Kako zene treniraju u teretanama

Sta_zene_rade_u_teretanama

Fitnes industrija je veoma inovativna što pokazuje veliki broj novih rekvizita i programa vežbanja koji se pojavljuju na tržištu iz godine u godinu. Pojedini programi su odlični i efektivni te se odlično nadovezuju na postojeće, dok su drugi potpuno besmisleni. Rekviziti takođe, šareni i šljašteći privlače pažnju posebno ako se ukombinuju sa dobrom sportskom opremom, ali suština je da oni ne utiču mnogo na osnovne principe treninga. Za razliku od većine beskorisnih, rekviziti za samomasažu u formi rolera su veoma efektivni i korisni u pripremi mišićno – tetivnog sistema za predstojeći trening.

foam-roller_masaza

Koliko trenažni programi mogu biti bemisleni pokazuje i parodija na račun jedne vrste aerobika koja je trenutno popularna u Americi i o kojoj možete pročitati članak na sajtu 24 SATA.

Zapamtite, nije suština u atraktivnosti programa koji sprovodite. Već u vašim potrebama kao i znanju i sposobnostima trenera koji treba da vam pomogne da ostvarite planirane ciljeve kroz proces treninga.

Bojan

Kako povecati maksimalna opterecenja u vezbi BENCH PRESS

Kako_povecati_maksimalna_opterecenja_u_vezbi_BENCH_PRESS

Bench press je jedna od dve najpopularnije vežbe koje se rade u teretani. Možda za žene nije, ali za muškarce pored vežbi za biceps, bench press je najpopularnija vežba koju rade do iznemoglosti. Nerealna očekivanja u pogledeu opterećenja sa kojima se vežba, često dovodi od frustracija, i to na sledeći način. Kada prosečan rekreativni vežbač počne da trenira u teretani svakako kreće sa vežbom bench press. Opterećenja se u početku gotovo iz treninga u trening povećavaju i on očekuje da će se taj trend nastaviti zauvek. Ali nije tako. Posle nekoliko meseci on postaje frustriran jer više ni malo ne napreduje sa opterećenjima, a trenira na isti način kao što je trenirao dok su se opterećenja povećavala. Grudni mišići koji imaju osnovnu ulogu u izvođenju bench press vežbe kod početnika su skloni hipertrofiji (povećanju mišićne mase) i imaju brz prirast snage iz dva razloga. Prvi je zato što su grudni mišići bili veoma važni za kretanje kada se čovekoliki majmun kretao na 4 noge. Nakon prelaska na uspravan hod grudni mišići su na neki način „zakržljali“ jer se njihova uloga značajno promenila. Kada se treningom stimulišu njihove funkcije oni se brzo prilagođavaju na veća opterećenja. Drugi razlog je što se pri svakodnevim aktivnostima grudni mišići ne koriste često na način na koji vrše funkcije prilikom izvođenja bench press-a, i ako je trening ove mišićne grupe čest oni brzo postaju jači i veći. Ali ovaj proces nije beskonačan i nakon nekoliko meseci dolazi do platoa (stagnacije u napretku).

close-grip-bench-press

Prvo što treba uraditi u tom slučaju je promeniti metode koje se primenjuju u treningu. To znači:

  • Promeniti učestalost treninga za tu mišićnu grupu tokom jedne nedelje,
  • Promeniti broj serija i ponavljanja na jednom treningu,
  • Promeniti trajanje pauza između vežbi i serija,
  • Promeniti tempo izvođenja vežbe (trajanje faze spuštanja i podizanja tega) itd.

Ukoliko ove promene u treningu ne dovedu do značajnih pozitivnih rezultata, što je gotovo nemoguće, ali ljudi su tvrdoglavi i ljudska glupost nema granice. Potrebno je:

  • Jačati antagonističke mišićne grupe i
  • Jačati stabilizatore ramena.

Mišići antagonisti su oni mišići koji u donosu na grudne mišiće i triceps (koji su osnovni kod bench press-a) izvode pokret u istom prevcu a suprotnom smeru. Ako se pri izvođenju vežbe bench press teg gura od sebe, mišići antagosnisti učestvuju u vežbama u kojima se opterećenje privlači ka sebi. Ti mišići su mišići gornjeg dela leđa i biceps.

misici_lejda_gornji_deo

Mišići gornjeg dela leđa

Zašto su ovi mišići bitni kod bench press-a? Ovi mišići učestvuju u pokretu spuštanja tega do grudnog koša. Ukoliko su oni slabi, bez obzira što su grudni mišići jaki i mogu da generišu veliku silu da bi se teg podigao, faza spuštanja tega predstavlja problem i umanjuje se ukupni potencijal za podizanje maksimalnog tereta. Vežbe u kojima se opterećenje privlači horizontalno ka sebi i kojima se jačaju leđni mišići prikazane su na slici ispod.

horizontalna_povlacenja

Primer vežbi za jačanje mišića leđa i bicepsa (jačanje antagonista)

Mišići stabilizatori ramena treba da su jaki jer pružaju stabilnost zglobu. Visok nivo stabilnosti ramena posebno je bitan kada se u rukama drži veliko opterećenje. Mišići stabilizatori drže kost nadlakta blizu lopatice dajući stabilnost zglobu, a time i potporu velikim mišićima kao što su grudni mišići.

rotatori_ramena

Mišići stabilizatori ramena

Dva su načina kako se trebaju jačati stabilizacioni mišići ramena. Vežbama u kojima se izolovano kroz pokrete spoljašnje i unutrašnje rotacije ramena povećava njihova snaga. Vežbe se mogu raditi sa nadlakticom u položaju abdukcije (vežba 1), flexije (vežba 2) i adukcije (vežba 3).

Drugi metod je treniranje stabilizatora ramena vežbama u kojima svi zajedno moraju momentalno da stabilizuju rame što i jeste njihova osnovna funkcija. Primer vežbi možete naći na videu.

 

Možda deluje čudno da će opterećenja sa kojima radite bench press rasti ukoliko puzite, ali verujte mi to je istina 😉 Vežbe koje sam predložio sačuvaće vaše rame od povreda, jer se retko dešava da se povredi grudni mišić koji jeste jak kod vežbača koji ga stalno jačaju, već ligamenti i mali mišići koji daju stabilnost, a malo im se pažnje poklanja u treningu koji nosi rizike od povrede.

Bojan

Knjiga na dar 3: Charlie Francis Training System

knjiga_na_dar_smart_movement

Ako ste se ikada pitali kako treniraju najbrži ljudi na svetu u knjizi Charlie Francis Training System ćete naći odgovore na sva vaša pitanja. Autor knjige je Charlie Francis, trener olimpijskog prvaka u Seulu 1988. godine u trčanju na 100 metara Bena Džonsona. Benu je oduzeta zlatna medalja sa tih olimpijskih igara zbog dopinga, a kasnije je ustanovljeno da su SVI učesnici finalne trke bili dopingovani uključujući i Karla Luisa.

Charlie Francis Training System

U knjizi Charlie Francis detaljno pruža podatke o svim elementima pripreme vrhunskih sprintera koje je trenirao tokom svoje izuzetno uspešne trenerske karijere. Poglavlja na koja treba obratiti posebnu pažnju su pod brojem 5 i 9. Potpuno iznenađenje za mene je mali trenažni obim rada koji imaju vrhunski sprinteri. Tu pre svega mislim na kratke deonice koje trče na treninzima i njihov ukupan broj. Svakako da je intenzitet rada maksimalan i da obzirom na to obim ne može da bude veliki, nisam očekivao tako malu ukupnu količinu pretrčanih metara. U poglavlju 5 se može pročitati koliko je značajan aspekt treninga oporavak i regeneracija, jer se trening vrhunskih sprintera zasniva na principu treninga sa maksimalnim intenzitetom nakon kojih je potrebno učiniti sve kako bi se organizam mogao pripremiti za novi maksimalan napor.

francis_i_ben_dzonson

Ben Johnson and Charlie Francis

U poglavlju 9 se možete upoznati ili saznati nešto više o Elekto-mišićnoj stimulaciji čiji su efekti i sada nedovoljno istraženi i primena je sporadična. Tokom 80-tih godina elekto-mišićnu stimulaciju su koristili gotovo samo ruski sportisti i o tome se veoma malo znalo u širim sportskim krugovima. Zato je interesantno videti kakve su efekte primenom ove trenažno-rehabilitacione metode imali kanadski sportisti.

Pročitajte knjigu… sigurno ćete srušiti neke zablude koje ste imali do sada o treningu najbržih ljudi na planeti.

Knjigu možete preuzeti klikom na ovaj link.

Uživajte u čitanju!

Bojan

Kako istezati butni misic

Kako_istezati_butni_misic

Butni mišić se sastoji iz 4 dela (4 glave). 3 glave su jednozglobne – izvode pokrete u jednom zglobu (koleno), a četvrta glava (m. Rectus femoris) je dvozglobni mišić – izvodi pokrete u dva zgloba (kuk i koleno).

butni_misic

Butni mišić

Pored m. Rectus femoris pregibanje (flexiju) u zglobu kuka izvodi pored ostalih i m. Iliopsoas. Ova dva mišića imaju tendenciju ka skraćenju i često su nefleksibilni kod osoba koje dosta vremena provode u sedećem položaju.

Iliopsoas

Iliopsoas

Poznato je da pokretljivost zgloba kuka treba da bude velika, a da bi se to postiglo neophodno je da mišići koji ga okružuju i izvode pokrete u tom zglobu budu dovoljno fleksibilni. Pregibači kuka se nalaze sa prednje strane zgloba i u sedećem položaju zauzimaju skraćen položaj, što vremenom može dovesti do smanjene pokretljivosti kuka u pokretima opružanja i nemogućnosti da glutealni mišići izvode opružanje kuka u punom opsegu pokreta.

Na slikama ispod predlažem dve vežbe kojima se može poboljšati fleksibilnost pregibača (flexora) kuka. Vežbe su slične, ali različiti uglovi u zglobovima stavljaju akcenat na butni mišić u jednom slučaju i na iliopsoas u drugom primeru.

Prva vežba se izvodi tako što se stopalo zadnje noge postavi visoko, a onda je potrebno prednjom nogom odgurnuti se i celo telo približiti osloncu sa zadnje strane.

bojan_avramovic_rectus femoris

U zavisnosti od fleksibilnosti mišića približićete svoje telo što bliže peti zadnje noge. Osobe koje imaju problem sa fleksibilnošću osetiće jako zatezanje, pa čak i osećaj trnjenja ili vreline na sredini ili gornjoj polovini butnog mišića. Tokom izvođenja vežbe koje treba da traje između 15 i 30 sekundi potrebno je odgurivati se prednjom nogom i održavati vertikalan položaj trupa. Vežbu je neophodno izvoditi svakodnevno kod osoba čiji su mišići vrlo nerazgibani u trajanju 20 – 30 sekundi svaku nogu.

U drugoj vežbi akcenat je na iliopsoasu jer se kukovi postavljaju i drugačiji ugao nego u prvoj vežbi. Zadnju nogu je sada potrebno postaviti na nešto niži oslonac i istovremeno gurati kukove unapred.

bojan_avramovic_iliopoas

Bitno je napomenuti da pomeranje kukova unapred ne podrazumeva i pokrete u donjem delu leđa, već zatezanje glutealnih mišića bez savijanja leđa sa vertikalnim trupom. U ovoj vežbi zatezanje se javlja visoko u gornjem delu natkolenice i vežbu treba izvoditi takođe između 15 i 30 sekundi. Što je osećaj zatezanja jači, to vežbu treba duže raditi.

Najbolji se od prosečnih razlikuju u detaljima. Samo malo promenite uglove u zglobovima (kuk i koleno) i postićićete drugačiji efekat.

Probajte!!!

Bojan

Moja nova omiljena vezba 15

smart_movement_vezbe

Jačanje mišića nogu ne podrazumeva samo jačanje butnog mišića (kvadriceps). Mišići koji se ne vide kada stanete pred ogledalo imaju isti, ako ne i veći značaj od onih za koje se smatra da moraju da budu jaki i dobro izvajani. Kada se govori o mišićima nogu tu pre svega mislim na glutealne mišiće i mišiće zadnje lože.

gluteusi_i_zadnja_loza

Mišići na slici učestvuju u izvođenju pokreta u zglobu kuka i kolena i od velikog su značaja u aktivnostima kao što su pravolinijsko trčanje, promene pravca kretanja, skokovi u dalj, skokovi u vis itd. Zato ukoliko želite da povećate visinu skoka ili pak brzinu trčanja na kratkim deonicama ovo su mišići na koje treba da obratite posebnu pažnju.

Pošto su glutealni mišići (3 mišića) velika mišićna grupa, imaju veliki potencijal za generisanje sile i potrebno ih je jačati do krajnjih granica. Jer jaki i stabilni glutealni mišići omogućavaju ispoljavanje velike sile pri pokretima u gotovo svim sportovima, posebno u onima u kojima ima dosta rotacija, kao što su: tenis, golf, hokej na ledu, bejzbol itd. i sportovima koji obiluju čestim promenama pravca kretanja: fudbal, košarka, rukomet, ragbi itd.

Mišiće zadnje lože i gluteuse je potrebno jačati istovremeno jer obe grupe mišića vrše pokret opružanja (extenzije) u zglobu kuka. Predlažem da potpuno zanemarite vežbe u kojima se mišići zadnje lože jačaju samo pokretima pregibanja (flexije) u zglobu kolena kao što je Leg Curl (sem u rehabilitacione svrhe). Odlična vežba kojom se istovremeno jačaju mišići opružači kuka i pregibači kolena prikazana je na videu.

Ako dobro obratite pažnju pokret koji se izvodi dok se radi vežba veoma je sličan trčanju što je bitno jer se mišići jačaju na najspecifičniji mogući način. Broj ponavljanja u seriji bi za početnike trebao da bude 5 – 7, a za utrenirane vežbače 8 – 10. Izvođenje vežbe ćete otežati ukoliko udaljite klupi na koju je oslonjeno stopalo od šipke za koju se držite. U gornjoj poziciji se zadržite 1 sekund, ali vodite računa da se donji deo leđa ne savija, jer je pokret potrebno završiti opružanjem u kuku, a ne u lumbalnom delu kičme.

Probajte… oduševićete se kako će vam glutealni mišići izgledati nakon 5 – 6 nedelja vrednog treniranja.

Bojan