Mrtvo dizanje nece unistiti vasa ledja

Mrtvo_dizanje_nece_unistiti_vasa_ledja

Mrtvo dizanje je jedna od najbitnijih vežbi koje treba da radite u tereteni. Ali od većine vežbača ćete čuti da će povrediti leđa ako rade mrtvo dizanje. DA, povrediće leđa ako nepravilno rade mrtvo dizanje. Kada su leđa povijena može doći do povrede i pri podizanju kutije od 3 kg sa poda, što je zanemarljivo malo u odnosu na opterećenja sa kojima se radi u teretani. A kada se radi pravilnom tehnikom mrtvo dizanje je bezbedna i izuzetno korisna vežba. Meni jedna od omiljenih.

lose_mtvo_dizanje

Recept za povredu

Ukoliko se mrtvo dizanje radi sa savijenim leđima rizikuje se povreda kičmenog stuba i mišića koji se pružaju duž kičme. Povrede su veoma bolne i zahtevaju mirovanje. Ako radite vežbu pravilnom tehnikom, isključino sa kičmom u neutralnom položaju do neslućenih granica ćete ojačati mišiće zadnje lože u gluteuse.

deadlift_tehnika

Mrtvo dizanje sa kičmom u neutralnom položaju

Zato naučite pravilnu tehniku i samo napred, vaša zadnjica će vam biti zahvalna.

Bojan

Knjiga na dar 10 – Bodyweight Strength Training Anatomy

knjiga_na_dar_smart_movement

Nedostatak slobodnog vremena i nedostatak novca najčešća su opravdanja da se nešto ne uradi. I kada je u pitanju vežbanje razlozi su identični. Ako vam kažem da vam za kvalitetan trening nije potreban novac, već samo 30 minuta dnevno, većina vas koji ovo čitate bi našli opravdanje ili izgovor da to nije moguće.

Kako bih vas razuverio predlažem vam da pročitate knjigu pod nazivom Bodyweight Strength Training Anatomy u kojoj ćete naći širok spektar vežbi koje možete raditi bez rekvizita, sa težinom spostvenog tela. To znači, ne ulažete novac, ulažete samo svoje vreme. Pročitajte knjigu i probajte.

bodyweight_strength_training_anatomy

Za one koji ne vole da čitaju, imam sjajnu vest, knjiga je puna jasnih prikaza vežbi i mišićnih grupa koje su uključene dok se rade vežbe. Autor je Bret Contreras, jedan od najboljih mladih stručnjaka u oblasti treninga snage, i treba mu verovati 🙂

Uživajte u čitanju! Knjiga se nalazi na ovom linku.

Bojan

Cucanj se radi sa petama na zemlji

cucanj_se_radi_sa_petama_na_zemlji

Čučanj je jedna od fundamentalnih kretnih struktura. I pravilna tehnika izvođenja čučnja je osnov treninga snage. Najčešća greška koja se uočava prilikom izvođenja čučnja je podizanje peta sa osloncem samo na prednjem delu stopala. U tom položaju opterećenje na kolena je veliko, posebno u donjim pozicijama kada se kost natkolenice i kost potkolenice dodiruju malim kontaktnim površinama, a ligamenti i tetive mišića trpe velika opterećenja. Usled podizanja peta kolena se postavljaju u poziciju suviše ka napred, čime se u velikoj meri smanjuje učešće mišića zadnje lože buta i gluteusa u pokretu.

squat-lift

Butni mišići su pod velikim opterećenjem, a mišići zadnje lože i gluteusi su zanemarljivo uključeni u pokret. Pravilnim izvođenjem pokreta uspostavićete balans. Zato težite balansu.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 22

smart_movement_vezbe

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizaciona. Međusobnom kontrakcijom (kokontrakcijom) oni treba da stabilizuju kičmeni stub. To znači da nije moguće, a i ne treba jačati mišiće trupa pojedinačno, već kao celinu koja ima jasnu funkciju.

misici_trupa

Mišići trupa

Jedna od vežbi koja se radi kako bi mišići trupa bili jaki i sposobni da generišu velike sile naziva se Pallof Press. Ova vežba se može raditi na različite načine i u različitim pozicijama.

Pallof-Press_stojeci

Pallof Press (paralelan položaj)

Ali do sada nisam video da je niko radi u ležećem položaju. Probao sam, i veoma su mi se svideli efekti. Smatram je odličnom vežbom za jačanje mišića trupa.

Pre nego što legnete na leđa podesite da vam sajla koju povlačite sa sprave bude na visini koliko su vam dugačke ruke, da biste se kada legnete na leđa postavili u poziciju gde vaše ruke sa sajlom formiraju ugao od 90°. Potrebno je da se namestite tako da vam donji deo leđa bude u potpunosti spušten na podlogu na kojoj ležite. U tom slučaju ćete svakako ostetiti jaku kontrakciju mišića kada ispružite ruke ispred sebe.

Bojan

Sta je kvalitetno zagrevanje?

Sta_je_kvalitetno_zagrevanje

Kada se govori o treningu, pod zagrevanjem se najčešće podrazumeva povećanje radne temperature tela i poboljšanje prokrvljenosti u mišićima. To je samo jedan deo šireg konteksta koji podrazumeva još mnogo toga.

kako_se_zagrevati

Osnovni princip u zagrevanju koji sporovdimo u Fitnes centru TOP GYM je uspostavljanje i održavanje pokretljivosti ramena i kukova i aktivacija mišića trupa.

Ramena i kukovi su najpokretljiviji zglobovi ljudskog tela i amplitude pokreta koje se izvode u ovim zglobovima moraju biti velike. To znači da mišići i ligamenti koji se nalaze oko pomenutih zglobova moraju biti naviknuti – utreniranu da obezbede visok stepen pokretljivosti.

pokretljivost_kukova

Primer vežbi kojima se unapređuje pokretljivost mišića oko zgloba kuka

Između ramena i kukova se nalazi trup i mišići koji ga čine moraju biti jaki i održavati stabilnost kičmenom stubu, kao spona između najpokretljivijih zglobova. Da bi mišići trupa mogli u glavnom delu treninga adekvatno izvršavati svoje funkcije, tokom zagrevanja je neophodno uraditi vežbe aktivacije. U vežbama aktivacije do mišića trupa dolaze impulsi iz mozga da vrše kontrakcije malog intenziteta i to pre svega izometrijske – statičke kontrakcije. To omogućava da se nervni putevi pripreme za slanje impulsa velikog intenziteta a mišići za kontrakcije kojima će generisati velike sile u glavnom delu treninga.

core-activation-exercises

Zagrevanje nije samo trčanje i preznojavanje. Dobro razmrdajte ramena i kukove i lagano aktivirajte mišiće trupa.

Bojan