Category Archives: Teretana

Kada pocnete da vezbate, potrebno je da znate..

Sedentarni način života bez sumnje ima negativan uticaj na funkcionisanje lokomotornog aparata. Ljudsko telo stvoreno je da bi se kretalo, zato dugotrajno sedenje ili ležanje dovodi do posturalnih poremećaja.

Tony Gentilcore i Jimmy Smith, izuzetni stručnjaci u oblasti fizičke pripreme, napisali su odličan članak o smernicama za sprovođenje treninga kao i savetima za poboljšanje posturalnog statusa primenjivim kako u teretani tako i van nje.

(De)-Constructing Computer Guy (part 1 i part 2)

Čitanje članka može biti otrežnjujuće sa stanovišta ŽELJA i POTREBA prosečnog vežbača u cilju postizanja maksimalnih trenažnih efekata i formiranja kvalitetnih navika.

Bojan

STA ZENE ZELE?

Najčešći razlozi za početak treniranja u teretani, koji žene navode su: redukcija masnog tkiva i povećanje snage određenih mišićnih grupa. Ili jednostavno kažu: “Želim da mi guza bude zategnuta”.

Koliko su trenažna sredstva (vežbe) koje primenjuju u funkciji ostvarenja tog cilja?

Uglavnom nisu!

Najčešće primenjivane vežbe koje žene rade s tim ciljem su: leg curl, leg press i step up…

Leg curl, Leg press and Step up

Ili gotovo da uopšte ne rade vežbe koje angažuju mišiće te regije tela, tj. vežbaju na kardio trenažerima, posebno omiljenim steperima, biciklima (klasičnom i horizontalnom) i eliptičnim trenažerima (skijaško trčanje)…

Steper, bicikl (klasični) i eliptični trenažer

Funkcije glutealnih mišića o kojima pričaju su:

  • gluteus maximus: extenzija, abdukcija i spoljašnja rotacija kuka kao i bočna stabilizacija kolena.
  • gluteus medius: abdukcija, spoljašnja i unutrašnja rotacija kuka i bočna stabilizacija kolena.
  • gluteus minimus: abdukcija, unutrašnja rotacija i flexija kuka, takođe i bočna stabilizacija kolena.

Gore pomenute vežbe vrlo malo ili čak uopšte ne angažuju glutealne mišiće, jer se ne sprovode kroz pokrete koje ti mišići vrše (samo extenzija do neutralnog položaja). Pored toga vežbanje na kardio trenažerima istovetno ima mali (nedovoljan) uticaj na funkciju pomenutih mišića. Razlog za takvo stanovište su male amplitude pokreta u zglobu kuka u sagitalnoj ravni, a pokreti u frontalnoj i transfenzalnoj ravni nisu ni prisutni.

Vežbe kojima se glutealni mišići mogu i trebaju trenirati su (nazivi vežbi su na engleskom jeziku jer za većinu ne postoji naziv na srpskom): glute bridge, hip thrust exercise, squat (različite varijacije), lunges (različite varijacije), split squat, lateral squat, rotational squat, bulgarian split squat, deadlift (različite varijacije), glute-ham raises, swiss ball leg curl, reverse hyper, pull throughs exercise, step-up i mnoge druge.

Hip thrust, Front squat and Swiss ball leg curl

Primećujete da se sve pomenute vežbe sprovode sa težinom sopstvenog tela i/ili sa slobodnim teretom (tegom), a ne uz pomoć sprava. Obzirom da je jedna od funkcija glutealnih mišića (posebno gluteus mediusa i gluteus minimusa) stabilizacija kuka i kolena (u frontalnoj ravni) neophodno ih je angažovati u vežbama koje zahtevaju održavanje ravnotežnog pložaja.

Vežbanje na spravama je tehnički manje zahtevno, te je lakše za sprovođenje kada su u pitanju neiskusni vežbači/vežbačice. Vežbe sa slobodnim teretom aganžuju veći broj mišićnih grupa i zahtevaju koordinaciju i sinhronizaciju većeg broja mišića. S tim u vezi trenažni efekat je neuporedivo veći.

Ako je deo vašeg treninga rad na kardio trenažerima najbolja opcija je trčanje na tredmilu (pokretna traka). Da biste u dovoljnoj meri angažovali glutealne mišiće amplitude pokreta u zglobu kuka treba da budu velike – flexija (preko 70°) i extenzija (preko 10°). To je moguće brzim hodanjem (dugački koraci) i trčanjem visokim intenzitetom. Vežbanjem na većini preostalih kardio trenažera nije moguće ostvariti velike amplitude pokreta kuka. To znači da su pomenuti mišići minimalno angažovani, posebno ako se vežbanje sprovodi u sedećem položaju.

Ukoliko vam je cilj treninga povećanje snage (i veličine) glutealnih mišića pametno birajte vežbe, dobro naučite tehniku izvođenja i adekvatno ih aktivirajte tokom zagrevanja.

Pametno birajte i pametno trenirajte.

Dame, srećan 8. mart!!!

Bojan

PONEDELJAK: grudi i biceps

Pre, ne tako malo godina naučnici su otkrili da je simetrično lice privlačnije osobama suprotnog pola. Da li je simetrija i ostalih delova tela poželjna? Sa estetske tačke gledišta ne mogu da tvrdim, ali sa funkcionalnog stanovišta svakako. Potpunu simetriju mišićnih grupa nije moguće postići, a takođe nije ni poželjno. Ali jasno je da dominacija određeih mišića, umanjuje ili čak onemogućava aktivaciju drugih.

Ukoliko je disbalans nastao usled svakodnevnih aktivnosti na poslu, u kući i sl. cilj treninga bi trebao da bude uspostavljanje ekonomičnih i tehnički pravilnih kretnih struktura. Ali ako se trenažnim procesom podstiče asimetrija, to je katastrofalno! Pomenuta situacija se može uočiti kod velikog broja rekreativnih vežbača, a čak i kod sportista.

Jedan od najdominantnijih primera asimetrije je neravnoteža u snazi mišićnih grupa sa prednje i zadnje strane grudnog (torakalnog) dela kičmenog stuba, kao i mišića sa prednje i zadnje strane kosti nadlakta.

Kako objasniti ovo? Npr. – Daleko od očiju, daleko od srca.

Koliko bendž klupa možete videti u prosečnoj komercijalnoj teretani? Primećujete li da su gotovo uvek zauzete? S druge strane, koliko često uočavate da vežbači rade vežbe koje angažuju mišiće leđa, posebno sva tri dela trapeziusa i  rhomboideus major i minor.

Dominacija sledećih mišića pectoralis major i minor, prednjeg dela deltoideusa i coracobrachialis u odnosu na trapezius (sva tri dela), rhomboideus major i minor, teres major i minor, infraspinatus i zadnjeg dela deltoideusa ujedno znači i sledeće: nesrazmeran nivo produkcije sile na račun horizontalnih aduktora, unutrašnjih rotatora ramena i protraktora lopatice, nasuprot relativno slabim horizontalnim abduktorima, spoljašnjim rotatorima ramena i retraktorima lopatice.

A šta ovo znači? Ovo znači permanentno narušavanje posturalnog statusa. Jer je zglob ramena pod ovakvim uticajem zarotiran unapred i unurta, što takođe znači preterano udaljavanje lopatica od kičmenog stuba. Ovakvo stanje je vrlo često povezano i sa slabim subscapularisom (unutrašnji rotator ramena i slab stabilizator zadnjeg dela kapsule ramena), kao i seratus anteriorom (protraktor i rotator lopatice na gore).

Primer frontalno pozicioniranih ramena

Opisano stanje izaziva sledeće funkcionalne promene: smanjena amplituda pokreta horizontalne abdukcije, ekstenzije i spoljašnje rotacije ramena i najkritičnije abdukcije ramena. Zbog neadekvatnog položaja lopatice i nedovoljne mobilnosti u frontalnoj i transverzalnoj ravni znatno je smanjen subakromijalni prostor, a time i amplituda pokreta abdukcije i fleksije ramena posebno iznad 90° (iznad horizontale).

Smanjenjem subakromijalnog prostora onemogućava se funkcija supraspinatusa i kliženje tetive bicepsa. Supraspinatus je zajedno sa deltoideusom abduktor ramena i zdravlje mu je ugroženo jer je pritisnut između akromiona i gornjeg dela zgloba ramena. Povreda tetive duge glave bicepsa je izuzetno teška za rehabilitaciju jer pomenuta tetiva, kao ni jedna druga na telu, prolazi kroz zglob (ramena).

Situacija postaje ozbiljna pošto lopatica neadekvatnom pozicijom i nedovoljnom mobilnošću ne može da obezbedi neometanu funkciju mišića koji vrše pokrete u zglobu ramena. Problem se povećava ukoliko se osoba bavi poslom koji zahteva dugotrajno sedenje (ispred kompjutera). Tokom sedenja su upravo angažovani mišići koji dominiraju tokom treninga, a antagonističke mišićne grupe nisu sposobne da generišu dovoljno sile.

Rešenje je, naravno, vrlo jednostavno – kvalitetna periodizacija trenažnog procesa, tj. dobar izbor vežbi i primena adekvatnog opterećenja. Pomenute dominantne mišićne grupe učestvuju u pokretima guranja (push), dok “zanemareni” mišići vrše pokrete vučenja (pull). U zavisnosti od stepena deformiteta vežbe vučenja (horizontalna i vertikalna) treba da dominiraju u odnosu na vežbe guranja. S obzirom na današnji stil života, i osobe sa dobrim posturalnim statusom bi trebale da sprovode vežbe vučenja u većem obimu u odnosu na vežbe guranja, te bi odnos vežbi mogao da bude 2:1, a odnos serija 6:5 ili 5:4.

Primetićete da nisam mnogo pažnje posvetio mišićima nadlakta. To je zato što nesrazmeran razvoj ovih mišićnih grupa ne izaziva tako ozbiljne promene na funkcionisanje ostalih zglobova i mišića. Takođe, slažem se da vežbe vučenja angažuju svakako i mišiće pregibače podlakta (biceps…), dok vežbe guranja angažuju mišiće opružače podlakta (triceps…). Ali upravo je u tome zaključak kompletne priče: NE VEŽBAJTE MIŠIĆE IZOLOVANO, VEĆ VEŽBAJTE POKRETE!

Trenirajte pametno!!!

Bojan