Tag Archives: aktivacija misica

Prevencija povreda skocnog zgloba

prevencija-povreda-skocnog-zgloba

Kontrolu položaja cele noge rade mišići oko zgloba kuka. Nestabilna noga znači i velika verovatnoća od povrede skočnog zgloba, posebno izvrtanje skočnog zgloba. Mišići stopala i oko skočnog zgloba kompenzuju nestabilnost cele noge. Kada to više ne mogu da rade, dolazi do povrede. Zato prevencija povreda skočnog zgloba znači konstantna aktivacija i jačanje mišića stabilizatora kuka. To su pre svega vežbe na jednoj nozi.

single-leg-vezbe

Primeri vežbi sa odlično prikazanom tehnikom izvođenja

Pritom, imajte u vidu i ovo. Vežbe stabilizacije ne znače cirkusko balansiranje na raznim fitnes rekvizitima. Već tehnički pravilno izvođenje vežbi na stabilnoj podlozi. Kod naprednih vežbača vežbe se mogu raditi na nestabilnoj podlozi.

glupe-balans-vezbe

Ovako se ne smanjuje rizik od povrede već povećava

Jedna noga je uvek stabilnija od druge. U skladu sa tim broj ponavljanja po seriji prilagodite tako da odnos ponavljanja bude 1:2 ili 2:3 na račun manje stabilne noge.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Sta je kvalitetno zagrevanje?

Sta_je_kvalitetno_zagrevanje

Kada se govori o treningu, pod zagrevanjem se najčešće podrazumeva povećanje radne temperature tela i poboljšanje prokrvljenosti u mišićima. To je samo jedan deo šireg konteksta koji podrazumeva još mnogo toga.

kako_se_zagrevati

Osnovni princip u zagrevanju koji sporovdimo u Fitnes centru TOP GYM je uspostavljanje i održavanje pokretljivosti ramena i kukova i aktivacija mišića trupa.

Ramena i kukovi su najpokretljiviji zglobovi ljudskog tela i amplitude pokreta koje se izvode u ovim zglobovima moraju biti velike. To znači da mišići i ligamenti koji se nalaze oko pomenutih zglobova moraju biti naviknuti – utreniranu da obezbede visok stepen pokretljivosti.

pokretljivost_kukova

Primer vežbi kojima se unapređuje pokretljivost mišića oko zgloba kuka

Između ramena i kukova se nalazi trup i mišići koji ga čine moraju biti jaki i održavati stabilnost kičmenom stubu, kao spona između najpokretljivijih zglobova. Da bi mišići trupa mogli u glavnom delu treninga adekvatno izvršavati svoje funkcije, tokom zagrevanja je neophodno uraditi vežbe aktivacije. U vežbama aktivacije do mišića trupa dolaze impulsi iz mozga da vrše kontrakcije malog intenziteta i to pre svega izometrijske – statičke kontrakcije. To omogućava da se nervni putevi pripreme za slanje impulsa velikog intenziteta a mišići za kontrakcije kojima će generisati velike sile u glavnom delu treninga.

core-activation-exercises

Zagrevanje nije samo trčanje i preznojavanje. Dobro razmrdajte ramena i kukove i lagano aktivirajte mišiće trupa.

Bojan

Cemu sluzi Power Plate

PowerPlate_svrha

Pomama za treninzima uz pomoć Power Plate traje već gotovo 10 godina. U početku je Power Plate predstavljan kao svemoguća mašina koja uz minimalno napora vrši potpuno prekombinovanje strukture tela vežbača. Da bi se vremenom broj teretana i fitnes studia koji trening baziraju na vežbanju pomoću ove mašine znatno smanjio, ali i dalje u Beogradu postoji zavidan broj fitnes trenera kojima je ovo osnovna alatka za rad.

powerplate_cucanj

Reklame koje su stajale iza cele priče su dale očigledno odličan efekat jer je veliki broj, pre svega žena počeo da trenira na Power Plate. Ali šta je u pozadini. Power Plate je mašina koja generiše električne impusle kojima se stimuliše rad mišića, frekvencija kojom se deluje na mišiće je između 25 – 50 Hz u sekundi. Ako je normalan stepen pražnjenja moto-neurona preko kojih se prenose moždani impulsi u mišić između 4 – 12 Hz, postavlja se pitanje da li mišiće treba stimulisati impulsima tako velike frekvencije pomoću trenažera.

Moje mišljenje je da treba ali sa jasnim ciljem i dobro određenim obimom tj. trajanjem.

Treningom na Power Plate se NE može postići gubitak telesne težine i povećanje mišićne mase. Struktura treninga na pomenutoj mašini je takva da se u kraćim vremenskim intervalima (između 10 i 120 sec.) zadržavaju određene pozicije tokom kojih se mišići stimulišu visoko frekventnim talasima. Da bi se postigao rezultat na planu redukcije telesne mase potrebno je izvoditi pokrete malog intenziteta u dužim vremenskim intervalima (između 15 i 45 min.), što se potpuno kosi sa treningom na Power Plate. Isto tako da bi se postigao efekat na povećanju mišićne mase potrebno je izvoditi pokrete sa srednje – velikim opterećejem u opsegu od 6 – 12 ponavljanja, što se teško postiže treningom na Power Plate.

Pozitivni efekti treninga pomoću Power Plate su u funkciji oporavka i radi aktivacije mišića stabilizatora ramena, trupa i kuka. To znači da je trening uz pomoć Power Plate sa rekreativnim vežbačima gotovo potpuno beskoristan, dok sa sportistima može biti veoma koristan.

U funkciji oporavka kod sportista se može ostvariti pozitivan efekat stimulacijom na tako velikim frekvencijama jer će se ubrzati procesi eliminacije metaboličkih produkata na nivou mišićnih vlakana. Mišići se stimulišu na način koji im nije svojstven tokom standardnog treninga te taj novi specifičan stres može da ima pozitivne efekte, i to ako se sprovodi jedan ili eventualno dva treninga tokom sedmice.

Mišiće stabilizatore ramena, trupa i kuka je kod određenih osoba veoma teško aktivirati. To znači da mozak ima poteškoća da na adekvatan način i u dovoljnoj meri pošalje impulse u te mišiće koji se nalaze duboko ispod velikih površnih mišića i okružuju zglobne čaure. Njihova osnovna funkcija je da vrše brze kontrakcije da bi što pre stabilizovali zglobove i time omogućili da veliki mišići imaju stabilnost tokom izvođenja pokreta. Ukoliko stabilizatori to ne rade na vreme (zakasnela aktivacija) ili rade nedovoljno jako (nizak nivo snage) velike mišićne grupe ne mogu da generišu veliku silu, jer istovremeno moraju da obavljaju i stabilizacionu funkciju. Pomoći Power Plate može se na veoma efikasan način delovati na aktivaciju i međumišićnu koordinaciju mišića stabilizatora ramena, trupa i kuka.

Izdržaji u polučučnju na Power Plate sigurno ne mogu da stvore trenažne efekte koje većina žena želi da postigne treningom – redukcija telesne mase, dok većina muškaraca želi – povećanje mišićne mase. Zapamtite to.

powerPlate_polucucanj

To su zablude u koje ne treba da verujete. Za tako velike trenažne ciljeve treba dobro da se potrudite, nije dovoljno samo da stojite na Power Plate, a da trenažer uradi sve za vas.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 11

smart_movement_vezbe

Stomačni mišići koje vidite kada stojite ispred ogledala nisu jedini mišići koje treba trenirati kada imate na umu jačanje mišića trupa. Ispod mišića koji se vide kod dobro treniranih osoba se nalaze još 3 mišića (slika 1). Mišić koji se nalazi najbliže trbušnoj duplji i najdublje je pozicioniran naziva se Transversus abdominis. Njegova funkcija je pre svega stabilizaciona. On treba da se pre svih drugih mišića trupa aktivira kako bi obezbedio stabilnost kičmenog stuba, a time i potporu – stabilnost za adekvatnu funkciju ostalih mišića trupa koji vrše određene pokrete.

misici_trupa

Slika 1: Mišići trupa

Vežba koja je prikazana na videu omogućava maksimalnu aktivaciju i angažovanje svih dubokih mišića trupa. Za njeno izvođenje nije potrebno imati rekvizite, te se može raditi gotovo bilo gde. Pogledajte!

 

Detalji na koje je potrebno obratiti pažnju je da kolena moraju biti potpuno ispružena kada se rade rotacije na stranu i da lopatice moraju biti odignute od podloge tokom svih faza izvođenja vežbe. Tempo rada bi trebao da bude srednje – spor pre svega zbog dobre kontrole pokreta i stabilizacione funkcije mišića koji su najangažovaniji tokom izvođenja pokreta.

Probajte!

Bojan

Moja nova omiljena vezba 9

smart_movement_vezbe

Pokretljivost u zglobu kuka uslovljena je pre svega od stepenom gipkosti mišića koji ga okružuju. Ukoliko mišići koji vrše pokrete u zglobu kuka poseduju visok stepen gipkosti, i amplitude u zglobu će biti velike. Dobra pokretljivost kukova neophodna je da bi kolena bila zdrava i kao prevencija od bolova u donjem delu leđa.

Kod osoba koje provode dugo vremena u sedećem položaju mišići u predelu karlice gube na pokretljivosti i opterećenje na donji deo leđa se povećava, što vremenom dovodi do osećaja bola koji se javlja sve češće. Mišići koji usled sedentarnog načina života postaju neaktivni, slabi, često i napeti i skraćeni su mišići glutealne regije.

misici_glutealne_regije

Mišići glutealne regije

Prevashodna svrha zagrevanja jeste aktivacija mišića koji su slabi i neaktivni, kao i dinamičko istezanje onih koji su skraćeni i napeti. Vežbu na videu ispod je poželjno raditi na početku treninga sa ciljem blagog istezanje mišića glutealne regije.

 

Optimalan broj ponavljanja je 10 – 16. Ako je jedan kuk slabije razgiban u odnosu na drugi, veći broj ponavljanja treba uraditi na manje razgibanoj strani da bi se stepen pokretljivosti ujednačio.

Dobro razgibani kukovi su preduslov za zdrava kolena sportista i eliminaciju bola u donjem delu leđa kod starijih osoba.

Bojan