Category Archives: Vežbanje

Trbusnjaci su dosadni, probajte nesto novo i bolje

O značaju primene Foam roller-a sa ciljem eliminacije adenoznih čvorića u mišićnom tkivu već sam pisao u nekom od prethodnih postova. Takođe smartam da samomasaža (Self Myofascial Release – SMR) treba da bude deo gotovo svakog treninga. Da li će se sprovoditi sa rolerom ili ne, zavisi prvenstveno od ciljeva treninga.

U ovom postu želim da pokažem kako Foam roller može da se primeni i u drugu svrhu. Roler može biti pogodan za jačanje mišića trupa. Pogledajte kako!!!

Ukazao sam već da je mišiće trupa najefikasnije jačati vežbama u kojima vrše svoju primarnu funkciju stabilizaciju kičme, upravo prikazanim vežbama mišići trupa vrše međusobnu kokontrakciju sa ciljem suprostavljanju pokretima – STABILIZACIJI.

Kao što ste videli vežbe se izvode na leđima, stomaku i na boku. Tokom vežbi na leđima svojom kontrakcijom sprečava se extenzija trupa, za vreme vežbi na stomaku flexija, a izvođenjem vežbi na boku onemogućava se lateroflexija trupa…..

Još jedan inovativan i jednostavan način da ojačate mišiće izuzetno bitne za zdravlje vaše kičme.

Bojan

Problem sa kukovima se resava ovako

Spoljašnji rotatori kuka su prilično zanemarena mišićna grupa u treningu sportista. To može predstavljati problem jer su spoljašnji rotatori kuka ujedno i stabilizatori cele noge omogućavajući uspostavljanje i održavanje ravnotežnog položaja. Takođe problem sa stabilizatorima se najčešće odražava povredama kolena, kao najslabije tačke u kinetičkom lancu.

Pored već pominjanih metoda i sredstava sa ciljem jačanja stabilizatora koje sam objašnjavao u nekim od prethodnih postova sada želim da vam prikažem još jedan.

Predpostavljam da ćete reći kakve veze imaju rotacije u skočnom zglobu sa stabilizatorima kuka i kolena? To u prvom trenutku nisam ni ja primećivao, dok mi drug nije ukazao da se nakom izvođenja ove vežbe smanjuje intenzitet bolova koje oseća u predelu zgloba kuka.

Ako bolje pogledate pored pokreta u skočnom zglobu (što je manje bitno) prilikom izvođenja vežbe vrše se pokreti u zglobu kuka, upravo pokreti spoljašnje i unutrašnje rotacije. Ove vežbe se mogu raditi tokom zagrevanjaili u prvoj tazi trenažnog procesa sa ciljem jačanja stabilizatora kuka i kolena. Posebno mogu biti korisne obzirom da vežbe na jednoj nozi mogu biti suviše zahtevne za izvođenje na samom početku kod rekreativaca ili povređenih sportista.

Sprvoođenje vežbi ovog tipa nije preporučljivo za osobe koje su imale operaciju kuka, jer oni ne smeju na izvode pokrete u transverzalnoj ravni u zglobu kuka, što znači ne dolazi u obzir bilo koja vrsta rotacija.

Vrlo jednostavno, a ujedno i prosto.

Bojan

Uticaj vezbanja na kardio trenazerima na poziciju karlice

Sve je veći broj osoba kojima je karlica nagnuta unapred pod uglom većim od 55° – muškarci i 60° – žene (sagitalna ravan). To znači da imaju Anterior pelvic tilt (APT). O uzrocima nastanka sam pisao u seriji postova o APT. Na osnovu brojnih istraživanja može se zaključiti da način života početkom 21. veka (sedentarni način) podsiče nastanak pomenutog posturalnog poremećaja u sve većem broju.

Verovali ili ne, vežbanje na gotovo svim kardio trenažerima podstiče nastanak APT ili pak pogoršava postojeće stanje.

Kao što je poznato povećanje ugla pod kojim je pozicionirana karlica posledica je skraćenosti pregibača kuka – iliopsoasa, a time i neaktivnosti i slabosti opružača kuka – glutealnih mišića. U skladu sa tim, sprovođenjem vežbi tokom kojih je iliopsoas skraćen i napet, odnosno glutealni mišići pasivni ili zanemarljivo aktivni podstiče povećanje nagiba karlice, a time i pogoršanje simptoma.

Steper, Bicikl i Eliptični trenažer

Steper

Vežbanjem na steperu nemogće je ostvariti velike amplitude pokreta u zglobu kuka. Na taj način glutealni mišići vrše zanemarljiv rad, tj ostaju slabi kao što su bili ili vremenom usled neaktivnosti postaju slabi. Ukoliko se nakon vežbanja ne sprovode vežbe istezanja pregibača kuka disbanas u funkciji biva sve veći.

Bicikli (klasični i horizontalni)

Tokom treninga na biciklu dve najbitnije mišićne grupe zaslužne za uspostavljanje položaja karlice ostaju upravo u položaju koji je najmanje poželjan. Tačnije, u sedećem položaju glutealni mišići su potpuno neaktivni jer je nadkolenica konstantno u položaju flexije, a iliopsoasu se povećava napetost i smanjuje dužina.

Eliptični trenažeri (skijaško trčanje)

Slično pokretima na steperu, malim amplitudama pokreta se nedovoljno angažuju i flexori i extenzori kuka. Posledica je naravno nemogućnost generisanja dovoljno sile kako bi uticali na uspostavljanje adekvatnog posturalnog statusa.

Tredmil (pokretna traka)

Generalno, najbolji izbor od kardio trenažera mogla bi biti pokretna traka. Vežbanjem na traci opružanje u zglobu kuka se obavlja ne samo do neutralnog položaja, već i kroz preostalih 30°, tokom kojih je gluteus maximus najaktivniji. Takođe, neuporedivo više su angažovana preostala dva glutealna mišića (gluteus medius i gluteus minimus) u stabilizaciji kuka i kolena. Da bi iliopsoas bio dovoljno aktivan potrebno je da pokret pregibanja kuka bude gotovo do 90° (od mogućih 120°). Dok se ujedno iliopsoas isteže kada je nadkolenica u extenziji. Primećujete, to je jedino moguće vežbanjem na trebmilu (u odnosu na druge kardio trenažere).

Najbolji način angažovanja i flexora i extenzora kuka je trčanje. Ali trčanja sa velikim amplitudama pokreta – flexija preko 75° i extenzija preko 20°. Pitanje je koliko mehanika trčanja na tredmilu omogućava uspostavljanje pomenutih amplituda pokreta, a time i očekivani trenažni efekat. S tim u vezi preporuka je: trčanje visokim intenzitetom ili brzo hodanje, ali ne na pokretnoj traci već na čvrstoj podlozi jer je sila reakcije podloge veća.

U suprotnom vežbanje na kardio trenažerima može dovesti do većih problema, nego pozitivnih efekata. Posebno ako se uzme u obzir da su pomenute sprave osnovno trenažno sredstvo ženama koje posećuju fitnes centre. A treba pomenuti, žene su anatomski predisponiranije za nastanak APT.

Bojan

Kada pocnete da vezbate, potrebno je da znate..

Sedentarni način života bez sumnje ima negativan uticaj na funkcionisanje lokomotornog aparata. Ljudsko telo stvoreno je da bi se kretalo, zato dugotrajno sedenje ili ležanje dovodi do posturalnih poremećaja.

Tony Gentilcore i Jimmy Smith, izuzetni stručnjaci u oblasti fizičke pripreme, napisali su odličan članak o smernicama za sprovođenje treninga kao i savetima za poboljšanje posturalnog statusa primenjivim kako u teretani tako i van nje.

(De)-Constructing Computer Guy (part 1 i part 2)

Čitanje članka može biti otrežnjujuće sa stanovišta ŽELJA i POTREBA prosečnog vežbača u cilju postizanja maksimalnih trenažnih efekata i formiranja kvalitetnih navika.

Bojan

STA ZENE ZELE?

Najčešći razlozi za početak treniranja u teretani, koji žene navode su: redukcija masnog tkiva i povećanje snage određenih mišićnih grupa. Ili jednostavno kažu: “Želim da mi guza bude zategnuta”.

Koliko su trenažna sredstva (vežbe) koje primenjuju u funkciji ostvarenja tog cilja?

Uglavnom nisu!

Najčešće primenjivane vežbe koje žene rade s tim ciljem su: leg curl, leg press i step up…

Leg curl, Leg press and Step up

Ili gotovo da uopšte ne rade vežbe koje angažuju mišiće te regije tela, tj. vežbaju na kardio trenažerima, posebno omiljenim steperima, biciklima (klasičnom i horizontalnom) i eliptičnim trenažerima (skijaško trčanje)…

Steper, bicikl (klasični) i eliptični trenažer

Funkcije glutealnih mišića o kojima pričaju su:

  • gluteus maximus: extenzija, abdukcija i spoljašnja rotacija kuka kao i bočna stabilizacija kolena.
  • gluteus medius: abdukcija, spoljašnja i unutrašnja rotacija kuka i bočna stabilizacija kolena.
  • gluteus minimus: abdukcija, unutrašnja rotacija i flexija kuka, takođe i bočna stabilizacija kolena.

Gore pomenute vežbe vrlo malo ili čak uopšte ne angažuju glutealne mišiće, jer se ne sprovode kroz pokrete koje ti mišići vrše (samo extenzija do neutralnog položaja). Pored toga vežbanje na kardio trenažerima istovetno ima mali (nedovoljan) uticaj na funkciju pomenutih mišića. Razlog za takvo stanovište su male amplitude pokreta u zglobu kuka u sagitalnoj ravni, a pokreti u frontalnoj i transfenzalnoj ravni nisu ni prisutni.

Vežbe kojima se glutealni mišići mogu i trebaju trenirati su (nazivi vežbi su na engleskom jeziku jer za većinu ne postoji naziv na srpskom): glute bridge, hip thrust exercise, squat (različite varijacije), lunges (različite varijacije), split squat, lateral squat, rotational squat, bulgarian split squat, deadlift (različite varijacije), glute-ham raises, swiss ball leg curl, reverse hyper, pull throughs exercise, step-up i mnoge druge.

Hip thrust, Front squat and Swiss ball leg curl

Primećujete da se sve pomenute vežbe sprovode sa težinom sopstvenog tela i/ili sa slobodnim teretom (tegom), a ne uz pomoć sprava. Obzirom da je jedna od funkcija glutealnih mišića (posebno gluteus mediusa i gluteus minimusa) stabilizacija kuka i kolena (u frontalnoj ravni) neophodno ih je angažovati u vežbama koje zahtevaju održavanje ravnotežnog pložaja.

Vežbanje na spravama je tehnički manje zahtevno, te je lakše za sprovođenje kada su u pitanju neiskusni vežbači/vežbačice. Vežbe sa slobodnim teretom aganžuju veći broj mišićnih grupa i zahtevaju koordinaciju i sinhronizaciju većeg broja mišića. S tim u vezi trenažni efekat je neuporedivo veći.

Ako je deo vašeg treninga rad na kardio trenažerima najbolja opcija je trčanje na tredmilu (pokretna traka). Da biste u dovoljnoj meri angažovali glutealne mišiće amplitude pokreta u zglobu kuka treba da budu velike – flexija (preko 70°) i extenzija (preko 10°). To je moguće brzim hodanjem (dugački koraci) i trčanjem visokim intenzitetom. Vežbanjem na većini preostalih kardio trenažera nije moguće ostvariti velike amplitude pokreta kuka. To znači da su pomenuti mišići minimalno angažovani, posebno ako se vežbanje sprovodi u sedećem položaju.

Ukoliko vam je cilj treninga povećanje snage (i veličine) glutealnih mišića pametno birajte vežbe, dobro naučite tehniku izvođenja i adekvatno ih aktivirajte tokom zagrevanja.

Pametno birajte i pametno trenirajte.

Dame, srećan 8. mart!!!

Bojan