Tag Archives: amplituda pokreta

Vežbe mobilnosti

Šta su vežbe mobilnosti? Termin MOBILNOST (u kontekstu treninga) definišem kao SNAGA U KRAJNJIM AMPLITUDAMA POKRETA. Bitne elemente u treningu treba pojednostaviti, a ne zakomplikovati. Upravo to pokušavam sa shvatanjem pojma i strukture vežbi mobilnosti.

Ako ovako posmatramo mobilnost, onda se ona ne može odvojiti od snage, jer je samo jedna od podkategorija vežbi snage. Preduslov za razvoj mobilnosti je razvoj fleksibilnosti tj. pasivne amplitude pokreta. Ovo je vežba za razvoj fleksibilnosti.

Primeri vežbi mobilnosti

Osnovni preduslov da bih neku vežbu svrstao u kategoriju vežbi mobilnosti je da se tokom izvođenja generiše sila. Evo primera:

Videli ste dve vežbe mobilnosti za kukove, kolena i skočne zglobove. Da li su pomenuti zglobovi u krajnjim amplitudama – JESU. Da li je potrebno generisati silu da bi se zadržale pozicije ili kretalo kroz krajnje amplitude – DA. To je onda MOBILNOST.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora. 

Moze li sportista biti suvise razgiban?

moze_li_sportista_biti_suvise_razgiban

U mnogim naučnim i istraživačkim radovima se može pročitati koliko je bitno da zglobovi mogu izvoditi pokrete velikih amplituda i koliko je važno da mišići budu razgibani. Sve je to bez sumnje tačno, a da li neko može biti suviše razgiban?

MISLIM DA MOŽE.

Mislim da može, ali u odnosu na sport kojim se bavi. Šta to znači? To znači da potreba za stepenom pokretljivostu i zglobovima nije ista za npr. gimnastičarku i rukometašicu. Gimnastičarka mora da ima veliki opseg pokreta u gotovo svim zglobovima, dok rukometašica mora biti jaka kako bi izdržala udarce i guranja u odbrani i napadu.

rukometasice

Zglob ne može biti i maksimalno mobilan i maksimalno stabilan u isto vreme. Te dve karakteristike su na dve suprotne strane kontinuuma. Ako je zglob veoma stabilan jasno je da ne može biti posebno pokretljiv.

stabilnost_mobilnost

Zato je za gimnastičarku mnogo bitnije da joj zglobovi budu pokretljivi, što znači da nisu stabilni i jaki, i da postoji velika verovatnoća da bi se povredila usled jakih udaraca. Za rukometašicu je bitno da bude jaka i stabilna kao i njeni zglobovi i mišići. Zato zglobovi ne mogu biti previše pokretljivi.

gimnasticarke

Šta to znači u kontekstu cele priče (teme)? Ako bi npr. rukometašicini zglobovi bili veoma pokretljivi, to bi značilo i deficit u stabilnosti i nju bi mogli smatrati suviše razgibanom u odnosu na sport kojim se bavi. Suviše razgibanom s jedne strane i nedovoljno jakom sa druge. To ne znači da bi ona mogla biti gimnastičarka i da može da izvodi pokrete iz gimnastike u punom obimu, već da je samo u odnosu na sport koji trenira suviše razgibana.

Velike amplitude pokreta ne moraju po pravilu da budu dobra stvar.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 7

smart_movement_vezbe

Mišići sa unutrašnje strane butine se nazivaju primicači ili aduktori. Osnovna funkcija ovih mišića je da približe jednu nogu drugoj a imaju još dve gotovo nepoznate funkcije. Dva od pet mišića primicača su i pomoćni pregibači (flexori) kuka, a preostala tri su opružači (extenzori) kuka. Multifunkcionalnost ovih mišića zato dovodi do čestih povreda primicača ukoliko se ne istežu u dovoljnoj meri.

aduktori_kuka

Ova mišićna grupa je posebno sklona povredama kod fudbalera i hokejaša. Kod fudbalera prilikom šuta mišići aduktori imaju veoma značajnu ulogu, posebno na treninzima na kojima se izvodi veliki broj šuteva i pasova. Dok kod hokejaša aduktori kuka imaju bitnu ulogu u održavanju ravnoteže tokom klizanja.

Vežba koju predlažem potrebno je raditi tokom zagrevanja, po 10 ponavljanja obe strane. Na taj način se omogućava da se mišići adekvatno pripreme za predstojeći trening i da se postigne željena amplituda pokreta.

Za izvođenje vežbe nisu potrebni rekviziti te se može izvoditi pre svakog treninga posebno kod sportista koji imaju smanjenu pokretljivost i tom delu tela.

Bojan

Kako povrede skocnog zgloba dovode do povrede kolena

povrede_skocnog_zgloba dovode_do_povrede_kolena

Mali je broj sportista koji tokom svoje karijere nisu doživeli neprijatnu povredu izvrtanja skočnog zgloba. Stepen ove povrede može biti različit, od blage neprijatnosti pri hodu ili trčanju do potpunog pucanja bočnih ligamenata što zahteva oporavak i do nekoliko meseci. Kada se povreda u potpunosti sanira gotovo uvek se smanje amplitude pokreta u skočnom zglobu. Sportista i nakon gubitka bola ne može u punom opsegu da vrši pokrete podizanja i spuštanja stopala.

pokreti_skocnog_zgloba

Pokreti dorzalne i plantarne flexije u skočnom zglobu

Čim se nastavi sa treningom neophodno je povratiti punu amplitudu pokreta u povređenom zglobu. Ako se to ne uradi može doći do povrede kolena. Kako koleno može da se povredi zbog izvrtanja skočnog zgloba?

izvrtanje_skocnog_zgloba

Po svojoj anatomskoj strukturi skočni zglob treba da bude mobilan, što znači da se izvode velike amplitude pokreta u njemu. Koleno treba da bude stabilno, posebno sa bočnih strana. Ako skočni zglob gubi na mobilnosti usled povrede, kompenzatorno sledeći zglob u nizu mora da preuzme tu ulogu – KOLENO. Kada se u skočnom zglobu ne izvode pokreti u punom opsegu, koleno gubi na stabilnosti tj. nadoknađuje deficit u mobilnosti nastao povredom skočnog zgloba. U tom slučaju povreda je pitanje vremena.

mobilnost_stabilnost

Joint by joint pristup treningu

Usled smanjene amplitude pokreta u skočnom zglobu prilikom doskoka, promene pravca kretanja, ubrzavanja, peta se ne spušta na podlogu i koleno konstantno ima tendenciju da se pomera napred. Te pozicije mnogo više opterećuju kvadriceps i mišiće zadnje lože, nego kada je kinematika pokreta dobra. Hroničan umor ovih mišića vremenom dovodi do stanja u kojem ligamenti preuzimaju stabilizacionu ulogu i u jednom trenutku bivaju povređeni.

Na videu ispod prikazane su 4 vežbe dinamičkog istezanja kojima se u potpunosti može vratiti puna amplituda pokreta u skočnom zglobu. Pogledajte!

Vežbe je najbolje izvoditi u pripremnom delu treninga sa po 8 – 12 ponavljanja. Za izvođenje vežbi nisu potrebni rekviziti te se mogu raditi bilo gde i nekoliko puta tokom dana kod osoba koje imaju ozbiljne probleme sa skočnim zglobovima.

Bojan

Zasto osobe sa bolom u ledjima imaju deficit u gipkosti misica kuka

gipkost_misica_kukaBol u donjem delu leđa postaje česta pojava kod osoba svih uzrasta. Glavni krivac za probleme sa leđima je način života koji vodimo. Višečasovno sedenje na radnom mestu i ispred televizora i računara ima izuzetno negativan uticaj na zdravlje.

sedeci_polozaj

Ljudsko telo je stvoreno da bi se kretalo, na različite načine i u različitim smerovima. Ukoliko lokomotorni aparat čoveka nije dovoljno aktivan bol je prvi signal da postoji problem. Ali kako objasniti vezu između bola u leđima i smanjene gipkosti mišića kuka?

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizacaija kičmenog stuba. Ako su mišići trupa slabi kičma gubi stabilnost. Da bi se nadoknadio deficit u stabilnosti u lumbalnom delu, telo kompenzatorno obezbeđuje stabilnost u predelu zgloba kuka. Zglob kuka mora da poseduje veliki stepen mobilnosti, tj amplitude pokreta u zglobu kuka treba da budu velike.

Ako je lumbalni deo tela izgubio na stabilnosti, kompenzatorno kuk gubi na mobilnosti. Deficit u mobilnosti kuka znači da mišići koji vrše pokrete nisu u mogućnosti da izvode pokrete velikih amplituda. Kada osobe sa bolom u leđima izvode vežbe istezanja lako se uočava problem sa smanjenim amplitudama. Vežbe kojima se može proveriti stepen mobilnost mišića oko zgloba kuka su prikazane su na slici ispod.

test_mobilnosti_kuka

Vežbe na osnovu kojih se može proceniti stepen mobilnosti mišića kuka: A) pregibači kuka, B) spoljašnji rotatori kuka, C) aduktori (primicači) kuka

Prioriteti u treningu da bi se eliminisao bol:

  1. Ojačati mišiće trupa – obezbediti stabilnost lumbalnom delu kičme.
  2. Istezati mišiće koji vrše pokrete u zglobu kuka – povratiti mobilnost zglobu.
  3. Oba zadatka izvoditi istovremeno.

Naravno da se treningom ne mogu rešiti svi problemi. Oslobodite se loših navika – utičite na uzrok nastanka bola.

Bojan