Tag Archives: broj ponavljanja

Organizacija treninga u teretani (I deo)

organizacija_treninga_u_teretani

Trening u teretani najčešće traje između 60 i 90 minuta. Pitanje je kako je za predviđeni vremenski period najbolje organizovati trening da bi se uradile sve vežbe određene planom treniranja. Dva su osnovna načina organizacije treninga u teretani koja želim da predstavim i subjektivno potpuno favorizujem jedan od njih.

organizacija_teretane

Predpostavimo da je planom treninga predviđeno da se uradi 8 vežbi za različite mišićne grupe. Svaka vežba se radi u 4 serije sa po 10 ponavljanja u svakoj. I između svake vežbe je neophodno napraviti pauzu koja traje 3 minuta. Koliko je vremena potrebno da se uradi ovaj trening?

Vreme predviđeno za zagrevanje obično traje 10 – 15 minuta, dok je period potreban za vežbe istezanja na samom kraju 5 – 10 minuta. Ako je ukupno vreme treninga npr. 75 minuta od čega treba oduzeti 20 minuta za zagrevanje i istezanja, preostaje 55 minuta za glavni deo treninga tokom kojeg treba uraditi 8 vežbi.

PRIMER BR. 1

Ako bi se vežbe radile po sistemu – kada se urade sve 4 serije jedne vežbe prelazi se na sledeću vežbu, trajanje glavnog dela treniga iznosilo bi…

Vreme potrebno za jednu seriju od 10 ponavljanja je oko 30 sekundi. Kada se 30 sec. pomnoži sa 4 (serije) i na to dodaju 3 pauze od po 2 minuta koliko je neophodno za odmor između serija, to iznosi ukupno 8 minuta za jednu vežbu. 8 vežbi pomnoženo sa 8 minuta koliko je potrebno za svaku iznosi 64 minuta + pauze od po 3 minuta između svake su ukupno 21 minut, što svega iznosi 85 minuta.

PRIMER BR. 2

Kada bi se vežbe uradile u setovima, tj u paru po dve vežbe, trajanje glavnog dela treninga bilo bi kraće. Jedan set čine dve vežbe koje se rade naizmenično. Po završetku prvog seta vežbi prelazi se na sledeći set, odnosno sledeće dve vežbe.

Vreme za jednu seriju od 30 sekundi se sada množi sa 8 (dve vežbe po 4 serije) i na to dodaju 7 pauza koje sada mogu biti kraće i traju 1 minut, to iznosi 11 minuta za jedan set vežbi. 4 seta u trajanju po 11 minuta sa 3 pauze od po 3 minuta, ukupno uznosi 53 minuta.

VREME TRAJANJA TRENINGA SE SKRAĆUJE ZA 32 MINUTA.

funkcionalni_trening

Velika razlika u trajanju treninga se dobija na osnovu skraćenja pauza između serija. Kada se radi samo jedna vežba potrebno je više vremena da se opterećena mišićna grupa odmori kako bi se opet uradila ista vežba. S druge srtane ako se naizmenično rade dve vežbe pauze mogu biti kraće jer se jedna mišićna grupa odmara, dok se izvodi druga vežba u kojoj ti isti mišići NE učestvuju. Tako da je ukupno vreme odmora za jednu mišićnu grupu:

1 min. (pauza) + 30 sec. (druga vežba – drugi mišići rade) + 1 min. (pauza) = 2.5 min.

Sistem organizacije treninga u primeru br. 2 je neuporedivo ekonomičniji sa aspekta vremena, a efekti treninga su identični.

Bojan

Kako do vece misicne mase

kako_do_vece_misicne_mase

Veliki je broj sportista, posebno mladih na prelazu između juniorskog i seniorskog uzrasta, koji imaju problem sa deficitom u mišićnoj masi. Uprkos svome talentu i tehničko – taktičkim sposobnostima ne uspevaju da ostvare zapažene rezultate u seniorskoj konkurenciji. Osnovni razlog je inferiornost u fizičkom smislu, posebno nedostatak mišićne mase.

Trening koji se radi sa ciljem povećanja mišićne mase najčešće se vezuje za trening bodibildera. Pristup treningu koji primenjuju bodibilderi nije najbolji način za sportiste kada žele da postignu hipertrofiju mišića. Osnovni razlog za to je što bodibilding metod rada karaktertiše izolovano treniranje jednog mišića ili mišićne grupe, što nije svojstveno pokretima u bilo kom sportu.

Takođe, potpuno je neekonomično sa aspekta vremena koje sportista može da izdvoji da bi radio na razvoju sile ili snage. Jer druga karakteristika treninga bodibildera je treniranje samo jedne mišićne grupe na celom treningu, dok se sledeća grupa mišića radi tek na narednom. Sportisti s druge srtane sve manje treniraju jer se broj takmičenja povećava iz godine u godinu i potrebno je trenažno vreme iskoristiti najekonomičnije, a to svakako nije parcijalnim treningom jedne pa druge mišićne grupe.

bodibilding_pristup_treningu

U treningu sa ciljem povećanja mišićne mase neophodno je pridržavati se sledećih principa:

  • Osnovne vežbe u treningu treba da budu vežbe koje angažuju veliki broj mišića i izvode se u nekoliko zglobova (čučanj, mrtvo dizanje, iskoraci, sklekovi, zgibovi…). Prirast u mišićnoj masi velikih mišićnih grupa ima mnogo veći uticaj na ukupnu masu mišića u odnosu na male grupe. Pored toga pokretanje anaboličkih procesa (procesa izgradenje mišića) ne događa se samo lokalno u mišiću koji se trenira već na nivou celog organizma. S tim u vezi velike mišićne grupe imaju veći potencijal za pokretanje anaboličkih procesa i hipertrofija tih mišića pozitivno utiče i na male mišiće (male po masi).

cucanj

  • Na jednom treningu mogu se raditi sve mišićne grupe, ali ne izolovano. Ako ne možete da zamislite trening na kome se rade sve grupe mišića, alternativna podela može biti vežbe za GORNJI DEO TELA (leđa, ramena, ruke i naravno mišići trupa) a na drugom treningu vežbe za DONJI DEO TELA (noge i naravno mišići trupa).
  • Ako se trening radi po principu kombinovanja dve ili više vežbi (što potpuno podržavam i preporučujem) najbolje je kombinovati vežbe u kojima naizmenično rade antagonističke mišićne grupe. A1 – A2, B1 – B2, C1 – C2 … Npr. naizmenično se rade zgibovi (pokret vertikanog povlačenja) i potisak iznad glave (vertikalno guranje). Na ovaj način u jednoj vežbi mišić radi kao agonista – pokretač, a već u sledećoj kao antagonista – suprostavlja se pokretu.
vertikalni_potisak_i_vertikalno_vucenje

Vertikalni potisak (teg se gura na gore) u kombinaciji sa vertikalnim povlačenjem (teg se vuče na dole)

  • Broj serija jedne vežbe je 5 – 7.
  • Broj ponavljanja i tempo najbitniji su deo cele priče. Cenjeni autori iz oblasti sportskog treninga tvrde da je za pokretanje anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi, dok je mišić pod opterećenjem. Ako trajanje jednog ponavljanja traje 2. sekunde (podizanje tega 1 sec. + spuštanje tega 1 sec.) neophodno je uraditi najmanje 15 ponavljanja. Kada se u seriji radi 15 ponavljanja opterećenje ne može da bude veliko, a veliko opterećenje je jedan od preduslova za postizanje rezultata. Rešenje može biti sledeće: ekscentičnu fazu pokreta – fazu spuštanja treba produžiti na 3-4 sekunde i raditi izdržaje na sredini ponavljanja. Izdržaji su posebno poželjni kod pokreta vučenja. Koncentrična faza pokreta se izvodi brzo, a nekada čak i maksimalno brzo. U tom slučaju jedno ponavljanje traje npr. 3 + 2 + 1= 6. (3 sekunde je ekscentrična faza + 2 sekunde izdržaj + 1 sekund koncentrična faza, što je ukupno 6 sekundi). Sada jedna serija može da se sastoji od 5 ponavljanja, a da se postigne željeni efekat.
  • Pauze između vežbi i serija ne treba da budu duže od jednog minuta.
  • Dva su još detalja koja treba pomenuti. Pravilna tehnika izvođenja vežbi je preduslov broj 1. Pored toga trenažno vreme se mnogo efikasnije koristi ako se vežbe rade u paru naizmenično i to na sledeći način: vežba A1 se radi naizmenično sa A2, a kada se završe sve serije dolaze na red vežbe B1 i B2.

Kada se sa sportistima radi na povećanju mišićne mase uvek treba imati u vidu da se pokreti u sportu izvode velikom brzinom i da trening treba prilagoditi tome.

Bojan

Osnovni principi treninga gojaznih osoba

Osnovni_principi_treninga_gojaznih_osoba

Sve je veći broj osoba, posebno ženskog pola, koje počinju da treniraju u teretanama ili fitnes centrima sa ciljem redukcije telesne težine. To nije uvek lak zadatak, posebno ako se ima u vidu neophosnost korekcije režima ishrane koji takođe utiče na postojeći problem sa prekomernom telesnom težinom.

U treningu osoba koje treniraju sa ciljem redukcije telesne težine potrebno je imati u vidu sledeće principe:

  • Kada se radi bilo koja vrsta cikličnih kretnji kao što su brzo hodanje, trčanje ili vožnja bicikla brzina otkucaja srca tokom rada nebi trebala da prelazi 140 otkucaja u minuti. To znači da bi rad trebao da se odvija u aerobnom režimu, tada su primarni energenti za izvođenje pokreta masni depoi. Trajanje rada bi trebalo da traje od 15-20 minuta pa sve do 1 sat.

aerobno_trcanje

  • Izbor vežbi je takođe izuzetno bitan. Vežbe koje se izvode pokretima u više zglobova i uključuju u rad velike mišićne grupa su najbolje izbor, jer velike mišićne grupe troše mnogo energije. Primer vežbi iz ove kategorije su: čučnjevi, iskoraci, sklekovi (mogu se raditi sa rukama na višoj poziciji da bi bilo lakše za izvođenje)…

sklekovi_na_uzvisenju

  • Ukupan broj serija jedne vežbe može da bude 4 – 6.
  • Broj ponavljanja vežbi snage se kreće u opsegu između 8 i 16. Stim da se u jednoj seriji može raditi po npr. 10 ponavljanja jednom nogom + 10 ponavljanja drugom. Ako broj ponavljanja prelazi 10, jasno je da opterećenja ne može da bude veliko. Tako opterećenje treba prilagoditi broju ponavljanja, tj da se poslednja ponavljanja u seriji sa datim opterećenjem izvode sa puno napora.
  • Tempo rada je bitan jer određuje vreme trajanja svake serije a time i ukupno vreme treninga. Pokrete je potrebno izvoditi polako u kombinaciji sa izdržajima u određenim pozicijama. Čučanj se npr. može izvoditi sledećim tempom: spuštanje 3 sekunde – izdržaj u donjoj poziciji 1 sekund – podizanje u početnu poziciju 1 sekund. U ovom primeru svako ponavljanje traje 5 sekundi. Ako se radi 12 ponavljanja, jedna serija traje 60 sekundi.
  • Pauze između vežbi kao i između serija treba da budu kratke, što znači ne duže od 30 sekundi.
  • I poslednji princip ali ne manje važan SVE VEŽBE JE POTREBNO IZVODITI TEHNIČKI PRAVILNO. U suprotnom platite treneru da vas nauči pravilnoj tehnici rada ili smanjite opterećenje ili izaberite tehnički manje zahtevnu vežbu ili je izbor vežbe neadekvatan vašem trenutnom fizičkom stanju.

Poštujući gore pomenute principe uz korekciju režima ishrane mogu se postići izuzetni rezultati. Probajte

Bojan

HIPERTROFIJA MISICA -povecanje misicne mase

 

Velika želja mnogih muškaraca i velika strepnja mnogih žena. Poznato je da muškarci idu u teretanu kako bi se „nabildovali“ tj. povećali mišićnu masu mišića, dok sa druge strane žene nikako ne žele da se poprečni presek njihovih mišića poveća. Svako od vas poznaje bar jednog muškarca koji već dugo trenira u teretani a na njegovom telu se i ne vide baš neki rezultati. Sigurno da postoji opravdan razlog za to. Nekoliko je faktora koji utiču na povećanje mišićne mase, a u ovom postu bih želeo da ukažem na jedan od osnovnih.

Jedan od najrenomiranijih stručnjaka u oblasti treninga snage Charles Poliquin u svojim brojnih istraživanja došao je do rezultata da je za započinjanje intenzivnih anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi. Sa druge strane ukoliko bi izvodili vežbu sa zanemarljivo malim opterećenjem svakako da od povećanja mišićne mase nebi bilo ništa. Zato je u ovom slučaju potrebno spojiti dve stavke sa različitih strana kontinuuma. Sa jedne strane je potreba da se vežbanje sprovodi sa srednjim i velikim opterećenjima, a sa druge u relativno dugom vremenskom periodu. Složićete se da je veliko opterećenje nemoguće podizati mnogo puta.

Kako onda postići cilj, odnosno zadovoljiti oba kriterijuma?

Jedan od načina, po meni najbolji, je da se produži faza ekscentrične kontrakcije. Ekscentrična faza pokreta je lakši deo izvođenja vežbe kada se teg najčešće spušta, dok se tokom suprotne koncentrične faze podiže.

Ako bi trajanje jedne faze pokreta npr. spuštanje tega trajalo 1 sekund i trajanje druge faze pokreta npr. podizanje takođe trajalo 1 sekund, jedno ponavljanje date vežbe iznosilo bi 2 sekunde. Da bi ušli u zonu intenzivne hipertrofije potrebno je da prođe 30 sekundi što znači da je neophodno izvesti 15 ponavljanja. To je svakako mnogo ponavljanja koje je moguće izvesti samo sa relativno malim opterećenjem. Produžavanjem ekscentrične faze pokreta sa manjim brojem ponavljanja i većim opterećenjem ulazi se u zonu intenzivnih anaboličkih procesa. S tim u vezi ako koncentrična faza traje uobičajeno 1 sekund a ekscentična faza 3 sekunde, što je ukupno 4 sekunde potrebno je izvesti 8 ponavljanja kako bi se postigao rezultat. Ako se spuštanje produži na 4 sekunde, sa fazom podizanja to je ukupno 5 sekundi, te je minimalan broj ponavljanja samo 6.

Verovatno se pitate zašto nebi produžili i koncentričnu fazu i time smanjili broj ponavljanja i još više povećali opterećenje?

Razlog je veoma jednostavan, ukoliko mišić trenirate da pokrete izvodi sporo on će se adaptirati na takav režim rada i pokreti će se prilikom svakodnevnih aktivnosti izvoditi smanjenom brzinom. Ovo je posebno važno za sportiste. U većini sportova brzina je bitan faktor od koga zavisi uspeh u sportu i ukoliko bi se zarad povećanja mišićne mase žrtvovala brzina izvođenja pokreta to bi bila velika cena. Zato koncentrična faza pokreta treba da bude brza dok ekscentrična može biti sporija.

Ovakav način rada pokazao je odlične rezultate sa sportistima koje sam trenirao, te želim sa vama da podelim ovo kao jednu od tajni uspešnog sprovođenja trenažnog procesa 🙂

Bojan