Tag Archives: bol u ledjima

Prevencija povreda ledja

prevencija-povreda-ledja

Dobro je poznato da je jak trbušni zid preduslov za zdrava leđa. Ali nisu sve vežbe bezbedne za osobe sa bolom u leđima, a te iste mogu i kod zdravih da iniciraju bol. Vežba koja je odlična za jačanje mišića trupa i potpuno je bezbedna prikazana je na slici ispod.

vezbe-za-trup

Veoma je važno da tokom izvođenja pokreta donji deo leđa ostane potpuno zalepljen za podlogu. Samo u tom slučaju mišići trupa potpuno stabilizuju donji deo kičme, i samo je na taj način prevencija od bola u leđima uspešna. Pokret spuštanja noge treba da bude spor u trajanju od 3 sekunde, a vraćanje u početnu poziciju brže – jednu sekundu.

Ako vas i dalje bole leđa dođite u Top Gym da precizno testiramo trenutni nivo sposobnosti i izradimo individualizovan program treninga kojim će bol biti eliminisana, a nivo fizičkih sposobnosti na neuporedivo višem nivou.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Mozda vas bole ledja jer nepravilno disete

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Nepravilna mehanika disanja katastrofalno utiče na kičmeni stub. Kod pravilnog dubokog – abdominalnog disanja dijafragma se pomera nadole i povećava pritisak unutra trbušne duplje što pruža stabilnost donjem delu kičme.

disanje

Udah – Izdah

Osobe koje dišu plitko – grudno ne pomeraju dijafragmu u dovoljnoj meri nadole te kičma nema adekvatnu stabilnost što vremenom dovodi do bolova. Takođe, kod grudnog disanja suviše se koriste mišići vrata koji vremenom postaju napeti i sužavaju dijametar krvnih sudova pa se i to malo kiseonika koji se udahne ne može u dovoljnoj meri dobremiti do glave što stvara glavobolje.

intraabdominalni-pritisak

Kada kičma nema stabilnost deformiteti su neizbežni pitanje je samo u kojoj meri i u kojem delu. U Top Gym-u ćemo vas naučiti kako da pravino dišete.

Bojan

Povrede ledja

povrede-ledja

Povrede donjeg dela leđa uzrok su smanjene neuralne kontrole mišića koji stabilizuju kičmeni stub. Kada mišići ne stabilizuju kičmeni stub to nije dobro. U tom slučaju potporu kičmi pružaju pasivni stabilizatori: ligamenti, tetive, vezivno tkivo. Ukoliko se tokom rehabilitacionog procesa ne povrati neuralna kontrola pokreta mišića, rizikuje se ponovna povreda.

Mišići stabilizatori trupa

Mišići stabilizatori kičmenog stuba

Trenutno otklanjanje bola ne znači i kraj procesa ozdravljenja. Pogrešne motorne šeme će pre ili kasnije dovesti ponovo do pojave bola jer mišići ne vrše svoju funkciju pravovremeno i sa adekvatnim nivoom snage.

Ako vam se bolovi u leđima vraćaju dođite u Top Gym da kvalitetno struktuiranim programom vežbi saniramo povredu zauvek.

Bojan

Misici ledja se ne povredjuju jer su slabi, vec umorni

misici-ledja-slabi

Koliko sam samo puta čuo pitanje „Kojim vežbama da ojačam mišiće donjeg dela leđa?“, toliko puta dođem u iskušenje da sagovorniku sa kojim razgovaram kažem da nisam osoba sa kojom treba o tome da priča. Razlog za to je jer me to pitanje pitaju isključivo oni koji imaju posturalne probleme, a pre svega izraženu lumbalnu lordozu.

lordoza-lumbarna

Njihovi mišići leđa nisu slabi. Čak šta više, veoma su jaki. I to je jer su hronično napeti i pod stalnim opterećenjem. Razlog zbog kojeg me pitaju za odgovarajuće vežbe je osećaj opterećenja ili napora u donjem delu leđa, te misle da će jačanjem rešiti problem. Problem nije u slabosti mišića, već u njihovom hroničnom zamoru jer trpe dugotrajno velika opterećenja na račun drugih slabih mišića. Kada se obzirom na takvo stanje ovi mišići dodatno izolovano jačaju stanje se pogoršava i povrede nastaju veoma brzo.

Ono što treba uraditi u takvim situacijama je jačanje mišića glutealne regije, jer su oni glavni opružači kuka, a ne mišići leđa. A istovremeno jačanje stomačnih mišića sa kičmom u neutralnoj poziciji. Neutralno znači ne u flexiju ni u extenziju.

nepravilni-trbusnjaci

Na taj način mišići donjeg dela leđa će se rasteretiti dodatnog napora koji su vremenom kompenzujući slabosti ostalih grupa mišića preuzeli na sebe. Čime će se funkcionalnost celog tela povećati.

Razmislite o ovome, ako vas bole leđa!

Bojan

Mozda vas bole ledja jer lose trenirate?

mozda_vas_bole_ledja_jer_lose_trenirate

Bol u donjem delu leđa je sve češća pojava. Osobe koje se malo kreću i sede dugo tokom radnog vremena žale se na konstantan bol, sevajući bol, teškoće pri podizanju tereta itd. Preporuka je, počnite sa bavljenjem rekreacijom, razmrdajte mišiće koji su atrofirali jer se malo krećete. Ali, nije svejedno kako vežbate.

Sve češće se srećem sa slučajevima u kojima se osobe sa bolom u donjem delu leđa žale da se i pored bavljenja fizičkim aktivnostima bol pojavljuje sporadično ili u kontinuitetu. Kada se jasnije sagleda način na koji se vežbanje sprovodi dolazi se do dva uzročnika problema.

  1. Nepravilna tehnika izvođenja vežbi za jačanje mišića glutealne regije i trupa,
  2. Neadekvatno istezanje mišića trupa.

Jedan od osnovnih razloga za pojavu bola u donjem delu leđa je slabost mišića trupa u kombinaciji sa loše razgibanim kukovima i slabim gluteusima. Slabi mišići trupa ne obezbeđuju adekvatnu stabilnost kičmenom stubu. Dok su loše razgibani kukovi i slabi gluteusi razlog zašto se pokreti rotacija ne izvode u zglobu kuka već u donjem (lumbalnom) delu kičmenog stuba, dodatno narušavajući stabilnost kičme. Kome je ovo već poznato zna i da je neophosno raditi vežbe snage za glutealnu regiju i mišiće trupa. NAJBITNIJE JE DA SE TOKOM IZVOĐENJA VEŽBI KOJIMA SE JAČAJU OVE REGIJE POKRET NE ZAVRŠAVA EXTENZIJOM U LUMBALNOM DELU LEĐA. NEMOJTE SAVIJATI LEĐA NA KRAJU POKRETA.

pravilna_i_nepravilna_tehnika_izvodjenja_vezbi

Uočite razliku u zakrivljenosti donjeg dela leđa na slikama A1 i B1 (nepravilna tehnika) u odnosu na A2 i B2 (pravilna tehnika)

Vežbe u kojima se izvodi pokret extenzije u zglobu kuka ne treba završavati extenzijom u donjem delu leđa, već jakom kontrakcijom glutealnih mišića (JAKIM STEZANJEM). Pored toga trbušnjaci kao vežba nisu idealan izbor u ovakvim situacijama, jer je potrebno eliminisati sve pokrete u donjem delu leđa. Zato su mnogo bolja opcija statičke vežbe – izdržaji.

snaga_trupa_izdrzaji

A – frontalni izdržaj, B – bočni izdržaj

Drugi problem koji se uočava u treningu je forsirano istezanje mišića mišića trupa i to pre svega trbušnih mišića. Pitanje koje se prvo treba postaviti je da li ih uopšte treba istezati, a drugo da li baš kao na slici ispod?

nepravilno_istezanje

Potpuno pogrešan način istezanja

Osobe koje imaju bolove u donjem delu leđa ovom ili sličnim vežbama će samo pogoršati stanje. Zarad delimičnog rasterećenja trbušnih mišića, donji (lumbalni) deo kičme se dovodi do krajnjih pozicaija extenzije, što može biti veoma štetno za kičmeni stub.

Generalno gledano sve krajnje pozicije u kojima se nalazi kičmeni stub (savijanje napred, nazad, na stranu, rotacije) predstavljaju rizične zone za povredu ili pršljenova ili međupršljenskih diskusa. Zato je neophodno izbegavati krajnje pozicije. A upravo u tim pozicijama je kičma kada se nepravilno rade vežbe i kada se radi istezanje na gore prikazan način.

Ako niste dovoljno vešti da trenirate sami, konsultujte se ili platite stručnog trenera koji će svojim znanjem popraviti vaše zdravstveno stanje.

Nova stranica na sajtu PROGRAMI TRENINGA od nedavno je aktivirana. On line pisanje programa treninga od sada i na sajtu smart-movement.com

Bojan