Category Archives: Istezanje

Razlika izmedju fleksibilnosti i pokretljivosti

Razlika_izmedju_fleksibilnosti_i_pokretljivosti_zglobova

Dobro je poznato da gipkost kao jednu od motoričkih sposobnosti treba razvijati, posebno kod sportista. I to s ciljem prevencije od povreda i sposobnosti tela da generiše sile tokom dužeg puta. Baš zato gotovo svi treneri smatraju kako su vežbe statičkog istezanja na kraju treninga veoma korisne. To je apsoulutno tačno, ali zaboravlja se jedna bitna stvar velika je razlika između statičkog pomeranja segmenata tela do krajnjih amplituda i aktivnog-dinamičkog pomeranja istih segmenata tokom kojih treba da se generiše izvesan nivo sile.

quad-istazanje

Da razjasnimo. Pri statičkom istezanju koje se radi na kraju treninga unapredićete fleksibilnost mišića. Mišići su u potpuno opušteni, vi ih istežete od krajnjih amplituda i vremenom će se amplitude pokreta u datom zglobu povećati. Ali postavalja se pitanje da li će moći da se postigne ista amplituda pokreta ako mišići nisu potpuno relaksirani, što se dešava tokom izvođenja pokreta u sportu. Jer mišići treba da generišu silu i to celim opsegom pokreta. E upravo to se naziva pokretljivost zglobova. Kada su mišići oko zglobova sposobni da tokom punog opsega pokreta generišu silu.

Na sledećem primeru ću vam pokazati na šta ciljam. Kada osoba leži na leđima može da podigne nogu do vertikalne pozicije. To znači da su mišići zadnje lože dovoljno fleksibilni. Da li to znači da će ta osoba moći da prilikom trčanja podigne prednju nogu dovoljno visoko, kako bi dužina koraka bila adekvatna. To uopšte ne mora biti slučaj. Zato što tokom trčanja mišići zadnje lože treba da generišu silu tokom celog opsega pokreta, uz suprostavljanje antagonistima (butni mišić). Ako je fleksibilnost mišića dobra, ne znači i da je pokretljivost u zglobu dobra. Jer pasivno mišići mogu da postignu velike amplitude, dok aktivno to ne mora biti slučaj.

amplitude

Pasivno i aktivno – VELIKA RAZLIKA

Na videu ispod možete pogledati još jedan primer, na osnovu koga će biti jasnije razlika između fleksibilnosti i pokretljivosti. I da li je pasivno istezanjem na kraju treninga dovoljno.

Bojan

Kako istezati butni misic

Kako_istezati_butni_misic

Butni mišić se sastoji iz 4 dela (4 glave). 3 glave su jednozglobne – izvode pokrete u jednom zglobu (koleno), a četvrta glava (m. Rectus femoris) je dvozglobni mišić – izvodi pokrete u dva zgloba (kuk i koleno).

butni_misic

Butni mišić

Pored m. Rectus femoris pregibanje (flexiju) u zglobu kuka izvodi pored ostalih i m. Iliopsoas. Ova dva mišića imaju tendenciju ka skraćenju i često su nefleksibilni kod osoba koje dosta vremena provode u sedećem položaju.

Iliopsoas

Iliopsoas

Poznato je da pokretljivost zgloba kuka treba da bude velika, a da bi se to postiglo neophodno je da mišići koji ga okružuju i izvode pokrete u tom zglobu budu dovoljno fleksibilni. Pregibači kuka se nalaze sa prednje strane zgloba i u sedećem položaju zauzimaju skraćen položaj, što vremenom može dovesti do smanjene pokretljivosti kuka u pokretima opružanja i nemogućnosti da glutealni mišići izvode opružanje kuka u punom opsegu pokreta.

Na slikama ispod predlažem dve vežbe kojima se može poboljšati fleksibilnost pregibača (flexora) kuka. Vežbe su slične, ali različiti uglovi u zglobovima stavljaju akcenat na butni mišić u jednom slučaju i na iliopsoas u drugom primeru.

Prva vežba se izvodi tako što se stopalo zadnje noge postavi visoko, a onda je potrebno prednjom nogom odgurnuti se i celo telo približiti osloncu sa zadnje strane.

bojan_avramovic_rectus femoris

U zavisnosti od fleksibilnosti mišića približićete svoje telo što bliže peti zadnje noge. Osobe koje imaju problem sa fleksibilnošću osetiće jako zatezanje, pa čak i osećaj trnjenja ili vreline na sredini ili gornjoj polovini butnog mišića. Tokom izvođenja vežbe koje treba da traje između 15 i 30 sekundi potrebno je odgurivati se prednjom nogom i održavati vertikalan položaj trupa. Vežbu je neophodno izvoditi svakodnevno kod osoba čiji su mišići vrlo nerazgibani u trajanju 20 – 30 sekundi svaku nogu.

U drugoj vežbi akcenat je na iliopsoasu jer se kukovi postavljaju i drugačiji ugao nego u prvoj vežbi. Zadnju nogu je sada potrebno postaviti na nešto niži oslonac i istovremeno gurati kukove unapred.

bojan_avramovic_iliopoas

Bitno je napomenuti da pomeranje kukova unapred ne podrazumeva i pokrete u donjem delu leđa, već zatezanje glutealnih mišića bez savijanja leđa sa vertikalnim trupom. U ovoj vežbi zatezanje se javlja visoko u gornjem delu natkolenice i vežbu treba izvoditi takođe između 15 i 30 sekundi. Što je osećaj zatezanja jači, to vežbu treba duže raditi.

Najbolji se od prosečnih razlikuju u detaljima. Samo malo promenite uglove u zglobovima (kuk i koleno) i postićićete drugačiji efekat.

Probajte!!!

Bojan

Moze li sportista biti suvise razgiban?

moze_li_sportista_biti_suvise_razgiban

U mnogim naučnim i istraživačkim radovima se može pročitati koliko je bitno da zglobovi mogu izvoditi pokrete velikih amplituda i koliko je važno da mišići budu razgibani. Sve je to bez sumnje tačno, a da li neko može biti suviše razgiban?

MISLIM DA MOŽE.

Mislim da može, ali u odnosu na sport kojim se bavi. Šta to znači? To znači da potreba za stepenom pokretljivostu i zglobovima nije ista za npr. gimnastičarku i rukometašicu. Gimnastičarka mora da ima veliki opseg pokreta u gotovo svim zglobovima, dok rukometašica mora biti jaka kako bi izdržala udarce i guranja u odbrani i napadu.

rukometasice

Zglob ne može biti i maksimalno mobilan i maksimalno stabilan u isto vreme. Te dve karakteristike su na dve suprotne strane kontinuuma. Ako je zglob veoma stabilan jasno je da ne može biti posebno pokretljiv.

stabilnost_mobilnost

Zato je za gimnastičarku mnogo bitnije da joj zglobovi budu pokretljivi, što znači da nisu stabilni i jaki, i da postoji velika verovatnoća da bi se povredila usled jakih udaraca. Za rukometašicu je bitno da bude jaka i stabilna kao i njeni zglobovi i mišići. Zato zglobovi ne mogu biti previše pokretljivi.

gimnasticarke

Šta to znači u kontekstu cele priče (teme)? Ako bi npr. rukometašicini zglobovi bili veoma pokretljivi, to bi značilo i deficit u stabilnosti i nju bi mogli smatrati suviše razgibanom u odnosu na sport kojim se bavi. Suviše razgibanom s jedne strane i nedovoljno jakom sa druge. To ne znači da bi ona mogla biti gimnastičarka i da može da izvodi pokrete iz gimnastike u punom obimu, već da je samo u odnosu na sport koji trenira suviše razgibana.

Velike amplitude pokreta ne moraju po pravilu da budu dobra stvar.

Bojan

Misici koje je najbitnije istezati

misici_koje_je_najbitnije_istezati

Pokretljivost zglobova uslovljena je njihovom anatomskom strukturom i gipkošću mišića koji prelaze preko zglobova. Pojedini mišići kako zbog inervacije tako i zbog anatomskog položaja koji zauzimaju imaju tendenciju ka prenapetosti čime se smanjuje pokretljivost zgloba u kojem vrše pokretE. Pored toga položaji u kojima telo ostaje dugo tokom dana ima negatvan uticaj na funkciju mišića. U sedećem položaju određeni mišići su potpuno neaktivni i pripoji su im sasvim blizu što dovodi do smanjenja gipkosti mišića.

posledice_dugotrajnog_sedenja

Dva osnovna mišića koje potrebno istezati kako bi se postigao pun opseg pokreta u zglobu ramena i kuka su veliki grudni mišić – m. pectoralis major i butni mišić – m. quadriceps femoris.

pektoralis_majorVeliki grudni mišići se nalaze sa prednje strane grudnog koša i kada su nesrazmerno jaki u odnosu na leđne mišiće koji se nalaze sa zadnje strane, narušava se pravilan posturalni status. Jaki grudni mišići povlače lopatice i zglob ramena unapred i posledica toga je pogrbljena pozicija u stojećem i sedećem položaju. Istezanjem grudnih mišića i jačanjem leđnih moguće je u velikoj meri popraviti držanje tela. Grudni mišići vrše pokrete u zglobu ramena i veoma su važni u izvođenju osnovnih pokreta u mnogim sportovima: šut u rukometu i vaterpolu, smeč u odbojci, uradac u boksu, servis i forhend u tenisu… Vežbe kojima se najefikasnije može postići i održavati željeni nivo gipkosti ovog mišića prikazane su na slici.

istezanje_pektoralisa

Vežbe istezanja – grudni mišići

kvadriceps_femorisVeliki butni mišić je dvozglobni mišić koji vrši pokrete u zglobu kolena i zglobu kuka (samo jedna glava mišića – m. rectus femoris). Obzirom na veliku masu osnovni je opružač nogu i učestvuje u gotovo svim pokretima nogu kao što su: hodanje, trčanje, sve vrste skokova… Deficit u gipkosti ovog mišića negativno utiče na mehaniku zgloba kuka i kolena, a time i celog lokomotornog sistema. Asimetrija u snazi ili gipkosti butnog mišića odražava se na funkcije drugih mišićnih grupa koje tada trpe veće opterećenje. Predložene vežbe istezanja za ovaj mišić su na slici.

istezanje_kvadricepsa

Vežbe istezanja – butni mišići

Istezanje grudnih i butnih mišića bi trebalo da se radi na svakom treningu. Kod sportista koji imaju problem sa gipkošću neophodno je dinamičke vežbe istezanja raditi na početku treninga (kao deo zagrevanja) i vežbe pasivnog istezanja na kraju treninga.

Sportisti koji nose duboke patike i žene koje često nose cipele sa visokom štiklom treba posebnu pažnju da obrate na mobilnost u skočnom zglobu, a pre svega na gipkost mišića sa zadnje strane potkolenice – m. triceps surae ili kako se često zove „list“. Na videu ispod odlično je prikazano nekoliko vežbi koje se mogu raditi sa ciljem povećanja gipkosti mišića potkolenice.

 

Vežbe gipkosti za tri mišićne grupe koje su navedene gore u tekstu bi trebale da se rade svakodnevno, dok učestalost rada i broj vežbi za ostale mišićne grupe može da bude manji.

Bojan

Istezanje prilagodjeno karakteristikama sporta

istezanje_prilagodjeno_karakteristikama_sporta

O vežbama istezanja se mnogo piše i govori. Veliki je broj radova koji govore o tome kada je najbolje raditi ovaj tip vežbi, koje su najefikasnije metode, da li je vežbe bolje raditi ujutru ili uveče, pre ili posle vežbanja…

Postavlja se pitanje koji je to nivo fleksibilnosti potreban da bi sportista postizao maksimalne rezultate. Da bi se dao odgovorilo na ovo pitanje neophodno je znati o kojem sportu se govori, jer se procena o nivou fleskibilnosti donosi na osnovu specifičnih potreba datog sporta. To znači da gimnastičar mora da ima znatno veće amplitude pokreta nego npr. fudbaler, i da uspeh u tom sportu umnogome zavisi i od ovog faktora. S tim u vezi i vežbe istezanja je potrebno izvoditi specifično u odnosu na sport.

istezanje_fudbalera

Atletičar koji se takmiči u trci na 100 m mora da ima izuzetno razgibane kukove, ali to ne znači da mora da ima i razlibana ramena kao olimpijski dizač tegova. Svakako da trening atletičara treba da sadrži vežbe kojima se radi na povećanju fleksibilnosti zgloba ramena, ali samo toliko da eventualni deficit u gipkosti ne utiče negativno na sportski rezultat. Kada se postigne zadovoljavajući nivo fleksibinosti u datom zglobu funkcija vežbi istezanje dobija drugu ulogu, a to je samo ODRŽAVANJE POSTOJEĆEG STANJA.

fleksibilnost_zglobova_u_razlicitim_sportovima

Zašto dalji napredak u gipkosti ne mora da ima pozitivne efekte? Ako je jedan zglob suviše fleksibilan automatski gubi na stabilnosti. Takmičarke u ritmičkoj gimnastici imaju veoma fleksibilne zglobove i mogu da izvode pokrete velikih amplituda. Ali njihovi zglobovi nisu stabilni. Obzirom na strukturu sporta to njima nije ni bitno, jer sport ne karakterišu udarci, guranja, povlačenja. S druge strane kada bi ragbista imao tako fleksibine zglobove svaki jači udarac protivnika prouzrokovao bi povrede ramena, lakta, kolena itd. Svi sportovi se nalaze negde između krajnosti STABILNOST – MOBILNOST.

stabilnost_mobilnost

U odnosu na potrebe sporta neophodno je i sporovoditi vežbe istezanja. Kada je mobilnost skočnog zgloba bitna za uspeh u datom spotu na to treba obratiti posebnu pažnju tokom celog trenažnog procesa, a takođe ako mobilnost zgloba ručja nije previše bitna na tome treba raditi sporadično samo u funkciji održavanja amplituda pokreta neophodnih za nesmetan trening i takmičenje.

americki fudbal udarci

Žene imaju znatno veći potencijal sa aspekta fleksibilnosti nego muškarci, često se kod žena može videti i hipermobilnost u određenim zglobovima. Upravo u tim slučajevima vežbe istezanja nisu osnovno trenažno sredstvo koje je potrebno primenjivati. Ako sportista već ima zavidan nivo fleksibilnosti potreban za dati sport potrebno je smanjiti trajanje istezanja, a preostalo vreme treninga iskoristiti za razvoj nekih drugih motoričkih sposobnosti.

Hypermobilnost_zglobova

Ne preterujte sa istezanjem, velike amplitude pokreta ne moraju uvek biti dobra stvar.

Bojan