Trcanje sa tegovima na nogama!?!

Trcanje-sa-tegovima-na nogama

Sigurno ste čuli za tegove koji se kače oko skočnog zgloba da bi se otežalo izvođenje vežbi. Ima li smisla nositi te tegove tokom trčanja ili u treningu košarkaša, odbojkaša, tenisera…

ankle-weights

Rizik kojem se izlaže telo tokom treninga sa tegovima na nogama su:

  • Povrede kolena,
  • Pretreniranost mišića sa prednje i zadnje strane kukova,
  • Promena mehanike pokreta.

Povrede kolena nastaju jer je udarni moment koji trpe mišići, kosti i zglobovi nogu tokom trčanja posebno u trenutku kontakta prednje noge sa podlogom, znatno veći kada se koriste tegovi. Drugi razlog je što mišići koji savijaju i opružaju koleno moraju mnogo više da rade u ekscentričnom režimu (usporavajući pokrete) jer je u tom slučaju težina potkolenice i stopala uvećana za težinu tega i kako se brzina pokreta povećava, većom silom mišići treba da kontrolišu kretanje. Obzirom da je tokom treninga veliki broj ponavljanja – koraka – skokova, mišići se zamaraju i ne uspevaju da zaustave kretanja segmenta tela na vreme, što oštećuje koleno (zglobnu čauru, meniskuse i ligamente).

opruzaci-i-pregibaci-kolena

Mišići pregibači (Hamstrings) i opružači (Quads) kolena

Mišići koji se nalaze sa prednje strane kuka vrše pregibanje, a mišići koji se nalaze sa zadnje strane opružanje u zglobu kuka. Tokom trčanja zbog velikog broja koraka ovi mišići dug vremenski period moraju da generišu veću silu od uobičajene kako se tehnika trčanja nebi kvalitativno menjala. Veliki broj ponavljanja dovodi do premora i slabije kontrole pokreta, što svakako narušava pravilnu tehniku trčanja. Tu je koren sledećeg problema!

Usled promenjene težine sa kojom moraju da se bore mišići nogu nemoguće je zadržati istu mehaniku pokreta. Tehnika trčanja, bočnih kretnji, skokova itd se menja. Telo traži najoptimalnije uglove u zglobovima da bi se pokret izveo ali na račun kvaliteta pokreta. A nepravlina tehnika dodatno povećava rizik od povređivanja.

hip-flexors-in-action

Pozitivna strana treninga sa tegovima je jačanje mišića u specifičnim položajima koje se ne mogu imitirati izolovanim pokretima. Ali rizik od povreda je suviše veliki, da bi se treninzi radili na ovakav način.

Bojan

Zasto (NE)istezati misice zadnje loze

zasto-neistezati-zadnju-lozu

Prva asocijacija kada se govori o vežbama istezanja je sedeće ili stojeće istezanje mišića zadnje lože. Ljudi su opsednuti istezanjem zadnje lože. I to posebno oni koji kažu da treba da istezu zadnju ložu jer im je stalno zategnuta. Ali pitanje je da li su mišići zategnuti jer su nedovoljno razgibani ili postoji drugi razlog. Ako se pripoj jednog mišića udalji od drugog pripoja mišić će se zategnuti. Ukoliko je ovo hronično stanje, mišić je stalno – hronično zategnut. To ne znači da je manje fleksibilan, već samo da su pripoji udaljeni i da dodatnim istezanjem mišić može biti hipermobilan. A to već nije dobro.

Na slici ispod možete videti kako su mišići zadnje lože zategnuti stalno jer je ugao karlice promenjen (zarotirana je unapred). Istezanjem se u ovom slučaju ne poboljšava stanje. Neophodno je popraviti posturalni status celog tela u smanjiti ugao pod kojim je pozicionirana karlica.

uticaj polozaja karlice na duzinu misica zadnje loze

Drugi razlog zbog koga ne treba do iznemoglosti istezati mišiće zadnje lože možete videti na videu ispod.

Mi u Fitnes centru TOP GYM gotovo da uopšte na istežemo ovu mišićnu grupu kod žena. Žene su generalno znatno pokretljivije od muškaraca i retki su slučanjevi kada žene imaju problem sa pokretljivošću zglobova i gipkošću mišića. Stalnim istezanjem pojedinih mišićnih grupa samo se narušava stabilnost zglobova.

Bojan