Tag Archives: Bojan Avramovic

Neravnoteza u snazi: Uzrok povrede

Ljudsko telo funkcioniše po sledećem principu: potrošiti minimalnu količinu energije da bi se izvršio pokret. Gotovo ni jedan pokret tela ne vrši samo jedan mišić. Ako mišići nisu aktivni u sporovođenu određenog pokreta, onda najčešće vrše stabilizaciju dela tela što je takođe preduslov za kretanje. Između ostalog zato smatram da je organizacija treninga po principu pojedinačnih mišićnih grupa GLUPOST, ali o tome u nekom od narednih postova.

Pošto mišići ne vrše pokrete izolovano, šta se dešava kada je jedan od njih slabiji u odnosu na druge. Jasno, dolazi do neravnoteže, a kao posledica toga do povrede. Kada se sportista povredi šteta je već učinjena, ali potrebno je analizirati i uzrok povrede. Često je uzrok povrede jednog mišića slabost u ispoljavanju sile drugog koji vrši istu funkciju – njegovog sinergiste. Sinergisti su mišići koji vrše istu funkciju u određenom zglobu. Tako da kada jedan mišić slabije vrši svoju funkciju njegov sinergista mora da nadomesti deficit. U ovakvim situacijama sinergista uspeva da određeni period radi pojačanim intenzitetom i kada više ne može da se prilagodi polazi do povrede.

Zašto jedan mišić nadoknađuje deficit drugoga? Zato što je to najekonomičnije za kretanje!!!

Ako se sportista žali da oseća bol ili zatezanje u mišiću neophodno je obratiti pažnju ne samo na problematičan mišić, već i na njegove sinergiste. U tom slučaju mišić koji boli nije uzrok problema nego tačka na kojoj se manifestuje neravnoteža. U praksi se pokazalo da se određeni mišići često povređuju i to baš u slučajevima kada su njihovi sinergisti slabi ili disfunkcionalni.

U tabeli ispod možete videti koji mišići su prenapeti i skloni povredama pod uticajem slabih sinergista i koje funkcije vrše.

 

Misici sinergisti

 

Kod osoba koje imaju upravo probleme sa nekim od mišića iz tabele potrebno je sledeće:

  • Mišiće koji su prenapeti potrebno je istezati, raditi vežbe relaksacije i primeniti metode samomasaže (Self Myofascial Release) i
  • Slabe mišiće u uvodnoj fazi treninga adekvatno aktivirati a zatim jačati kako bi se razlika u ispoljavanju snage smanjila.

U ovakvim situacijama neophodno je sagledati širu sliku i tek onda izabrati potrebne trenažne metode.

Bojan

Znacaj torakolumbalne fascije

Torakolumbalna fascija je vezivno tkivo koje se sastoji od kolagenih vlakana i pozicionirana je donjem delu leđa. Funkcije ove fascije su brojne, ali sa aspekta motorike i izvođenja pokreta primerne su 3 osnovne. Interesantno je kako je malo naučnih radova objavljeno o značaju ove fascije, a i generalno o značaju vezivnog tkiva u kretanju ljudskog tela.

Osnovne funkcije torakolumbalne fascije za izvođenje pokreta ljudskog organizma (koje su do sada naučno dokazane) su:

  1. Zaštita kičmenog stuba,
  2. Formiranje intraabdominalnog pritiska i
  3. Prenos sila od kukova ka ramenima i u obrnutom smeru.

Fascija štiti lumbalni deo kičmenog stuba suprostavljajući se silama koje teže da dovedu kičmu u položaj fleksije. Fascija trpi veća opterećenja nego što to podnose mišići ekstenzori kičme. Odnos sile kojim se suprostavlja fascija u odnosu na mišiće koji se pružaju duž kičmenog stuba (erektori spine) su čak 4:1.

Druga bitna funkcija je učestvovanje u formiranju pritiska unutar trbušne duplje. To je moguće samo ako su aktivirani duboki mišići trupa (transversus abdominis) koji svojom kontrakcijom zatežu torakolumbalnu fasciju. Time se pruža dobra potpora sa zadnje i bočnih strana trbušnoj duplji da se odupre pritisku koji se formira unutar nje. Ukoliko je kičma u položaju fleksije (pretklon) onemogućeno je zatezanje fascije, što nalaže da se vežbe sa velikim opterećenjem moraju izvoditi sa kičmenim stubom u neutralnom položaju.

Vlakna velikog mišića leđa (latisimus dorsi) i vlakna gluteus maximusa se pružaju tako da čine dijagonalne linije sa zadnje strane leđa. Vezu između ova dva mišića čini fascija. To znači da je prenos sila zavisan od njenog postojanja, tj. kinetički lanac bi bio prekinut.

 

Sve pomenute funkcije veoma su bitne kako bi se kretanje samim tim i vežbanje sprovodilo bezbedno i ekonomično. Prvenstveno mišići leđa nisu dovoljno jaki da bi podneli opterećenja kičmenog stuba posebno kada se teg drži sa rukama u predručenju. Takođe, stabilnost kičmi pruža i adekvatno formiranje pritiska u trbušnoj duplji što predstavlja osnovu za prenos sila duž tela. Veza latisimus – gluteus izuzetno je bitna u mehanici trčanja jer dok je jedna dijagonala npr. desno rame – levi kuk relaksirana, druga je u kontrakciji. A šta omogućava vezu, naravno torakolumbalna fascija.

Bojan

Skocnost je problem? Vise NE!

Skokovi predstavljaju jedan od osnovnih oblika kretanja. U mnogim sportovima su bitan faktor u ostvarenju rezultata. S tim u vezi kako unaprediti skočnost kod sportista, a kao posledicu ostvariti i bolji sportski rezultat. Dva su načina kako se može uticati na skočnosti:

  1. Razvoj maksimalne snage i
  2. Razvoj reaktivne sposobnosti.

Postavlja se pitanje kako da znamo da li je kod sportiste problem u deficitu snage ili u sposobnosti da snagu ispolji u kratkom vremenskom intervalu. Test koji se odlično pokazao u praksi kojim se može odrediti koji od dva faktora nedostaje je vrlo jednostavan.
Potrebno je kod sportista izmeriti visinu sunožnog skoka iz mesta i uporediti je sa visinom sunožnog skoka nakon saskoka (sa klupe).


Ukoliko je visina odskoka iz mesta veća od skoka nakon saskoka, taj sportista je potrebno dodatno da radi na reaktivnoj sposobosti mišića, dok je u obrnutom slučaju potrebno razvijati maksimalnu snagu. Kada je rezultat skoka nakon saskoka viši jasno je da je sportista sposoban da brzo amortizuje silu reakcije podloge i izvrši odskok, ali je očigledan manjak snage koji bi omogućio postizanje boljeg rezultata. Bolji rezultat skoka iz mesta ukazuje na zadovoljavajući nivo snage, ali nedovoljnu sposobnost da se snaga ispolji brzo.
Da bi se razvila maksimalna snaga neophodno je razvijati je vežbama sa velikim opterećenjima i malim brojem ponavljanja. A sportisti koji ne mogu da snagu ispolje brzo neophodno je da sprovode pliometrijski trening. Osnovna karakteristika pliometrijskog treninga izvođenje brzih i snažnih skokova sa kratkim kontaktom stopala i podloge, a sve sa ciljem korišćenja sile deponovane u tetivama mišića.

Kada se na početku trenažnog procesa identifikuje problem, jasno kako se do njegovog rešenja može doći i koje su trenažne metode najefikasnije.
Bojan

Trbusnjaci su dosadni, probajte nesto novo i bolje

O značaju primene Foam roller-a sa ciljem eliminacije adenoznih čvorića u mišićnom tkivu već sam pisao u nekom od prethodnih postova. Takođe smartam da samomasaža (Self Myofascial Release – SMR) treba da bude deo gotovo svakog treninga. Da li će se sprovoditi sa rolerom ili ne, zavisi prvenstveno od ciljeva treninga.

U ovom postu želim da pokažem kako Foam roller može da se primeni i u drugu svrhu. Roler može biti pogodan za jačanje mišića trupa. Pogledajte kako!!!

Ukazao sam već da je mišiće trupa najefikasnije jačati vežbama u kojima vrše svoju primarnu funkciju stabilizaciju kičme, upravo prikazanim vežbama mišići trupa vrše međusobnu kokontrakciju sa ciljem suprostavljanju pokretima – STABILIZACIJI.

Kao što ste videli vežbe se izvode na leđima, stomaku i na boku. Tokom vežbi na leđima svojom kontrakcijom sprečava se extenzija trupa, za vreme vežbi na stomaku flexija, a izvođenjem vežbi na boku onemogućava se lateroflexija trupa…..

Još jedan inovativan i jednostavan način da ojačate mišiće izuzetno bitne za zdravlje vaše kičme.

Bojan

HIPERTROFIJA MISICA -povecanje misicne mase

 

Velika želja mnogih muškaraca i velika strepnja mnogih žena. Poznato je da muškarci idu u teretanu kako bi se „nabildovali“ tj. povećali mišićnu masu mišića, dok sa druge strane žene nikako ne žele da se poprečni presek njihovih mišića poveća. Svako od vas poznaje bar jednog muškarca koji već dugo trenira u teretani a na njegovom telu se i ne vide baš neki rezultati. Sigurno da postoji opravdan razlog za to. Nekoliko je faktora koji utiču na povećanje mišićne mase, a u ovom postu bih želeo da ukažem na jedan od osnovnih.

Jedan od najrenomiranijih stručnjaka u oblasti treninga snage Charles Poliquin u svojim brojnih istraživanja došao je do rezultata da je za započinjanje intenzivnih anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi. Sa druge strane ukoliko bi izvodili vežbu sa zanemarljivo malim opterećenjem svakako da od povećanja mišićne mase nebi bilo ništa. Zato je u ovom slučaju potrebno spojiti dve stavke sa različitih strana kontinuuma. Sa jedne strane je potreba da se vežbanje sprovodi sa srednjim i velikim opterećenjima, a sa druge u relativno dugom vremenskom periodu. Složićete se da je veliko opterećenje nemoguće podizati mnogo puta.

Kako onda postići cilj, odnosno zadovoljiti oba kriterijuma?

Jedan od načina, po meni najbolji, je da se produži faza ekscentrične kontrakcije. Ekscentrična faza pokreta je lakši deo izvođenja vežbe kada se teg najčešće spušta, dok se tokom suprotne koncentrične faze podiže.

Ako bi trajanje jedne faze pokreta npr. spuštanje tega trajalo 1 sekund i trajanje druge faze pokreta npr. podizanje takođe trajalo 1 sekund, jedno ponavljanje date vežbe iznosilo bi 2 sekunde. Da bi ušli u zonu intenzivne hipertrofije potrebno je da prođe 30 sekundi što znači da je neophodno izvesti 15 ponavljanja. To je svakako mnogo ponavljanja koje je moguće izvesti samo sa relativno malim opterećenjem. Produžavanjem ekscentrične faze pokreta sa manjim brojem ponavljanja i većim opterećenjem ulazi se u zonu intenzivnih anaboličkih procesa. S tim u vezi ako koncentrična faza traje uobičajeno 1 sekund a ekscentična faza 3 sekunde, što je ukupno 4 sekunde potrebno je izvesti 8 ponavljanja kako bi se postigao rezultat. Ako se spuštanje produži na 4 sekunde, sa fazom podizanja to je ukupno 5 sekundi, te je minimalan broj ponavljanja samo 6.

Verovatno se pitate zašto nebi produžili i koncentričnu fazu i time smanjili broj ponavljanja i još više povećali opterećenje?

Razlog je veoma jednostavan, ukoliko mišić trenirate da pokrete izvodi sporo on će se adaptirati na takav režim rada i pokreti će se prilikom svakodnevnih aktivnosti izvoditi smanjenom brzinom. Ovo je posebno važno za sportiste. U većini sportova brzina je bitan faktor od koga zavisi uspeh u sportu i ukoliko bi se zarad povećanja mišićne mase žrtvovala brzina izvođenja pokreta to bi bila velika cena. Zato koncentrična faza pokreta treba da bude brza dok ekscentrična može biti sporija.

Ovakav način rada pokazao je odlične rezultate sa sportistima koje sam trenirao, te želim sa vama da podelim ovo kao jednu od tajni uspešnog sprovođenja trenažnog procesa 🙂

Bojan