DINAMOMETRIJA SAKE kao indikator pripremljenosti sportista

dinamometrija_sake

Ruski naučnici su i dalje najbolji stručnjaci u oblasti periodizacije sportskog treninga. Bez sumnje su bili dominantni tokom 60-ih i 70-ih godina prošlog veka, ali poslednja istraživanja govore da su i dalje najbolji.

dinamometar

Dinamometrija šake – Merenje jačine stiska šake

Veoma je interesantan jedan metod koji koriste pao procenu pripremljenosti svojih sportista. To je dinamometrija šake. Dinamometrija šake ili merenje jačine stiska šake nije nova metoda niti je revolucionarna. Postupak kojim se meri snaga stiska šake tj. maksimalna sila mišića podlakta koji vrše pregibanje šake i prstiju je veoma jednostavan. U ruku se uzme dinamometar i maksimalnom snagom se stegne šaka.

misici_podlakta

Mišići podlakta

Rezultate koje dobijaju merenjem predstavljaju im indikatore pripremljenosti sportista. Interesantno je da istu metodu primenjuju kod različitih sportista, pa i kod onih kojima mišići podlakta nisu jaki ili veoma bitni u sportu kojim se bave. Vrednosti koje dobiju govore im o stepenu razdražljivosti centralnog nervnog sistema (CNS). Sportista kada je u sportskoj formi postiže najbolje rezultate i CNS je pripremljen na najvišem nivou za psiho-fizičke napore kojima će telo biti izlagano tokom takmičenja. Kao posledica toga rezultati merenja stiska šake će biti za nijansu bolji nego obično. CNS ne može dugo vremena da bude u stanju maksimalne razdražljivosti, koja je neophodna za postizanje maksimalnih rezultata. Te je potrebno trening prilagoditi kalendaru takmičenja i sportsku formu dostići za vreme takmičenja, a ne pre ili posle. Visok nivo razdražljivosti CNS može da traje oko dve nedelje i bilo bi idealno da takmičenje bude u tom periodu.

Bitno je napomenuti da ovaj test ne iscrpljuje sportiste, te se može raditi i dan pre takmičenja.

Bojan

Knjiga na dar 7 – The New Rules of Lifting for Women

knjiga_na_dar_smart_movement

Predstavljam vam odličnu knjigu koja ruši sve predrasude o načinu na koji žene treba da treniraju. U knjizi The New Rules of Lifting for Women se nalaze odgovori na najbitinija pitanja o vrsti vežbi koje žene treba ili pak ne treba da rade, o broju serija, broju ponavljanja i svim ostalim važnim principima u treningu lepšeg pola.

new_rules_of_lifting_for_women

Efekti treninga ne mogu biti značajni ukoliko se ne usklade sa pravilnim režimom ishrane. Poseban deo knjige se bavi upravo tom tematikom, te je nakon čitanje knjige mnogo lakše naći pravu meru u određivanju vrste hrane i količini iste.

Vežbe koje se predlažu u programima napisanim u knjizi, prate i slike te nema zabune o tehnici izvođenja. Takođe, vežbe su objašnjene na jednostavan način i veoma je lako na osnovu tih smernica iste pravilno izvoditi. Poglavlje o zagrevanju zauzima poseban deo knjige i predlažem vam da na njega obratite posebnu pažnju.

Knjigu možete preuzeti klikom na ovaj link.

Uživajte u čitanju!

Bojan

Veoma je vazno kako radite vezbe

kako_radite_vezbe

Veoma sam skeptičan kada čujem priče da je trener sportisti napisao program vežbanja koje sportista samostalno treba da sprovodi. Iako je program vežbanja napisan odlično i idealno pristaje trenutnim potrebama datog sportiste neophodno je vežbe sprovoditi tehnički pravilno. Koliko god da je sportista samosvestan i odgovoran, nemoguće je da uoči sve greške koje pravi tokom izvođenja vežbi, posebno ako su vežbe koordinaciono zahtevne, te je zato prisustvo trenera neophodno.

13/1/09 carla pic david poole exercise number 1

Pravilna tehnika frontalnog izdržaja – ova vežba se često radi napravilno iako je ovo jedini adekvatan način izvođenja

Na videu ispod možete videti kompleks vežbi koji se radi sa ciljem poboljšanja pokretljivosti kukova. Vežbe koje je izabrao demonstrator su odlične, ali je demonstracija vežbi očajna. Obzirom da je cilj prikazanih vežbi poboljšanje pokretljivosti kukova, donji (lumbalni) deo kičme treba da bude fiksiran – stabilan tokom izvođenja pokreta.

 

Kao što ste videli, to nije slučaj. Potpuno suprotno dok se rade pokreti u zglobu kuka, u svim vežbama demonstrator savija donji deo kičmenog stuba. Time se smanjuje efektivnost izvedenih vežbi. Pošto su ovo vežbe malog intenziteta i sa težinom sopstvenog tela mogućnost povrede je minimalna, ali ukoliko bi se vežbe radile sa dodatnim opterećenjem rizik od pojave bola u leđima se povećava. Takođe, osobe koje pate od bolova u donjem delu leđa treba da imaju pokretljive kukove i da rade baš vežbe ovog tipa. Ali im ovakav način izvođenja vežbi neće pomoći, već upravo suprotno pojačaće bolne senzacije.

Prikazane vežbe su odlične, ali je još bitnije kako se vežbe izvode. A za pravilno izvođenje vežbi vam treba dobar trener.

Bojan

Ljudsko telo je cudo

flag human

Gray Cook je jedan od najboljih specijalista u oblasti fizičke pripreme i biomehanike pokreta na svetu. Autor je Functional Movement Screen metoda za testiranje, koji koriste najbolji svetski treneri u svim sportovima i mnogi fizijatri.

Gray Cook

Gray Cook

Jedan pasus u knjizi Movement čiti je autor potpuno me je oduševio i rešio sam da ga podelim sa vama:

„Our bodies are miracles capable of unbelievable durability and resiliency, with an amazing performance and physical capacity. We are made to grow strong and to age gracefully. Reclamation of authentic movement is the starting point. We cannot simply have better fitness, conditioning and sports performance. We must cultivate it.”

Ovim citatom se potpuno definife njegova filozofija rada koja se bazira na tome da je POKRET preduslov svega. I da je izgradnja i čuvanje osnovnih motornih šema pokreta preduslov za fizičko zdravlje i funkcionalnost celog tela. Osnovne motorne šeme mi imamo nakon rođenja i izgrađujemo ih tokom odrastanja. Ali bivaju narušene pod uticajem bolesti, povreda, loših životnih navika, predugog sedenja, nedostatka kretanja itd.

Performance-Pyramid

Preduslov za postizanje visokih sportskih rezultata i dugu sportsku karijeru je posedovanje svih komponenti iz gore  prikazane piramide. Osnovne kretne strukture su očito veoma bitan faktor, čiji neodstatak ima negativan uticaj na motoričke sposobnosti kao i na tehniku pokreta u datom sportu.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 19

smart_movement_vezbe

Usled povreda kolena, prvo što vam doktori i treneri kažu je da je potrebno ojačati butni mišić. Potpuno su u pravu. Ali to je samo jedan delić, cele slike o rehabilitaciji povreda kolena ili pak održavanju kolena u optimalnom – zdravom stanju. Pre svega da bi koleno bilo zdravo neophodno je da mišići koji vrše pokrete u zglobu kolena budu funkcionalni i jaki, ali isto tako i mišići koji pokreću i stabilizuju zglob kuka.

Svi ovi mišići treba da budu jaki da bi koleno bilo zdravo

Svi ovi mišići treba da budu jaki da bi koleno bilo zdravo

Sem u rehabilitacione svrhe, smatram potpuno besmislenim jačati mišiće izolovano. Stoga je totalno pogrešna dijagnoza kada vam doktor ili neko drugo stručno lice kaže „Ti imaš problem sa tim mišićem“. Jer nikada jedan mišić nije problem, već njihovo međusobno dejstvo tj. međumišićna koordinacija. Zato smatram da je najefikasniji način jačanja mišića kroz osnovne kretne strukture – osnovne vežbe. To su pre svega različite varijante ČUČNJA, ISKORAKA I MRTVOG DIZANJA.

Na videu je prikazana jedna vrsta čučnja koji se izvodi sa trakom koja otežava izvođenje pokreta. Traka povlači kolena ka unutra i time zahteva jaču aktivaciju mišića odvodioca i spoljašnjih rotatora kuka. Bitno je napomenuti da oni u ovom slučaju ne rade izolovano, već zajedno sa ostalim mišićima nogu u izvođenju fundamentalnog pokreta kao što je čučanj. U gornjoj fazi pokreta kada su kolena potpuno ispružena treba maksimalno stegnuti butne i glutealne mišiće, čime se postiže maksimalni trenažni efekat.

glutealni_misici

Glutealni mišići – odvodioci i spoljašnji rotatori kuka

Vežba je posebno korisna za sportistkinje, jer žene imaju veći problem kontrole položaja kolena pri odskocima i doskocima u odnosu na muškarce. Izvođenjem ove vežbe mišići se adekvatno pripremaju za pozicije odskoka, koje su slične položaju čučnja. Preporučljivo je vežbu izvoditi 8-10 puta, u 4 do 6 serija. Opterećenje ćete povećati ako se udaljite od oslonca ili koristite manje elastičnu traku.

Bitno je pratiti položaj kolena tokom celog pokreta, jer kolena treba da su u širini stopala.

Probajte! Uverićete se da su efekti odlični.

Bojan