Tag Archives: Bojan Avramovic

Ako se ne pripremate za Mr. Olympia ne trenirajte kao bodibilderi

Bodibilding kao vrsta sporta ili način života veoma je popularan u Americi i prilično je zastupljen u medijima. Uz jaku reklamu i podršku multinacionalnih kompanija za proizvodnju suplemenata u ishrani postao je univerzalni način rekreativnog treninga koji se preporučuje prosečnom vežbaču koji posećuje teretanu nekoliko puta nedeljno. Naime, suština preporuka koji se mogu pročitati u časopisima i knjigama te vrste su kako postići oblik mišića kao iz magazina i to baš metodama, vežbama i načinom ishrane koji primenjuju profesionalni bodibilderi. Postavlja se pitanje da li prosečni rekreativni vežbač želi da izgleda kao osoba sa slike iz časopisa i treba li da radi trening identičan onom koji rade najpoznatiji bodibilderi. Takođe, cilj bodibildera je oblik mišića ili vizuelna forma. To sigurno nije nešto što je primarni cilj sportiste (košarkaš, rvač, teniser, atletičar…..) i rekreativnog vežbača.

Suštinska razlika između načina treninga bodibildera i sportista je u cilju, odnosno bodibilder želi vizuelnu formu a sportista funkcionalnost tj da mišići budu snažni što je u funkciji sporta kojim se bavi. Pored toga rekretativnom vežbaču prioritetni cilj treba da bude razvoj snage i sposobnost da je ispolji u kretnjama koje obavlja svakodnevno, a zatim i forma ili oblik mišića.

Sportista Vs Bodibilder

Zašto bi onda sportista ili rekreativac trenirao kao bodibilder? Osnovna odlika bodibilding pristupa treningu je izolovano treniranje mišićnih grupa. To znači da se velikim obimom rada izlaže samo jednu ili dve mišićne grupe na jednom treningu, zatim na sledećem treningu naredne dve grupe mišića itd. Dilema je i da li prilikom kretanja čoveka ili vršenja bilo kojeg rada mišići rade izolovano i sukcesivno ili upravo suprotno istovremeno u vršenju pokreta i stabilizaciji segmenata tela.

Prilikom podizanja kutije na policu iznad visine glave ne rade izolovano svaki od mišića ramena pa za njima i triceps pa tek onda mišići podlakta. Svi se oni u vršenje pokreta uključuju istovremeno stim da je pri određenim uglovima veća aktivnost jednih a manja drugih i obrnuto. Kompleksniji pokreti od navedenog se izvode u većini sportova, trebaju li onda sportisti da treniraju u teretani po principu bodibildera:

TRENING 1: Grudi – Biceps

TRENING 2: Leđa – Triceps

TRENING 3: Ramena – Noge

Naravno da ne trebaju. Tokom izvođenja pokreta u datom sportu njihovi mišići će raditi zajedno, to znači da i trening snage treba da im bude koncipiran tako da se mišići jačaju zajedno, a ne izolovano. Isti je princip i za rekreativne vežbače, posebno kada se radi o osobama sa posturalnim deformitetima, nezalečenim povredama, evidentnom razlikom u snazi desne u odnosu na levu stranu tela.

Uzimajući u obzir sve gore navedeno predlog organizacije treninga može da izgleda i ovako:

  1. Trenirati mišiće celog tela na jednom treningu.
  2. Trenirati mišiće gornjeg dela tela na jednom treningu, a donjeg dela (noge) na drugom.
  3. Trenirati mišiće celog tela ali se vežbe koje u strukturi imaju pokrete vučenja na jednom a pokrete guranja na drugom treningu.

Ukoliko postoji potreba da se posveti dodatna pažnja nekoj grupi mišića ili posebno jednom mišiću to se može i treba raditi ali samo kao pomoćne vežbe.

Ako vam cilj treninga nije isključivo i samo oblik mišića (FORMA) organizujte trenažni proces tako da vežbate poktere što će za posledicu imati poboljšanje performansi (FUNKCIJE).

Aktivna ili pasivna pauza

Dužina pauze između serija jedne iste vežbe najčešće zavisi od stepena aktivacije centralnog nervnog sistema (CNS) u izvođenju pokreta. S tim u vezi kada se radi na razvoju maksimalne snage primenom velikih opterećenja pauza bi trebala biti duga, da bi se odmorila mišićna vlakana i još bitnije moto-neuroni koji su iscrpljeni jer je pražnjenje bilo veliko usled velikih zahteva da bi se opterećenje savladalo. Takođe, kada se izvode maksimalno brzi pokreti pražnjenje moto-neurona je veliko i pauza treba da bude duga. Za razliku od pomenutih primera kada se trenira sa ciljem razvoja izdržljivosti u snazi ili povećanja mišićne mase pauze bi trebale biti kratke.

Produžena pauza ima za cilj prvenstveno odmor CNS jer je više vremena potrebno za resintezu neurotransmitera koji omogućavaju pražnjenje moto-neurona nego za resintezu energenata u mišiću da bi se rad ponovo obavljao.

Prilikom izvođenja vežbi koje se izvode sa maksimalnim ili submaksimalnim opterećenjima i brzinama preporučena dužina pauze je 3 do 5 minuta. Sa praktičnog aspekta postavlja se pitanje, može li se ovo vreme iskoristiti kako bi se postigli još neki trenažni ciljevi?

U periodu između dve serije veoma uspešno se može raditi na razvoju mobilnosti zglobova, aktivaciji određenih mišićnih grupa ili pak pasivnom istezanju mišića. Pored toga neophodno je uzeti u obzir nekoliko principa:

  • Vežbe moraju biti malog intenziteta,
  • Preporučljivo je ne zamaraju mišićne grupe koje su najaktivnije tokom osnovne vežbe,
  • Pasivno istezanje nije uvek preporučljivo raditi u glavnom delu treninga…

Na ovaj način bez produžavanja trajanja treninga moguće je efikasno popuniti pauze između serija i u velikoj meri uticati na otklanjanje posturalnih deformiteta, smanjenju asimetrije leve i desne strane tela i još mnogo drugih ciljeva. Tako se prilikom pravljenja programa rada osnovna vežba obeležava sa A1 a pomoćna vežba sa A2 i one se naizmenično izvode.

A1 – OSNOVNA VEŽBA

A2 – POMOĆNA VEŽBA (vežba koja se radi u pauzi)

Broj serija pomožne vežbe može biti manji nego osnovne (npr. 6 serija osnovne vežbe, a 5 serija pomoćne) tako da se sa završetkom rada na poslednjoj seriji osnovne prelazi i na sledeći set vežbi.

Vrlo je praktično i efikasno…. Probajte….

Bojan….

Krive noge: posturalni ili/i funkcionalni problem

Pokreti u zglobu kolena uslovljeni su pokretima u zglobu kuka. Problemi u funkciji zgloba kuka gotovo uvek se negativno manifestuju na funkciju kolena. Isto tako krive noge posledica su karakteristika u građi i funkciji zgloba kuka.

Dva su razloga zašto se kolena približavaju jedno drugom i predstavljaju problem i funkcionalni i estetski (posebno kod žena):

  • Ugao između vrata i tela natkolenične kosti je genetski determinisan. Od tog ugla koji se naziva kolodijafizni ugao zavisi položaj koji će zauzimati koleno u odnosu na kuk, a time i podkolenica u odnosu na natkolenicu.
  • Drugi faktor je slabost prvenstveno glutealnih mišića i ostalih stabilizatora kuka u održavanju ravnoteže natkolenične kosti. Položaj natkolenice u frontalnoj ravni (levo – desno) zavisi od izbalansiranosti u snazi mišića odvodioca – abduktora (glutealni mišići, pre svih gluteus medius) i privodioca – aduktora (5 mišića koji spadaju u grupu aduktora).

Kolodijaficni ugao determiniše položaj kolena. Kada je kolodijafizni ugao manji nego što je uobičajeno kolena će migrirati ka unutra (X noge), dok veći ugao pozicionira kolena ka spolja (O noge). Na ugao vrata i tela natkolenice se gotovo uopšte ne može uticati jer ga određuje nasledni faktor, sem u minimalnom procentu se može menjati u periodu kada dete prohoda (na kraju prve godine).

Konfiguracija kolena zavisi i od pola. Žene imaju širu karlicu u odnosu na muškarce. Posledica toga je da je ugao između kosti natkolenice i kosti podkolenice veći. Taj ugao se naziva Q ugao. Što je Q ugao veći stabilnost kolena je manja. Smanjena stabilnost kolena kod žena dovodi i do neuporedivo većeg broja povreda kolena u odnosu na muškarce, posebno prednjih ukrštenih ligamenata kolena i unutrašnjeg meniskusa.

U praksi, najprisutniji razlog za povećanje Q ugla je slabost mišića abduktora kuka, pre svih glutealnih mišića. Održavanje ravnoteže kosti natkolenice u frontalnoj ravni zavisno je od balansa u snazi mišića abduktora i aduktora, tj. mišića koji vrše pokrete u zglobu kuka u istoj ravni ali u različitim smerovima. Ukoliko su mišići koji vrše odnoženje (abdukciju) noge u zglobu kuka slabi i ne mogu da održe ravnotežu kosti u odnosu na mišiće koji vrše prinoženje (adukciju), kolena će naravno da se pomeraju ka unutra pod uticajem jačih mišića.

Na položaj kolena se može uticati treningom. Kako? Ako je ravnoteža u snazi mišića koji pozocioniraju natkolenicu narušena neophodno je slabe mišiće ojačati i smanjiti tenziju u napetim. Mišići koji su slabi su pogađate…. glutealni mišići. Pored funkcije u generisanju sile da bi se vršili pokreti glutealni mišići imaju i stabilizacionu funkciju. S tim u vezi neophodno ih je trenirati ne samo vežbama tokom kojih izvode pokrete već i onim u kojima samo vrše stabilizaciju kuka i kolena. Njihova stabilizaciona funkcija dolazi do izražaja posebno prilikom doskoka, te se slabost ogleda u naginjanju natkolenice unutra a samim tim i kolena (slika). Ovaj položaj kolena je indikator slabih glutealnih mišića i najčešće predstavlja predfazu povrede kolena.

Na videu je prikazano 8 vežbi od kojih su prvih 5 vežbe kojima se glutealni mišići jačaju primarno vršeći pokrete ekstenzije u zglobu kuka i poslednje 3 tokom kojih u statičkom režimu vrše stabilizaciju natkolenice, a time i kolena.

Bojan

Napredni nacin jacanja misica ledja

Mišići leđa pored funkcije u vršenju pokreta ramena, lopatice, grudnog i trbušnog dela kičmenog stuba imaju funkciju i u stabilizaciji upravo pomenutih zglobova. Stabilizaciona funkcija je veoma bitna ali u treningu često zapostavljena. Posebno je bitno ovo naglasiti jer sedentarni način života dovodi do posturalnih poremećaja koji se ogledaju upravo u slabosti mišića leđa i dominaciji u snazi grudnih mišića što za posledicu ima bolove u predelu vrata i ramena.

Jedan od najjednostavnijih načina da se unapredi stabilizaciona funkcija mišića leđa je kratak IZDRŽAJ na kraju koncentrične faze pokreta. Vežbe kojima se jačaju mišići leđa su horizontalna i vertikalna vučenja.

Primer za pokret horizontalnog vučenja je izvođenje vežbe prikazane na slici br. 1. Početni položaj je sa rukama u predručenju (ispružene ispred tela) nakon povlačenja sajle potrebno je sa zategnutim mišićima leđa zadržati položaj 2 – 5 sekundi, a nakon toga ruke ispružiti u početni položaj.

Slika br. 1

Vertikalna vučenja se izvode sa rukama u uzručenju (iznad glave) i primer je izvođenje vežbe prikazane na slici br. 2. Posle podizanja iz početnog položaja neophodno je zadržati 2 – 5 sekundi dok su mišići zategnuti u poziciji sa bradom iznad vratila, a tek onda se spustiti u početni položaj.

Slika br. 2

Vežbanje na ovakav način zahteva da pauze između serija budu duže jer izdržaj predstavlja dodatni napor za mišiće. Ukoliko je cilj treninga povećanje mišićne mase sistem rada sa izdržajima kao pauzom između koncentrične i ekscentrične faze pokreta može dati odlične rezultate.

Probajte…. efekti treninga su izuzetni.

Bojan

Neravnoteza u snazi: Uzrok povrede

Ljudsko telo funkcioniše po sledećem principu: potrošiti minimalnu količinu energije da bi se izvršio pokret. Gotovo ni jedan pokret tela ne vrši samo jedan mišić. Ako mišići nisu aktivni u sporovođenu određenog pokreta, onda najčešće vrše stabilizaciju dela tela što je takođe preduslov za kretanje. Između ostalog zato smatram da je organizacija treninga po principu pojedinačnih mišićnih grupa GLUPOST, ali o tome u nekom od narednih postova.

Pošto mišići ne vrše pokrete izolovano, šta se dešava kada je jedan od njih slabiji u odnosu na druge. Jasno, dolazi do neravnoteže, a kao posledica toga do povrede. Kada se sportista povredi šteta je već učinjena, ali potrebno je analizirati i uzrok povrede. Često je uzrok povrede jednog mišića slabost u ispoljavanju sile drugog koji vrši istu funkciju – njegovog sinergiste. Sinergisti su mišići koji vrše istu funkciju u određenom zglobu. Tako da kada jedan mišić slabije vrši svoju funkciju njegov sinergista mora da nadomesti deficit. U ovakvim situacijama sinergista uspeva da određeni period radi pojačanim intenzitetom i kada više ne može da se prilagodi polazi do povrede.

Zašto jedan mišić nadoknađuje deficit drugoga? Zato što je to najekonomičnije za kretanje!!!

Ako se sportista žali da oseća bol ili zatezanje u mišiću neophodno je obratiti pažnju ne samo na problematičan mišić, već i na njegove sinergiste. U tom slučaju mišić koji boli nije uzrok problema nego tačka na kojoj se manifestuje neravnoteža. U praksi se pokazalo da se određeni mišići često povređuju i to baš u slučajevima kada su njihovi sinergisti slabi ili disfunkcionalni.

U tabeli ispod možete videti koji mišići su prenapeti i skloni povredama pod uticajem slabih sinergista i koje funkcije vrše.

 

Misici sinergisti

 

Kod osoba koje imaju upravo probleme sa nekim od mišića iz tabele potrebno je sledeće:

  • Mišiće koji su prenapeti potrebno je istezati, raditi vežbe relaksacije i primeniti metode samomasaže (Self Myofascial Release) i
  • Slabe mišiće u uvodnoj fazi treninga adekvatno aktivirati a zatim jačati kako bi se razlika u ispoljavanju snage smanjila.

U ovakvim situacijama neophodno je sagledati širu sliku i tek onda izabrati potrebne trenažne metode.

Bojan