Tag Archives: dinamicko istezanje

Razlika izmedju fleksibilnosti i pokretljivosti

Razlika_izmedju_fleksibilnosti_i_pokretljivosti_zglobova

Dobro je poznato da gipkost kao jednu od motoričkih sposobnosti treba razvijati, posebno kod sportista. I to s ciljem prevencije od povreda i sposobnosti tela da generiše sile tokom dužeg puta. Baš zato gotovo svi treneri smatraju kako su vežbe statičkog istezanja na kraju treninga veoma korisne. To je apsoulutno tačno, ali zaboravlja se jedna bitna stvar velika je razlika između statičkog pomeranja segmenata tela do krajnjih amplituda i aktivnog-dinamičkog pomeranja istih segmenata tokom kojih treba da se generiše izvesan nivo sile.

quad-istazanje

Da razjasnimo. Pri statičkom istezanju koje se radi na kraju treninga unapredićete fleksibilnost mišića. Mišići su u potpuno opušteni, vi ih istežete od krajnjih amplituda i vremenom će se amplitude pokreta u datom zglobu povećati. Ali postavalja se pitanje da li će moći da se postigne ista amplituda pokreta ako mišići nisu potpuno relaksirani, što se dešava tokom izvođenja pokreta u sportu. Jer mišići treba da generišu silu i to celim opsegom pokreta. E upravo to se naziva pokretljivost zglobova. Kada su mišići oko zglobova sposobni da tokom punog opsega pokreta generišu silu.

Na sledećem primeru ću vam pokazati na šta ciljam. Kada osoba leži na leđima može da podigne nogu do vertikalne pozicije. To znači da su mišići zadnje lože dovoljno fleksibilni. Da li to znači da će ta osoba moći da prilikom trčanja podigne prednju nogu dovoljno visoko, kako bi dužina koraka bila adekvatna. To uopšte ne mora biti slučaj. Zato što tokom trčanja mišići zadnje lože treba da generišu silu tokom celog opsega pokreta, uz suprostavljanje antagonistima (butni mišić). Ako je fleksibilnost mišića dobra, ne znači i da je pokretljivost u zglobu dobra. Jer pasivno mišići mogu da postignu velike amplitude, dok aktivno to ne mora biti slučaj.

amplitude

Pasivno i aktivno – VELIKA RAZLIKA

Na videu ispod možete pogledati još jedan primer, na osnovu koga će biti jasnije razlika između fleksibilnosti i pokretljivosti. I da li je pasivno istezanjem na kraju treninga dovoljno.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 9

smart_movement_vezbe

Pokretljivost u zglobu kuka uslovljena je pre svega od stepenom gipkosti mišića koji ga okružuju. Ukoliko mišići koji vrše pokrete u zglobu kuka poseduju visok stepen gipkosti, i amplitude u zglobu će biti velike. Dobra pokretljivost kukova neophodna je da bi kolena bila zdrava i kao prevencija od bolova u donjem delu leđa.

Kod osoba koje provode dugo vremena u sedećem položaju mišići u predelu karlice gube na pokretljivosti i opterećenje na donji deo leđa se povećava, što vremenom dovodi do osećaja bola koji se javlja sve češće. Mišići koji usled sedentarnog načina života postaju neaktivni, slabi, često i napeti i skraćeni su mišići glutealne regije.

misici_glutealne_regije

Mišići glutealne regije

Prevashodna svrha zagrevanja jeste aktivacija mišića koji su slabi i neaktivni, kao i dinamičko istezanje onih koji su skraćeni i napeti. Vežbu na videu ispod je poželjno raditi na početku treninga sa ciljem blagog istezanje mišića glutealne regije.

 

Optimalan broj ponavljanja je 10 – 16. Ako je jedan kuk slabije razgiban u odnosu na drugi, veći broj ponavljanja treba uraditi na manje razgibanoj strani da bi se stepen pokretljivosti ujednačio.

Dobro razgibani kukovi su preduslov za zdrava kolena sportista i eliminaciju bola u donjem delu leđa kod starijih osoba.

Bojan

Kako povrede skocnog zgloba dovode do povrede kolena

povrede_skocnog_zgloba dovode_do_povrede_kolena

Mali je broj sportista koji tokom svoje karijere nisu doživeli neprijatnu povredu izvrtanja skočnog zgloba. Stepen ove povrede može biti različit, od blage neprijatnosti pri hodu ili trčanju do potpunog pucanja bočnih ligamenata što zahteva oporavak i do nekoliko meseci. Kada se povreda u potpunosti sanira gotovo uvek se smanje amplitude pokreta u skočnom zglobu. Sportista i nakon gubitka bola ne može u punom opsegu da vrši pokrete podizanja i spuštanja stopala.

pokreti_skocnog_zgloba

Pokreti dorzalne i plantarne flexije u skočnom zglobu

Čim se nastavi sa treningom neophodno je povratiti punu amplitudu pokreta u povređenom zglobu. Ako se to ne uradi može doći do povrede kolena. Kako koleno može da se povredi zbog izvrtanja skočnog zgloba?

izvrtanje_skocnog_zgloba

Po svojoj anatomskoj strukturi skočni zglob treba da bude mobilan, što znači da se izvode velike amplitude pokreta u njemu. Koleno treba da bude stabilno, posebno sa bočnih strana. Ako skočni zglob gubi na mobilnosti usled povrede, kompenzatorno sledeći zglob u nizu mora da preuzme tu ulogu – KOLENO. Kada se u skočnom zglobu ne izvode pokreti u punom opsegu, koleno gubi na stabilnosti tj. nadoknađuje deficit u mobilnosti nastao povredom skočnog zgloba. U tom slučaju povreda je pitanje vremena.

mobilnost_stabilnost

Joint by joint pristup treningu

Usled smanjene amplitude pokreta u skočnom zglobu prilikom doskoka, promene pravca kretanja, ubrzavanja, peta se ne spušta na podlogu i koleno konstantno ima tendenciju da se pomera napred. Te pozicije mnogo više opterećuju kvadriceps i mišiće zadnje lože, nego kada je kinematika pokreta dobra. Hroničan umor ovih mišića vremenom dovodi do stanja u kojem ligamenti preuzimaju stabilizacionu ulogu i u jednom trenutku bivaju povređeni.

Na videu ispod prikazane su 4 vežbe dinamičkog istezanja kojima se u potpunosti može vratiti puna amplituda pokreta u skočnom zglobu. Pogledajte!

Vežbe je najbolje izvoditi u pripremnom delu treninga sa po 8 – 12 ponavljanja. Za izvođenje vežbi nisu potrebni rekviziti te se mogu raditi bilo gde i nekoliko puta tokom dana kod osoba koje imaju ozbiljne probleme sa skočnim zglobovima.

Bojan

Vezbe istezanja pre takmicenja

istezanje_ne _pre_utakmice

Veliki je broj naučnih radova koji tvrde da izvođenje vežbi pasivnog istezanja mišića neposredno pre treninga ili takmičenja nije najbolji izbor. Osnovni razlog za to je smanjena sposobnost produkcije sile mišića, veoma značajno u treningu sa maksimalnim opterećenjem. I smanjena sposobnost produkcije sile u kratkom vremenskom periodu, što bitno utiče na trening snage i brzine. Tip aktivnost koji se predlaže od strane najboljih trenera za fizičku pripremu je dinamičko istezanje (dynamic flexibility). Njegova osnovna karakteristika je izvođenje pokreta do krajnjih amplituda aktivacijom mišića, bez zadržavanja.

Nekoliko je izuzetaka od ovog pravila.

Opravdanost izvođenja pasivnog istezanja pre treninga ili takmičenja može biti kada se pre istezanja uradi samomasaža Foam-rolerom, a nakon istezanja vežbe dinamičkog istezanja. Ovaj redosled izvođenja vežbi optimalan je zato što se primenom Foam-rolera mehanički utiče na smanjenje tenzije fascija koje obavijaju mišiće i redukciju andenoznih čvorića u mišićima. Odmah nakon samomasaže efekti pasivnog istezanja su veći jer mišićno i vezivno tkivo imaju veću sposobnost adaptacije – manje su napeti. Nepostedno nakon pasivnog istezanja dinamičkim istezanjem se aktiviraju mišićne grupe koje će biti najaktivnije tokom treninga, podoljšava prokrvljenost i temperatura u mišiću. Negativi efekti pasivnog istezanja u ovom slučaju su anulirani jer se dinamičkim istezanjem mišićno-tetivni organi dovode u optimalno stanje za izvođenje brzih pokreta i produkciju velikog nivoa sile.

Foam-roling, pasivno istezanje i dinamičko istezanje

Foam-roling, pasivno istezanje i dinamičko istezanje

Jedno od najnovijih istraživanja u oblasti fizičke pripreme ukazuje da se pasivno istezanje treba izvoditi jedan čas pre takmičenja. Rezultati istraživanja se baziraju na stanovištu da se tokom pasivnog istezanja smanjuje količina međućelijske tečnosti u mišiću, tj. gubi se voda što negativno utiče na sposobnost produkcije sile, a nakon jednog časa dolazi do superkompenzacije te se nivo vode povećava i sposobnost mišića raste. Rezultate ovog istraživanja je potrebno proveriti u praksi iako autori tvrde da gimnastičari ovaj metod rada primenjuju već godinama.

pasivno_istezanje

I na samom kraju želim da se osvrnem na jednu izuzezno glupu konstataciju u vezi istezanja koja se može čuti gotovo svaki dan.

„Ja se često istežem (pasivno) jer želim da mi mišići budu vretenasti i izduženi“

Konstatacija je totalna glupost zato što:

Mišići je pripajaju za kosti, da bi jedan mišić bio izdužen potrebno je da se njegovi pripoji udalje, tj. kosti za koje se veže. Kako je moguće udaljiti dve kosti jednu u odnosu na drugu duže vreme? NIKAKO, jer to je nemoguće. Kosti su udaljene tokom položaja koji vežbač zauzima dok izvodi vežbu istezanja, ali čim promeni položaj kosti se vraćaju u prethodni položaj, a samim tim i mišići koji su bili izduženi. Da li je mišić vretenast ili ne zavisi u velikoj meri od genetike, a ne od toga da li se istežeš ili ne.

Malo pameti i logike nije na odmet.

Bojan