Treba li nositi pojas tokom vezbanja

Treba_li_nositi_pojas_tokom_vezbanja

Široki pojas koji se nosi oko struka tokom vežbanja ima funkciju da pomogne mišićima trupa u održavanju intra-abdominalnog pritiska (pritiska unutar trbušne duplje).

pojas_smart_movement

Kada pritisak unutar trbušne duplje poraste toliko da je potrebna pomoć pojasa? Samo pri izvođenju višezglobnih, kompleksnih vežbi sa maksimalnim opterećenjem. Maksimalno opterećenje podrazumeva izvođenje jednog ili dva ponavljanja sa maksimalnim opterećenjem. A vežbe pri kojima se intra-abdominalni pritisak znatno povećava, čime se stvaraju uslovi za prenos sila od ramenima ka kukovim i u obrnutom smeru su samo čučanj i mrtvo dizanje.

squats_and_deadlift

Čučanj i mrtvo dizanje

Tokom izvođenja ove dve vežbe opterećenje kičmenog stuba je veliko i stvaranjem velikog pritiska u trbušnoj duplji telo ujedno štiti kičmu. Ostale kompleksne, višezglobne vežbe ili nije moguće raditi sa maksimalnim opterećenjem ili ne opterećuju kičmeni stub u tolikoj meri. Te je zato mišiće trupa potrebno trenirati da svojom statičkom (izometrijskom) kontrakcijom odezbeđuju održavanje visokog nivoa intra-abdominalnog pritiska, i na taj način zaštite kičmu.

Stoga nema potrebe nosti pojas kada se rade vežbe u jednom zglobu i/ili angažuju male mišićne grupe, već samo kada se u pokret uključuju mišići gotovo celog tela. U svim drugim slučajevima mišići trupa treba da budu jaki i utrenirani da izdrže pritisak i obezbede transfer sila.

Renomirani biomehaničar Stuart McGill u svom radu iz 1993. navodi sledeće:

  • Osobe koje nisu imale bolove u leđima, nemaju benefite od nošenja pojasa,
  • Nošenje pojasa daje pogrešnu percepciju da može da se podigne veće opterećenje od realnog, što povećava rizik od nastanka povrede,
  • Nošenje pojasa povećava intra-abdominalni, ali i krvni pritisak,
  • Pojas može da promeni tehniku izvođenja pokreta, kod nekoga pozitivno, a kod nekoga negativno.

powerlifter_samat_movement

Na osnovu gore navedenog pojas je preporučljivo nositi samo u određenim okolnostima. I to opravdava nošenje pojasa na takmičenjima u powerlifting-u, ali je potpuno besmisleno da pojas nose rekreativni vežbači dok rade npr. sedeći rameni potisak ili neku drugu vežbu pri kojoj se ni mišići trupa ne angažuju u punom kapacitetu, pa je zato korišćenje pojasa u tim slučajevima pogrešno.

Bojan

Knjiga na dar 5: Functional Movement Screen

knjiga_na_dar_smart_movement

Functional Movement Screen je baterija od 7 testova na osnovu kojih se procenjuje kvalitet motornih šema pokreta kod ispitanika. To znači da bi motorne šeme pokreta bile kvalitetne pojedini zglobovi ljudskog tela treba da budu pokretljivi – mobilni (ramena, kukovi, skočni zglobovi) dok određeni delovi treba da budu jaki – stabilni (ceo donji deo trupa, kolena, laktovi). Ukoliko odnos stabilnih i mobilnih zglobova nije optimalan, pojedini mišići funkcionišu u otežanim uslovima i postaju neaktivni, te druge grupe mišića kompenzatorno nadoknađuju deficit u snazi prethodnih i bivaju prenapeti i hronično umorni. Sve to dovodi do promene motornih šema pokreta koje postaju manje ekonomične i funkcionalne, a samim tim i telo postaje sklonije povredama.

FMS-1

S tim u vezi, vam predlažem da pročitate pripučnik o načinu sprovođenja testova, načinu ocenjivenja i šta vam pokazatelji koje uočite sprovodeći testove mogu pružiti kako bi otpočeli trenažni proces.

Autor priručnika i tvorac projekta pod nazivom Functional Movement Screen je Gray Cook, jedan od najuticajnijih specijalista za fizičku pripremu na svetu. Functional Movement Screen primenjuju u praksi najbolji kondicioni treneri na svetu kako bi precizno odredili šeme kretnji svojih sportista. Što naravno ne umanjuje značaj testova kod rekreativnih vežbača.

Baš zato, mi u Fitnes studiu Top Gym od samog početka primenjujemo Functional Movement Screen kao jedan od osnovnih pokazatelja stanja vežbača na početku trenažnog procesa.

topgym_functional_movement_screen

FMS u Fitnes studiu TOP GYM

Priručnik se sastoji iz dva dela i možete ih preuzeti klikom na ove linkove 1. deo i 2. deo.

Pored toga kondicioni trener nekoliko NBA timova, sjajni Charlie Weingroff objašnjava kako rezultati svakog od 7 testova utiču na izbor vežbi prilikom sastavljanja programa vežbanja za vrhunske sportiste koje trenira. Video pogledajte klikom na ovaj link.

Naučite nešto novo! I uživajte!!!

Bojan

Kolika je uloga trenera u rezultatima sportista

Athletics - IAAF World Athletics Championships - Day Two - Berlin 2009 - Olympiastadion

Svedoci smo da se na svim svetskim prvenstvima i olimpijskim igrama obaraju svetski rekordi. I granice se pomeraju svake godine. Treneri su skloni da poboljšanje performansi sportista pripisuju svom radu i posvećenošću. A da li je to tačno? Da li je tačno da su najbolji sportisti današnjice superiorniji od sportista aktivnih tokom sredine prošlog veka?

Mislio sam da jesu, dok nisam pogledao sledeće predavanje. Predavač je David Epstein, autor knjige The Sports Gene. Pogledajte!!!

Izgleda da su inžinjeri mnogo više unapredili sportske rezultate nego li treneri. Nauka o sportu je još veoma mlada i ostalo je još mnogo toga da se proba, dokaže, primeni…

Nismo ni svesni koliko još moramo da učimo i pitanje je da li ćemo uspeti da unapredimo performanse sportista. Posebno ako nam je primarna selekcija sportista loša, jer to je očigledno najbitnije što su treneri u poslednjih 5 decenija uradili, a da je bitno uticalo na sportske rezultate.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 17

smart_movement_vezbe

Stabilizaciona funkcija mišića trupa već je dobro poznata. Ona se ogleda u tome da mišići trupa svojom statičkom (izometrijskom) kontrakcijom predstavljaju čvrstu sponu između ramena i kukova, tj između ruku i nogu. Samo u tom slučaju se sile koje se generišu mišićima oko kukova mogu prenositi ka ramenima i takođe u obrnutom smeru.

U sportovima kao što su košarka i rukomet prilikom skok šuta koji se izvodi sa jedne noge, šut se upućuje suprotnom rukom (npr. skok sa leve noge, a šut desnom rukom). U pokretima tog tipa sile se prenose dijagonalno.

skok_sut_sa_jedne_noge

Skok sa leve noge, šut desnom rukom

Vežba koja je prikazana na najbolji način stimuliše mišiće trupa da održavanju ravnotežu i pružaju stabilnost celom telu na dva oslonca: dijagonalna noga – ruka.

 

Najčešća greška pri izvođenju vežbe je spuštanje desnog kuka dok je desna noga podignuta i isto tako na levoj strani. Da bi se sprečila rotacija karlice neophodno je maksimalno aktivirati trbušne mišiće zajedno sa glutealnim. Ukoliko postoji velika razlika u izvođenju jedne u odnosu na drugu dijagonalu, slabiju dijagonalu treba raditi veći broj ponavljanja.

Bojan