Vezbe sa gumom za misice ramena

vezbe sa trakama

Rame se često povređuje u sportovima u kojima postoje pokreti bacanja, kao što su rukomet, vaterpolo, bacanje koplja itd. Da bi se smanjio broj povreda ramena treneri su vremenom u rad uveli vežbe sa elastičnim trakama, da bi se ojačali mišići oko lopatice i zgloba ramena. Jer oni trpe velika opterećenja prilikom pokreta bacanja. Baš zato, tokom zagrevanja za utakmicu možete videti da npr. vaterpolisti često rade vežbe sa elastičnim trakama.

vaterpolo-zagrevanje

Vaterpolisti Srbije

To je svakako dobro, ali treba imati u vidu jednu bitnu stvar. Mišići sa zadnje strane ramena, koji se nalaze u gornjem delu leđa se najčešće povređuju i mnogo su slabiji od grudnih mišića koji se nalaze sa prednje strane ramena. Zato vežbe sa trakama treba pre svega raditi sa ciljem jačanja mišića leđa. To znači da se traka veže za stabilan oslonac i sportista se okrene licem ka mestu gde je traka vezana i povlači traku ka sebi i unazad. Odnos ovih vežbi u odnosu na one u kojima je leđima okrenut ka traci i jača mišiće sa prednje strane treba da bude 2:1 ili čak 3:1.

external-rotation-zagrevanje

Primer vežbe kojom se jačaju mišići leđa

Jasno je da su ove vežbe veoma korisne za mišiće rotatore ramena, ali je bitno uspostaviti dobar balans u snazi mišića koji vrše različite pokrete.

Bojan

Trcanje na traci VS Trcanje na tvrdoj podlozi

trcanje-na-traci-vs-trcanja-na-tvrdom

Trčanje na tvrdoj podlozi se razlikuje od trčanja na tredmilu (traci za trčanje). Najbitnija razlika je u činjenici da se pri trčanju na tvrdom telo mora odgurnuti od podloge zadnjom nogom kako bi se težište pomerilo unapred i spustila prednja noga. Kada se trči na tredmilu pokreta odgurivanja skoro da nema, već se zadnja noga gotovo povlači unaprad. Zbog toga je mehanika pokreta tj. uključivanje mišića prilično drugačije.

Trčanjem na tvrdoj podlozi mišići opružači kuka i primicači, a pre svih adductor magnus izvode odgurivanje od podloge i njihov uticaj je veliki. Dok se trčanjem na tredmilu noga nakon što dođe u položaj iza tela samo premešta – povlači unapred bez izražene potrebe za odgurivanjem unapred.

opruzaci-lula

Mišići opružači kuka

Kao posledica toga više rade mišići pregibači – flexori kuka, a izrazito manje opružači i primicači kuka. Trčanje na tvrdom je zato bolje i ako možete da birate trčite napolju 🙂

Bojan