Category Archives: Smart Move

Posturalni deformiteti i sedenje

posturalni-deformiteti-i-sedenje

Osobe koje provode više od 5 sati tokom dana u sedećem položaju predisponirane su za nastajanje posturalnih deformiteta. Dok se sedi kukovi su u položaju flexije što može da dovede to skraćenja flexora (pregibača) kuka, što dalje vodi ka drugim posturalnim poremećajima kao što je promena nagiba karlice.

Poremećaj u dužini pregibača kuka utiče negativno na donji deo leđa

Poremećaj u dužini pregibača kuka utiče negativno na donji deo leđa

Sedeći pred računarom zamaraju se mišići ramena i vrata, te ramena i glava imaju tendanciju pomeranja unapred pod uticajem gravitacije. To tokom vremena dovodi i do povećanog zakrivljenja kičme.

Pognuta glava i oborena ramena kao posledica dugotrajnog sedenja

Pognuta glava i oborena ramena kao posledica dugotrajnog sedenja

U skladu sa tim pregibače kuka i grudne mišiće koji su skraćeni treba istezati. A opružače kuka, leđne mišiće i sve mišiće trupa treba jačati.

U Top Gym-u smo od ovoga napravili nauku.

Bojan

Zdravo rame je stabilno rame

zdravo-rame-stabilno-rame

Zglob ramena je najpokretljiviji zglob ljudskog tela. Pokreti u zglobu ramena se mogu izvoditi u sve tri ravni sa velikim amplitudama. S druge strane, ramena moraju biti jaka i stabilna da se nebi povređivala. Prevelika pokretljivost – hipermobilnost nije dobra. Zato mišići oko i na lopatici moraju biti jaki da bi pružili stabilnost zglobu ramena posebno kada su ruke podignute iznad glave.

Jačanje mišića stabilizatora ramena svakako nećete postići klasičnim vežbama za ramena kao što su vertikalni potisak i letenje sa bučicama. Na videu ispod možete videti princip rada i primere vežbi kojima će se ojačati rotatori ramena u statičkim i dinamičkim uslovima. Pogledajte!

Pokrete nije potrebno izvoditi brzo i ne preterujte sa brojem serija i ponavljanja. Veoma je značajno vežbe izvoditi tehnički pravilno. Probajte!

Bojan

Misici ledja se ne povredjuju jer su slabi, vec umorni

misici-ledja-slabi

Koliko sam samo puta čuo pitanje „Kojim vežbama da ojačam mišiće donjeg dela leđa?“, toliko puta dođem u iskušenje da sagovorniku sa kojim razgovaram kažem da nisam osoba sa kojom treba o tome da priča. Razlog za to je jer me to pitanje pitaju isključivo oni koji imaju posturalne probleme, a pre svega izraženu lumbalnu lordozu.

lordoza-lumbarna

Njihovi mišići leđa nisu slabi. Čak šta više, veoma su jaki. I to je jer su hronično napeti i pod stalnim opterećenjem. Razlog zbog kojeg me pitaju za odgovarajuće vežbe je osećaj opterećenja ili napora u donjem delu leđa, te misle da će jačanjem rešiti problem. Problem nije u slabosti mišića, već u njihovom hroničnom zamoru jer trpe dugotrajno velika opterećenja na račun drugih slabih mišića. Kada se obzirom na takvo stanje ovi mišići dodatno izolovano jačaju stanje se pogoršava i povrede nastaju veoma brzo.

Ono što treba uraditi u takvim situacijama je jačanje mišića glutealne regije, jer su oni glavni opružači kuka, a ne mišići leđa. A istovremeno jačanje stomačnih mišića sa kičmom u neutralnoj poziciji. Neutralno znači ne u flexiju ni u extenziju.

nepravilni-trbusnjaci

Na taj način mišići donjeg dela leđa će se rasteretiti dodatnog napora koji su vremenom kompenzujući slabosti ostalih grupa mišića preuzeli na sebe. Čime će se funkcionalnost celog tela povećati.

Razmislite o ovome, ako vas bole leđa!

Bojan

Bolovi u ledjima mogu biti posledica problema sa primicacima

Microsoft PowerPoint - Presentation1

Sve je veći broj ljudi koji imaju probleme sa bolovima u donjem delu leđa. Pošto je ljudsko telo složen sistem, u kojem jedan deo tela ne funkcioniše nezavisno od drugih delova, u identifikaciji problema treba sagledati širu sliku. Stabilnost u predelu donjeg dela leđa se narušava lošom pokretljivošću kukova. Kada kukovi nisu dovoljno pokretljivi mišići u donjem delu leđa trpe hronično veća opterećenja, što posle određenog vremena stvara bol.

aduktori

Mišići primicači – aduktori

Primicači ili aduktori su mišići koji se nalaze sa unutrašnje strane butine i izvode pokret približavanja jedne noge drugoj. Kada su ti mišići nedovoljno razgibani nemoguće je dovoljno podići nogu na stranu, jer se oni suviše rano zategnu i onemogućavaju pokret nagore. Pri svim pokretima kada je neophodno napraviti veliki opseg pokreta na stranu, dolazi do zatezanja pomenutih mišića i kompenzatorno mišići leđa pomažu u izvođenju pokreta. Kada se u zglobu kuka ne mogu izvoditi pokreti adekvatnog opsega mišići leđa koji izvode pokrete naginjanja tela na stranu pokušavaju da pomognu. To dovodi do toga da usled čestih i prevelikih opterećenja nadražuju nerve koji iniciraju bol.

misici_ledja

Hronično opterećeni mišići leđa

Problem tada nije u mišićima leđa koji su hronično napeti, već u nedovoljnoj pokretljivosti mišića nogu koji umanjuju pokretljivost kukova. U tom slučaju treba istezati mišiće nogu do granice bola, kako bi se pokreti izvodili u zglobu kuka a ne u lubmalnom delu kičmenog stuba koji treba da bude stabilan. Jer osnovna funkcija mišića leđa je obezbeđivanje stabilnosti kičmenom stubu.

adductor stretch

Primer vežbe istezanja mišića primicača

Vežbe istezanja treba da se rade dugo i nisu uopšte prijatne!

Bojan

DINAMOMETRIJA SAKE kao indikator pripremljenosti sportista

dinamometrija_sake

Ruski naučnici su i dalje najbolji stručnjaci u oblasti periodizacije sportskog treninga. Bez sumnje su bili dominantni tokom 60-ih i 70-ih godina prošlog veka, ali poslednja istraživanja govore da su i dalje najbolji.

dinamometar

Dinamometrija šake – Merenje jačine stiska šake

Veoma je interesantan jedan metod koji koriste pao procenu pripremljenosti svojih sportista. To je dinamometrija šake. Dinamometrija šake ili merenje jačine stiska šake nije nova metoda niti je revolucionarna. Postupak kojim se meri snaga stiska šake tj. maksimalna sila mišića podlakta koji vrše pregibanje šake i prstiju je veoma jednostavan. U ruku se uzme dinamometar i maksimalnom snagom se stegne šaka.

misici_podlakta

Mišići podlakta

Rezultate koje dobijaju merenjem predstavljaju im indikatore pripremljenosti sportista. Interesantno je da istu metodu primenjuju kod različitih sportista, pa i kod onih kojima mišići podlakta nisu jaki ili veoma bitni u sportu kojim se bave. Vrednosti koje dobiju govore im o stepenu razdražljivosti centralnog nervnog sistema (CNS). Sportista kada je u sportskoj formi postiže najbolje rezultate i CNS je pripremljen na najvišem nivou za psiho-fizičke napore kojima će telo biti izlagano tokom takmičenja. Kao posledica toga rezultati merenja stiska šake će biti za nijansu bolji nego obično. CNS ne može dugo vremena da bude u stanju maksimalne razdražljivosti, koja je neophodna za postizanje maksimalnih rezultata. Te je potrebno trening prilagoditi kalendaru takmičenja i sportsku formu dostići za vreme takmičenja, a ne pre ili posle. Visok nivo razdražljivosti CNS može da traje oko dve nedelje i bilo bi idealno da takmičenje bude u tom periodu.

Bitno je napomenuti da ovaj test ne iscrpljuje sportiste, te se može raditi i dan pre takmičenja.

Bojan