Category Archives: Sport

Koji je optimalan broj skokova na treningu

Koji_je_optimalan_broj_skokova_na treningu

Broj skokova na jednom treningu zavisi pre svega od sporta koji dati sportista trenira. Jasno je da broj skokova na odbojkaše i fudbalere nije isti. Ali ova tema je važna iz razloga što se često može videti da treneri zadaju veliki broj skokova sportistima u jednoj seriji, npr. 10-12 skokova. Kada se to pomnoži sa brojem serija, a zatim i sa nekoliko različitih vrsta skokova koje se urade na jednom treningu dolazi se do broja između 100 i 200.

plyometrics-jump

Treba imati u vidu sledeće principe kada se radi na razvoju eksplozivne snage.

  • Skokovi se rade sa ciljem razvoja eksplozivne snage mišića nogu.
  • Da bi se razvijala eksplozivna snaga potrebno je vežbe izvoditi maksimalnom brzinom.
  • Maksimalnom brzinom se mogu raditi pokreti samo nekoliko puta, jer s povećanjem proja ponavljanja sposobnost ispoljavanja sile maksimalnom brzinom opada.
  • S tim u vezi broj ponavljanja u seriji mora biti mali, tj. između 3-5 ponavljanja (skokova).
  • Pauza između serija mora biti dugačka, kako bi se telo maksimalno odmorilo od prethodne serije skokova koja je bila vrlo intenzivna (što je preduslov za razvoj ekspolzivne snage).

box jump2

Ukoliko se ispoštuju gore navedeni principi za izvođenje 150 ili 200 skokova je potrebno 2 do 3 sata treninga, bez da se radi bilo šta drugo. Što je potpuno besmisleno. Drugi razlog zašto nije dobro raditi veliki broj skokova u seriji je taj što ni u nijednom sportu nema situacije u kojoj sportista mora da izvede npr. 10 maksimalnih skokova u periodu od 10 sekundi. Već naprotiv, 1 ili 2 maksimalna skoka nakon čega sledi neka druga vrsta kretnji. Zato nema ni potrebe sportiste izlagati takvim opterećenjima ako u datom sportu nema takvih situacija.

Zato broj skokova u seriji treba da bude između 3-5, a pauze između serija dugačke između 1-3 minuta.

Bojan

Priprema za vazna takmicenja

priprema_za_vazna_takmicenja

Ruski naučnici su najbolji u oblasti periodizacije sportskog treninga. Principi koje su postavili sredinom prošlog veka i dalje su osnova planiranja treninga u svim sportovima. Nikolay Ozolin je svakako jedan od najboljih stručnjaka, koji je definisao mnoge aspekte planiranja trenažnog procesa.

U knjizi Easy Strength pročitao sam savete koje daje profesor Ozolin, i koje sam morao da podelim sa vama. Saveti se odnose na razdražljivost centralnog nervnog sistema i njegovu pripremljenost za maksimalna postignuća.

  1. When training loads sharply increase before competition, the CNS reaches its peak performance in just one or two days. Without training, the peak will be lost in two or three days. The peak can be kept up for five to seven days with 85% to 90% loads and lower volume.
  2. One can maintain fairly high CNS function—but not a true peak—for several weeks with intense training, but this leads to burnout.
  3. Don’t rest longer than 24 hours before the event.
  4. Perform a warm-up specific to your event 24 hours before the competition.
  5. Do a light workout if nervous on the days leading up to the competition.
  6. Skip the workout if you don’t feel like training after the warm-up.
  7. An easy tonic workout—with lifts not heavier than 70% to 80% in speed-strength sports—four to six hours before the competition is helpful.
  8. It is normal for the grip strength/CNS excitability to go up for the first two or three days after arriving for a competition in another city or country. Traveling excites.
  9. Events other than training (feeling happy, sad, etc.) can have an effect on grip strength/CNS excitability, which may last for several days. Advises Ozolin, “In the end, one must remember that it is the athlete himself who changes the level of excitation through his interpretation of various external stimuli, his thoughts and decisions.”
  10. Don’t push it on the days after an unsuccessful competition. No point in “Monday morning quarterbacking,” Train light, and do exercises that are not specific to your sport. Back-cycling after the competition is essential in order to prevent CNS burnout.

Detalji dele prosečne od najboljih. Bavite se detaljima.

Bojan

Treneri motivatori

treneri_motivatori

Treneri koji rade sa decom bi trebali da budu školovani i dobro edukovani. To nažalost nije slučaj u srpskom sportu. Smatram da je to osnovni razlog poražavajućih rezultata koje postižu pre svega mladi fudbaleri i rukometaši igrajući za nacionalni tim.

Pored svih tehničkih znanja koja treba da poseduju kako bi kvalitetno obavljali svoj posao, treneri treba da budu dobri motivatori. Decu treba ohrabrivati, govoriti im pozitivne stvari i verovati u njih. Oduvek sam smatrao da u komunikaciji sa ekipom treba smanjiti na minimum rečenice sa negacijama. Potrebno je podsticati, podržavati i postavljati pitanja kako bi i igrači razmišljali o svojim postupcima, a ne stalno ih osuđivati.

Pogledajte sjajan motivacioni govor trenera nakon ozgubljene utakmice.

Sjajno je kada deca uživaju u procesu postizanja rezultata, jer u dečijem sportu pobeda nije cilj sam po sebi. Zato je odlično kada decu naučite da uživaju u procesu postizanja cilja. Mladi sportisti ne mogu kao seniori da u kontinuitetu održavaju visok nivo izvedbe dug vremenski period. Potpuno je normalno da imaju oscilacije koje su česte i drastične. To treneri treba da znaju i da edukuju roditelje koji očekuju kontinuirano dobre rezultate.

Deca treba da se igraju sporta.

Bojan

STA SE PRVO RADI NA TRENINGU

W

Redosled vežbi koje se rade na treningu od velikog su značaja za efektivnost istog. Takođe, podjednako je važno koje se motoričke sposobnosti razvijaju na početku treninga, a koje se mogu razvijati i na kraju kada je sportista umoran. Dva su osnovna razloga zbog kojih je redosled vežbi na treningu bitan:

  1. Trenažni efekti su veći kada se motoričke sposobnosti rade po pravilnom redosledu.
  2. Rizik od nastanka povreda se smanjuje kada se vežbe pravilno rasporede.
Agilnost

Agilnost – na početku

Pavel Tsatsouline je sjajan stručnjak za fizičku pripremu koji je spojio dve potpuno različite škole teorije treninga – rusku i američku. Odrastao je i školovao se u Rusiji, a sada radi i piše knjige u Americi. Ovo je podela koju daje o redosledu razvoja motoričkih sposobnosti na jednom treningu:

  • Speed, power, sport skill
  • Strength, speed, sport skill
  • Skill, strength, skill
  • Skill, power, skill
  • Speed, strength, static passive flexibility
  • Strength, static passive flexibility, static active flexibility
  • Sport skill (nonexhaustive), power
  • Strength, sport skill
  • Dynamic flexibility, sport skill, power
  • General (aerobic) endurance, passive flexibility
  • Dynamic flexibility, technique, anaerobic endurance, passive flexibility
  • Dynamic flexibility, anaerobic endurance, sport-skill endurance (stressproofing a mastered skill), passive flexibility.
Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline

Za motoričke sposobnosti kao što su brzina i maksimalna snaga neophosno je da centralni nervni sistem (CNS) bude odmoran, i te je sposobnosti potrebno raditi na početku treninga. Razvoj aerobne izdržljivosti i fleksibilnost se može razvijati i pod uticajem zamora, te se mogu raditi u drugom delu treninga kada je sportista već umoran. Ukoliko bi se redosled vežbi promenio pozitivni efekti bi se znatno umanjili, a znatno bi se povećao rizik od povreda.

skokovi

Eksplozivna snaga – skokovi na početku treninga

Evo nekoliko principa kojih se treba pridržavati kada se pravi program treninga:

  • Ne treba učiti nove veštine, raditi na brzini ili snazi istog dana nakon teškog treninga izdržljivosti.
  • Kada se radi na povećanju mišićne mase ne preporučuje se istog dana jak trening aerobne izdržljivosti.
  • Nakon teškog treninga sledeći bi trebao da bude manjeg intenziteta i s ciljem razvoja drugih sposobnosti.
  • Nakon 2 ili više dana odmora (vikend) ne preporučuje se da prvi sledeći bude najteži trening. Potrebno je dati telu vremena da se ponovo adaptira.
Aerobna izdržljivost - na kraju treninga

Aerobna izdržljivost – na kraju treninga

Ovo su osnovni – bazični principi koje morate znati kada pravite plan treninga na nedeljnom, mesečnom ili pak godišnjem nivou.

Bojan

Kolika je uloga trenera u rezultatima sportista

Athletics - IAAF World Athletics Championships - Day Two - Berlin 2009 - Olympiastadion

Svedoci smo da se na svim svetskim prvenstvima i olimpijskim igrama obaraju svetski rekordi. I granice se pomeraju svake godine. Treneri su skloni da poboljšanje performansi sportista pripisuju svom radu i posvećenošću. A da li je to tačno? Da li je tačno da su najbolji sportisti današnjice superiorniji od sportista aktivnih tokom sredine prošlog veka?

Mislio sam da jesu, dok nisam pogledao sledeće predavanje. Predavač je David Epstein, autor knjige The Sports Gene. Pogledajte!!!

Izgleda da su inžinjeri mnogo više unapredili sportske rezultate nego li treneri. Nauka o sportu je još veoma mlada i ostalo je još mnogo toga da se proba, dokaže, primeni…

Nismo ni svesni koliko još moramo da učimo i pitanje je da li ćemo uspeti da unapredimo performanse sportista. Posebno ako nam je primarna selekcija sportista loša, jer to je očigledno najbitnije što su treneri u poslednjih 5 decenija uradili, a da je bitno uticalo na sportske rezultate.

Bojan