Moja nova omiljena vezba 19

smart_movement_vezbe

Usled povreda kolena, prvo što vam doktori i treneri kažu je da je potrebno ojačati butni mišić. Potpuno su u pravu. Ali to je samo jedan delić, cele slike o rehabilitaciji povreda kolena ili pak održavanju kolena u optimalnom – zdravom stanju. Pre svega da bi koleno bilo zdravo neophodno je da mišići koji vrše pokrete u zglobu kolena budu funkcionalni i jaki, ali isto tako i mišići koji pokreću i stabilizuju zglob kuka.

Svi ovi mišići treba da budu jaki da bi koleno bilo zdravo

Svi ovi mišići treba da budu jaki da bi koleno bilo zdravo

Sem u rehabilitacione svrhe, smatram potpuno besmislenim jačati mišiće izolovano. Stoga je totalno pogrešna dijagnoza kada vam doktor ili neko drugo stručno lice kaže „Ti imaš problem sa tim mišićem“. Jer nikada jedan mišić nije problem, već njihovo međusobno dejstvo tj. međumišićna koordinacija. Zato smatram da je najefikasniji način jačanja mišića kroz osnovne kretne strukture – osnovne vežbe. To su pre svega različite varijante ČUČNJA, ISKORAKA I MRTVOG DIZANJA.

Na videu je prikazana jedna vrsta čučnja koji se izvodi sa trakom koja otežava izvođenje pokreta. Traka povlači kolena ka unutra i time zahteva jaču aktivaciju mišića odvodioca i spoljašnjih rotatora kuka. Bitno je napomenuti da oni u ovom slučaju ne rade izolovano, već zajedno sa ostalim mišićima nogu u izvođenju fundamentalnog pokreta kao što je čučanj. U gornjoj fazi pokreta kada su kolena potpuno ispružena treba maksimalno stegnuti butne i glutealne mišiće, čime se postiže maksimalni trenažni efekat.

glutealni_misici

Glutealni mišići – odvodioci i spoljašnji rotatori kuka

Vežba je posebno korisna za sportistkinje, jer žene imaju veći problem kontrole položaja kolena pri odskocima i doskocima u odnosu na muškarce. Izvođenjem ove vežbe mišići se adekvatno pripremaju za pozicije odskoka, koje su slične položaju čučnja. Preporučljivo je vežbu izvoditi 8-10 puta, u 4 do 6 serija. Opterećenje ćete povećati ako se udaljite od oslonca ili koristite manje elastičnu traku.

Bitno je pratiti položaj kolena tokom celog pokreta, jer kolena treba da su u širini stopala.

Probajte! Uverićete se da su efekti odlični.

Bojan