Category Archives: Teretana

Ako se ne pripremate za Mr. Olympia ne trenirajte kao bodibilderi

Bodibilding kao vrsta sporta ili način života veoma je popularan u Americi i prilično je zastupljen u medijima. Uz jaku reklamu i podršku multinacionalnih kompanija za proizvodnju suplemenata u ishrani postao je univerzalni način rekreativnog treninga koji se preporučuje prosečnom vežbaču koji posećuje teretanu nekoliko puta nedeljno. Naime, suština preporuka koji se mogu pročitati u časopisima i knjigama te vrste su kako postići oblik mišića kao iz magazina i to baš metodama, vežbama i načinom ishrane koji primenjuju profesionalni bodibilderi. Postavlja se pitanje da li prosečni rekreativni vežbač želi da izgleda kao osoba sa slike iz časopisa i treba li da radi trening identičan onom koji rade najpoznatiji bodibilderi. Takođe, cilj bodibildera je oblik mišića ili vizuelna forma. To sigurno nije nešto što je primarni cilj sportiste (košarkaš, rvač, teniser, atletičar…..) i rekreativnog vežbača.

Suštinska razlika između načina treninga bodibildera i sportista je u cilju, odnosno bodibilder želi vizuelnu formu a sportista funkcionalnost tj da mišići budu snažni što je u funkciji sporta kojim se bavi. Pored toga rekretativnom vežbaču prioritetni cilj treba da bude razvoj snage i sposobnost da je ispolji u kretnjama koje obavlja svakodnevno, a zatim i forma ili oblik mišića.

Sportista Vs Bodibilder

Zašto bi onda sportista ili rekreativac trenirao kao bodibilder? Osnovna odlika bodibilding pristupa treningu je izolovano treniranje mišićnih grupa. To znači da se velikim obimom rada izlaže samo jednu ili dve mišićne grupe na jednom treningu, zatim na sledećem treningu naredne dve grupe mišića itd. Dilema je i da li prilikom kretanja čoveka ili vršenja bilo kojeg rada mišići rade izolovano i sukcesivno ili upravo suprotno istovremeno u vršenju pokreta i stabilizaciji segmenata tela.

Prilikom podizanja kutije na policu iznad visine glave ne rade izolovano svaki od mišića ramena pa za njima i triceps pa tek onda mišići podlakta. Svi se oni u vršenje pokreta uključuju istovremeno stim da je pri određenim uglovima veća aktivnost jednih a manja drugih i obrnuto. Kompleksniji pokreti od navedenog se izvode u većini sportova, trebaju li onda sportisti da treniraju u teretani po principu bodibildera:

TRENING 1: Grudi – Biceps

TRENING 2: Leđa – Triceps

TRENING 3: Ramena – Noge

Naravno da ne trebaju. Tokom izvođenja pokreta u datom sportu njihovi mišići će raditi zajedno, to znači da i trening snage treba da im bude koncipiran tako da se mišići jačaju zajedno, a ne izolovano. Isti je princip i za rekreativne vežbače, posebno kada se radi o osobama sa posturalnim deformitetima, nezalečenim povredama, evidentnom razlikom u snazi desne u odnosu na levu stranu tela.

Uzimajući u obzir sve gore navedeno predlog organizacije treninga može da izgleda i ovako:

  1. Trenirati mišiće celog tela na jednom treningu.
  2. Trenirati mišiće gornjeg dela tela na jednom treningu, a donjeg dela (noge) na drugom.
  3. Trenirati mišiće celog tela ali se vežbe koje u strukturi imaju pokrete vučenja na jednom a pokrete guranja na drugom treningu.

Ukoliko postoji potreba da se posveti dodatna pažnja nekoj grupi mišića ili posebno jednom mišiću to se može i treba raditi ali samo kao pomoćne vežbe.

Ako vam cilj treninga nije isključivo i samo oblik mišića (FORMA) organizujte trenažni proces tako da vežbate poktere što će za posledicu imati poboljšanje performansi (FUNKCIJE).

Napredni nacin jacanja misica ledja

Mišići leđa pored funkcije u vršenju pokreta ramena, lopatice, grudnog i trbušnog dela kičmenog stuba imaju funkciju i u stabilizaciji upravo pomenutih zglobova. Stabilizaciona funkcija je veoma bitna ali u treningu često zapostavljena. Posebno je bitno ovo naglasiti jer sedentarni način života dovodi do posturalnih poremećaja koji se ogledaju upravo u slabosti mišića leđa i dominaciji u snazi grudnih mišića što za posledicu ima bolove u predelu vrata i ramena.

Jedan od najjednostavnijih načina da se unapredi stabilizaciona funkcija mišića leđa je kratak IZDRŽAJ na kraju koncentrične faze pokreta. Vežbe kojima se jačaju mišići leđa su horizontalna i vertikalna vučenja.

Primer za pokret horizontalnog vučenja je izvođenje vežbe prikazane na slici br. 1. Početni položaj je sa rukama u predručenju (ispružene ispred tela) nakon povlačenja sajle potrebno je sa zategnutim mišićima leđa zadržati položaj 2 – 5 sekundi, a nakon toga ruke ispružiti u početni položaj.

Slika br. 1

Vertikalna vučenja se izvode sa rukama u uzručenju (iznad glave) i primer je izvođenje vežbe prikazane na slici br. 2. Posle podizanja iz početnog položaja neophodno je zadržati 2 – 5 sekundi dok su mišići zategnuti u poziciji sa bradom iznad vratila, a tek onda se spustiti u početni položaj.

Slika br. 2

Vežbanje na ovakav način zahteva da pauze između serija budu duže jer izdržaj predstavlja dodatni napor za mišiće. Ukoliko je cilj treninga povećanje mišićne mase sistem rada sa izdržajima kao pauzom između koncentrične i ekscentrične faze pokreta može dati odlične rezultate.

Probajte…. efekti treninga su izuzetni.

Bojan

HIPERTROFIJA MISICA -povecanje misicne mase

 

Velika želja mnogih muškaraca i velika strepnja mnogih žena. Poznato je da muškarci idu u teretanu kako bi se „nabildovali“ tj. povećali mišićnu masu mišića, dok sa druge strane žene nikako ne žele da se poprečni presek njihovih mišića poveća. Svako od vas poznaje bar jednog muškarca koji već dugo trenira u teretani a na njegovom telu se i ne vide baš neki rezultati. Sigurno da postoji opravdan razlog za to. Nekoliko je faktora koji utiču na povećanje mišićne mase, a u ovom postu bih želeo da ukažem na jedan od osnovnih.

Jedan od najrenomiranijih stručnjaka u oblasti treninga snage Charles Poliquin u svojim brojnih istraživanja došao je do rezultata da je za započinjanje intenzivnih anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi. Sa druge strane ukoliko bi izvodili vežbu sa zanemarljivo malim opterećenjem svakako da od povećanja mišićne mase nebi bilo ništa. Zato je u ovom slučaju potrebno spojiti dve stavke sa različitih strana kontinuuma. Sa jedne strane je potreba da se vežbanje sprovodi sa srednjim i velikim opterećenjima, a sa druge u relativno dugom vremenskom periodu. Složićete se da je veliko opterećenje nemoguće podizati mnogo puta.

Kako onda postići cilj, odnosno zadovoljiti oba kriterijuma?

Jedan od načina, po meni najbolji, je da se produži faza ekscentrične kontrakcije. Ekscentrična faza pokreta je lakši deo izvođenja vežbe kada se teg najčešće spušta, dok se tokom suprotne koncentrične faze podiže.

Ako bi trajanje jedne faze pokreta npr. spuštanje tega trajalo 1 sekund i trajanje druge faze pokreta npr. podizanje takođe trajalo 1 sekund, jedno ponavljanje date vežbe iznosilo bi 2 sekunde. Da bi ušli u zonu intenzivne hipertrofije potrebno je da prođe 30 sekundi što znači da je neophodno izvesti 15 ponavljanja. To je svakako mnogo ponavljanja koje je moguće izvesti samo sa relativno malim opterećenjem. Produžavanjem ekscentrične faze pokreta sa manjim brojem ponavljanja i većim opterećenjem ulazi se u zonu intenzivnih anaboličkih procesa. S tim u vezi ako koncentrična faza traje uobičajeno 1 sekund a ekscentična faza 3 sekunde, što je ukupno 4 sekunde potrebno je izvesti 8 ponavljanja kako bi se postigao rezultat. Ako se spuštanje produži na 4 sekunde, sa fazom podizanja to je ukupno 5 sekundi, te je minimalan broj ponavljanja samo 6.

Verovatno se pitate zašto nebi produžili i koncentričnu fazu i time smanjili broj ponavljanja i još više povećali opterećenje?

Razlog je veoma jednostavan, ukoliko mišić trenirate da pokrete izvodi sporo on će se adaptirati na takav režim rada i pokreti će se prilikom svakodnevnih aktivnosti izvoditi smanjenom brzinom. Ovo je posebno važno za sportiste. U većini sportova brzina je bitan faktor od koga zavisi uspeh u sportu i ukoliko bi se zarad povećanja mišićne mase žrtvovala brzina izvođenja pokreta to bi bila velika cena. Zato koncentrična faza pokreta treba da bude brza dok ekscentrična može biti sporija.

Ovakav način rada pokazao je odlične rezultate sa sportistima koje sam trenirao, te želim sa vama da podelim ovo kao jednu od tajni uspešnog sprovođenja trenažnog procesa 🙂

Bojan

Vucenje do brade (Upright row): prednosti i mane

Zglob ramena je karakterističan po mnogo čemu. Najmobilniji je zglob ljudskog tela, ujedno sklon povređivanju posebno kod sportista koji u strukturi kretanja imaju pokrete bacanja. Koštanu strukturu ramenog zgloba čine dve kosti lopatica (scapula) i kost nadlaktice (humerus). Velika mobilnosti zgloba ramena omogućava velike amplitude pokreta u sve tri ravni – sagitalnoj, frontalnoj i transverzalnoj. S tim u vezi veliki broj mišića omogućava sinhronizaciju kako izolovanih pokreta tako i kombinacije pokreta duž kinetičkog lanca.

Razumljivo na zdravlje ramena veliki uticaj ima položaj lopatice, tačnije funkcija mišića koji je okružuju. Posebno bitan faktor pozicioniranja lopatice je prilikom podizanja ruke iznad horizontale (preko 90°). Da bi se ruka podigla iznad 90° kako u pokretu odvođenja (abdukcije) tako i u pokretu pregibanja (fleksije) neophodno je da se lopatica zarotira na gore.

Rotacija lopatice na gore u funkciji podizanja ruke iznad horizontale

Rame je karekteristično i po tome što između zglobne čaure i krova ramena (akromiona) prolazi mišić – supraspinatus (abduktor ramena). Kao ni kroz jedan drugi zglob, kroz zglobnu čauru ramena prolazi tetiva duge glave bicepsa.

Anatomija zgloba ramena

U kakvoj je vezi arhitektura zloba ramena sa izvođenjem vežbe – vučenje do brade?

Rame u položaju abdukcije i unutrašnje rotacije

Postoji neraskidiva veza o kojoj je potrebno znati sledeće. Pri pokretu abdukcije (odvođenja) ramena dok je nadlakat u položaju unutrašnje rotacije smanjuje se subakromialni prostor. To je prostor omeđen sa gornje strane akromionom a sa donje zglobnom čaurom ramena. Kada se subakromijalni prostor drastično smanji istovremenim pokretima abdukcije i unutrašnje rotacije ramena eksponencijalno se povećava rizik od ukleštenja supraspinatusa između zgloba i kosti. Ponovljenim pokretima rizik se povećava i stvaraju se mikrotraume na mišićnom tkivu.

Mehanizam povrede tetive supraspinatusa

Vežbom vučenje do brade, upravo se kombinuju pomenuta dva pokreta. Pre nego što uvrstite ovu vežbu u svoj program treninga zapitajte se da li je vredno rizikovati povredu mišića koji jedini sa deltoideusom vrši abdukciju ramena i teško ga je lečiti zbog karakterističnog položaja, i to sve zarad jačanja bočnog (lateralnog) dela deltoideusa. Uzgred, ovaj deo deltoidnog mišića se može trenirati na mnogo različitih načina, te primena ove vežbe nije neophodna.

Da li je vredno rizika?

Bojan

Vezbe za biceps i rame na istom treningu

Iako nisam ljubitelj Bodybuilding pristupa treniranju koji karakteriše izolovano treniranje mišićnih grupa, želeo bih da se osvrnem na određena pravila. Sa ciljem povećanja mišićne mase prosečan vežbač najčešće jedan trening posvećuje radu na jednoj ili dve mišićne grupe. Ovako izolovano tretiranje mišića zahteva veliki obim rada, tačnije veliki broj vežbi i serija za svaku od odabranih mišićnih grupa.

Smatram da je ovaj način treniranja inferioran u odnosu na pristup treningu u kome se sprovođenjem kompleksnih vežbi (bendž pres, čučanj, mrtvo dizanje, nabačaj…) angažuje veći broj mišića i time postiže brži prirast snage i poboljšava međumišićna koordinacija, posebno važna za aktivne sportiste.

Bez obzira na moje mišljenje ukoliko se primenjuje Bodybuilding pristup treningu potrebno je znati i kako vežbe treba kombinovati, odnosno koje mišićne grupe bi bilo dobro raditi tokom jednog treninga. Veliki je broj opcija i u ovom postu se neću baviti svim, već ću se osvrnuti na samo jednu.

Kada se na jednom treningu kombinuju vežbe za biceps i rame neophodno je imati u vidu specifičnu anatomski strukturu zgloba ramena. Rame je jedini zglob u ljudskom telu kroz čiju zglobnu čauru prolazi tetiva mišića. To je tetiva duge glave bicepsa. Kada se izvode vežbe u kojima aktivnu ulogu ima biceps povećava se prokrvljenost mišića i neznatno povećava poprečni presek celog mišića a time i tetive.

Šta to znači?

To znači da se pri pokretima vertikalnih guranja, kao što je potisak iznad glave koja se radi sa ciljem jačanja mišića ramena povećava verovatnoća da se tetiva duge glave bicepsa zaglavi ili ošteti nagnječenjem između koštanih elemenata zgloba ramena. Tokom podizanja ruke iznad visine ramena (preko 90°) smanjuje se prostor između akromiona (dela lopatice) i kosti nadlakta kroz koji upravo prolazi tetiva. Kada se na postojeće činjenice doda i to da se tokom izvođenja vežbi koristi dodatno opterećenje (teg) šanse da se tetiva bicepsa uklješti između kostiju se naglo povećava. Problem sa povredom, najčešće zapaljenjem tetive bicepsa, je taj što se prolazi kroz zglob i ne može se napipati u delu koji je najkritičniji.

Zato ukoliko na jednom treningu radite vežbe za mišiće ramena i prednje strane nadlaktice – biceps, neka na prvom mestu budu vežbe za rame a tek onda za biceps. I naravno, nemojte raditi vežbu Vučenje do brade. Zašto, saznaćete u nekom od narednim postova.

Do tada… pametno trenirajte.

Bojan