Tag Archives: butni misic

Kako istezati butni misic

Kako_istezati_butni_misic

Butni mišić se sastoji iz 4 dela (4 glave). 3 glave su jednozglobne – izvode pokrete u jednom zglobu (koleno), a četvrta glava (m. Rectus femoris) je dvozglobni mišić – izvodi pokrete u dva zgloba (kuk i koleno).

butni_misic

Butni mišić

Pored m. Rectus femoris pregibanje (flexiju) u zglobu kuka izvodi pored ostalih i m. Iliopsoas. Ova dva mišića imaju tendenciju ka skraćenju i često su nefleksibilni kod osoba koje dosta vremena provode u sedećem položaju.

Iliopsoas

Iliopsoas

Poznato je da pokretljivost zgloba kuka treba da bude velika, a da bi se to postiglo neophodno je da mišići koji ga okružuju i izvode pokrete u tom zglobu budu dovoljno fleksibilni. Pregibači kuka se nalaze sa prednje strane zgloba i u sedećem položaju zauzimaju skraćen položaj, što vremenom može dovesti do smanjene pokretljivosti kuka u pokretima opružanja i nemogućnosti da glutealni mišići izvode opružanje kuka u punom opsegu pokreta.

Na slikama ispod predlažem dve vežbe kojima se može poboljšati fleksibilnost pregibača (flexora) kuka. Vežbe su slične, ali različiti uglovi u zglobovima stavljaju akcenat na butni mišić u jednom slučaju i na iliopsoas u drugom primeru.

Prva vežba se izvodi tako što se stopalo zadnje noge postavi visoko, a onda je potrebno prednjom nogom odgurnuti se i celo telo približiti osloncu sa zadnje strane.

bojan_avramovic_rectus femoris

U zavisnosti od fleksibilnosti mišića približićete svoje telo što bliže peti zadnje noge. Osobe koje imaju problem sa fleksibilnošću osetiće jako zatezanje, pa čak i osećaj trnjenja ili vreline na sredini ili gornjoj polovini butnog mišića. Tokom izvođenja vežbe koje treba da traje između 15 i 30 sekundi potrebno je odgurivati se prednjom nogom i održavati vertikalan položaj trupa. Vežbu je neophodno izvoditi svakodnevno kod osoba čiji su mišići vrlo nerazgibani u trajanju 20 – 30 sekundi svaku nogu.

U drugoj vežbi akcenat je na iliopsoasu jer se kukovi postavljaju i drugačiji ugao nego u prvoj vežbi. Zadnju nogu je sada potrebno postaviti na nešto niži oslonac i istovremeno gurati kukove unapred.

bojan_avramovic_iliopoas

Bitno je napomenuti da pomeranje kukova unapred ne podrazumeva i pokrete u donjem delu leđa, već zatezanje glutealnih mišića bez savijanja leđa sa vertikalnim trupom. U ovoj vežbi zatezanje se javlja visoko u gornjem delu natkolenice i vežbu treba izvoditi takođe između 15 i 30 sekundi. Što je osećaj zatezanja jači, to vežbu treba duže raditi.

Najbolji se od prosečnih razlikuju u detaljima. Samo malo promenite uglove u zglobovima (kuk i koleno) i postićićete drugačiji efekat.

Probajte!!!

Bojan

Misici koje je najbitnije istezati

misici_koje_je_najbitnije_istezati

Pokretljivost zglobova uslovljena je njihovom anatomskom strukturom i gipkošću mišića koji prelaze preko zglobova. Pojedini mišići kako zbog inervacije tako i zbog anatomskog položaja koji zauzimaju imaju tendenciju ka prenapetosti čime se smanjuje pokretljivost zgloba u kojem vrše pokretE. Pored toga položaji u kojima telo ostaje dugo tokom dana ima negatvan uticaj na funkciju mišića. U sedećem položaju određeni mišići su potpuno neaktivni i pripoji su im sasvim blizu što dovodi do smanjenja gipkosti mišića.

posledice_dugotrajnog_sedenja

Dva osnovna mišića koje potrebno istezati kako bi se postigao pun opseg pokreta u zglobu ramena i kuka su veliki grudni mišić – m. pectoralis major i butni mišić – m. quadriceps femoris.

pektoralis_majorVeliki grudni mišići se nalaze sa prednje strane grudnog koša i kada su nesrazmerno jaki u odnosu na leđne mišiće koji se nalaze sa zadnje strane, narušava se pravilan posturalni status. Jaki grudni mišići povlače lopatice i zglob ramena unapred i posledica toga je pogrbljena pozicija u stojećem i sedećem položaju. Istezanjem grudnih mišića i jačanjem leđnih moguće je u velikoj meri popraviti držanje tela. Grudni mišići vrše pokrete u zglobu ramena i veoma su važni u izvođenju osnovnih pokreta u mnogim sportovima: šut u rukometu i vaterpolu, smeč u odbojci, uradac u boksu, servis i forhend u tenisu… Vežbe kojima se najefikasnije može postići i održavati željeni nivo gipkosti ovog mišića prikazane su na slici.

istezanje_pektoralisa

Vežbe istezanja – grudni mišići

kvadriceps_femorisVeliki butni mišić je dvozglobni mišić koji vrši pokrete u zglobu kolena i zglobu kuka (samo jedna glava mišića – m. rectus femoris). Obzirom na veliku masu osnovni je opružač nogu i učestvuje u gotovo svim pokretima nogu kao što su: hodanje, trčanje, sve vrste skokova… Deficit u gipkosti ovog mišića negativno utiče na mehaniku zgloba kuka i kolena, a time i celog lokomotornog sistema. Asimetrija u snazi ili gipkosti butnog mišića odražava se na funkcije drugih mišićnih grupa koje tada trpe veće opterećenje. Predložene vežbe istezanja za ovaj mišić su na slici.

istezanje_kvadricepsa

Vežbe istezanja – butni mišići

Istezanje grudnih i butnih mišića bi trebalo da se radi na svakom treningu. Kod sportista koji imaju problem sa gipkošću neophodno je dinamičke vežbe istezanja raditi na početku treninga (kao deo zagrevanja) i vežbe pasivnog istezanja na kraju treninga.

Sportisti koji nose duboke patike i žene koje često nose cipele sa visokom štiklom treba posebnu pažnju da obrate na mobilnost u skočnom zglobu, a pre svega na gipkost mišića sa zadnje strane potkolenice – m. triceps surae ili kako se često zove „list“. Na videu ispod odlično je prikazano nekoliko vežbi koje se mogu raditi sa ciljem povećanja gipkosti mišića potkolenice.

 

Vežbe gipkosti za tri mišićne grupe koje su navedene gore u tekstu bi trebale da se rade svakodnevno, dok učestalost rada i broj vežbi za ostale mišićne grupe može da bude manji.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 5

smart_movement_vezbe

Predstavljam vam još jednu sjajnu vežbu kojom se jača nekoliko mišićnih grupa u isto vreme. Prikazana vežba spada u grupu koordinaciono složenijih vežbi te nije prikladna za početnike.

Vežbu je najbolje izvoditi na početku treninga tokom zagrevanja sa po 5 – 10 ponavljanja svakom nogom, ali se može raditi i u glavnom delu treninga kao jedna od osnovnih vežbi.

Mišići koji se jačaju (aktiviraju) izvođenjem ove vežbe:

  • Iliopsoas je mišić koji vrši pregibanje (flexiju) u zglobu kuka iznad horizontale. Iz tog razloga prilikom izvođenja vežbe je potrebno koleno podizati preko 90° i zadržati u toj poziciji nekoliko sekundi (3 – 5 sec.). Kada je iliopsoas slab i neaktivan ostali pregibači kuka moraju pojačano da rade što dovodi do njihovog brzog zamaranja, posebno je to slučaj sa jednim od 4 mišića koji čine butni mišić.

iliopsoas_pregibac_kuka

  • Kada je oslonac na jednoj nozi potpuno se menja mehanika pokreta u odnosu na stajanje na dve noge. Stajanjem na jednoj nozi aktivnost stabilizatora kuka je neuporedivo veća, posebno dubokih rotatora kuka i gluteus mediusa. Pošto se ova vežba izvodi pomeranjem iz jednog u drugi položaj i kratkim izdržajima, mišići stabilizatori su prinuđeni da u sve 3 ravni odezbeđuju održavanje ravnoteže što nije lako postići drugim vežbama.

misici_stabilizatori_kuka

  • Podizanje do vertikalnog položaja omogućava rad mišića zadnje lože i gluteusa (stajne noge). Mišiće zadnje lože je neophodno trenirati kao opružače (extenzore) kuka što se ovom vežbom i postiže, a ne samo kao pregibače kolena kako se najčešće treniraju. Gluteusi su najaktivniji na samom kraju pokreta kada je telo u gotovo vertikalnom položaju.

gluteusi_i_zadnja_loza

  • Kada je trup u horizontalnom položaju sa tegom iznad glave mišići opružači kičmenog stuba (leđni mišići) moraju da u statičkom (izometrijskom) režimu rada omoguće održavanje položaja. To nije jednostavno ako se uzme u obzir da je teg iznad glave tj. daleko od težišta tela.

extenzori_ledjaStabilnost na jednoj nozi vrlo je bitna u sportovima sa mnogo promena pravca kretanja. Zato je na početku treninga preporučljivo, pa čak i neophodno sprovoditi vežbe ravnoteže.
Bojan