Category Archives: Vežbe

Moja nova omiljena vezba 23

smart_movement_vezbe

Ako bih vam rekao da jednom vežbom možete razvijati snagu ruku i nogu, ravnotežu i koordinaciju, verovatno mi nebiste verovali. To je onda idealna vežba. Naravno da nije, ali je neophodno u treningu određenih sportista raditi vežbe koje su kompleksne i u kojima se uključuju mišići ruku i nogu istovremeno. Precizno i uravnoteženo izvođenje ovakvih vežbi indikator je dobrog slaganja sila duž kinetičkog lanca. Jedna od takvih vežbi prikazana je na videu.

Iskorak unazad jedna je od osnovnih vežbi za jačanje mišića nogu, a kao što se vidi može se kombinovati sa pokretima ruku. U ovom slučaju sa pokretom povlačenja, kojim se jačaju mišići leđa i biceps. Ako se pritom doda i kratak izdržaj na jednoj nozi imate združeni efekat.

Vežba je koordinaciono složena i ne treba je davati vežbačima koji nisu u stanju da izvode osnovne kretne obrasce. Tek kada su vežbači sposobni da izvode složenije vežbe sa aspekta snage i koordinacije, spremni su za vežbe ovog tipa.

Probajte!!!

Bojan

Moja nova omiljena vezba 22

smart_movement_vezbe

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizaciona. Međusobnom kontrakcijom (kokontrakcijom) oni treba da stabilizuju kičmeni stub. To znači da nije moguće, a i ne treba jačati mišiće trupa pojedinačno, već kao celinu koja ima jasnu funkciju.

misici_trupa

Mišići trupa

Jedna od vežbi koja se radi kako bi mišići trupa bili jaki i sposobni da generišu velike sile naziva se Pallof Press. Ova vežba se može raditi na različite načine i u različitim pozicijama.

Pallof-Press_stojeci

Pallof Press (paralelan položaj)

Ali do sada nisam video da je niko radi u ležećem položaju. Probao sam, i veoma su mi se svideli efekti. Smatram je odličnom vežbom za jačanje mišića trupa.

Pre nego što legnete na leđa podesite da vam sajla koju povlačite sa sprave bude na visini koliko su vam dugačke ruke, da biste se kada legnete na leđa postavili u poziciju gde vaše ruke sa sajlom formiraju ugao od 90°. Potrebno je da se namestite tako da vam donji deo leđa bude u potpunosti spušten na podlogu na kojoj ležite. U tom slučaju ćete svakako ostetiti jaku kontrakciju mišića kada ispružite ruke ispred sebe.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 21

smart_movement_vezbe

Sjajno je kada se jednom vežbom može razvijati nekoliko motoričkih sposobnosti. Isto tako sa aspekta ekonomičnosti odlično je ako se jednom vežbom razvija snaga nekoliko mišićnih grupa. Pogledajte video ispod.

Vežbom koju ste upravo pogledali razvija se snaga mišića ruku i ramenog pojasa, kao i mišića trupa. Takođe, unapređuje se koordinacija i ravnoteža. Posebno je bitno napomenuti da se mišići trupa jačaju po dva osnova. Primarno kao stabilizatori dok se radi sklek (u statičkom – izometrijskom režimu rada), a zatim i kao spona između oslonjene ruke i dijagonalne noge.

Probajte! Nije teško kao što izgleda!

Bojan

Moja nova omiljena vezba 20

smart_movement_vezbe

Rame je najpokretljiviji zglob ljudskog tela. U zglobu ramena se izvode pokreti u sve tri ravni. Pokreti rotacije – unutrašnje i spoljašnje, veoma su bitni kod bacačkih sportova.

shoulder rotation

Rame u spoljašnjoj i unutrašnjoj rotaciji

Smanjena pokretljivost ramena u pokretima rotacija, povećava rizik od povreda jer dodatno opterećuje ligamente zgloba koji pružaju stabilnost. Suviše opterećeni ligamenti se ili povređuju ili ne mogu da odezbede adekvatnu pasivnu stabilnost zglobu, te i mišići postaju skloni povredama.

Sjajna vežba kojom se dinamički može poboljšati pokretljivost ramena radi se sa palicom na sledeći način. Pogledajte video.

Rotacijom palice imitira se pokret spoljašnje i unutrašnje rotacije ramena, a palica stvara veću inerciju te se mišići i ligamenti izlažu većim silama istezanja, što pozitivno utiče na opštu razgibanost zgloba.

Biće vam potrebno nekoliko serija da adekvatno usvojite tehniku pokreta, a zatim ćete videti kako se sjajni rezultati mogu postići izvođenjem prikazane vežbe.

Probajte, interesantno je!

Bojan

Moja nova omiljena vezba 19

smart_movement_vezbe

Usled povreda kolena, prvo što vam doktori i treneri kažu je da je potrebno ojačati butni mišić. Potpuno su u pravu. Ali to je samo jedan delić, cele slike o rehabilitaciji povreda kolena ili pak održavanju kolena u optimalnom – zdravom stanju. Pre svega da bi koleno bilo zdravo neophodno je da mišići koji vrše pokrete u zglobu kolena budu funkcionalni i jaki, ali isto tako i mišići koji pokreću i stabilizuju zglob kuka.

Svi ovi mišići treba da budu jaki da bi koleno bilo zdravo

Svi ovi mišići treba da budu jaki da bi koleno bilo zdravo

Sem u rehabilitacione svrhe, smatram potpuno besmislenim jačati mišiće izolovano. Stoga je totalno pogrešna dijagnoza kada vam doktor ili neko drugo stručno lice kaže „Ti imaš problem sa tim mišićem“. Jer nikada jedan mišić nije problem, već njihovo međusobno dejstvo tj. međumišićna koordinacija. Zato smatram da je najefikasniji način jačanja mišića kroz osnovne kretne strukture – osnovne vežbe. To su pre svega različite varijante ČUČNJA, ISKORAKA I MRTVOG DIZANJA.

Na videu je prikazana jedna vrsta čučnja koji se izvodi sa trakom koja otežava izvođenje pokreta. Traka povlači kolena ka unutra i time zahteva jaču aktivaciju mišića odvodioca i spoljašnjih rotatora kuka. Bitno je napomenuti da oni u ovom slučaju ne rade izolovano, već zajedno sa ostalim mišićima nogu u izvođenju fundamentalnog pokreta kao što je čučanj. U gornjoj fazi pokreta kada su kolena potpuno ispružena treba maksimalno stegnuti butne i glutealne mišiće, čime se postiže maksimalni trenažni efekat.

glutealni_misici

Glutealni mišići – odvodioci i spoljašnji rotatori kuka

Vežba je posebno korisna za sportistkinje, jer žene imaju veći problem kontrole položaja kolena pri odskocima i doskocima u odnosu na muškarce. Izvođenjem ove vežbe mišići se adekvatno pripremaju za pozicije odskoka, koje su slične položaju čučnja. Preporučljivo je vežbu izvoditi 8-10 puta, u 4 do 6 serija. Opterećenje ćete povećati ako se udaljite od oslonca ili koristite manje elastičnu traku.

Bitno je pratiti položaj kolena tokom celog pokreta, jer kolena treba da su u širini stopala.

Probajte! Uverićete se da su efekti odlični.

Bojan