Category Archives: Vežbanje

Trening sa pilates loptom za celo telo

Pilates lopta je odličan rekvizit za trening. Možete ga koristiti za jačanje mišića celog tela, a posebno je koristan za mišiće trupa (trbušnjake). Lopta je malo nepraktična za odlaganje ako je imate kod kuće, ali ukoliko je imate u vašoj teretani ne preskačite vežbe sa loptom. Predstavljam vam odličan spektar vežbi za celo telo sa pilates loptom.

Ukoliko dugo niste trenirali i malo ste fizički aktivni ovo su predlozi za organizaciju treninga:

  • 10 ponavljanja po vežbi. Svake sedmice povećavajte po 2 ponavljanja sve dok ne dođete do 20 ponavljanja po seriji.
  • 2 serije svake vežbe. Nakon 4 sedmice povećajte broj serija na 3.
  • Prvu i drugu vežbu radite naizmenično sve dok ne uradite sve serije, zatim pređite na treću i četvrtu i tako redom.
  • Trening radite 4 puta nedeljno. Najbolje ponedeljak – utorak – četvrtak – petak.
  • Na početku treninga uradite vežbe zagrevanja.
  • Na kraju treninga uradite vežbe istezanja.

Ne odustajte ako vam tehnika vežbi na početku ne bude perfektna. To je potpuno normalno jer će se lopta stalno pomerati i biće vam teško da uspostavite i odtžite balans. Ali to je veoma korisno za jačanje mišića stabilizatora trupa, kuka i ramena.

Ukoliko niste sigurni kako se vežbe pravilno izvode, zakažite trening u Trening centru Top Gym.

Priprema? Pozor! Krenite sa treninzima!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Trening kod kuce

Za dobar trening nisu potrebni posebni i sofisticirani rekviziti ni veliki i prostran prostor. Zato nemojte da vam izgovor za nevežbanje budu nedostatak vremena ili nedostatak novca, jer TRENING MOŽETE URADITI U SVOJEM DOMU BEZ REKVIZITA. Sve što vam je potrebno su 2 kvadratna metra prostora, prostirka ili strunjača, dobra volja i program treninga koji vam predstavljam.

Predloženi broj serija i ponavljanja je za početak, kako budete napredovali povećavaćete broj serija. Predstavljam vam i 3 načina kako ćete organizovati svoj trening:

  • Uradite sve serije jedne vežbe, zatim pređite na sledeću i tako do poslednje.
  • Kružno uradite samo jednu seriju jedne vežbe i odmah zatim pređite na sledeću vežbu. Kada uradite sve vežbe – ceo krug, odmorite 1-2 min a zatim krenite sledeći krug.
  • Podelite vežbe u setove. To znači da npr. prvu i drugu vežbu radite naizmenično dok ne uradite sve serije, onda prelazite na sledeći set, tj treću i četvrtu koje takođe radite naizmenično i tako do kraja.

Ne zaboravite da pre ovih glavnih vežbi uradite vežbe zagrevanja, a na kraju vežbe istezanja. I da bi trebali da trenirate 4-5 puta nedeljno.

Što pre krenete, pre ćete videti rezultate. Srećno!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

 

Najbolji nacin da pocnete trening za noge

Trening treba da se sastoji od 3 dela: uvodno-pripremni deo, glavni deo i završni deo. Cilj uvodno-pripremnog dela je postepena priprema tela na opterećenja koja ga očekuju u glavnom delu. Jedan od alata koji se mogu veoma efikasno koristiti sa ciljem pripreme mišićno-vezivnog tkiva za glavne vežbe je FOAM ROLLER. Rolerom je optrebno izmasirati mišiće i time smanjiti mišićni tonus i omogućiti im da u punom opsegu pokreta generišu silu.

Foam Roller

Mišići nogu često bivaju napeti jer nose težunu tela tokom celog dana. Predstavljam vam spektar od 6 vežbi koje preporučujem da radite na samom početku treninga kada u planu imate vežbe za jačanje mišića nogu. Vežbe je potrebno raditi sporim tempom, 6-15 ponavljenja, dok je mišić koji se masira u blago istegnutoj poziciji.

Ove i mnoge druge vežbe naučite da pravilno i efikasno radite trenirajući u Trening centru Top Gym.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

 

Kako resiti bol u ramenu (zbog slabih stabilizatora)

Da bi ramena bila zdrava i funkcionalna potrebno je da se lopatice pravovremeno i u adekvatnoj meri rotiraju nagore kako bi se omogućili nesmetani pokreti ruku do vertikalne pozicije (uzručenja).

Kada to nije moguće dolazi do sledećih povreda ramena:

  • Nagnječenja tetive supraspinatusa
  • Nagnječenja tetive duge glave bicepsa
  • Prednje nestabilnosti ramena i bola sa prednje strane

Mišić čija je osnovna funkcija rotacija lopatice nagore je SERATUS ANTERIOR. Slabost ovog mišića onemogućava pravovremenu i maksimalnu amplitudu rotacije, što često dovodi do povreda ili bola u ramenu.

Na videu ispod detaljno je objašnjeno na koji način treba da se jača seratus anterior kako bi vršio svoje funkcije na najbolji mogući način. Objašnjenje u videu je izuzetno precizno i detaljno, te uzmite u obzir sve informacije jer će samo tada efekat vežbe biti maksimalan.

 

Za sve detalje u vezi rehabilitacije povrede ramena zakažite testiranje u Trening centru Top Gym.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Bol u ramenu zbog slabih stabilizatora

Znate li da se rame povredjuje zbog slabih stabilizatora? Da, ali ne zbog slabih stabilizatora ramena već STABILIZATORA LOPATICE. Rotatori–stabilizatori ramena su mišići rotatorne manžetne:

  1. Supraspinatus
  2. Infraspinatus
  3. Subscapularis
  4. Teres minor

I njihova povreda samo je posledica disbalansa drugih mišića, a to su stabilizatori lopatice:

  • Serratus anterior
  • Upper trapezius
  • Lower trapezius
  • Pectoralis minor
  • Rhomboideus

Mehanizam povrede je sledeći. Stabilizatori lopatice ne drže adekvatno lopaticu blizu grudnog koša, posebno kada ona treba da se rotira nagore kako bi omogućila podizanje ruke napred i na stranu. To moraju da kompenzuju stabilizatori ramena, koji dugo vremena trpe velika opterećenja i vremenom bivaju oštećeni ili pucaju. Nisu svi stabilizatori lopacite podjednako “krivi”. Pre svega to je SERRATUS ANTERIOR.

Ovaj mišić rotita lopaticu nagore što omogućava ruci da se podiže skroz do vertikale (bočno ili napred). Kada je serratus anterior slab ili kasno počinje da podiže lopaticu rotatori ramena postaju prenapregnuti, posebno supraspinatus koji se zaglavljuje izmedju dve koštane strukture.

Evo primera jedne od vežbi kojom se jačaju serattusi i koja može pomoći da vam ramena budu zdrava.

Za komplatan program rehabilitacije ramena obratite se stručnim trenerima Trening centra Top Gym

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.