STA ZENE ZELE?

Najčešći razlozi za početak treniranja u teretani, koji žene navode su: redukcija masnog tkiva i povećanje snage određenih mišićnih grupa. Ili jednostavno kažu: “Želim da mi guza bude zategnuta”.

Koliko su trenažna sredstva (vežbe) koje primenjuju u funkciji ostvarenja tog cilja?

Uglavnom nisu!

Najčešće primenjivane vežbe koje žene rade s tim ciljem su: leg curl, leg press i step up…

Leg curl, Leg press and Step up

Ili gotovo da uopšte ne rade vežbe koje angažuju mišiće te regije tela, tj. vežbaju na kardio trenažerima, posebno omiljenim steperima, biciklima (klasičnom i horizontalnom) i eliptičnim trenažerima (skijaško trčanje)…

Steper, bicikl (klasični) i eliptični trenažer

Funkcije glutealnih mišića o kojima pričaju su:

  • gluteus maximus: extenzija, abdukcija i spoljašnja rotacija kuka kao i bočna stabilizacija kolena.
  • gluteus medius: abdukcija, spoljašnja i unutrašnja rotacija kuka i bočna stabilizacija kolena.
  • gluteus minimus: abdukcija, unutrašnja rotacija i flexija kuka, takođe i bočna stabilizacija kolena.

Gore pomenute vežbe vrlo malo ili čak uopšte ne angažuju glutealne mišiće, jer se ne sprovode kroz pokrete koje ti mišići vrše (samo extenzija do neutralnog položaja). Pored toga vežbanje na kardio trenažerima istovetno ima mali (nedovoljan) uticaj na funkciju pomenutih mišića. Razlog za takvo stanovište su male amplitude pokreta u zglobu kuka u sagitalnoj ravni, a pokreti u frontalnoj i transfenzalnoj ravni nisu ni prisutni.

Vežbe kojima se glutealni mišići mogu i trebaju trenirati su (nazivi vežbi su na engleskom jeziku jer za većinu ne postoji naziv na srpskom): glute bridge, hip thrust exercise, squat (različite varijacije), lunges (različite varijacije), split squat, lateral squat, rotational squat, bulgarian split squat, deadlift (različite varijacije), glute-ham raises, swiss ball leg curl, reverse hyper, pull throughs exercise, step-up i mnoge druge.

Hip thrust, Front squat and Swiss ball leg curl

Primećujete da se sve pomenute vežbe sprovode sa težinom sopstvenog tela i/ili sa slobodnim teretom (tegom), a ne uz pomoć sprava. Obzirom da je jedna od funkcija glutealnih mišića (posebno gluteus mediusa i gluteus minimusa) stabilizacija kuka i kolena (u frontalnoj ravni) neophodno ih je angažovati u vežbama koje zahtevaju održavanje ravnotežnog pložaja.

Vežbanje na spravama je tehnički manje zahtevno, te je lakše za sprovođenje kada su u pitanju neiskusni vežbači/vežbačice. Vežbe sa slobodnim teretom aganžuju veći broj mišićnih grupa i zahtevaju koordinaciju i sinhronizaciju većeg broja mišića. S tim u vezi trenažni efekat je neuporedivo veći.

Ako je deo vašeg treninga rad na kardio trenažerima najbolja opcija je trčanje na tredmilu (pokretna traka). Da biste u dovoljnoj meri angažovali glutealne mišiće amplitude pokreta u zglobu kuka treba da budu velike – flexija (preko 70°) i extenzija (preko 10°). To je moguće brzim hodanjem (dugački koraci) i trčanjem visokim intenzitetom. Vežbanjem na većini preostalih kardio trenažera nije moguće ostvariti velike amplitude pokreta kuka. To znači da su pomenuti mišići minimalno angažovani, posebno ako se vežbanje sprovodi u sedećem položaju.

Ukoliko vam je cilj treninga povećanje snage (i veličine) glutealnih mišića pametno birajte vežbe, dobro naučite tehniku izvođenja i adekvatno ih aktivirajte tokom zagrevanja.

Pametno birajte i pametno trenirajte.

Dame, srećan 8. mart!!!

Bojan

Rotirajuca baza – ANTERIOR PELVIC TILT (III DEO)

Nakon objašnjenja uzroka nastanka i posledica Anterior pelvic tilt, u trećem (poslednjem) delu biće objašnjene trenažne metode kojima se može uticati na pozicioniranje karlice pod fiziološkim uglom. Nazive preporučenih vežbi navodiću na engleskom jeziku jer za mnoge od njih ne postoji naziv na srpskom jeziku.

Obzirom da je prenapetost i skraćenost pregibača kuka (iliopsoas i rectus femoris) jedan od osnovnih uzroka nastanka APT istezanje pomenutih mišića je prioritetni cilj. Uspostavljanjem funkcionalne dužine pregibača kuka ostvaruje se pozitivan odnos na poziciju karlice i stepen opterećenosti kolena. U blizini zgloba kolena se pripajaju flexori kuka i usled prenapetosti, posledice se prvo manifestuju na tkivu u blizini pripoja. Preporučene vežbe za istezanje pomenute mišićne grupe bi trebalo sporovditi tokom pripremnog i završnog dela treninga u trajanju od po 15 sec. u 2-4 serije.

Primer vežbi za istezanje pregibača kuka

Paralelno sa istezanjem pregibača kuka neophodna je aktivacija, a zatim i povećanje snage glutealnih mišića (gluteus maximus, medius i minimus). Adekvatnom funkcijom glutealnih mišića omogućava se stvaranje protivteže flexorima kuka, a time i nivelacija ugla pod kojim se nalazi karlica. Aktivacijom i povećanjem snage ovih mišića koleno se dovodi u znatno povoljniji polozaj tj. omogućava mu se bolja stabilnost sa lateralne strane. Vežbe kojima se mogu postići pomenuti ciljevi su:

Aktivacija: glute bridge, side band walk, X-band walk, clamshell exercise, band resisted clamshell exercise, bowler squat, hip airplane exercise…

Vežbe snage: hip thrust exercise, squat (različite varijacije), lunges (različite varijacije), deadlift (različite varijacije), split squat, lateral squat, rotational squat, bulgarian split squat, step-ups, pull throughs exercise, glute-ham raise, reverse hyper…

Glute bridge and Lateral squat

Dobrom funkcijom gluteusa, mišići zadnje lože buta se dovode u znatno povoljniju poziciju jer se fiziološkim nagibom karlice njihovi pripoji približavaju. Normalno funkcionisanje ovih mišića omogućava dobru stabilnost kolena u sagitalnoj ravni i dobar transfer sila od stopala ka kukovima i u suprotnom smeru. Vežbe kojima je potrebno ojačati ovu grupu mišića su istovremeni pokreti extenzije kuka i flexije kolena:

Aktivacija: glute bridge, split squat, lateral squat, rotational squat…

Vežbe snage: glute-ham raise, eccentric glute-ham, reverse hyper, swiss ball leg curl, bulgarian split squat, lunges (različite varijacije), deadlift (različite varijacije), step-ups…

Split squat and Glute-ham raise

Odnos u snazi mišića koji se pripajaju na gornjoj strani karlične kosti je podjednako bitan kao i u slučaju pregibača i opružača kuka. U slučaju APT, vrlo često su slabi stabilizatori lumbalnog dela kičme (obliqus externus, obliqus internus i transversus abdominis). Njihovo jačanje umanjuje lumbalnu lordozu i smanjuje tenziju koju trpe extenzori spinae. Vežbe kojima se utiče na mišiće stabilizatore trupa u celini su:

Aktivacija: dead bugs exercise, bird dog exercise, front plank, side plank…

Vežbe snage: feet elevated side plank, hanging leg raises, tall-kneeling pallof press, half-kneeling pallof press, tall-kneeling cable lift, half-kneeling cable lift, tall-kneeling cable chop, half-kneeling cable chop, swiss ball jackknife, swiss ball rollout, barbell rollout, ab wheel rollout, reverse crunch, TRX oblique twist, blast strap fallout…

Bird dog exercise and Swiss ball jackknife

Mišići koji okružuju lopaticu i vrše pokrete pomeranja iste u različitim smerovima kod osoba koje imaju APT, su slabi zbog jakih i prenapetih grudnih mišića. Grudne mišiće je zato potrebno istezati, uz istovremeno jačanje srednjeg i donjeg dela trapeziusa, romboideusa i seratus anteriora. Funkcije pomenutih mišića su retrakcija i rotacija lopatice na gore, s tim ciljem i preporučene vežbe se upravo sporvode kroz te pokrete:

Aktivacija: scapular wall slide, forearm wall slides with band, YTI scapular stabilisation exercise…

Vežbe snage: seated row, face pulls, rear delt fly, inverted row, dumbbell row, chest supported row, TRX row, lat pulldown, scapular push-up, chin-ups…

Scapular wall slide and Seated row

Na extenzore vrata je potrebno obratiti posebnu pažnju, obzirom da imaju tendenciju ka prenapetosti. Svojom narušenom funkcijom pored ostalog vrše pritisak na krvne sudove i nerve, narušavajući protok krvi i nervnih impulsa u glavu. Zato je gornji deo trapeziusa i levator scapulae potrebno istezati, a flexore glave ojačati da bi dve antagonističke mišićne grupe bile u ravnoteži i držale glavu u uspravnom položaju.

Primer vežbi za istezanje opružača i jačanje pregibača vrata

Zaključak je, da u odnosu na položaj mišićnih grupa, ciljevi treninga treba da budu razvoj snage ili povećanje dužine mišića. U slučaju očiglednih posturalnih poremećaja, kao što je i APT, površinski mišići su suviše aktivni, a duboki neaktivni i slabi. Aktivacijom i jačanjem dubokih mišićnih grupa poboljšava se motorna kontrola, segmentarna stabilizacija, fina koordinacija pokreta i najvažnije smanuje stres koji trpe površinski mišići.

Omogućite telu da se kreće efikasno i ekonomično, tako što ćete izgraditi dobru bazu.

Bojan

Rotirajuca baza – ANTERIOR PELVIC TILT (II deo)

U prvom delu mogli ste da se upoznate sa značajem dobrog pozicioniranja karlice, kao i negativnim efektima koji nastaju usled rotacije karlice unapred tj. formiranja Anterior pelvic tilt (APT).

Ako je jedna mišićna grupa manje aktivna, taj nedostatak ili disbalans u ravnoteži nadoknađuje druga mišićna grupa, najčešće sledeća u nizu, u kinetičkom lancu. Takođe, ako je jedna mišićna grupa previše aktivna, kako vršenjem svoje primarne funkcije, tako i dodatnim naporom usled neaktivnosti drugih mišića, značajno se povećava mogućnost od povreda.

UTICAJ APT NA MIŠIĆE DONJEG DELA TELA

Promenom položaja karlice i izraženom lumbalnom lordozom, umnogome se menja aktivnost mnogih mišićnih grupa. Aktivnost jednih se značajno povećava te postaju prenapeti, dok su drugi neaktivni i slabi.

Usled prenapetosti pregibača u zglobu kuka (iliopsoas) i promene nagiba karlice, opružači (gluteusi) bivaju neaktivni i slabi. Dalje, nepovoljan položaj kičme u lumbalnom delu, pojačava napestost opružača kičme (erectori spinae), dok su pregibači slabi (rectus abdominis, obliquus externus i obliquus internus).

Smanjena sposobnost produkcije sile glutealnih mišića (gluteus maximus, medius i minimus) direktno i posredno utiče na stabilnost kolena. Kada su abduktori kuka – gluteusi neaktivni i slabi, aduktori kuka povlače nadkolenicu ka unutra, čime se narušava stabilnost kolena sa bočnih strana. Posredan uticaj se ostvaruje promenama u funkciji mišića zadnje lože buta (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus). Pomenuta mišićna grupa pored izvođenja flexije kolena s dodatnim naporom preuzima deo aktivnosti gluteus maximusa u pokretu extenzije u zglobu kuka. Usled toga postaju previše aktivni i prenapeti. Eksponencijalno sa pojačanom aktivnošću mišića zadnje lože buta smanjuje se dužina i aktivnost extenzota kolena – quadricepsa. U tom slučaju kolena bivaju manje stabilna i u sagitalnoj ravni.

UTICAJ APT NA MIŠIĆE GORNJEG DELA TELA

Opšti uticaj pozicioniranja karlice očigledan je dejstvom na funkciju mišića gornjeg dela tela. Promene u stepenu zakrivljenosti lumbalnog dela kičnemog stuba se prenosi i na torakalni deo kičme – kifoza. Primetne posledice su kifotični grudni deo kičmenog stuba i skraćeni i jaki grudni mišići (pectoralic major i minor). Takvo stanje utiče na položaj lopatica, a time i zgloba ramena. Lopatice se udaljavaju od kičemnog stuba (Anterior scapular tilt) dovodeći mišiće koji lopatice približavaju kičmi (retraktori lopatice – rhomboideus i donji trapesius) u nepovoljan položaj. Oni postaju izduženi, neaktivni i slabi.

Da bi kompenzovali slabost pomenutih mišića pojačan je rad extenzora vrata –  gornjeg trapeziusa i levatora scapulae. Posle izvesnog vremena oni postaju prenapeti, a flexori vrata bivaju neaktivni i glava se rotira ka unapred.

Iznenađujuća je sposobnost adaptacije organizma i kompenzatornih promena koje je telo sposobno da učini kako bi se zadržao ravnotežni položaj.

U trećem delu biće objašnjeni načini kako se trenažnim procesom utiče na uspostavljanje funkicionalnog motoričkog statusa.

Bojan

Rotirajuca baza – ANTERIOR PELVIC TILT (I deo)

Položaj karlice predstavlja izuzetno bitan činilac tokom izvođenja kretnji u svim smerovima. Jasno je da pozicioniranje karlice obezbeđuju mišići koji je okružuju, odnosno pripajaju na karličnoj kosti. S obzirom da se veliki broj mišića upravo tu pripaja, karlica postaje ključni činilac njihove funkcije ili pak disfunkcije. Pored toga karlica predstavlja bazu (donji deo) trbušne duplje pružajući joj stabilnost sa donje strane. Tako da je adekvatno formiranje pritiska unutar trbušne duplje nemoguće ukoliko je stabilnost nekog od zidova narušena.

Da li dominacija u snazi jedne mišićne grupe može negativno da utiče na drugu? Šta ako mišići koji se pripajaju na karlici nisu u mogućnosti da neometano da vrše svoju funkciju?

To što se veliki broj mišića pripaja na karlici čini je bitnim faktorom izvođenja ekonomičnog, tehnički pravilnog i bezbednog kretanja. Ali takođe, i tačkom na kojoj se manifestuju signali u disfunkciji upravo tih mišića.

Šta to znači neadekvatna funkcija mišića ili cele mišićne grupe? To može biti:

  • nemogućnost generisanja dovoljno sile,
  • nemogućnost uspostavljanja dovoljne dužine,
  • suvišna aktivnost,
  • atrofija (smanjenje poprečnog preseka mišića),
  • promena ugla delovanja…

Kakve su manifestacija na karlici? Menja joj se položaj, odnosno ugao pod kojim je fiziološki pozicionirana u sagitalnoj ravni. Rotacija karlice unapred, iznad 65° za žene i 55° za muškarce, naziva se Anterior pelvic tilt – ATP (anglo-saksonski naziv, koji ću i ja koristiti). Ako je rotacija unazad, posredi je Posterior pelvic tilt.

Exercises and stretching for the anterior pelvic tilt

Svakako da najveće mišićne grupe imaju i najveći uticaj na položaj karlice, jer su u mogućnosti da generišu najveću silu. Obzirom da svojim položajem karlica utiče na veliki broj mišićnih grupa, koje deluju sinergijski, logično je da kompletno kretanje zavisi od pozicioniranja iste. Razlozima nastanka i posledicama posterior pelvic tilt se neću baviti u ovom postu. Posterior pelvic tilt se znatno ređe susreće u praksi, što ne znači da posledice takvog stanja nisu manje, a ni lakše za rešavanje.

Razlog za nastanak APT je nedovoljna aktivnost mišića gluteusa (gluteus maximus, medius i minimus). Najčešći uzroci slabe aktivnosti gluteusa su:

  • lumbalna lordoza kičmenog stuba (povećanje stepena zakrivljenosti trbušnog dela kičme),
  • kombinacija skraćenog i prenapetog pregibača kuka – iliopsoasa i
  • pronacija stopala (rotacija stopala ka unutra).

Lumbalna lordoza je uglavnom posledica disbalansa nastalog u delu tela pozicioniranom iznad ili ispod. Takođe, može nastati kao primarni problem tokom kompenzatornih pokreta kojim se smanjuju bolovi duž kičmenog stuba.

Iliopsoas je mišić (sastoji se od dva mišića – iliacus i psoas) koji se pripaja na bočnim stranama poslednjeg torakalnog i svih pet lumbalnih pršljenova i na gornjem delu butne kosti. Njegova funkcija je flexija (pregibanje) kuka iznad 90° i stabilizacija kičmenog stuba (lumbalnog dela) sa bočnih strana. Ako je iliopsoas skraćen i prenapet povlači kičmeni stub ka napred izazivajući lordozu. Ovakvo stanje iliopsoasa se podstiče sedenjem, jer je u sedećem položaju on skraćen i neaktivan.

Pronacija stopala linearno dovodi do promena u funkciji donjih ekstremiteta, a time i položaja karlice. Tačnije pronacijom stopala kosti podkolenice se rotiraju unutra, a zatim i nadkolenica (valgus), ovakav položaj dodatno angažuje abduktore i spoljašnje rotatore kuka, koji su preopterećeni stalnom potrebom stabilizacije kuka i kolena u frontalnoj ravni. Iako su gluteusi svakako najjači abduktori i spoljašnji rotatori kuka, značajno im je umanjena sposobnost produkcije sile. To takođe umanjuje mobilnost kukova  i time narušava stabilnost lumbalnog dela kičmenog stuba.

Pomenuo sam da narušen fiziološki položaj karlice onemogućava adekvatno formiranje pritiska unutar trbušne duplje – intraabdominalnog pritiska. Spuštanjem gornjeg zida trbušne duplje koji čini dijafragma povećava se pritisak i time obezbeđuje stabilnost. Zidove trbušne duplje čine:

  • gornja strana – dijafragma,
  • donja strana – karlica,
  • prednja i bočne strane – mišići trupa (spoljašnji i unutrašnji obliqusi, transversus abdominis i rectus abdominis),
  • zadnja strana – kičmeni stub, erektori spine, multifidi.

Promenom nagiba karlice ujedno se narušava temelj koji poduire duplju. Uspostavljanje intraabdominalnog pritiska je od izuzetnog značaja za transfer sila od kukova na gore i od ramena na dole. Nemogućnošću uspostavljanja ovakvog prenosnog mehanizma, nepovratno se rasipaju sile duž kinetičkog lanca, što značajno umanjuje efikasnost kretanja i trenažne rezultate.

Pored pomenutog uticaja APT na disfunkciju mišića u drugom delu ću se posebno osvrnuti na konkretan uticaj na pojedine mišiće, kako gornjih tako i donjih ekstremiteta.

Bojan

PONEDELJAK: grudi i biceps

Pre, ne tako malo godina naučnici su otkrili da je simetrično lice privlačnije osobama suprotnog pola. Da li je simetrija i ostalih delova tela poželjna? Sa estetske tačke gledišta ne mogu da tvrdim, ali sa funkcionalnog stanovišta svakako. Potpunu simetriju mišićnih grupa nije moguće postići, a takođe nije ni poželjno. Ali jasno je da dominacija određeih mišića, umanjuje ili čak onemogućava aktivaciju drugih.

Ukoliko je disbalans nastao usled svakodnevnih aktivnosti na poslu, u kući i sl. cilj treninga bi trebao da bude uspostavljanje ekonomičnih i tehnički pravilnih kretnih struktura. Ali ako se trenažnim procesom podstiče asimetrija, to je katastrofalno! Pomenuta situacija se može uočiti kod velikog broja rekreativnih vežbača, a čak i kod sportista.

Jedan od najdominantnijih primera asimetrije je neravnoteža u snazi mišićnih grupa sa prednje i zadnje strane grudnog (torakalnog) dela kičmenog stuba, kao i mišića sa prednje i zadnje strane kosti nadlakta.

Kako objasniti ovo? Npr. – Daleko od očiju, daleko od srca.

Koliko bendž klupa možete videti u prosečnoj komercijalnoj teretani? Primećujete li da su gotovo uvek zauzete? S druge strane, koliko često uočavate da vežbači rade vežbe koje angažuju mišiće leđa, posebno sva tri dela trapeziusa i  rhomboideus major i minor.

Dominacija sledećih mišića pectoralis major i minor, prednjeg dela deltoideusa i coracobrachialis u odnosu na trapezius (sva tri dela), rhomboideus major i minor, teres major i minor, infraspinatus i zadnjeg dela deltoideusa ujedno znači i sledeće: nesrazmeran nivo produkcije sile na račun horizontalnih aduktora, unutrašnjih rotatora ramena i protraktora lopatice, nasuprot relativno slabim horizontalnim abduktorima, spoljašnjim rotatorima ramena i retraktorima lopatice.

A šta ovo znači? Ovo znači permanentno narušavanje posturalnog statusa. Jer je zglob ramena pod ovakvim uticajem zarotiran unapred i unurta, što takođe znači preterano udaljavanje lopatica od kičmenog stuba. Ovakvo stanje je vrlo često povezano i sa slabim subscapularisom (unutrašnji rotator ramena i slab stabilizator zadnjeg dela kapsule ramena), kao i seratus anteriorom (protraktor i rotator lopatice na gore).

Primer frontalno pozicioniranih ramena

Opisano stanje izaziva sledeće funkcionalne promene: smanjena amplituda pokreta horizontalne abdukcije, ekstenzije i spoljašnje rotacije ramena i najkritičnije abdukcije ramena. Zbog neadekvatnog položaja lopatice i nedovoljne mobilnosti u frontalnoj i transverzalnoj ravni znatno je smanjen subakromijalni prostor, a time i amplituda pokreta abdukcije i fleksije ramena posebno iznad 90° (iznad horizontale).

Smanjenjem subakromijalnog prostora onemogućava se funkcija supraspinatusa i kliženje tetive bicepsa. Supraspinatus je zajedno sa deltoideusom abduktor ramena i zdravlje mu je ugroženo jer je pritisnut između akromiona i gornjeg dela zgloba ramena. Povreda tetive duge glave bicepsa je izuzetno teška za rehabilitaciju jer pomenuta tetiva, kao ni jedna druga na telu, prolazi kroz zglob (ramena).

Situacija postaje ozbiljna pošto lopatica neadekvatnom pozicijom i nedovoljnom mobilnošću ne može da obezbedi neometanu funkciju mišića koji vrše pokrete u zglobu ramena. Problem se povećava ukoliko se osoba bavi poslom koji zahteva dugotrajno sedenje (ispred kompjutera). Tokom sedenja su upravo angažovani mišići koji dominiraju tokom treninga, a antagonističke mišićne grupe nisu sposobne da generišu dovoljno sile.

Rešenje je, naravno, vrlo jednostavno – kvalitetna periodizacija trenažnog procesa, tj. dobar izbor vežbi i primena adekvatnog opterećenja. Pomenute dominantne mišićne grupe učestvuju u pokretima guranja (push), dok “zanemareni” mišići vrše pokrete vučenja (pull). U zavisnosti od stepena deformiteta vežbe vučenja (horizontalna i vertikalna) treba da dominiraju u odnosu na vežbe guranja. S obzirom na današnji stil života, i osobe sa dobrim posturalnim statusom bi trebale da sprovode vežbe vučenja u većem obimu u odnosu na vežbe guranja, te bi odnos vežbi mogao da bude 2:1, a odnos serija 6:5 ili 5:4.

Primetićete da nisam mnogo pažnje posvetio mišićima nadlakta. To je zato što nesrazmeran razvoj ovih mišićnih grupa ne izaziva tako ozbiljne promene na funkcionisanje ostalih zglobova i mišića. Takođe, slažem se da vežbe vučenja angažuju svakako i mišiće pregibače podlakta (biceps…), dok vežbe guranja angažuju mišiće opružače podlakta (triceps…). Ali upravo je u tome zaključak kompletne priče: NE VEŽBAJTE MIŠIĆE IZOLOVANO, VEĆ VEŽBAJTE POKRETE!

Trenirajte pametno!!!

Bojan

Specijalista za fizicku pripremu / Strength and Conditioning Coach