Cemu sluzi Power Plate

PowerPlate_svrha

Pomama za treninzima uz pomoć Power Plate traje već gotovo 10 godina. U početku je Power Plate predstavljan kao svemoguća mašina koja uz minimalno napora vrši potpuno prekombinovanje strukture tela vežbača. Da bi se vremenom broj teretana i fitnes studia koji trening baziraju na vežbanju pomoću ove mašine znatno smanjio, ali i dalje u Beogradu postoji zavidan broj fitnes trenera kojima je ovo osnovna alatka za rad.

powerplate_cucanj

Reklame koje su stajale iza cele priče su dale očigledno odličan efekat jer je veliki broj, pre svega žena počeo da trenira na Power Plate. Ali šta je u pozadini. Power Plate je mašina koja generiše električne impusle kojima se stimuliše rad mišića, frekvencija kojom se deluje na mišiće je između 25 – 50 Hz u sekundi. Ako je normalan stepen pražnjenja moto-neurona preko kojih se prenose moždani impulsi u mišić između 4 – 12 Hz, postavlja se pitanje da li mišiće treba stimulisati impulsima tako velike frekvencije pomoću trenažera.

Moje mišljenje je da treba ali sa jasnim ciljem i dobro određenim obimom tj. trajanjem.

Treningom na Power Plate se NE može postići gubitak telesne težine i povećanje mišićne mase. Struktura treninga na pomenutoj mašini je takva da se u kraćim vremenskim intervalima (između 10 i 120 sec.) zadržavaju određene pozicije tokom kojih se mišići stimulišu visoko frekventnim talasima. Da bi se postigao rezultat na planu redukcije telesne mase potrebno je izvoditi pokrete malog intenziteta u dužim vremenskim intervalima (između 15 i 45 min.), što se potpuno kosi sa treningom na Power Plate. Isto tako da bi se postigao efekat na povećanju mišićne mase potrebno je izvoditi pokrete sa srednje – velikim opterećejem u opsegu od 6 – 12 ponavljanja, što se teško postiže treningom na Power Plate.

Pozitivni efekti treninga pomoću Power Plate su u funkciji oporavka i radi aktivacije mišića stabilizatora ramena, trupa i kuka. To znači da je trening uz pomoć Power Plate sa rekreativnim vežbačima gotovo potpuno beskoristan, dok sa sportistima može biti veoma koristan.

U funkciji oporavka kod sportista se može ostvariti pozitivan efekat stimulacijom na tako velikim frekvencijama jer će se ubrzati procesi eliminacije metaboličkih produkata na nivou mišićnih vlakana. Mišići se stimulišu na način koji im nije svojstven tokom standardnog treninga te taj novi specifičan stres može da ima pozitivne efekte, i to ako se sprovodi jedan ili eventualno dva treninga tokom sedmice.

Mišiće stabilizatore ramena, trupa i kuka je kod određenih osoba veoma teško aktivirati. To znači da mozak ima poteškoća da na adekvatan način i u dovoljnoj meri pošalje impulse u te mišiće koji se nalaze duboko ispod velikih površnih mišića i okružuju zglobne čaure. Njihova osnovna funkcija je da vrše brze kontrakcije da bi što pre stabilizovali zglobove i time omogućili da veliki mišići imaju stabilnost tokom izvođenja pokreta. Ukoliko stabilizatori to ne rade na vreme (zakasnela aktivacija) ili rade nedovoljno jako (nizak nivo snage) velike mišićne grupe ne mogu da generišu veliku silu, jer istovremeno moraju da obavljaju i stabilizacionu funkciju. Pomoći Power Plate može se na veoma efikasan način delovati na aktivaciju i međumišićnu koordinaciju mišića stabilizatora ramena, trupa i kuka.

Izdržaji u polučučnju na Power Plate sigurno ne mogu da stvore trenažne efekte koje većina žena želi da postigne treningom – redukcija telesne mase, dok većina muškaraca želi – povećanje mišićne mase. Zapamtite to.

powerPlate_polucucanj

To su zablude u koje ne treba da verujete. Za tako velike trenažne ciljeve treba dobro da se potrudite, nije dovoljno samo da stojite na Power Plate, a da trenažer uradi sve za vas.

Bojan

Knjiga na dar 2: Designing Strength Training Programs and Facilities

knjiga_na_dar_smart_movement

Drage kolege treneri koji ovo čitate, ako i dalje sastavljate program treninga snage za svoje sportiste po principu: „grudi – biceps, leđa – triceps, ramena – noge”, potpuno vas je pregazilo vreme i verovatno radite svoj posao u mraku već petnaest godina. Probudite se, ovo je 2014. godina. Na gore pomenuti način se periodizacija treninga snage ne radi već više od jedne decenije.

Kada pročitate knjigu: Designing Strength Training Programs and Facilities, sve će vam biti mnogo jasnije.

Designing_Strength_Training_Programs_and_Facilities_mike_boyle

Autor knjige je Michael Boyle, jedan od najboljih i najinovativnijih trenera koji se bave fizičkom pripremom na svetu. Ako za njega niste čuli pravo je vreme da potražite šta je sve napisao i radio u poslednjih 10 godina. Čitajući ovu knjigu možete saznati mnogo praktičnih saveta na šta treba da obratite pažnju dok pravite sopstvenu teretanu. Ovi saveti iz prvog poglavlja, su mi mnogo pomogli kada smo Mladen i ja otvarali Top Gym. Zatim, na šta sve treba da obratite pažnju kada koncipirate program treninga za sportiste, koliko traju pauze između serija i vežbi, brzina izvođenja vežbi, značaj razvoja snage mišića nogu vežbama na jednoj nozi i još mnogo toga.

Knjigu možete preuzeti klikom na ovaj link.

Uživajte u čitanju!

Bojan

ZELJKO OBRADOVIC je najbolji trener jer..

zeljko-obradovic_smartm

Ko god se bavi trenerskim poslom zna da je veoma teško od grupe igrača napraviti homogen tim. Pre svega zato što treba zadovoljiti interese svih igrača, a ne mogu svi u istom trenutku da budu na terenu i imaju približno dobar učinak. Od izuzetnog je značaja da trener izgradi i sačuva odnos poštovanja svakog pojedinca prema timu kao zajednici. To znači da ni jedan pojedinac nije iznad ekipe i da svojim ponašanjem radi samo i pre svega u interesu tima, a tek onda svom interesu. Nepoštovanje prema ekipi se iskazuje i kada se ne sprovode zadaci koji su postavljeni od strane trenera. Neizvršavanje zadataka koje je predložio trener, ne predstavlja nepoštovanje samo prema treneru koji je odredio ciljeve u igri, već nepoštovanje prema ekipi u celini. Kada jedan igrač ne izvršava naredbe trenera dok ostali igrači to bezpogovorno rade, taj pojedinac negativno utiče na funkcionisanje ekipe u celini i to je potrebno MOMENTALNO SANKCIONISATI. Evo kako to ŽELJKO OBRADOVIĆ radi.

Moje mišljenje je da je Željko Obradović ovim gestom zaštitio ekipu od negativnog uticaja jednog igrača. Takođe, treba napomenuti da je Željko svoju sankciju sproveo momentalno, tokom prvenstvene utakmice. Na taj način svim igračima u ekipi je dao do znanja kako treba da se ponašaju i da su interesi ekipe na prvom mestu.

Kada se na taj način regulišu odnosi u ekipi, ne postoji prostor za nezadovoljstvo i zabunu. Pravila su jasna i dobro se znaju uloge u igri svakog igrača, iznad kojih je TRENER. Zato na početku sezone svakom od igrača treba objasniti ulogu u timu koju će imati, tj. šta se od njega očekuje. U toku sezone na ovaj ili onaj način treba igrače podsećati da je interes ekipe prioritet i da TRENER određuje pravila po kojima će se rukovoditi svi igrači.

Siguran sam da Željko Obradović baš ovako stvara i kontroliše „atmosferu u ekipi” o kojoj se stalno priča, a niko ne zna da definiše šta to znači.

Klikom na ovaj link možete pročitati kratku izjavu Željka Obradovića o situaciji koju ste videli na videu.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 14

smart_movement_vezbe

Osobe koje dugo vremena provode u sedećem položaju često imaju napete i skraćene mišiće sa prednje strane zgloba kuka. To su mišići pregibači (flexori) kuka. Mišić koji pored dinamičke funkcije u pregibanju zgloba kuka ima i stabilizacionu funkciju jer odezbeđuje stabilnost donjem (lumbalnom) delu kičmenog stuba se naziva iliopsoas, i ima tendenciju ka napetosti i skraćenju kod osoba koje dugo sede.

Iliopsoas

Mišić – Iliopsoas

Problem sa neaktivnošću i smanjenom pokretljivošću ovog mišića najčešće se odražava bolom u donjem delu leđa, jer kada ne može adekvatno da vrši dinamičku funkciju to se negativno odražava i na sposobnost stabilizacije kičme.

Vežbom prikazanom na videu lako se može povratiti pokretljivost „uspavanim“ mišićima. Bitno je napomenuti da je u gornjim pozicijama tokom okreta na jednu i drugu stranu potrebno maksimalno aktivirati glutealne mišiće, jer se tek tada oseća potpuni efekat vežbe. Pogrešno je savijati donji deo leđa kako bi se uspostavio vertikalni položaj trupa. Potrebno je samo maksimalno stegnuti gluteuse.

Vežbu je poželjno raditi tokom zagrevanja sa po 10 ponavljanja, sa levom i desnom nogom u prednjoj poziciji.

Bojan