Tag Archives: anabolicki procesi

Kako do vece misicne mase

kako_do_vece_misicne_mase

Veliki je broj sportista, posebno mladih na prelazu između juniorskog i seniorskog uzrasta, koji imaju problem sa deficitom u mišićnoj masi. Uprkos svome talentu i tehničko – taktičkim sposobnostima ne uspevaju da ostvare zapažene rezultate u seniorskoj konkurenciji. Osnovni razlog je inferiornost u fizičkom smislu, posebno nedostatak mišićne mase.

Trening koji se radi sa ciljem povećanja mišićne mase najčešće se vezuje za trening bodibildera. Pristup treningu koji primenjuju bodibilderi nije najbolji način za sportiste kada žele da postignu hipertrofiju mišića. Osnovni razlog za to je što bodibilding metod rada karaktertiše izolovano treniranje jednog mišića ili mišićne grupe, što nije svojstveno pokretima u bilo kom sportu.

Takođe, potpuno je neekonomično sa aspekta vremena koje sportista može da izdvoji da bi radio na razvoju sile ili snage. Jer druga karakteristika treninga bodibildera je treniranje samo jedne mišićne grupe na celom treningu, dok se sledeća grupa mišića radi tek na narednom. Sportisti s druge srtane sve manje treniraju jer se broj takmičenja povećava iz godine u godinu i potrebno je trenažno vreme iskoristiti najekonomičnije, a to svakako nije parcijalnim treningom jedne pa druge mišićne grupe.

bodibilding_pristup_treningu

U treningu sa ciljem povećanja mišićne mase neophodno je pridržavati se sledećih principa:

  • Osnovne vežbe u treningu treba da budu vežbe koje angažuju veliki broj mišića i izvode se u nekoliko zglobova (čučanj, mrtvo dizanje, iskoraci, sklekovi, zgibovi…). Prirast u mišićnoj masi velikih mišićnih grupa ima mnogo veći uticaj na ukupnu masu mišića u odnosu na male grupe. Pored toga pokretanje anaboličkih procesa (procesa izgradenje mišića) ne događa se samo lokalno u mišiću koji se trenira već na nivou celog organizma. S tim u vezi velike mišićne grupe imaju veći potencijal za pokretanje anaboličkih procesa i hipertrofija tih mišića pozitivno utiče i na male mišiće (male po masi).

cucanj

  • Na jednom treningu mogu se raditi sve mišićne grupe, ali ne izolovano. Ako ne možete da zamislite trening na kome se rade sve grupe mišića, alternativna podela može biti vežbe za GORNJI DEO TELA (leđa, ramena, ruke i naravno mišići trupa) a na drugom treningu vežbe za DONJI DEO TELA (noge i naravno mišići trupa).
  • Ako se trening radi po principu kombinovanja dve ili više vežbi (što potpuno podržavam i preporučujem) najbolje je kombinovati vežbe u kojima naizmenično rade antagonističke mišićne grupe. A1 – A2, B1 – B2, C1 – C2 … Npr. naizmenično se rade zgibovi (pokret vertikanog povlačenja) i potisak iznad glave (vertikalno guranje). Na ovaj način u jednoj vežbi mišić radi kao agonista – pokretač, a već u sledećoj kao antagonista – suprostavlja se pokretu.
vertikalni_potisak_i_vertikalno_vucenje

Vertikalni potisak (teg se gura na gore) u kombinaciji sa vertikalnim povlačenjem (teg se vuče na dole)

  • Broj serija jedne vežbe je 5 – 7.
  • Broj ponavljanja i tempo najbitniji su deo cele priče. Cenjeni autori iz oblasti sportskog treninga tvrde da je za pokretanje anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi, dok je mišić pod opterećenjem. Ako trajanje jednog ponavljanja traje 2. sekunde (podizanje tega 1 sec. + spuštanje tega 1 sec.) neophodno je uraditi najmanje 15 ponavljanja. Kada se u seriji radi 15 ponavljanja opterećenje ne može da bude veliko, a veliko opterećenje je jedan od preduslova za postizanje rezultata. Rešenje može biti sledeće: ekscentičnu fazu pokreta – fazu spuštanja treba produžiti na 3-4 sekunde i raditi izdržaje na sredini ponavljanja. Izdržaji su posebno poželjni kod pokreta vučenja. Koncentrična faza pokreta se izvodi brzo, a nekada čak i maksimalno brzo. U tom slučaju jedno ponavljanje traje npr. 3 + 2 + 1= 6. (3 sekunde je ekscentrična faza + 2 sekunde izdržaj + 1 sekund koncentrična faza, što je ukupno 6 sekundi). Sada jedna serija može da se sastoji od 5 ponavljanja, a da se postigne željeni efekat.
  • Pauze između vežbi i serija ne treba da budu duže od jednog minuta.
  • Dva su još detalja koja treba pomenuti. Pravilna tehnika izvođenja vežbi je preduslov broj 1. Pored toga trenažno vreme se mnogo efikasnije koristi ako se vežbe rade u paru naizmenično i to na sledeći način: vežba A1 se radi naizmenično sa A2, a kada se završe sve serije dolaze na red vežbe B1 i B2.

Kada se sa sportistima radi na povećanju mišićne mase uvek treba imati u vidu da se pokreti u sportu izvode velikom brzinom i da trening treba prilagoditi tome.

Bojan

HIPERTROFIJA MISICA -povecanje misicne mase

 

Velika želja mnogih muškaraca i velika strepnja mnogih žena. Poznato je da muškarci idu u teretanu kako bi se „nabildovali“ tj. povećali mišićnu masu mišića, dok sa druge strane žene nikako ne žele da se poprečni presek njihovih mišića poveća. Svako od vas poznaje bar jednog muškarca koji već dugo trenira u teretani a na njegovom telu se i ne vide baš neki rezultati. Sigurno da postoji opravdan razlog za to. Nekoliko je faktora koji utiču na povećanje mišićne mase, a u ovom postu bih želeo da ukažem na jedan od osnovnih.

Jedan od najrenomiranijih stručnjaka u oblasti treninga snage Charles Poliquin u svojim brojnih istraživanja došao je do rezultata da je za započinjanje intenzivnih anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi. Sa druge strane ukoliko bi izvodili vežbu sa zanemarljivo malim opterećenjem svakako da od povećanja mišićne mase nebi bilo ništa. Zato je u ovom slučaju potrebno spojiti dve stavke sa različitih strana kontinuuma. Sa jedne strane je potreba da se vežbanje sprovodi sa srednjim i velikim opterećenjima, a sa druge u relativno dugom vremenskom periodu. Složićete se da je veliko opterećenje nemoguće podizati mnogo puta.

Kako onda postići cilj, odnosno zadovoljiti oba kriterijuma?

Jedan od načina, po meni najbolji, je da se produži faza ekscentrične kontrakcije. Ekscentrična faza pokreta je lakši deo izvođenja vežbe kada se teg najčešće spušta, dok se tokom suprotne koncentrične faze podiže.

Ako bi trajanje jedne faze pokreta npr. spuštanje tega trajalo 1 sekund i trajanje druge faze pokreta npr. podizanje takođe trajalo 1 sekund, jedno ponavljanje date vežbe iznosilo bi 2 sekunde. Da bi ušli u zonu intenzivne hipertrofije potrebno je da prođe 30 sekundi što znači da je neophodno izvesti 15 ponavljanja. To je svakako mnogo ponavljanja koje je moguće izvesti samo sa relativno malim opterećenjem. Produžavanjem ekscentrične faze pokreta sa manjim brojem ponavljanja i većim opterećenjem ulazi se u zonu intenzivnih anaboličkih procesa. S tim u vezi ako koncentrična faza traje uobičajeno 1 sekund a ekscentična faza 3 sekunde, što je ukupno 4 sekunde potrebno je izvesti 8 ponavljanja kako bi se postigao rezultat. Ako se spuštanje produži na 4 sekunde, sa fazom podizanja to je ukupno 5 sekundi, te je minimalan broj ponavljanja samo 6.

Verovatno se pitate zašto nebi produžili i koncentričnu fazu i time smanjili broj ponavljanja i još više povećali opterećenje?

Razlog je veoma jednostavan, ukoliko mišić trenirate da pokrete izvodi sporo on će se adaptirati na takav režim rada i pokreti će se prilikom svakodnevnih aktivnosti izvoditi smanjenom brzinom. Ovo je posebno važno za sportiste. U većini sportova brzina je bitan faktor od koga zavisi uspeh u sportu i ukoliko bi se zarad povećanja mišićne mase žrtvovala brzina izvođenja pokreta to bi bila velika cena. Zato koncentrična faza pokreta treba da bude brza dok ekscentrična može biti sporija.

Ovakav način rada pokazao je odlične rezultate sa sportistima koje sam trenirao, te želim sa vama da podelim ovo kao jednu od tajni uspešnog sprovođenja trenažnog procesa 🙂

Bojan