Bojan

Kako pauze u treningu uticu na nivo treniranih sposobnosti

Kako_pauze_u_treningu_uticu_na nivo_treniranih_sposobnosti

Da bi se napravio pozitivan pomak u treningu neophodno je kontinuirano trenirati. Isti princip važi za sportiste i rekreativne vežbače. Svakako da je za kvalitativni pomak kod sportista potrebno uložiti mnogo veći napor nego kod rekreativaca da bi se ostvatio trenažni napredak. Ali neophodno je u treningu praviti pauze. Sportisti imaju pauze posle napornih sezona i potrebno je da se odmore kako bi mogli da podnesu trenažna opterećenja u narednoj sezoni. A rekreativci prave pauze u treningu zbog odmora, bolesti, putovanja, poslovnih obaveza… Sve češće odgovaram na pitanje: „Koliko će pauza u treningu uticati na nivo treniranosti koje sam postigao/postigla do sada?“ i od čega to zavisi?

odmor_od_treninga

Trajanje odloženih trenažnih efekata zavisi od:

  • Perioda akumulacije,
  • Trenažnog iskustva vezbača/sportiste,
  • Određene motoričke sposobnosti i
  • Karakteristika specifičnih trenažnih opterećenja (kod sportista)

Održavanje prehodno stečenog nivoa treniranosti zavisi pre svega od toga koliko se dugo treniralo pre pauze. Ukoliko je period treniranja kratak, kratko će se održavati nivo treniranosti tokom pauze. Takođe što je manje trenažno iskustvo vezbača/sportiste, to je kraći period održavanja sposobnosti. Kod rekreativaca koji dugo godina treniraju i imaju dug trenažni staž, pauze se u treningu ne odražavaju negativno na nivo treniranosti.

Odloženi – rezidualni trenažni efekti određenih motoričkih sposobnosti kao što su aerobna izdržljivosti i maksimalna snaga su dugotrajni, i ukoliko se pravi pauza u treningu ostaju relativno stabilni. S druge strane, odloženi trenažni efekti za brzinaska svojstva su kratki i brzo se gube kada se na razvoju istih ne radi u kontinuitetu.

Sportisti ne mogu u dugom vremenskom periodu na rade na razvoju samo jedne motoričke sposobnosti. Potrebno je da se periodično smanji obim rada na razvoju jedne sposobnosti da se nebi iscrpeli svi adaptacioni mehanizmi tela i da bi bilo dovoljno vremena za razvoj ostalih sposobnosti. Ako se razvojem ostalih sposobnosti posredno utiče na održavanje prethodno pomenute motoričke sposobnosti trenažni efekti će biti dugotrajni.

Tokom takmičarskog perioda vrhunski sportisti ne bi trebali da prave pauze u treningu duže od 3 DANA, najčešće 1 ili 2 dana.

Bojan

Novi pristup periodizaciji treninga snage

novi_pristup_periodizaciji_trenaznog_procesa

Priča o periodizaciji treninga nikada nije preterano interesantna, ali je veoma bitna kako za trenere koji se bave fizičkom pripremom tako i za glavne trenere. Najbolji treneri u sportovima kao što su košarka, fudbal, odbojka razlikuju se od prosečnih upravo u dobrom poznavanju periodizacije treninga, odnosno u pravilnom doziraju opretećenja u treningu tokom cele sezone i praćenju sportske forme igrača.

Pored dva osnovna tip periodizacije treninga: TRADICIONALNI PRISTUP I BLOK PERIODIZACIJA, Cal Dietz i Ben Peterson u knjizi Triphasic Training: A systematic approach to elite speed and explosive strength performance, predstavljaju novi pristup periodizaciji pre svega u treningu snage.

Triphasic_training

Osnovna ideja je da se u fazama treninga koje se nadovezuju akcenat posvećuje posebno EKSCENTRIČNOJ FAZI rada mišića, zatim IZOMETRIJSKOJ FAZI, a tek onda KONCENTIČNOJ FAZI.

faze_rada_misica

Objašnjenje osnovnih principa rada odlično je u videu ispod predstavio Joe Bonyai, izuzetno kvalitetan kondicioni trener.

 

Za razumevanje kompletne priče o trenažnim fazama potrebno je predznanje iz oblasti teorije sportskog treninga. Izvinjavam se onima kojima je video bio dosadan 🙂

Bojan

Moja nova omiljena vezba 12

smart_movement_vezbe

Spoljašnji rotatori kuka među koje se ubrajaju gluteus maximus, gluteus medius, duboki mišići kuka (6 mišića) mogu da budu veoma napeti i nerazgibani. Ako se tome pridoda napetost zglobne čaure zgloba kuka amplitude pokreta bivaju znatno manje od normalnih. Osobe sa izraženom lumbalnom lordozom imaju posebno nerazgibane kukove.

spoljasnji_rotatori_kuka

Spoljasnji rotatori kuka

Na videu je prikazana odlična vežba kojom se veoma brzo može povećati mobilnost kukova. Vežbu je potrebno izvoditi polako jer može biti bolna za osobe koje su veoma nerazgibane. Broj ponavljanja koji je potrebno izvesti je po 8-12 za svaku nogu. Ukoliko je jedna noga manje razgibana od druge na toj strani treba raditi veći broj ponavljanja.

Vežbu je najbolje raditi tokom zagrevanja, a kod slabo razgibanih sportista i na početku i na kraju treninga.

Bojan

Sta osobe sa krivom kicmom ne treba da rade u teretani

kriva_kicna_trening

Najčešći deformitet kičmenog stuba koji se može videti sve češće, kod osoba svih uzrasta je KIFOZA. Kifoza je povećana zakrivljenost grudnog dela kičmenog stuba unapred.

kifoza

Ovaj deformitet kičme se često može videti kod vežbača u teretanama usled generalno nepravilog držanja tela, a i zbog neizbalansiranog treninga. Vežbanjem se deformitet može smanjiti ili eliminisati, ukoliko se kvalitetno trenira. S druge strane, deformitet se može i povećati pogrešnim izborom vežbi i nepravilnom tehnikom izvođenja vežbi.

pozicija_ramena

Vežbe koje osobe sa krivom kičmom ne treba na rade u teretani su:

  • Bench press – sve varijante potiska sa klupe: kod osoba sa krivom kičmom ramena su pomerena unapred, te deluje da su pogrbljeni. Ako vežbama kao što je bench press budu još jačali grudne mišiće deformitet će se samo povećati, jer će jaki grudni mišići još povući ramena unapred, a slabi leđni mišići ne mogu da drže ramena u neutralnoj poziciji.

bench_press

  • Biceps pregib: jačenje jednog mišića izolovano je inače potpuna glupost, a u ovom slučaju posebno jer se vežbanjem sa velikim opterećenjem osoba upravo namešta u položaj kada je gornji deo kičme povijen u nepravilan položaj. Takođe, povijena ramena unapred predstavljaju rizik za povredu tetive duge glave bicepsa, jer je prostor kroz koji prolazi tetiva smanjen zbog lošeg položaja lopatica.

biceps_pregib

  • Vožnja bicikla: jasno je da položaj u kojem se vozi biciklo sa povijenim leđima nije najpoželjniji. Ako se na poslu sedi 8 sati i u automobilu 1-2 sata, potpuno je besmisleno doći u teretanu i voziti biciklo u istoj toj poziciji koja je doprinela da deformitet kičme i nastane.

postura_tokom_voznje_bicikla

Grupa vežbi koje su idealne za osobe sa krivom kičmom su one za jačanje MIŠIĆA LEĐA. Kada mišići leđa ojačaju oni povuku lopatice i ramena unazad i pozicioniraju ih u položaj mnogo prijatniji za kičmeni stub i mišiće koji održavaju kičmu u uspravnom položaju. Primer vežbi za jačanje mišića leđa prikazan je na slici.

horizontal pull

Vežbanjem se mogu rešiti mnogi posturalni problemi. Bitno je izabrati adekvatne metode i sredstva.

Bojan