Ako zelite da vasi sportisti bolje skacu, potrebno je da znate..

visina_skoka

Trening koji se radi sa ciljem razvoja skočnosti treba da bude kvalitetno koncipiran i doziran sa aspekta opterećenja. To pre svega podrazumeva kvalitetno opšte i specifično zagrevanje i adekvatno ukupno opterećenje na treningu. Pod opterećenjem u ovom slučaju posebno treba voditi računa o obimu (količini) rada. I to iz razloga što intenzitet rada mora biti maksimalan, a obim kao druga najvažnija komponenta opterećenja treba da bude u skladu sa: uzrastom, polom, trenažnim stažom sportiste i periodom kada se trening radi u odnosu na kalendar takmičenja. Zato zapamtite:

  • KVALITETNO OPŠTE I SPECIFIČNO ZAGREVANJE i
  • AKO JE INTENZITET RADA MAKSIMALAN OBIM RADA NEBI TREBAO DA BUDE VELIKI.

tehnika_skoka

Dalje, osnovne vodilje u treningu u kojem dominiraju skokovi kao kretna struktura su:

Skokovi se mogu raditi unapred i unazad – LINEARNE KRETNJE i na stranu (desnu i levu) – LATERALNE KRETNJE.

Druga bitna stavka je:

Skokovi se mogu raditi sa dve noge – SUNOŽNO i sa jedne noge – JEDNONOŽNO. Treba i napomenuti, da se skokovi sa jedne noge mogu raditi sa iste na istu nogu (npr. sa leve na levu) i sa jedne na drugu nogu (npr. sa leve na desnu nogu).

Kod mladih, neobučenih, neiskusnih sportista prvo se rade skokovi sa obe noge, pa tek onda skokovi sa jedne. Takođe, prvo se uče i treniraju linearne kretnje, pa zatim lateralne. Ako su skokovi intenzivni (teški) pauze između serija treba da budu velike i broj ponavljanja (skokova) u seriji nebi trebao da prelazi broj od 5-6.

Zato zapamtite:

  • PRVO SKOKOVI SA DVE NOGE, A ZATIM I SA JEDNE.
  • PRVO LINEARNE KRETNJE, A ZATIM I LATERALNE.
  • BROJ PONAVLJANJA U SERIJI TREBA DA BUDE MALI, A PAUZE IZMEĐU SERIJA I VEŽBI TREBA DA BUDU DUGE.

Kod sportista koji dobro vladaju tehnikom skokova i imaju zavidan nivo snage celog tela a posebno mišića nogu na jednom treningu moguće je kombinovati linearne sa lateralnim kretnjama i skokove sa jedne noge sa skokovima sa dve noge. Moj predlog je ipak da se na jednom treningu rade linearne kretnje a na sledećem lateralne. U odnosu na kretne strukture datog sporta kojim se sportista bavi dominiraće onaj tip skokova koji su najzastupljeniji u tom sportu.

doskok_odskok

Gore pobrojani su osnovni principi koje je potrebno znati kada se radi trening sa ciljem poboljšanja ekspolzivne snage mišića nogu. Sva ostala improvizacija je dozvoljena ukoliko se poštuju bazični principi.

Bojan

Knjiga na dar 4: Maximum Strength

knjiga_na_dar_smart_movement

Osnovni preduslov da bi neko bio dobar trener je da odlično poznaje bazične i najjednostavnije principe i postulate trenažnog procesa. Ukoliko se dobro znaju osnovni principi lako je učiti nove stvari i specijalizovati se za određene oblasti.

Ono što ćete pročitati u knjizi Maximum Strength čiji je autor Eric Cressey upravo su osnovni principi i bazične vežbe koje je neophodno znati kada se radi na razvoju snage.

Cressy_9781600940576.indd

U knjizi Maximum Strength kvalitetno su prikazane i objašnjene osnovne vežbe za sve mišićne grupe. Pored toga posebno poglavlje knjige se bavi zagrevanjem za trening i svim fazama zagrevanja. Autor knjige predlaže čak i jasno definisan obim i intenzitet vežbi prikazan kroz broj serija i ponavljanja koje je potrebno raditi u svakoj od 4 faze treninga snage koje preporučuje.

Autor knjige Eric Cressey je jedan od najboljih stručnjaka u oblasti fizičke pripreme sportista u svetu. Dugi niz godina radi sa bejzbol igračima i specijalnost su mu pored treninga snage u celini i rehabilitacija povreda ramena. Više o genijalnom autoru možete pročitati na njegovom sajtu www.ericcressey.com

Pročitajte knjigu, odlična je i laka za razumevanje!

Knjigu možete preuzeti klikom na ovaj link.

Bojan

Zasto je ovo izuzetna vezba za trbusne misice

Zasto_je_ovo_izuzetna_vezba_da_trbusne_misice

Mišići trupa među koje se ubrajaju i trbušni mišići imaju dinamičku (pokretačku) i statičku (stabilizacionu) funkciju. Dinamička funkcija podrazumeva da se kontrakcijom mišića izvodi pokret tj. menjaju uglovi u zglobovima, dok se statička funkcija manifestuje kroz sposobnost stabilizacije donjeg (lumbalnog) dela kičmenog stuba.

Mišići trupa

Mišići trupa

Statička – stabilizaciona funkcija mišića trupa je osnovna. Oni imaju ulogu u prenosu sila od kukova ka ramenima, i u suprotnom smeru. Da bi se ta funkcija mogla izvršavati mišići trupa moraju biti jaki i obezbediti stabilnost kičmenom stubu, jer se na taj način sile generisane velikim mišićnim grupama ne rasipaju, već dobro kanališu u funkciji izvođenja pokreta.

Dinamička funkcija ogleda se kroz sposobnost izvođenja pokreta pregibanja unapred i na stranu, opružanja i rotacija u predelu donjeg dela kičme.

pokreti-kicme

Pokreti kičmenog stuba

Izuzetna vežba kojom se treniraju obe funkcije mišića trupa je Sklek sa nogama zakačenim na TRX – Atomic Push-up.

Prilikom izvođenja skleka mišići trupa moraju aktivno da stabilizuju predeo uzmeđu ramena i kukova kako se donji deo leđa nebi savijao nadole. Dok takođe, ti isti mišići omogućavaju savijanje nogu ka stomaku svojim dinamičkim delovanjem. Na taj način se jednom vežbom efikasno treniraju obe funkcije mišića trupa i statička – stabilizaciona i dinamička.

Najčešća greška pri izvođenju vežbe je spuštanje kukova ispod visine ramena. To je pokazatelj neadekvatne stabilizacione funkcije trbušnih mišića. Ovi mišići moraju biti zategnuti (aktivirani) na samom početku izvođenja vežbe i krivina u donjem (lumbalnom) delu leđa ne treba da se povećava. Pri izvođenju skleka treba obratiti pažnju da se laktovi postave iz telo tokom faze spuštanja, a ne na stranu u visini ramena. Vežba nije primerena početnicima iz 2 razloga:

  • Osobe koje ne mogu da izvedu sklek, neće moći ni ovu zahtevniju varijantu i
  • Osobe koje imaju problem sa kontrolom mišića trupa veoma teško se nameštaju u pravilnu početnu poziciju za izvođenje vežbe.

Vežba je odlična i veoma efikasna!

Probajte!

Bojan

Moja nova omiljena vezba 16

smart_movement_vezbe

Čučanj je jedna od bazičnih vežbi. Može se reći da je čak jedna od osnovnih kretnih struktura, jer se na osnovu tehnike čučnja mogu uočiti problemi sa pokretljivošću određenih zglobova, razlike u snazi mišića, problemi sa kontrolom pokreta nogu i trupa itd.

Osobama koje imaju povređeno koleno lekari po pravilu preporučuju da ojačaju butni mišić – kvadriceps. To je u redu, ali funkcionalnost kolena ne zavisi samo od kvadricepsa, već i od mnogo drugih mišića koji se nalaze oko zgloba kuka i mišića sa spoljašnje, unutrašnje i zadnje strane natkolenice. Te je jačanje kvadricepsa samo jedan u nizu ciljeva kada se želi potpuni oporavak kolena.

Kvadriceps se sastoji od 4 dela – glave. Unutrašnja (medijalna) glava ima i funkciju u stabilizaciji kolena dok je opruženo. Taj deo kvadricepsa ima čak i svoje zasebno ime jer se vlakna mišića pružaju ukoso, za razliku od ostalih koja su vertikalna – Vastus Medialis Obliquus (VMO).

vastus_medialis_obliques_desno_koleno

Desno koleno

Da bi se obezbedila potpuna stabilnost kolenu potrebno je jačati sve mišiće nogu. Jer je ljudsko telo složen sistem u kome disfunkcionalnost u radu jednog dela tela po previlu negativno utiče na druge delove. Zato se koleno povređuje ne samo zato što je poroblem u samom zglobu kolena već i zbog problematičnih kukova ili pak stopala. Iz istog razloga smatram potpuno neprihvatljivim jačanje jednog po jednom mišića pojedinačno. Već trenirati mišiće kroz pokrete u kojima oni učestvuju zajedno, ali sa akcentom na određenoj mišićnoj grupi koja je problematična (npr. slabija). Upravo po tom principu neophodno je jačati kvadriceps i glutealne mišiće, evo i primera kako.

 

Postavljanjem elastične trake oko kolena otežava se izvođenje pokreta i to na samom kraju kada je potrebno potpuno ispružiti koleno u stojećem položaju. Zato pravilna tehnika izvođenja ove vežbe zahteva maksimalnu kontrakciju (stezanje) kvadricepsa i glutealnih mišića u stojećem položaju.

Broj ponavljanja koji je potrebno izvoditi je između 6 i 12. Što je početna pozicija dalja od mesta gde je zakačena traka to je izvođenje vežbe teže. Vežba se može izvoditi sa obe noge, ali je efikasnije jednom pa drugom, posebno ako je razlika u snazi leve i desne noge velika. Preporuka je da se u stojećem zategnutom položaju ostane 1 – 2 sekunde, te da se tek onda krene u sledeće ponavljanje.

Pravilan položaj kukova i trupa se podrazumeva, što možete videti na videu. Probajte!!

Bojan