Tag Archives: bol u kolenu

Bol u kolenu kod trkaca

bol-u-kolenu-kod-trkaca

Trčanje je mnogo zabavno, posebno kada trčite u društvu. Trkačima zabavu često kvare bolovi koji se najčešće javljaju u predelu kolena. Najčešći uzrok bola sa spoljašnje strane kolena je slabost mišića glutealne regije. I ovaj bol se može rešiti vežbanjem.

Mehanizam povrede je sledeći: mišići sa spoljne strane kuka (gluteus medius, gluteus maximus, tensor fascia latae) su slabi skraćeni i napeti. Zbog toga povlače tetivu koja se nalazi duž butine sa spoljašnje strane i bol se manifestuje na njenom donjem pripoju. A to je sa spoljašnje strane kolena.

it-band-bol

Pomenute mišiće u zavisnosti od rezultata testiranja treba ojačati, istezati ili pak masirati. Da bi znali šta kada i sa kojom mišićnom grupom treba da se radi dođite u Top Gym.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 16

smart_movement_vezbe

Čučanj je jedna od bazičnih vežbi. Može se reći da je čak jedna od osnovnih kretnih struktura, jer se na osnovu tehnike čučnja mogu uočiti problemi sa pokretljivošću određenih zglobova, razlike u snazi mišića, problemi sa kontrolom pokreta nogu i trupa itd.

Osobama koje imaju povređeno koleno lekari po pravilu preporučuju da ojačaju butni mišić – kvadriceps. To je u redu, ali funkcionalnost kolena ne zavisi samo od kvadricepsa, već i od mnogo drugih mišića koji se nalaze oko zgloba kuka i mišića sa spoljašnje, unutrašnje i zadnje strane natkolenice. Te je jačanje kvadricepsa samo jedan u nizu ciljeva kada se želi potpuni oporavak kolena.

Kvadriceps se sastoji od 4 dela – glave. Unutrašnja (medijalna) glava ima i funkciju u stabilizaciji kolena dok je opruženo. Taj deo kvadricepsa ima čak i svoje zasebno ime jer se vlakna mišića pružaju ukoso, za razliku od ostalih koja su vertikalna – Vastus Medialis Obliquus (VMO).

vastus_medialis_obliques_desno_koleno

Desno koleno

Da bi se obezbedila potpuna stabilnost kolenu potrebno je jačati sve mišiće nogu. Jer je ljudsko telo složen sistem u kome disfunkcionalnost u radu jednog dela tela po previlu negativno utiče na druge delove. Zato se koleno povređuje ne samo zato što je poroblem u samom zglobu kolena već i zbog problematičnih kukova ili pak stopala. Iz istog razloga smatram potpuno neprihvatljivim jačanje jednog po jednom mišića pojedinačno. Već trenirati mišiće kroz pokrete u kojima oni učestvuju zajedno, ali sa akcentom na određenoj mišićnoj grupi koja je problematična (npr. slabija). Upravo po tom principu neophodno je jačati kvadriceps i glutealne mišiće, evo i primera kako.

 

Postavljanjem elastične trake oko kolena otežava se izvođenje pokreta i to na samom kraju kada je potrebno potpuno ispružiti koleno u stojećem položaju. Zato pravilna tehnika izvođenja ove vežbe zahteva maksimalnu kontrakciju (stezanje) kvadricepsa i glutealnih mišića u stojećem položaju.

Broj ponavljanja koji je potrebno izvoditi je između 6 i 12. Što je početna pozicija dalja od mesta gde je zakačena traka to je izvođenje vežbe teže. Vežba se može izvoditi sa obe noge, ali je efikasnije jednom pa drugom, posebno ako je razlika u snazi leve i desne noge velika. Preporuka je da se u stojećem zategnutom položaju ostane 1 – 2 sekunde, te da se tek onda krene u sledeće ponavljanje.

Pravilan položaj kukova i trupa se podrazumeva, što možete videti na videu. Probajte!!

Bojan

Prednji ukrsteni ligamenti kolena: MEHANIZMI POVREDE

Povreda prednjih ukrštenih ligamenata je česta u mnogim sportovima. Bezbroj je primera da sportisti nakom ponovljene povrede ovih ligamenata iste noge završavaju profesionalnu karijeru. Sportski klubovi gube mnogo novca jer im se sportisti povređuju, a istraživanja pokazuju da se procenat sportista koji su povređivali prednje ukrštene ligamente kolena ne smanjuje iako se medicina i tehnologija sportskog treninga neprestano razvijaju.

Tema kojom se bavim u ovom postu ujedno je nastavak priče koju sam obrađivao u prethodnom postu – Funkcije mišića zadnje lože buta. U objašnjenju mehanizma povreda pomoćiće mi video čiji je autor Bret Contreras. Bret je stručnjak u oblasti razvoja sile i snage sportista i rekreativnih vežbača, sa specijalizacijom na jačanju glutealnih mišića.

Kao što možete videti najčešći uzrok povrede prednjih ukrštenih ligamenata je neravnoteža u produkciji sile koju generišu mišići zadnje lože buta i kvadricepsa. Ove dve mišićne grupe vrše pokrete u zglobu kolena: kvadriceps – extenzija, a mišići zadnje lože buta – flexija. Pravac delovanja sila koje generišu mišići zadnje lože buta ima isti smer kao i pružanje prednjih ukrštenih ligamenata kolena, što znači da im je funkcija ista – SPREČAVANJE KLIŽENJA DONJEG DELA KOSTI NATKOLENICE UNAZAD. Obzirom da je pravac delovanja sila koje generiše kvadriceps suprotan, njegovom nestazmerno većom aktivnošću se podstiče pomenuti pokret.

Ukoliko mišići zadnje lože buta nisu sposobni da generišu dovoljno sile i suprostave se delovanju kvadricepsa i sile zemljine teže, opterećenje na pomenutim ligamentima se povećava. Ako ne uspeju da izdrže pritisak natkolenica klizi unazad i ligamenti se kidaju.

Pored svega pomenutog anatomski oblik zgloba kolena je takav da pri kompresivnom dejstvu sila na koleno, kost natkolenice ima tendenciju da klizi unazad u odnosu na gornji okrajak kosti potkolenice. Iz toga se može zaključiti da su situacije u kojima su prednji ukršteni ligamenti dodatno opterećeni faza doskoka.

Ako se svemu pomenutom doda da su mišići zadnje lože buta jači extenzori kuka nego flexori kolena. Jasno je na šta sve treba obratiti pažnju u treningu sportista, a posebno onih koji su imali identičnu ili sličnu povredu.

Bojan