Category Archives: Teretana

Najbolja vezba za celo telo i kako je raditi

tumblr_nw3fyv6wbc1qdjo2ho1_500

Mrtvo dizanje je najbolja vežba ikada. Angažuje mišiće celog tela – noge, zadnjica, leđa, trbušnjaci, podlaktice, gotovo sve. Mnogi se ne slažu samnom jer su se povređivali radeći mrtvo dizanje. Istina je da tehnika izvođenja pokreta nije laka za učenje. I svi oni koji su se povredili nisu radili vežbu tehnički pravilno. Najčešća greška koja se javlja tokom izvođenja pokreta je savijanje donjeg dela leđa, čime se opterećenje na leđne mišiće i kičmu povećava tri puta za razliku od pravilnog izvođenja pokreta.

tehnika-mrtvo-dizanje-greska

Pomoć u učenju tehnike mrtvog dizanja može vam biti korišćenje palice. Palicu je potrebno prisloniti uz leđa tako da dodiruje deo kičme između lopatica, trtičnu kost i potiljak.

tehnika-mrtvo-dizanje1

Prilikom savijanja (pregibanja) unapred neophodno je da kičma ostane potpuno prava kao i na početku – u stojećem položaju. Samo u tom slučaju gore pomenute 3 tačke će ostati u kontaktu sa palicom. U suprotnom palica će se odvojiti i to vam je parametar da se pokret ne radi pravilno. Svako sledeće ponavljanje treba da bude sve dublje (sa što većim savijanjem unapred), sve dok se ne postigne adekvatna amplituda sa potpuno pravim leđima.

tehnika-mrtvo-dizanje2

Palica se može koristiti na isti način i pri učenju mrtvog dizanja na jednoj nozi. Kada uz pomoć palice naučite pravilnu tehniku izvođenja vežbe, zaljubićete se u mrtvo dizanje.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ako imas krivu kicmu ne radi sklekove

ako-imas-krivu-kicmu-ne-radi-sklekove

Kifoza je preterana zakrivljenost grudnog dela kičme unapred. Osobe koje imaju kifotično držanje nebi trebale da rade sklekove kao ni bilo koje vežbe u kojima guraju opterećenje – teg ispred sebe (npr. bench press).

kifoza

Ova vrsta vežbi nije poželjna da se radi jer angažuje pre svega grudne mišiće koji su kod osoba sa pomenutim zakrivljenjem kičme jaki, napeti i nerazgibani. U tom slučaju će pogoršati stanje. Skelkovi su sjajna vežba, ali ne za njih.

push-up

Mnogo bolja opcija u tom slučaju je rastezanje tih mišića koji su napeti i nerazgibani, a jačanje leđnih mišića koji su slabi i koji će čim ojačaju da povuku ramena unazad i smanje deformitet.

Nije svaka vežba za svakoga, zato pametno birajte.

Bojan

Zasto je testiranje vazno?

fms-samartmovement

Počinjete treninge sa novim klijentom i ne znate šta treba da radite, koliko da radite, kolika opterećenja je spreman/na da podnese, koliko brzo uči pokrete itd. Osobu koju treba da uključite u trenažni proces treba prvo da testirate.

Zašto je testiranje bitno:

  • Upoznajete se sa novim klijentom,
  • Dobijate informacije o bolestima i povredama koje je možda imao/la u prošlosti,
  • Procenjujete posturalni status klijenta,
  • Ocenjujete koliko klijent brzo usvaja pokrete i postavlja se u pozicije koje želite,
  • Testirate motoričke sposobnosti koje su vam bitne,
  • Upoznajete klijenta sa programom rada koji ćete sprovoditi nakon testiranja, u odnosu na dobijene rezultate,
  • Saznajete na koji način klijent komunicira i kako ćete se vi prilagođavati njegovom/njenom stilu komunikacije,
  • Predstavljate sebe kao profesionalnu osobu koja radi testiranje sa jasnim ciljem,

zasto-je-testiranje-vazno

Vidite da mnogo toga pozitivnog možete da dobijete i date testiranjem. Napravite svoju bateriju testova. Nemojte očekivati da će ona na početku biti idealna. Unapređivaćete je vremenom. Biće sve bolja. Jer ćete i vi vremenom biti mnogo bolji. Zato će i rezultati vaših treninga biti najbolji.

Prvi utisak je mnogo bitan. Zato, potrudite se!!!

Bojan

Vezbe nisu cilj vec sredstvo u treningu

vezbe-nisu-cilj-vec-sredstvo

Kada pravite plan, neophodno je da krenete od cilja. Zatim ćete izabrati metode i na kraju sredstva koja ćete koristiti. U treningu ciljevi mogu biti različiti i da bi se oni ostvarili koriste se trenažna sredstva – VEŽBE. Zapamtite vežbe su sredstva za postizanje ciljeva, a ne cilj sam po sebi.

glupi-cucanj

Potpuno beskorisna vežba

Treneri nemojte se oduševljavati kada vidite novu vežbu, već se zapitajte kako je možete primeniti da bi postigli cilj u treningu koji vam je važan. Potrebno je da izazov koji je pred vama sagledate s kraja, tj šta je trenažni cilj. U tom slučaju koristićete metode i sredstva koja znate da biste postigli dati cilj. Nijedna vežba nije cilj sam po sebi, jer se vežbama samo postižu ciljevi.

Pristupite treningu iz drugačije perspektive… Možda vam se otvore novi horizonti!

Bojan

Mrtvo dizanje nece unistiti vasa ledja

Mrtvo_dizanje_nece_unistiti_vasa_ledja

Mrtvo dizanje je jedna od najbitnijih vežbi koje treba da radite u tereteni. Ali od većine vežbača ćete čuti da će povrediti leđa ako rade mrtvo dizanje. DA, povrediće leđa ako nepravilno rade mrtvo dizanje. Kada su leđa povijena može doći do povrede i pri podizanju kutije od 3 kg sa poda, što je zanemarljivo malo u odnosu na opterećenja sa kojima se radi u teretani. A kada se radi pravilnom tehnikom mrtvo dizanje je bezbedna i izuzetno korisna vežba. Meni jedna od omiljenih.

lose_mtvo_dizanje

Recept za povredu

Ukoliko se mrtvo dizanje radi sa savijenim leđima rizikuje se povreda kičmenog stuba i mišića koji se pružaju duž kičme. Povrede su veoma bolne i zahtevaju mirovanje. Ako radite vežbu pravilnom tehnikom, isključino sa kičmom u neutralnom položaju do neslućenih granica ćete ojačati mišiće zadnje lože u gluteuse.

deadlift_tehnika

Mrtvo dizanje sa kičmom u neutralnom položaju

Zato naučite pravilnu tehniku i samo napred, vaša zadnjica će vam biti zahvalna.

Bojan